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スクワット20種類のやり方を動画付きで解説!上級者まで使える筋トレまとめ

スクワットには様々な種類があり刺激の入る部位も異なるので自分の目的に合ったスクワットを選ぶことで効率的に肉体改造ができます。

 

今回はスクワットの基礎知識と種類、20種類のスクワットのやり方を動画付きで丁寧に解説します。

目次

スクワットとは

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この記事を読んでいただいている方はスクワットが何か知らない人はほとんどいないと思いますが、一応軽く説明しておきます。

 

スクワットとは膝を曲げ伸ばしすることで脚を鍛えるトレーニング種目になります。

 

人間の筋肉の中で脚はかなり大きい筋肉になりますので、脚を鍛えることでダイエット効果も得ることができます。

 

基礎代謝がかなり上がるのです。

 

 

女性はスクワットをすると脚が太くなると思っている人が多いですが、お尻を鍛える種目でもあるので、ヒップアップをして非常にきれいな体のラインを作ることができます。

 

低負荷でのスクワットは筋肥大を起こしにくいので、ダイエット効果と体のラインの改善と聞くとむしろスクワットは女性にこそやって欲しいトレーニング種目になるでしょう。

 

もちろん脚の筋肉は強いので、高負荷のトレーニングもすぐにできるようになります。

 

高負荷のトレーニングをすると筋肥大をしやすいので、こちらは男性におすすめの方法になります。

 

男女ともかなりおすすめできるキング・オブ・エクササイズ、それがスクワットなのです。

 

 

 

スクワットの種類はたくさんある

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さて、スクワットに色々な種類があると最初に紹介しましたが、どの程度の種類があるのでしょうか。

 

実はスクワットと言うのは膝を曲げる角度が違うだけで名前が変わってくるので、正確にはわかりません。

 

しかし、少なくとも10種類以上のスクワットが存在することは確かです。

 

 

こんなにも種類がある筋トレ種目は他にはほとんどありませんので、いかに脚の筋肉が大きくてすべての筋肉を一種目で鍛えることができないかがわかるというものです。

 

とは言え、これらすべての種目をトレーニングに組み込んでいる人は存在しません。

 

すべてやっていたら時間がいくらあっても足りませんし、そもそもそんな多種目を一気にやっても集中力が持たないからです。

 

 

なら、そんなにスクワットばかりやり方を覚えても仕方ないじゃないかと思う人もいると思います。

 

けれど筋肉と言うのは同じ種目ばかりやっているとマンネリ化してきて、発達しなくなってきます。

 

また大きい筋肉を細部まで鍛えるには様々な種目で、色々な角度から刺激を入れないとなかなか発達しないのです。

 

なので、長い筋トレの歴史の中で様々なスクワットが考え出されたのです。

 

 

 

スクワットの正しいやり方① ノーマルスクワット

 

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それでは具体的にスクワットのやり方をご紹介しましょう。

 

まずは通常のノーマルスクワットからです。

 

このスクワットはやったことがあるという人が多いと思いますが、これを機会に自分のやり方がきちんとしたやり方なのかをチェックしておきましょう。

 

 

①バーベルを肩に担いで立つ

担ぐ位置は高めに担ぐハイバーと低めに担ぐローバーがありますが、初心者はやりやすい方でよいでしょう。

 

恐らくハイバーの方が担ぎやすいかと思いますので、こちらでOK。

 

②膝を曲げてしゃがみます。

この時にバーベルが常に体の真ん中あたりを通ること。前後に移動しながら上下してはいけません。

 

③体を上下させる時に背中を曲げてはいけません。

背中を曲げると腰などに非常に負荷がかかって怪我の原因になります。

 

④回数は10回やります

それを3セットやると良いでしょう。

 

以上がノーマルスクワットのやり方になります。

 

 

ノーマルスクワットはハイバーとローバーで刺激が入る部位が少し変わりますが、基本的には脚全体を万遍なく鍛える種目です。

 

時間がないならこのノーマルスクワットをやるだけでも良いでしょう。

 

 

 

スクワットの正しいやり方② ワイドスタンス・スクワット

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次に紹介するのはワイドスタンス・スクワットになります。

 

一見ノーマルスクワットとそれほど変わりませんが、脚をやや開き気味で行います。

 

その結果ノーマルスクワットではあまり刺激の入らない内ももに刺激が強く入ります。

 

内ももを引き締めたい人のためのスクワットなので、女性に人気のスクワット種目です。

 

 

①脚の幅を通常より広げて立つ(1.3倍~1.5倍程度)

②つま先は外に向けた状態で腰を落としていきます(背中は真っすぐな状態をキープ)

③内ももがストレッチ十分にされたと感じたら元の位置に戻ります

④戻る時にお尻をキュッと締めるようにしてください

 

以上を繰り返すのがワイドスタンス・スクワットになります。

 

 

動画では何も持たずに手を頭の後ろに置いていますが、男性だとこれだけでは負荷が足りないでしょう。

 

その場合はノーマルスクワットと同様にバーベルを担いでやれば負荷を強くできます。

 

ノーマルスクワットのように重い重量は扱えませんので、正しいフォームでゆっくりきちんとやることを心がけてやるようにしてください。

 

 

 

スクワットの正しいやり方③ バーベルフロントスクワット

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バーベルフロントスクワットは通常はバーベルを担いで行うスクワットを、逆に胸の方で抱えて行う種目になります。

 

最初は非常にやりにくいので、軽い重量でやることをおすすめします。

 

このスクワットは前に抱えることで大腿四頭筋(太ももの前側)に強烈に刺激が入ることになります。

 

ノーマルスクワットをやってもあまり太ももの前側に刺激が入っている感じがしない人やより大腿四頭筋に刺激を入れたい人はこのスクワットがおすすめです。

 

 

①ラックの高さを自分の胸の辺りに合わせてバーベルをセットし、重量を調整する

②鎖骨の辺りにバーベルを乗せて担ぐ(手はクロスさせてもOKです。やりやすい方で)

③膝を曲げてしゃがむ

④再度立ち上がる

 

以上を繰り返すのがフロントスクワットになります。

 

 

このフロントスクワットは非常にバランスが取りにくいためあまり重い重量ではできません。

 

重さにはこだわらずに大腿四頭筋に刺激が入っていればOKと思って行いましょう。

 

フォーム重視です。

 

 

 

スクワットの正しいやり方④ ブルガリアンスクワット

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ブルガリアンスクワットは簡単に言うと片足で行うスクワットです。

 

とは言っても片足で行うスクワットは他にもやり方があるので、片足スクワット=ブルガリアンスクワットと言うわけではありませんが。

 

 

片足ずつやれるため弱い方の脚もきちんと鍛えることができます。

 

また、片足で行うためバランスが取りにくいので、体幹にも力が入るので、体幹トレーニングにもなります。

 

 

単純に片足で行うため負荷は倍になります。

 

なので、自宅でトレーニングをやりたいけど、負荷が足りないという場合にピッタリなトレーニングと言えます。

 

 

①ベンチ台などある程度の高さのある台の上に片足を乗せます(乗せる台に背を向けて乗せる)

②前にある脚を曲げていきます(通常のスクワットと同程度曲げます)

③十分曲げたと思ったら元に戻ります

 

これを繰り返して行うのがブルガリアンスクワットになります。

 

 

片足で行うのでかなり負荷が強いですが、人間は両方の脚を使ってトレーニングをやっていると必ず強い方の脚に頼りがちになります。

 

なので、強い方がより強くなっていくのですが、このブルガリアンスクワットのように片足ずつ行うトレーニングを取り入れることで、左右のバランスが取れるようになります。

 

なので、たまにはやっておきたい種目になります。

 

 

 

スクワットの正しいやり方⑤ オーバーヘッドスクワット

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次はオーバーヘッドスクワットをご紹介しましょう。

 

これは万歳をした状態でスクワットをするのですが、その万歳をした両手にはバーベルを持って行うのです。

 

要するに頭上までバーベルを持ち上げて、その上体を保ったままスクワットをするイメージです。

 

これはやってみるとわかりますが、かなりバランスが取りづらく、きついトレーニングですので、中級者以上のトレーニングと言えます。

 

 

そして、このオーバーヘッドスクワットはスクワットなのにメインに鍛えるのは体幹になります。

 

もちろんスクワットするので脚にも刺激は入りますが、バランスを取るために体幹が非常に鍛えられるのです。

 

なので、体幹トレーニングの一種と位置付けてやっている人が多いです。

 

 

①頭上まで一気にバーベルを持ち上げる

②きっちり肘をロックして肩も入れた状態で脚を肩幅くらいに広げてきちんと立つ

③ゆっくりとしゃがんでスクワットをする

④十分しゃがんだらバランスを崩さないように気を付けて立ち上がる

 

これを繰り返すのがオーバーヘッドスクワットになります。

 

 

かなり立ち上がるのが大変ですが、これをある程度の重さでやれるようになれば強靭な体幹を手に入れることができるでしょう。

 

是非体幹トレーニングの一環としてやってみてください。

 

恐らく初めてやると次の日には腹筋が筋肉痛になっていると思いますよ。

 

 

 

スクワットの正しいやり方⑥ シシースクワット

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次はシシースクワットをご紹介します。

 

シシースクワットは負荷がまったく要らないスクワットで、自重のみで行います。

 

上級者になると胸にプレートを抱えてやる人もいますが、よほどのレベルにならない限り必要ありません。

 

なので、自宅トレーニーの方もスクワットのバリエーションとして覚えておくと良いでしょう。

 

 

ピンポイントで大腿四頭筋に刺激を入れることができるので、自重でやると言ってもとてつもなく辛いです。

 

恐らく初めてやる人はきちんとしたフォームでやったら5回できないでしょう。

 

それくらい辛い種目です。

 

ただ、腰は一切使わないので、腰痛持ちの人にもおすすめです。

 

 

①体を支えるようなものに掴まって(片手でも両手でもOK)立ちます

②上体を後ろにそらしていってリンボーダンスをするように腰を突き出します

③膝から上は一本の棒のような状態でどんどんと倒していきます

④十分下したらもとに戻します(戻す時も体は曲げたりしない)

 

 

一度やってみてください。

 

恐らく未知なる刺激が太ももに入ってびっくりするはずです。

 

先に腰痛の人におすすめと書きましたが、腰痛じゃない人も徹底的に脚を追い込みたい人はノーマルスクワットの後にやってみてください。

 

立てなくなるくらいになりますよ。

 

 

 

スクワットの正しいやり方⑦ ピストルスクワット

 

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次に紹介するのは「ピストルスクワット」になります。

 

なにやら物騒な名前ですが、これは行っている形がピストルに似ていることからそう名付けられました。

 

こちらも先に紹介したブルガリアンスクワットと同じように片足で行うスクワットなのですが、台が必要ない分手軽にできます。

 

 

慣れないうちは片手でどこか掴んでやることになりますが、慣れればすぐに何も掴まないでできるようになります。

 

もっとも自重で行うスクワットで手軽に負荷を強くできる方法がこのピストルスクワットになります。

 

 

①ノーマルスクワットやるのと同じように肩幅程度足を開いて立ちます

②膝を曲げてしゃがむのですが、片脚だけを曲げて、曲げない脚は前に真っすぐ出します

③手はバランスを取るために前に出します

④十分しゃがんだら立ち上がります

 

 

最初はなかなかバランスが取るのが難しいですが、やっていると体幹も強くなって安定してくるので、すぐに上手にバランスが取れるようになるはずです。

 

このピストルスクワットとブルガリアンスクワットですが、両方とも片足スクワットです。

 

どちらをやればいいのか迷うときは、台があればブルガリアンスクワットの方がおすすめです。

 

ピストルスクワットはどうしても体のバランスを取るために後傾になりやすく膝を痛めやすいです。

 

なので、何か台がある場合はブルガリアンスクワットをおすすめします。

 

ただし、これもやりやすいかどうかは人によるところも大きいので、ピストルスクワットの方がしっくりくるという場合はピストルスクワットを中心にやっても良いでしょう。

 

スクワットの正しいやり方⑧ ハーフスクワット

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次に紹介するのはハーフスクワットです。

 

ハーフスクワットは文字通りノーマルスクワットの半分くらいしか膝を折り曲げないスクワットのことです。

 

当然ですが、あまり膝を曲げないためノーマルスクワットよりかなり負荷は軽くなります。

 

筋トレ初心者の方はこのハーフスクワットか、次に紹介するウオータースクワットのどちらかをやると良いでしょう。

 

ちなみに超高重量を扱う人がこのハーフスクワットでとりあえず体を慣らす場合もあります。

 

いきなりやったことがない重さで行うと体の準備ができていないので、とりあえずハーフスクワットで体を慣らして徐々に深く下せるようにするわけです。

 

①スタートポジションはノーマルと同じで肩幅くらいに足を広げて立ちます

②両手を前に真っすぐ伸ばします(バーベルを背負う場合は、肩に背負います)

③お尻を突き出すようにしゃがみます

④半分ほど膝を曲げたら戻ります

 

以上がハーフスクワットになります。動画では30度から40度と言っていますが、そのあたりはアバウトで構いません。深く膝を曲げるほどきつくなるので、筋力に合わせて膝を曲げるようにしましょう。

 

 

スクワットの正しいやり方⑨ クオータースクワット

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次に紹介するのはクオータースクワットになります。

 

こちらもやり方は単純でノーマルスクワットの半分くらい膝を曲げるのが「ハーフスクワット」に対して更に半分くらいしか膝を曲げないのが「クオータースクワット」になります。

 

要するにノーマルスクワットの4分の1くらいしか膝を曲げないで行います。

 

当然負荷は非常に弱いので、初心者向けと言えるでしょう。

 

①基本はノーマルスクワット、ハーフスクワットと同じ

②膝の曲げる角度だけを浅くします

 

クオータースクワットは深くしゃがまないため、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングやお尻の筋肉にはあまり効果はありません。

 

効果は基本的に太ももの前の筋肉である大腿四頭筋になります。

 

なので、お尻やハムストリングを鍛えたい場合はやはりノーマルスクワットをしましょう。

 

バーベルを持っているのであれば、重量を軽くすればすぐにでもできるはずです。

 

 

スクワットの正しいやり方⑩ ダンベルスクワット

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次にダンベルスクワットをご紹介します。

 

ダンベルスクワットはダンベルを持って行うスクワットのことです。

 

ダンベルは手軽に買えることもあり、自宅でもダンベルスクワットが可能です。

 

ジムに行くのは面倒と言う人はダンベルを買って、自宅でダンベルスクワットをしてみてはいかがでしょうか。

 

①両手にダンベルを持って足を肩幅程度に開いて立つ

②お尻を突き出した状態でゆっくりとしゃがむ

③太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げたら再度立ち上がる

 

以上を繰り返すのがダンベルスクワットになります。

 

意外にバランスが取りづらいので、バランスを保つために体幹にも力を入れるので体幹トレーニングにもなるかもしれません。

 

 

スクワットの正しいやり方⑪ スプリットスクワット

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次はスプリットスクワットを紹介します。

 

スプリットとは「分割」という意味なので、足が前後に分かれて、その状態でスクワットをするトレーニングを指します。(意味がわからないと思いますので、動画をみてください)

 

 

①足を前後に開いて立ちます

②前に出した足に体重をかけます

③前に限界まで体重をかけたら元に戻ります

 

以上を繰り返すのがスプリットスクワットです。

 

限界まで行ったら、今度は逆の足を前に出して行ってください。

 

 

「ランジ」と似ていますが、体重をより前にかけますので、大腿四頭筋(太ももの前側)にかかる負荷はかなり強いです。

 

目的に応じて(または自分の筋力レベルに応じて)行う種目を決定しましょう。

 

 

 

スクワットの正しいやり方⑫ ジャンピングスクワット

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次はジャンピングスクワットを紹介します。

 

このトレーニングはかなり膝には負担がかかるので、膝に痛みがあるような人はやらないことをおすすめしますが、瞬発力などをつけたい人やさらに高負荷のトレーニングをしたい人にはおすすめです。

 

 

 

①バーベルを担ぎます(バーベル無しでもOK)

②ノーマルスクワットのようにお尻を後ろに突き出して膝を曲げていきます

③十分に曲げたら、一気に立ち上がります

④立ち上がる勢いを利用して一気にジャンプします

⑤しっかりと着地して、着地した流れでしゃがみます

 

以上を繰り返すのがジャンピングスクワットになります。

 

基本的にはバーベルを持たないでやることをおすすめしますが、競技などをやっている人は軽めのバーベルを持ってやると負荷が高くなるので効果は高いです。

 

ただし、膝は一度痛めると完治ができない可能性もあるので、無理は禁物です。

 

 

 

スクワットの正しいやり方⑬ サイドスクワット

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次はサイドスクワットをご紹介しましょう。

 

サイドスクワットとは横に足を広げて横に体重移動をするスクワットになります。

 

「サイドランジ」とも呼ばれるこのスクワットは太ももの裏側の筋肉であるハムストリングやお尻の筋肉に効果があります。

 

 

①足を横に大きく広げて立ちます

②どちらかの足に体重をかけます(体は起こして、手は使わない)

③片方の足に体重を十分かけたら、逆の足に体重を移動させます

 

以上を繰り返すのがサイドスクワットになります。

 

それほど負荷は高くないので、かなりの数ができるスクワットになります。

 

初心者や女性におすすめのスクワットと言えるでしょう。

 

 

 

スクワットの正しいやり方⑭ ダンベルサイドスクワット

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次はダンベルサイドスクワットを紹介します。

 

ただ、紹介と言ってもやり方としてはほぼ先に紹介した「サイドスクワット」と同じです。

 

ダンベルを持って行う「サイドスクワット」になりますので、動画はサイドスクワットの動画を参考にしてください。

 

サイドスクワットで物足りなくなった人や元々筋力がある方はダンベルを用意しましょう。

 

ダンベルの持ち方ですが、両手を下げても良いですし、胸の前に両手で抱えても良いでしょう。

 

いずれにしても両手で同じ重さのダンベルを持つようにしてください。

 

 

 

スクワットの正しいやり方⑮ ハックスクワット

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次のスクワットは「ハックスクワット」になります。

 

こちらの種目は器具を使うので、ジムでしか行えませんが、スクワットの中で最高に負荷の高い種目の一つです。

 

体が固定されるので、脚の力のみで重りを感じるので、かなり辛い種目になります。

 

中級者~上級者向けの種目と言っても良いかもしれません。

 

扱う重量はスクワットよりかなり軽くなりますが、ピンポイントで非常に効きます。

 

 

①ハックスクワットマシンに体をセットします

②完全に立ち上がって、ストッパーを解除します

③膝が90度程度になるまでしゃがみます

④立ち上がります

 

以上を繰り返すのがハックスクワットです。

 

ちなみにかなり負荷が高い種目ですので、ノーマルなスクワットがある程度の重さでできるようになってから行った方が良いでしょう。

 

また、立ち上がった時に膝をロックさせて休憩してしまうと負荷を逃してしまうことになりますので、できる限り膝のロックはしない方が良いでしょう。

 

膝のロックは怪我の原因にもなるので、膝が真っすぐになる手前で再度しゃがむように癖をつけておくと良いです。

 

かなりヘビーな種目ですが、大腿四頭筋(太ももの前側)を鍛えるには最高の種目なので、是非トレーニングに慣れてきて、通っているジムに置いてあったらチャレンジしてみてください。

 

 

 

スクワットの正しいやり方⑯ スミスマシンスクワット

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次に紹介するのはスミスマシンスクワットになります。

 

スミスマシンとはバーベルを上下の軌道のみで動かせるマシンのことです。

 

バーベルに重りを付けることができるので、重さは自由自在。

 

軌道が決まっているので、安全性も高いと言う良いことずくめのマシンになります。

 

そのスミスマシンを使ってスクワットをするわけです。

 

同じ軌道を上下するだけなので、フォームを作りやすいですし、安心して行うことができるでしょう。

 

 

①スミスマシンの高さを調整します(自分の肩よりも少し低い位置)

②重さの調整をしたら肩に担いで、ラックから外して立ち上がります

③背中を真っすぐ保ったままで、お尻を後ろに突き出して、ゆっくりとしゃがみます

④太ももが床と平行になるまでしゃがんだら立ち上がります

 

以上を繰り返すのがスミスマシンスクワットになります。

 

スミスマシンは家にある人はほとんどいないと思いますので、ジムに通っている人のみのトレーニングになりますが、安全に限界まで追い込めるので、是非スミスマシンがあるジムに通っている人はトライしてみましょう。

 

 

スクワットの正しいやり方⑰ バンドスクワット

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次に紹介するのはバンドスクワットになります。

 

バンドとはゴムバンドのことですが、バンドを足に巻いて、足の外側の筋肉を集中的に鍛えると同時にフォームの改善もできます。

 

スクワットをするとどうしても膝が内側に入ってしまう人におすすめです。

 

正しいフォームを身につけないと怪我の元なので、これからトレーニニングを続けたいならバンドスクワットで一度正しいフォームを身につけておくと良いでしょう。

 

 

①足にゴムバンドを巻く(位置としては膝の少し上くらい)

②手は胸の前で組んで背中を真っすぐにしてお尻を突き出しながらしゃがみます

③しゃがむ時にゴムバンドを外側に思いっきり開きながらしゃがみます

④太ももが床と平行になるくらいまでしゃがんだら立ち上がります

 

以上がバンドスクワットになります。

 

スクワットで膝が内側に入る現象は女性が多いです。

 

なので、女性は特に最初はこのバンドスクワットをやることをおすすめします。

 

 

スクワットの正しいやり方⑱ バレエスクワット

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次に紹介するのはバレエスクワットです。

 

バレリーナが毎日やっているスクワットなので、このような名前になっています。

 

女性はバレリーナのような体型に憧れている人も多いのではないでしょうか。

 

このバレエスクワットを行って少しでも憧れのバレリーナに近づきましょう。

 

 

①立ち姿勢の状態でかかとをつけます(つま先は30度程度開きます)

②膝を足の先の方向へ開きながら曲げていきます

③曲げられるだけ曲げたら元に戻します

 

上半身や腰は曲げないで行ってください。

 

膝だけを曲げ伸ばしするイメージです。

 

負荷はそれほど高くないので、回数は多くできると思います。

 

これなら女性も自宅でもできますし、続くのではないでしょうか。

 

 

 

スクワットの正しいやり方⑲ ニーリングスクワット

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次に紹介するのはニーリングスクワットになります。

 

このスクワットは非常に変わっていて、膝を床について行います。

 

膝を床についているので、太ももの筋肉はあまり使わないスクワットです。

 

では、どこを鍛えるのかと言うと「お尻」になります。

 

お尻を集中的に鍛えることができるので、女性に人気のスクワットになります。

 

 

①バーベルを肩に担いで膝を床につきます

②お尻を突き出しながらしゃがみます

③完全にしゃがむ一歩手前で止めて元に戻します

 

以上を繰り返すのがニーリングスクワットになります。

 

バーベルを使う場合は安全のためスミスマシンを使うことをおすすめします。

 

あまり安定感がないので、スミスマシンで行わないと転んでしまう恐れがありますので注意してください。

 

自重のみで行ってもOKですが、恐らく負荷がないと女性でもすぐに物足りなくなってしまうでしょう。

 

 

 

スクワットの正しいやり方⑳ ジェファーソンスクワット

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20番目に紹介するのはジェファーソンスクワットになります。

 

ジェファーソンスクワットはパワーラックがないジムなどで負荷の高いスクワットをしたい時に使えますので、覚えておいて損はありません。

 

ちなみに床にバーベルを置いた状態から始めるので、デッドリフト的な要素もあり、足だけでなく背中にも刺激が入ります。

 

動員する筋肉としてはノーマルスクワットより多いでしょう。

 

 

①重りをつけたバーベルをまたぎます

②片方の手で自分の前のバーを、もう片方の手で自分の後ろのバーを握ります

③そのまま立ち上がります(当然バーベルは持ちあがります)

④完全に立ち上がったら、床ギリギリまで下ろします

 

以上を繰り返すのがジェファーソンスクワットになります。

 

バーベルは常に床と平行な状態を保って上下させてください。

 

また、背中を丸めたり、腰を曲げたりしてはいけません。

 

怪我の原因になります。

 

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。今回はスクワットばかりを20種類ご紹介しました。

 

どのスクワットが良いかは人それぞれですが、いつもノーマルスクワットばかりやっていないで、たまには他のスクワットもやってみましょう。

 

他のスクワットをやることでいつもと違う刺激が脚に入り、さらなる脚の筋肉の発達が期待されるのです。

 

 

脚のトレーニングはトレーニングの中でもかなり辛いものなので、好きな人が少ないですが、効果は出やすい部位でもあります。

 

脚の筋肉は強いのでドンドン追い込めますよ!

 

是非今回紹介したスクワットのうち一つでも覚えて、明日からのトレーニングメニューに取り入れてみてください。

 

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