2024/05/01 更新

下半身の筋トレ20選＆筋肉の鍛え方！鍛えるメリット7つも徹底解説

naru

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下半身を鍛えることは後回しにされがちですが、身体能力がアップするだけでなく健康効果もあるのでおすすめです。

今回は下半身の筋肉を鍛える必要性とメリット７つ、最適セット数、おすすめの鍛え方として筋トレ20選を紹介します。

下半身の筋肉を鍛える必要性とは？
下半身の筋肉を鍛えるメリット７つ！
下半身の筋肉を鍛える筋トレの最適セット数とは？
下半身の鍛え方！おすすめ筋トレ20選
まとめ

下半身の筋肉を鍛える必要性とは？

筋トレを行っている人の中には上半身を重視しすぎている傾向があります。

上半身はカッコイイのに下半身の筋肉があまりない、という残念な結果になっている人もたくさんいます。

下半身は服でいつもおおわれているため、「誰かに見られることもないし」と、考えておろそかにしてしまいがちなのでしょうか。

しかし、下半身の筋肉こそ鍛えておかなければならない大切なところなのです。

なんと下半身には全身の筋肉の70％が集まっているといわれています。

ですから上半身を鍛えても残りの30％しか鍛えられていない、ということになります。

筋肉を全く使わなくなると1日に1パーセントの割合で筋肉量は低下していく、といわれています。

特に下半身は上半身よりも筋肉の衰退率が3倍になるといわれています。

ですから、下半身は意識的に鍛えていかなかければならないといえるでしょう。

下半身の筋肉を鍛えるメリット７つ！

体全体の筋肉の70％を締めている筋肉を鍛えていくことで、一体どのような効果が得られるのでしょうか？

なぜ下半身を意識的に鍛えることをお勧めしているのでしょうか？

実は、下半身を鍛えることによって少なくとも７つのうれしいメリットがあるからです。

一つずつご紹介していきます。

①ダイエット効果

一つ目の効果はダイエット効果です。

下半身を鍛えてもお腹がへっこむわけではないし、体重も減らないし、ダイエットとは関係がないではないか、と考えている人もいます。

しかし本当にそうでしょうか？

下半身を鍛えることで体全体の筋肉のおよそ70パーセント、つまりほとんどの筋肉が鍛えられることによって、基礎代謝を向上させることが出来るのです。

代謝が上がるとどうなるでしょうか？

脂肪の燃焼を促してくれるようになります。

筋肉量が多い人は何もしなくても、ただ生きているだけで消費されていくエネルギー量が増えるのです。

また、筋肉があるので脂肪は蓄積されにくくなり、ダイエットで目指す体質が筋トレを通して得られるという訳です。

②がっちりした下半身

下半身を鍛えることによって足が太くなってしまうのではないか、と不安になっている人もいます。

確かに、筋肉肥大することによって足は太くなります。

しかし、それはかっこ悪いことなのでしょうか？

筋肉が肥大したことによる太さは、周りから見ても魅力的なはずです。

筋肉がない脂肪でぷよぷよの下半身や、骨と皮だけの細くて頼りない下半身よりも、たくましくて男らしい下半身を作りたいと思いませんか？

せっかく上半身をしっかり鍛え上げているのに、下半身の筋肉が弱いと、なんだか体のバランスが悪く見えてしまいますよ。

③悪い姿勢矯正＆ポッコリおなか解消

下半身を鍛えることによって姿勢を矯正することが出来ます。

それと同時にポッコリお腹も解消できます。

下半身がなぜお腹に関係しているのだろう、と思うかもしれません。

実はお腹のポッコリは姿勢が崩れ、まっすぐな姿勢が出来なくなり、内臓を支えていた筋肉が弱まったことによって起こっているものです。

つまり、上半身の姿勢を支えるための下半身の筋肉を鍛えて、まずは下半身の姿勢を治し、ゆがみを矯正しなければならないのです。

まっすぐな姿勢はおなかがへっこむだけではなく、見た目も美しく若返り効果が望めます。

④血流の流れが良くなる

下半身を鍛えることによって、体全体の血流の流れを良くすることが出来ます。

上半身の心臓から送り出された血液は下半身を通ってつま先まで届きます。

そこから心臓まで戻っていかなければなりません。

この働きにも筋肉が重要な役割を果たしています。

血液を送り返すための下半身の筋肉を鍛えることで心臓の負担が軽減します。

また、血行が悪くなることによる浮腫みや冷えも防止できるでしょう。

⑤疲れにくくなる

下半身を鍛えることによって疲れにくい体を作ることが出来ます。

最近は座りっぱなし、立ちっぱなしなどの仕事が多く、意識しない限り体を動かすことが少なくなっている人が多いことでしょう。

下半身の筋肉は上半身の筋肉の三倍も衰えるスピードが速い、ということを思い出してください。

筋肉が弱まると、倦怠感が生じます。

ですから、下半身を意識的に鍛えていくことによって倦怠感を感じず生活できるでしょう。

⑥怪我のリスクを減らす

下半身を鍛えることは普段の生活の中での怪我のリスクを減らすことにもつながります。

筋トレによって膝の安定性を高めたり、筋肉のバランスを整えることが出来るからです。

また、ふくらはぎを鍛えておくことで、急な動作の時に起こりがちな肉離れのリスクを減らすことが出来ます。

⑦効果的に筋肉増強できる

下半身を鍛えることによって効果的に全身の筋肉を増強させることが出来ます。

筋肉の成長を促すものは、成長ホルモンとテストステロンという男性ホルモンです。

これらのアナボリックホルモンと呼ばれているものを効果的に分泌をさせるためには、大きな筋肉をどれだけ使えるか、という点が重要になってきます。

そのため、早めに大きな筋肉を鍛えておく必要があります。

全身の70％の筋肉がきちんと鍛えられている上で上半身の筋肉を鍛えれば、筋トレの効率はかなり上がりますよね。

下半身の筋肉を鍛える筋トレの最適セット数とは？

トレーニングを行うときに悩みの種となるものが「セット数」です。

連続してどれほど行うのか、何回それを繰り返すのか、といった数の問題は、人それぞれであり、トレーニングの目的に応じて異なります。

しかし、基本的な点はどれも同じです。

効果的にトレーニングを行い下半身の筋肉を鍛えていくためには、限界まで筋肉を追い込むことが必要です。

つまり、次の一回が上げられなくなるまで連続して行うのです。

そしてその回数を２～３セット繰り返すことがおすすめです。

このように限界の強度で筋トレを繰り返すことによって、筋肉をより強く鍛えていくことが出来るのです。

下半身の鍛え方！おすすめ筋トレ20選

下半身の筋肉を鍛えるにはどのようなトレーニングを行う必要があるのでしょうか？

下半身の筋肉を効率よく強めていく鍛え方となる２０の筋トレ種目をご紹介します。

ぜひ、これからの筋トレに加えてみてくださいね。

①スクワット

スクワットは下半身の強化に非常に役立つ筋トレ方法としてよく知られています。

筋肉が無いより、下半身に筋肉がついて少したくましいくらいが非常に魅力的です。

スクワットをすることによって体のバランスを整え、上半身の筋肉にも刺激を与えてくれるため、下半身のための筋トレとは言いづらいほどの効果を持っています。

１.足を肩幅に開いて手をまっすぐに伸ばす

２.ゆっくりと腰を落として太ももを床と水平にするまで落とす

３.この状態を３秒間キープする

４.ゆっくりと元の位置に戻す

５.これを１５回×３セットする

②ランジ

ランジは太ももとお尻の筋肉を鍛えて、体を安定させてくれる筋肉を鍛えることが出来ます。

また同時に体幹を鍛えることのできる筋トレ種目です。

難しいフォームが必要になるため、体のバランスを保つためにより多くの筋肉を刺激することが出来るでしょう。

１.背筋をのばして両足を肩幅にひらく

２.片足を少し前方に出して腰を落としていく

３.体をゆっくりと起こして元のポジションに戻す

４.片側の足を前方に出して同じように行う

これを１０回×３セット行う

ランジは、胴体と床が垂直になるように気を付ける必要があります。

しっかりと体を沈ませることが非常に重要です。

このような点を意識して行うことによって、膝に負担をかけることなく、効果的な筋トレが出来ます。

立ち上がるときは膝が曲がっている状態で、伸び切る寸前で次の動作に移行することがおすすめです。

そうすることで、負荷をずっとかけ続けることが出来、効果がアップします。

③サイドランジ

サイドランジは主に太ももとお尻を引き締めることのできるトレーニングです。

１．つま先をまっすぐにして肩幅よりも広めに足を開く

２．右に踏み込む

３．元に戻る

４．左に踏み込む

５．元に戻る

サイドランジを行うときは、つま先と膝の向きが常に合っているようにしましょう。

しゃがんだ時にお尻の筋肉がしっかり伸展していることを意識してください。

筋トレとして慣れるには少々時間がかかるかもしれませんが、後姿を魅力的にするために効果抜群のトレーニングです。

諦めずに頑張りましょう。

④ボックスステップアップ

ボックステップアップは階段を上るときに使うような筋肉を鍛えることが出来ます。

太腿四頭筋とハムストリングス、ふくらはぎの筋肉を鍛えることが出来ます。

1.30センチ程度の昇降台か台を用意する

2.右足で台の上に上がって両足で立つ

3.右足から降りる

4.左足からはじめて同じようにする

5.交互の足で10～15回ずつ限界強度で行う

ボックスステップアップを行うことによって、筋肉の瞬発力を鍛えることもできます。

スクワットやランジだけでは物足りない方に是非お勧めしたい筋トレ方法です。

⑤フロッグジャンプ

フロッグジャンプはその名の通り、カエルのようなジャンプを行う筋トレ方法です。

筋肉と心臓を強化することが出来ます。

安定した動作ではありません。

ジャンプですから瞬発力や筋肉の耐久性を鍛えることができるトレーニング方法です。

1.足を肩幅より広めに開く

2.両手を両足の間の地面に置く

3.太ももの力を使い思い切り跳ね上がる

4.跳ね上がりきったところで両手を頭の上まで伸ばし切る

5.着地後はすぐにしゃがみテンポよく続ける

８～１０回×２～3セットで行いましょう。

フロッグジャンプは下半身の筋トレのみならず、様々な関節を鍛えるトレーニングにもなります。

より瞬発的で耐久性のある筋肉を自重トレーニングで鍛えることが出来るのです。

⑥ボックスジャンプ

ボックスジャンプは自重トレーニングで跳躍力を鍛えることのできる筋トレです。

フロッグジャンプとボックスジャンプを組み合わせることで、より下半身の筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。

太腿四頭筋、大殿筋などを中心に鍛えることが出来ます。

プライオメトリックストレーニングといわれるものです。

1.50センチ程度の高さの安定した箱を用意する

2.その箱の前に立つ

3.両足でジャンプして、箱の上に両足で着地をする

4.そののち、最初の位置に後ろ向きで軽くジャンプして戻る

5.ジャンプをテンポよく繰り返していく

垂直飛びに自信がない、という方は50センチよりも低い高さの箱を準備して、徐々に高さを上げていくと良いでしょう。

⑦空気いす

空気いすも筋トレも一つであることをご存知でしたか？

これもれっきとした自重を使った、下半身筋トレ方法です。

空気いすを行うときのポイントは3つあります。

①ゆっくりと制御した力を用いる

②素早く爆発的な力を使う

③静的な力を養う

このように使う筋肉によっていろいろな力の訓練が出来るので、とても優秀でお勧めの筋トレ方法です。

1.体をまっすぐ壁に向かって押し付け上半身を壁で支える

2.徐々に上半身の位置を下げ、いすに座るかのような体勢になる

3.この体勢で30秒から60秒キープする

4.1分間の休憩をはさんでもう1セット行う

空気いすは他の下半身筋トレ種目とは違った力の使い方が必要です。

ですから、筋トレ上級者にとっても苛酷なトレーニング方法といえます。

⑧ヒップリフト

ヒップリフトはバランスの悪い下半身を整えてくれる筋トレ方法です。

ここの筋肉のバランスが崩れていては、せっかく筋肉が鍛えられていても美しくは見えません。

お尻を集中的に鍛えて体のバランスを確保しましょう。

１.床にあおむけになり膝を45度に曲げる

２.手のひらを下にして体の横に置いておく

３.お尻を引き締めながら腰を持ち上げる

４.太ももと体が一直線になるようにする

５.腰を下ろし床につく直前で再び上げる

１０～１５回×３セット行う

⑨自重片足カーフレイズ

自重トレーニングでふくらはぎを鍛えるのであればカーフレイズがおすすめです。

これを片足で行うことによって、足にかかる負荷を増やしていくことが出来ます。

1.昇降台や箱を用意する

2.片足で台の上につま先をのせて立つ

3.足をまっすぐに延ばして、つま先立ちになるまでかかとを上げていく

4.ゆっくりとかかとを台よりできるだけ下げていく

5.片足8～12回繰り返し逆の足に変える

足をまっすぐに伸ばすことによって、ひざの関節がぐらぐら動かないように注意が必要です。

太ももやハムストリングスではなく、ふくらはぎの筋肉に意識を注意させましょう。

⑩ピストルスクワット

普通のスクワットよりも少し負荷がかかりやすいスクワット方法です。

片足で自重スクワットを繰り返すという筋トレ方法です。

1.片足立ちする

2.反対の足で注意深くバランスを保ちながら体を支える

3.重心を少しずつ落としていく

4.ゆっくりと体を元に戻す

ピストルスクワットは非常に苛酷な下半身筋トレです。

しかく、より強い筋肉を付けることが出来ますし、体のバランスが調整されることになります。

スピードに乗せるのではなく一つずつの動きをゆっくりと行って自分でコントロールできるようになりましょう。

⑪スタンディングレッグカール

スタンディングレッグカールは、ハムストリングスを鍛えることのできる筋トレです。

1.まっすぐに立ち片足を地面から持ち上げる

2.持ち上げた脚の膝を少しずつ曲げて、かかとを後ろへ上げる

3.ゆっくりと足をもとの位置に下げる

4.片足８～１２回ずつ繰り返す

ハムストリングスを普段使っていない人が行ってしまうと、筋肉がつってしまうことがあります。

難しい動作ではありませんが、しっかりストレッチなどを行ってからトレーニングするようにしましょう。

⑫180度スイッチジャンプ

180度ジャンプは大臀筋や中臀筋、大内転筋なども関与してくれる筋トレ種目です。

1.スクワットの姿勢になる

2.できるだけ高いジャンプを行う

3.両手を高く上げながら180度回転する

4.着地と同時にスクワットの状態になる

5.左右両方の方向へ繰り返す

⑬デッドリフト

デットリフトによって太ももを鍛えることが出来ます。

下半身を鍛えることが出来る非常に有名な筋トレ種目です。

デッドリフトは腰の負担が大きいため正しいフォームを意識するようにしましょう。

1.バーベルバーの手前で脛がバーに少し触れる位の位置に肩幅に足幅を開いて立つ
2.肩幅より少し広めに手を広げてバーを握る
3.背中を丸めないように1直線をキープする
4.息を大きく吸ってから息を止め腰をそらしたまま上体をおこし両膝を伸ばす
5.バーが両膝を通過するあたりで上体を起こす
6.膝が伸びきって直立状態になったら肩甲骨を内側に寄せる
7.息を吐きながらゆっくりと元に戻す
この動作を5回繰り返す。

3分間のインターバルを置いて残り4セットを行いましょう。