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前鋸筋の鍛え方!筋トレ3選&痛みをほぐすストレッチ3選を総まとめ

前鋸筋は知名度は低いものの日常生活や運動をする上での役割は重要で、普段から鍛えておくことが大切です。

 

今回は前鋸筋の位置と役割、鍛える効果、筋トレ3選、痛みをほぐすストレッチ3選、前鋸筋の痛みから来る疾患を紹介します。

前鋸筋の位置&役割とは?

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筋肉と一口に言っても、色々あります。

 

腹筋や胸筋、上腕二頭筋など、その他数多くの種類があります。

 

筋肉の具体的な名称について知らなくとも、筋トレをすることは可能です。

 

 

しかし、色々な筋肉を鍛え、バランスの良い肉体を目指していくにあたっては、やはりある程度筋肉に関する知識を身につけておいた方がいいでしょう。

 

そうでないと、的確に各部位の筋肉を鍛えることが難しいです。

 

 

そこで、ここで取り上げたいのが前鋸筋(ぜんきょきん)です。

 

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出典:https://stat.ameba.jp

 

前鋸筋と聞いたときに、ピンとくる人はそれほどいないのではないでしょうか。

 

確かに、胸筋や腹筋などと比べると、知名度が格段に低いと思います。

 

しかし、前鋸筋は、健康を維持する上で非常に重要な役割を担っています。

 

 

そのため、これを機にしっかりと覚えておきましょう。

 

ここでは、前鋸筋の特徴について説明します。

 

 

上半身にある筋肉

前鋸筋については、大胸筋などと同様に、上半身にある筋肉となります。

 

前鋸筋の知名度が高くない理由の1つは、インナーマッスルであるという点が挙げられるでしょう。

 

大部分が大胸筋の下に隠れるような形になっているため、ここを狙って鍛えるという人はあまり多くないのかもしれませんね。

 

 

肩甲骨や肋骨と密接に関わっている

人が動く中で、肩甲骨を開いたり回転させることができるのは、前鋸筋のおかげと言っても過言ではありません。

 

また、肋骨を上げるという点も、前鋸筋の役割となります。

 

これにより、スムーズな呼吸も可能となるのです。

 

そのため、問題なく日常生活を送るにあたり、前鋸筋は必要不可欠な筋肉というわけですね。

 

 

 

前鋸筋の筋トレ&ストレッチの効果2つ

 

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インナーマッスルについては、表層にある筋肉とは別物となります。

 

深層部に位置する筋肉であり、この部分を鍛えたとしても、筋肥大は基本的に見込めないのです。

 

じゃあ鍛える意味ないんじゃないの?と思う人もきっといるでしょう。

 

 

しかし、インナーマッスルを鍛えることのメリットは、たくさんあります。

 

そこで、ここではいくつかそのメリットをご紹介しましょう。

 

 

基礎代謝が上がる

大胸筋などの表層にある筋肉に限らず、インナーマッスルを鍛えることによっても基礎代謝は上がります。

 

むしろ、基礎代謝を上げるにあたっては、インナーマッスルの方を鍛えた方がより良いという見方もあります。

 

基礎代謝については、1日当たりの消費カロリーに大きく関わってくることから、積極的に向上に努めることをオススメします。

 

太りやすい身体より、痩せやすい身体の方がやっぱり良いですよね!

 

 

プロポーションが良くなる

確かに、インナーマッスルを鍛えても筋肥大は見込めないでしょう。

 

しかし、引き締まる効果は期待できます。

 

従って、インナーマッスルを継続して鍛えることにより、プロポーションが良くなっていくというわけです。

 

人の見た目というのは非常に重要なため、この点は大きなメリットになるのではないでしょうか。

 

 

 

前鋸筋を鍛えることはボクサーの間では常識

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前鋸筋については、ボクサーの間ではとてもよく知られており、前鋸筋そのものが「ボクサー筋」と言われることもあるのです。

 

では、その理由は一体何なのでしょうか。

 

 

基本的に、ボクサーがパンチを繰り出す際には、肩甲骨の辺りを前に押し出すような動きをする必要があります。

 

この動作の際には、前鋸筋が大きく関わってくるのです。

 

従って、ボクサーにとって、前鋸筋を鍛えることは必須と言ってもいいくらいだと思います。

 

また、ボクサーに限らず、前鋸筋を鍛えることが大事になるスポーツというのは多いです。

 

 

前鋸筋の鍛え方 おススメの筋トレ3種類

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前鋸筋はインナーマッスルであることから、鍛えることが難しいのでは?という声もあります。

 

確かに、腹筋や胸筋の鍛え方であればとても分かりやすいですが、前鋸筋の鍛え方について聞かれても、イマイチわからないですよね。

 

しかし、意外に単純な筋トレで、前鋸筋を鍛えることが可能です。

 

そこで、ここでは3種類の筋トレ法を紹介しましょう。

 

 

筋トレ(1) フロントレイズ

ここでは、フロントレイズと言われる筋トレを紹介します。

 

ダンベルを使って行うことから、その点は踏まえておきましょう。

 

それでは、手順についてご紹介します。

 

 

1.左右の手で計2つダンベルを持ち、脚を少し開いて立つ

2.両方の腕を肩のあたりまで上げる

3.両腕を下ろす

以下、手順2と手順3の繰り返し

 

 

ダンベルを上下させることが特徴なため、ダンベルの重さには注意しましょう。

 

フロントレイズの場合、効くのは前鋸筋に対してだけではなく、大胸筋や三角筋にも効きます。

 

そのため、同時に複数の筋肉を鍛えることが可能というわけですね。

 

 

もちろん、手順通り適切に行うことが重要なわけですが、文字で手順を見てもいまいちイメージしづらいかもしれません。

 

そこで、フロントレイズの動画を用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

とても分かりやすい動画ですよね!

 

また、この動画では男性が楽々と腕を動かしているように見えますが、実際やってみると意外に疲れます。

 

そのため、途中であまりにキツいと感じたら、それ以上繰り返すのは控えるようにしましょう。

 

負担をかけすぎるのは適切ではないのです。

 

 

筋トレ(2) ショルダーフロート

ここで紹介する筋トレでも、ダンベルを使います。

 

しかし、先ほどのフロントレイズでは2つのダンベルを使うのに対し、ここで紹介する筋トレでは1つのダンベルしか使いません。

 

手順については以下の通りとなっています。

 

 

1.仰向けに寝る

2.ヒザを曲げる

3.両手で1つのダンベルを持つ

4.手を上にあげる

5.その体勢で、さらに腕を伸ばすようにして肩甲骨を浮かせる

6.肩甲骨をおろす

以下、肩甲骨の上下運動を繰り返しましょう。

 

 

この筋トレの場合、肩甲骨の動きが大きなポイントとなります。

 

腕を上下させるということではなく、あくまでも肩甲骨を上下させるという点を意識してトレーニングしていきましょう。

 

また、この筋トレについても動画を用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

 

ダンベルを使っての筋トレではありますが、動画を見ると意外に簡単に出来そうな気がしませんか?

 

動きとしては小さいため、繰り返し行うことがそれほど苦にならないと思います。

 

 

しかし、ダンベルの重さによっては疲労度が変わってくるため、強い疲労を感じるようならそれ以上のトレーニングは控えるようにしましょう。

 

また、動きが小さいとは言え、筋肉に負荷をかける運動であることは確かです。

 

そのため、毎日のように行うということではなく、3日に1回程度にしておくことをオススメします。

 

 

筋トレ(3) 前鋸筋プッシュアップ

ここでご紹介する筋トレについては、腕立て伏せとやや似ています。

 

しかし、動作の大きさや、動作のポイントは大きく異なるのです。

 

それでは、手順についてご紹介します。

 

 

1.腕立て伏せの体勢になる

2.肩甲骨を内側へ閉める

3.肩甲骨を外側へ開く

以下、手順2と手順3を繰り返す

 

 

腕立て伏せの場合、ヒジを曲げる運動であることが特徴です。

 

しかし、ここで紹介した筋トレの場合、基本的にヒジは曲げず、肩甲骨を意識するという点で違いがありますね。

 

 

小さな動作に感じるかもしれませんが、前鋸筋を鍛える方法であることは確かです。

 

それでは、具体的に動画で見てみましょう。

 

 

肩甲骨を動かす動きについては、文字で見てもいまいちピンとこないと思います。

 

しかし、動画で見るとすぐにイメージできますよね。

 

この筋トレの場合も、繰り返し行うことが比較的簡単です。

 

そのため、積極的にチャレンジしてみることをオススメします!

 

 

 

前鋸筋の痛み&コリをほぐすには

 

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筋肉痛の痛みというのは、起こって当然の症状と言えます。

 

なぜなら、日常生活では様々な動きをすることになるからです。

 

物を持ち上げる動作をすることもあるでしょうし、階段を上り下りをすることもあるでしょう。

 

筋肉痛というのは、そのような日常的に行う動作が原因で起こるケースが多いです。

 

ズキズキするような筋肉痛は極めて厄介ですが、治すための効果的な方法というのは存在します。

 

 

その1つが、ストレッチをするということです。

 

筋肉のコリをほぐすようなストレッチを行うことにより、早い段階で痛みが緩和される可能性があります。

 

もちろん、ストレッチをしなくとも、栄養素の摂取や適切な睡眠等により、回復を早めることも可能です。

 

 

前鋸筋の痛み&コリをほぐすストレッチ3選

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先ほど、筋肉痛にはストレッチが良いという点についてご説明しましたね。

 

しかし、どんなストレッチでも良いというわけではありません。

 

ストレッチの方法が適切でなければ、逆効果になってしまう可能性すらあるのです。

 

そこで、前鋸筋に効くようなストレッチ法について紹介しましょう。

 

 

ストレッチ(1)

1.左右の手を合わせ、握った状態で立つ

2.手を上方向へ真っすぐ伸ばす

3.その体勢のまま、体を横へ傾けていく

4.傾けた状態で数十秒間キープ

5.元に戻る

6.最初に体を傾けた方向とは逆方向へ傾けていく

7.元に戻る

 

 

ストレッチ(1)の場合、体を傾けたときに、筋肉の伸びを感じることができるはずです。

 

程よく伸びていれば問題ないのですが、あまり体を傾けすぎると痛みを感じてしまう場合があります。

 

そのため、その点に気を付けるようにしましょう。

 

 

ストレッチ(1)についての参考になる動きはこちらの動画をご覧ください。

 

最後のストレッチが紹介したストレッチ(1)にあたります。

 

 

 

ストレッチ(2)

1.足を少し開いて立ち、臀部の上辺りに両手を置く

2.肩甲骨の辺りを引き寄せつつ、両手で臀部の上あたりを押していく

3.そのまま数十秒程度キープ

これを繰り返し行いましょう。

 

 

ストレッチ(2)の場合、手順2の際に、胸をしっかりと張ることが重要なポイントになります。

 

このポイントを踏まえておけば、より効果的なストレッチになるでしょう。

 

 

このストレッチのやり方は次の動画が参考になります。

 

最終的にはヨガのラクダのポーズを完成させる動画ですが、初心者には途中の肩甲骨を引き寄せる動きあたりで十分効果があるようです。

 

手の位置、胸の開き具合など参考にしてみてください。

 

 

 

ストレッチ(3)

1.イスの上にヒジをつく

2.そのままもたれかかる

3.徐々に体をおろしていく

4.下ろした状態を数十秒間キープ

 

 

このストレッチを行うことで、筋肉が伸びている感覚を実感できていれば、やり方としては間違ってないでしょう。

 

筋肉を大きく伸ばそうとしすぎると、強い痛みが生じる可能性があるため、慎重に行うことが大事です。

 

 

このストレッチのやり方はこちらの動画が参考になります。

 

 

 

ストレッチを習慣づけることが大事

筋肉のコリをほぐすという目的でストレッチを行うことは、決して間違っていません。

 

しかし、筋肉痛の時だけしかストレッチを行わないというのは少々問題です。

 

 

例えば、負荷の大きい運動をする前に行うべきストレッチを怠ってしまうと、ケガをするリスクが増大してしまうのです。

 

そのため、なるべくストレッチを習慣づけられるように努めましょう。

 

ストレッチを行うことのメリットや重要性を踏まえておくことは大事です。

 

前鋸筋の痛みは病気の可能性も

 

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日常生活に支障をきたすような深刻な症状として、「翼状肩甲」が挙げられます。

 

翼状肩甲とは、肩甲骨下角が浮き出てしまうような症状のことです。

 

この症状の程度次第では、肩甲骨をスムーズに動かすことが極めて難しくなってしまいます。

 

動きによっては痛みを伴うケースもあるため、とても厄介ですよね。

 

 

また、この翼状肩甲については、前鋸筋の筋力が弱まることが原因の1つとされています。

 

従って、このことからも前鋸筋の役割の重要性が分かるでしょう。

 

 

また、肩を酷使することによっても、翼状肩甲の症状が現れてしまうことがあります。

 

そのため、肩を頻繁に使うようなスポーツをする人々は、このようなリスクについて踏まえておかなければならないのです。

 

 

 

まとめ

・前鋸筋は大部分が大胸筋の下に隠れるような形になっているインナーマッスル。
・前鋸筋は肩甲骨を開いたり回転させたり、肋骨を上げる働きがある。

・前鋸筋を鍛えることで基礎代謝がアップし、スタイルが良くなる。

・前鋸筋はパンチを出す時にも使うので「ボクサー筋」と言われることもある。
・前鋸筋の痛みは「翼状肩甲」の可能性もある。

 

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これまで、前鋸筋という筋肉の特徴や、インナーマッスルを鍛えるメリット、具体的な筋トレ方法やストレッチ方法などについて説明してきました。

 

前鋸筋については、あまり馴染みがないという人もいるかもしれませんが、とても重要な筋肉の1つとなっています。

 

そのため、軽視することなく、前鋸筋を適切に鍛えていくことをオススメします。

 

 

この部分の筋肉を鍛えることで、日々の行動がよりスムーズにできることにもつながるため、ぜひ積極的に筋トレに励みましょう。

 

また、筋肉を鍛えることも重要ですが、休めることも重要です。

 

そのため、負荷のかけすぎには注意しなければなりませんね。

 

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