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坂道ダッシュの効果とやり方!最適頻度&できない場合の方法も紹介

「坂道ダッシュ」は坂さえあればできるシンプルなトレーニングながら様々な効果が期待できるおすすめの運動です。

 

今回は坂道ダッシュの効果、消費カロリー、やり方や最適頻度、注意点4つ、できない場合のやり方も紹介します。

坂道ダッシュって何?

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「坂道ダッシュ」は運動部に所属していた経験のある人であれば、一度はやったことがあるトレーニング種目の一つです。

 

文字通り、坂道を思いっきり走るというトレーニングで、坂道があればどこでもできるところがいいところです。

 

また、坂道の角度によってトレーニング強度が異なるので、自分である程度は運動強度を決められるところも良いところでしょう。

 

(近くに適当な角度の坂がないことも考えられますが)

 

 

いずれにしても、運動器具がまったく要りません。

 

気温が適温であれば、走るという行為は非常に気持ちがいいため、いつもジムでトレーニングしている人にも気分転換におすすめの種目と言えます。

 

 

坂道ダッシュで期待できる効果とは?

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坂道ダッシュの効果で一番期待できるのは筋力の強化です。

 

「ダッシュ」と言うくらいですから、全力で力を出すのが坂道ダッシュの特徴です。

 

なので、当然筋肉を最大限まで使おうとするので、筋力のアップが期待できるのです。

 

 

また、何本も坂道ダッシュをやることで心肺機能の強化につながります。

 

息が切れて「ゼーゼー」なるくらいまでダッシュすれば、持久力アップにもつながるのです。

 

筋肉も鍛えられて、持久力もつくので当然スポーツのパフォーマンスアップも期待できます。

 

 

また、断続的に行う坂道ダッシュはHIIT(高強度インターバルトレーニング)の一種とも言えます。

 

HIITは、高強度の運動を断続的に行うことによって、筋肥大と筋持久力を同時に鍛え、さらに体脂肪も燃やす効果があると言われています。

 

 

要するに、「筋肉をつけながら脂肪を燃やす」という究極のトレーニングがこの坂道ダッシュでできるわけです。

 

これはなかなかジムで行う筋トレだけではできないことなので、たまにはこの坂道ダッシュをトレーニングに取り入れることを考えてもいいでしょう。

 

筋肥大に関しては筋トレの方が効果は高いですが、同時にできることに意味がある、ということです。

 

また、気分転換にもなるので、結果的にトレーニングを長く続けることができるという効果も期待できます。

 

 

坂道ダッシュでの消費カロリーは?

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「坂道ダッシュはどの程度のカロリーを消費できるの?」と言う疑問を持つ方もいると思いますが、正直これは「わからない」としか答えようがありません。

 

なぜなら、坂道ダッシュはどの坂でやるかで消費するカロリーがまったく違うからです。

 

 

ただ、参考になる数値としては、おおよそ4%の勾配でダッシュをした時には平地の1.5倍のカロリー消費が期待できるようです。

 

もちろん、自分の坂道ダッシュをやる坂がどの程度の勾配かなんて、ほとんどの人は知る由もありませんね。

 

ですから、「平地でやるよりも何割かはカロリーの消費が多い」程度の認識で良いでしょう。

 

 

同じ時間運動するなら、坂道でダッシュを繰り返した方が圧倒的に効率的、ということですね。

 

具体的な数字が分からなかったとしても、坂道ダッシュを全力で繰り返していれば、筋肉がついて、脂肪が燃えることは確実なのですから。

 

 

坂道ダッシュの具体的なやり方とポイント3つ!

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それでは坂道ダッシュのやり方を説明しましょう。

 

 

「え?坂道ダッシュなんてやり方も何もないでしょう?坂道を思いきり走るだけなんだから」

 

と思った人も多いかもしれませんね。

 

確かにそれは正しいのですが、知っておいた方がより効率的になる知識はありますので、これを機会に覚えておきましょう。

 

 

まずは坂道ダッシュをする前に準備体操をしましょう。

 

「なんだそんなことか」と思われるかもしれませんが、坂道ダッシュは全力でやるのが基本ですので、準備体操は怪我の防止のためにとても重要なのです。

 

ジョギングや軽い平地でのダッシュをして、体をほぐしてからやることを強くおすすめします。

 

 

坂道ダッシュの本番になった際は全力で走るのが基本です。

 

「ダッシュ」なのですから、タラタラと走る姿を想像する人はいないでしょうが、余力を残さずに走るのが筋力アップと脂肪燃焼の効率を上げるポイントです。

 

ただし、思いっきり走ると言っても、公道になるでしょうから、車などには気をつけなければいけません。

 

 

また、勘違いをする人もいるのですが、坂道ダッシュはあくまで「上り坂」のでやってください。

 

下り坂でもいいと思って下り坂でやる人もいますが、下り坂でダッシュなんてすると膝や足の裏に大きな負担がかかって怪我をする可能性大です。

 

間違えないようにしてください。

 

 

坂道ダッシュの最適頻度とは?

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坂道ダッシュの頻度がどの程度が適切かは人によって異なります。

 

 

まず、ウエイトトレーニングをメインにやっている人は週に1回くらいで十分でしょう。

 

要するに、気分転換としてやるわけです。

 

筋肥大効果だけを考えれば、ウエイトトレーニングの方が効果は高いです。

 

ですので、ウエイトトレーニングをメインにやっているのであれば、気分転換として「今日は外で走ろうかな」という程度で良いでしょう。

 

 

ただし、坂道ダッシュだけをやっている人は週に1回では物足りないので、できれば週に2~3日はやりたいところです。

 

もし、スポーツのパフォーマンスアップが目的でやるなら週に5日程度やっても良いでしょう。

 

 

また、この頻度に関しては1回でどの程度の本数をやるかにもよります。

 

1回で20本も30本もやる人であれば、週に3回程度が上限で良いかと思います。

 

もちろん体力をつけたければ、毎日のようにやるのもありですが、無理にやって怪我をしては元も子もありません。

 

自分の疲労具合を見極めて適度に休むことも重要です。

 

 

坂道ダッシュの注意点4つ!

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坂道ダッシュを行う際の注意点を紹介します。

 

先に少し説明した通り、坂道ダッシュはHIIT(高強度インターバルトレーニング)の一種とも言えるトレーニングです。

 

HIITは全力でやるからこそ効果のあるトレーニングです。

 

疲れたからちょっと手を抜く、といったやり方ではあまり意味がありません。

 

筋肥大も脂肪燃焼も同時に目指すのであれば、常に全力です。

 

終わったら立てないくらいになるほどの運動が「全力」なのです。

 

 

とは言っても、最初はどれくらい力を出せるのかわからないので、全力はなかなか出せないものです。

 

それに、最初から全力でやると本当に吐くくらいに疲れてしまって、おそらく次の坂道ダッシュをやる日は永遠に訪れることはないでしょう。

 

なので、徐々に強度を上げていってください。

 

週に1~2日くらいの頻度で3か月以上続けば、頻度を増やして力も徐々に入れていっても良いでしょう。

 

 

どんなトレーニングでも続けなければ意味がないので、まずは続けることです。

 

そして、その次に強度を上げることを考えるようにしましょう。

 

 

また、坂道ダッシュを全力でやった時には必ずクールダウンも取り入れてください。

 

要するに整理体操ですね。柔軟体操でも良いでしょう。

 

これによって次の日の疲れの残り方がだいぶ違いますので、ハードなトレーニングをした後は特にやっておくことをおすすめします。

 

 

坂道ダッシュができない場合のやり方!

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坂道をダッシュどころか走り切れない人もいるでしょう。

 

その場合は、坂道の勾配がきつすぎる可能性もあるので、他の坂道を探すのも手です。

 

また、適度な坂道がなければ、階段を代わりにするのもありです。

 

 

どちらも辛くてできないという人は最悪の場合、歩くだけでも効果がありますので、「坂道歩き」をしてみてはいかがでしょうか。

 

歩くだけでは筋肥大はほとんど起きませんが、それでも毎日歩いていれば多少は筋肉は発達します。

 

また、少なくともカロリーは消費しますので、体脂肪の燃焼も少しは期待ができます。

 

毎日歩いていれば、足腰が強くなってきて、いつの日か走れる日もくるかもしれません。

 

 

先に説明しましたが、どんな優れたトレーニングも続けなければ意味がないのです。

 

続けられるトレーニングを自分で選ぶのは非常に重要です。

 

歩くことしかできなければ歩く、ジョギングができるようになればジョギングをする。

 

自分のできることからやっていくのがトレーニングです。

 

 

スポーツと違ってトレーニングは争う相手がいません。

 

なのでなかなか続けられないのですが、逆に言えば「やれることをやれるだけやればいい」のですから、気楽に考えてやってください。

 

続けて行けばいつの日か坂道ダッシュができる日がくるかもしれませんよ。

 

 

まとめ

・坂道ダッシュは筋力強化と心肺機能の強化の効果がある。

・坂道ダッシュのやり方は準備運動をしてから上り坂を全力で走る。

・坂道ダッシュの消費カロリーは平地ダッシュの1.5倍で非常に効率的。
・坂道ダッシュの頻度はウエイトトレーニングをしている人なら週1回、スポーツのパフォーマンスアップ目的なら週5回が最適。

 

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いかがでしたでしょうか。

 

坂道ダッシュは本気で全力を尽くしてやれば、非常に効果の高いトレーニング方法になります。

 

ジムに行く必要もありませんし、トレーニング器具の必要もありません。

 

近くに坂道さえあれば、すぐに行うことができます。

 

坂道ダッシュさえしていれば、筋肉もつきますし、脂肪も燃えるでしょう。

 

 

ただし、かなり強度の高いトレーニングなので、準備体操などをして怪我の予防には努める必要はあります。

 

また、できないのであれば、歩いてもOKと言う軽い気持ちではじめましょう。

 

あまりに無理をしてトレーニング自体が嫌になっては意味がありませんから。

 

まずは週1日から始めてみましょう。

 

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