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ダイエットに運動は効果的 最適な時間帯&おすすめメニュー13選を総まとめ

ダイエットを成功させてスリムな体を手に入れたいなら、運動は絶対外せません。

 

今回は運動のダイエット効果、2種類の運動の特徴、運動に最も適した時間帯、目的や状況別の運動のしかた、効果抜群の運動メニュー13選を紹介します。

ダイエットに運動を取り入れることで成功率アップ

 

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ダイエットを始めると、真っ先に食事の制限を考えがちですが、一番効果的なダイエット方法は食事制限に適度な運動を加えることです。

 

ダイエットは、運動だけ、食事制限だけ、といったどちらか一方よりも、両方やることで驚くほど効率が上がるのです。

 

では、どのような運動がダイエットに効果的なのでしょうか。

 

ダイエット目的に運動を行った場合、実際にどのような効果があるのかを考えてみましょう。

 

 

カロリー消費

 

まず、運動を行うことでカロリー消費効率を上げることが出来ます。

 

ダイエットを成功させるためには、摂取エネルギーを消費エネルギーよりも下まわせることがどうしても必要です。

 

しかし食事を制限するだけで摂取カロリーを抑えることには限界があります。

 

 

人間は生きていくために必ず食事をして栄養を補給しなければならないからです。

 

ですから、運動でエネルギーの調整をしなければならないのです。

 

積極的に運動をして消費エネルギーを多くすることが出来れば、自然と消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るようになるでしょう。

 

 

脂肪燃焼

 

さらに、運動することには脂肪燃焼効果を促進させるというダイエット効果もあります。

 

ダイエットを成功させるにはこれまで蓄積された脂肪を燃焼させなければなりません。

 

また、一日にの食事の中で摂取する糖分や脂質分が脂肪に変わる前に燃焼させることが必要です。

 

 

運動を行えば、自然と体に筋肉がついてきます。

 

筋肉が増えるということは基礎代謝が高くなり自然と脂肪を燃焼しやすい体質になることが出来るのです。

 

これはダイエットをする人にとって最も大切なポイントです。

 

 

いくら食事制限をして痩せたとしても、太りやすい体質を改善させることはできません。

 

運動をして今持っている脂肪を燃焼させながらも、これからつくかもしれない脂肪をあらかじめ除去できる体にしておくことは大切です。

 

 

 

2種類の運動方法のダイエット効果

ダイエットに運動が非常に効果的であるということがお分かりいただけたかと思います。

 

これからダイエットを始める方や、これまで頑張っていたのになかなか痩せなかった方などは早速運動を始めたい、と思ったことでしょう。

 

 

しかし、運動にも種類があります。

 

目的に応じて分量の調整や、運動を行う時間帯、タイミング、順番などを決めていく必要もあります。

 

そのようにして初めて運動のダイエット効果を引き出すことが出来るのです。

 

ここからはダイエットに効果がある運動方法の特徴を見ていきましょう。

 

 

無酸素運動

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運動の一つは無酸素運動と呼ばれています。

 

この運動は文字の通り、酸素をあまり必要とせず行われる運動です。

 

無酸素運動では筋細胞内に蓄えられたグリコーゲンをエネルギーの源として運動をすることが出来ます。

 

ですから、脂肪を蓄積しやすい働きをする糖分を消費しながら運動をするため、脂肪が付きにくい体へと変わることが出来るのも、この無酸素運動です。

 

 

一般的には、無酸素運動=筋トレといったイメージがありますが、筋トレが100%無酸素運動になるわけではありません。

 

単発的に大きな力を発揮する運動が無酸素運動として分類されていることが多いようです。

 

運動の仕方によっては筋トレでも、有酸素運動となることがあります。

 

 

有酸素運動

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運動のもう一つの種類は、有酸素運動です。

 

この運動は文字の通り多くの酸素を必要とする運動です。

 

呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源として運動のために使います。

 

そのため長時間運動を継続させることが出来、運動中の脂肪燃焼効率が高くなります。

 

 

一般的には、有酸素運動の中にはランニングや水泳などがあります。

 

持久力を試す運動がよく有酸素運動として挙げられます。

 

しかし、このような一般的な有酸素運動の代表として挙げられている運動でも、方法次第で無酸素運動となる場合もあります。

 

 

 

ダイエットは運動だけやっていれば成功する?

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ダイエットに効果的な運動は2種類あり、それぞれダイエット効果を持っていることが分かりました。

 

では、ダイエットをしたいときは運動をしておけば自然と痩せていくのでしょうか。

 

 

確かにそうともいえます。

 

なぜなら、運動をすることで痩せやすい体質になり、さらに毎日の消費カロリーが増えることで摂取カロリーを消費カロリーより下回らせるという、ダイエット目的につながるからです。

 

しかし、運動だけでは不十分であるともいえます。

 

 

ダイエット効率を最も高めるためには、はじめの方でもふれたように、食事制限が必要です。

 

なぜなら運動だけではダイエット効果が少ないからです。

 

また、運動を続けていくためにはそれだけのモチベーションをずっと維持する必要があります。

 

しかし、運動を続けていると脂肪燃焼と筋力強化の結果、体重が増えてしまう可能性もあります。

 

ダイエットをしているのに体重が増えてしまっては、運動への意欲が低下し、ダイエットが挫折しかねません。

 

運動を一層頑張るのではなく、食事制限に適度な運動を加えてあげることこそが、本物のダイエット方法といえます。

 

この方法であれば見た目でも、体重でも効果が一目瞭然です。

 

体重が目に見えて減っていけば、ダイエットを続ける励みにもなりますね。

 

 

 

ダイエット効果が最も高まる時間帯で効率的に運動しよう

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ダイエットのために運動をするのであれば、最も効果的な時間帯を狙って、効率よく行いたいものですよね!

 

では、運動はいつ行えばよいのでしょうか。

 

 

何時何分から何時何分までに行えば必ずダイエット効果が高くなるというものは、残念ながらありません。

 

しかしこれは朗報でもあります。

 

家庭の事情や仕事の都合など、自分の様々な状況に合わせて効果的な時間帯を選ぶことが出来るからです。

 

 

朝のおすすめ時間帯

 

朝は早起きであればいくらでも運動のために時間を取ることが出来るでしょう。

 

実は、一般的に、一日の中で朝の時間帯が最も運動効果が高いといわれているのです。

 

しかし、だからといって朝起きてすぐに強い運動を行ってはいけません。

 

 

起きてすぐは、血糖値が低く栄養が体全体にいきわたっていない状態です。

 

適度に糖質や水分を補充してあげる必要があります。

 

何も与えずに体を酷使してしまうと、ダイエット効果どころか健康に悪影響を与えてしまいかねません。

 

 

朝起きてすぐであれば、体全体を慣らすためにベッドの上で軽くストレッチするのがおススメです。

 

それだけでも一日のうちの消費カロリーは向上します。

 

また、まとめて時間が取れず通勤、通学する必要があるのなら、その通勤通学時間をうまく使いましょう。

 

いつも車や電車で通っているのなら一駅だけでも歩いてみる、エスカレーターを使わず階段を上ってみる、などのちょっとした工夫でも朝の運動は効果があります。

 

 

昼のおすすめ時間帯

 

昼にも運動におすすめしたい効果的な時間帯があります。

 

それは15:00ごろです。

 

この時間は最も交感神経の働きが活発になるため、摂取した脂肪が蓄積されにくく、燃焼されやすいのです。

 

 

昼の時間帯に運動をするための、まとまった時間が取れるのであれば、長時間持続して行える有酸素運動がおすすめです。

 

ランニングなどを行うと良いでしょう。

 

 

十分な時間が取れないという場合には、この昼の時間帯に、座っていながらできるエクササイズをしてみると良いかもしれません。

 

さらにトイレ休憩に立ってストレッチをするだけでも効果があります。

 

 

夜のおすすめ時間帯

 

夜は睡眠前で、副交感神経が活発になる時間帯です。

 

この時間は最も脂肪が蓄積されやすく、脂肪が燃焼されにくい時間帯です。

 

また睡眠に影響を与えやすいため激しい運動は控える必要があります。

 

 

しかし、この夜の時間はリラックスしやすく、血行が良くなるためストレッチのダイエット効果は格段に高まります。

 

例えば入浴後の体が温まっている時間にストレッチを行うと、一日のうちに凝り固まった体をほぐし、むくみを解消し安眠へと導いてくれます。

 

この安眠はダイエットに欠かせないものですし、次の日にも運動を行うための良い準備が出来ますから、夜の時間も運動は欠かせません。

 

 

 

自分に合ったダイエットに効く運動を選ぼう【目的・体型・能力など】

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ダイエットを成功させたい!という思いが強すぎるためか、運動を行いすぎて続かず、途中で挫折してしまう人は少なくありません。

 

ですから、自分の置かれた状況の範囲内で、無理なく継続して行っていける運動を選ぶようにしましょう。

 

 

ここでは4つのケースに分けて適切な運動方法をご紹介したいと思います。

 

自分の状況にマッチするものがあればぜひ参考になさってくださいね。

 

 

ケース① 運動初心者

 

ダイエットを初めて始める、という方はそれまであまり運動をしてこなかった方が少なくありません。

 

そのような状況であまりにも高負荷な運動をいきなり始めてしまうと、挫折してしまうだけでなく、体を痛めてしまうリスクもあります。

 

 

ランニングは脂肪燃焼を効率よく促してくれるため、非常におすすめしたいものですが、運動初心者の方へは体への負担は想像しているよりも高いでしょう。

 

そのためまずは水泳から始めましょう。

 

 

走り慣れていない人や、体重が重い人は、長距離を走るとひざを痛めてしまうかもしれません。

 

そのような場合に水泳は非常におすすめの運動なのです。

 

ランニングより負荷を与えてくれる上に、体への負担は少なく適度に筋肉をつけることが出来ます。

 

また体に帰ってくる衝撃が少ないため体を痛めにくいのも水泳のメリットです。

 

 

ケース② 時間とお金がかけられない

 

ジムトレーニングに通う時間とお金の余裕があると良いですが、そうであればダイエットに困ることはないでしょう。

 

また、外でランニングをするにしても雨が降っていては長続きしません。

 

そのような場合は部屋の中でできる運動をしましょう。

 

 

踏み台昇降運動は家の中でできる最もおすすめしたい有酸素運動です。

 

踏み台さえあればどこでもできます。

 

天候に左右されることはなく継続できますし、自分で負荷を変えることもできるため、運動初心者でもダイエット効率を上げることはできるでしょう。

 

 

また、エアロバイクもお勧めです。

 

マシーンを使うと一番良いのですが、無くても自宅でできます。

 

仰向けで寝っ転がった状態で足を垂直に上げて自転車をこぐかのようにして動かすと同じような運動になります。

 

 

ケース③ 部分痩せをしたい

 

部分痩せをしたい方は、その部分の脂肪を落とし筋肉をつけることのできる運動方法を選ぶ必要があります。

 

例えばお腹周りを部分痩せしたい場合を見てみましょう。

 

おなか周りに脂肪がついてしまっている人はたいてい、基礎代謝が低く、全体的にも脂肪がつきやすい体質といえます。

 

ですから、お腹の脂肪を落とすにはまずは体質改善をし、全身運動で全身の筋肉のバランスを整える必要があるでしょう。

 

 

全身の筋肉のバランスを整えるには、スクワットがおすすめです。

 

おなか痩せをする時は腹筋が一番に浮かんできそうですが、お腹を中心に全身を鍛えることが出来る最強の筋トレがスクワットなのです。

 

正しいやり方をまずマスターしてから、15回から始めてみましょう。

 

脂肪を燃焼するための筋肉を作り、徐々に部分痩せへの効果が実感できるようになるでしょう。

 

 

ケース④ 内臓脂肪を落としたい

 

男性の肥満体型の人に多いのが、内臓脂肪です。

 

メタボと診断される原因もほとんどが内臓脂肪です。

 

年齢を重ねるとともに、1日のうちに摂取しなければならないカロリーは減少していきます。

 

それなのにそれまで通り食べていては、脂肪の燃焼が追い付かず、内臓脂肪がたまってしまうのです。

 

 

この内臓脂肪は運動を行えば簡単に落とせるものです。

 

メタボ体系からすぐにスリム体型になるには有酸素運動が最適です。

 

ジョギング、水泳、長時間の筋トレなどがおすすめです。

 

ゆっくりとしたペースで筋トレを長時間行えば、有酸素運動となります。

 

筋肉を作りながらも脂肪を燃焼できるまさにベストな運動ですね。

 

 

ケース①~④全てにおいて、どの運動も無理なく続けることでダイエット効果が発揮されます。

 

自分の目的と体型、運動能力や体力などを念頭に置いて最適なトレーニング計画を立てると良いでしょう。

 

 

 

ダイエットに効果抜群の運動メニュー13選

ダイエットにおすすめな具体的な運動にはどのようなものがあるでしょうか。

 

これまで、ダイエットに効果的な時間帯やケース別の運動方法を知ることが出来ました。

 

次はダイエット効果抜群の運動方法を知って、さらに効率を上げていきましょう。

 

 

①自重筋トレ

 

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まず、ご紹介するのは自重筋トレです。

 

自重筋トレとは自分の体重を負荷として筋トレを行うことです。

 

運動初心者も比較的行いやすい運動と言えるでしょう。

 

なぜなら自分の体重が付加となるためそれほど大きな負担がかからないからです。

 

 

また、大きなマシンや道具を必要としない為、体さえあればどこでも行うことが出来ます。

 

これは運動を継続して行うために非常に大切なポイントです。

 

筋トレには様々な種類がありますので、自分で全身をまんべんなく鍛えることのできるメニューを作りましょう。

 

これも無理のないようにすることが大事です。

 

 

②ダンベル筋トレ

 

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ダンベルで筋トレを行うことも、ダイエット効果を高める運動の一つです。

 

自重筋トレよりも負荷が上がるため、より効率よく筋肉を成長させることが出来ます。

 

筋肉が増えるということは脂肪燃焼効率が上がるということですから、もちろん体重が減りやすい体質になれます。

 

 

ダンベルがありさえすれば自宅でもいつでも行うことが出来る運動です。

 

自重筋トレでは物足りなくなってきたころにこの運動を行って、さらに痩せやすい体質へと改善していきましょう。

 

 

③バランスボール

 

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バランスボールは、非常に強度が強い運動ですが、ダイエット効果も高く非常におすすめです。

 

地面からの反発力がバランスボールを伝わって返ってくるため、刺激は弱く比較的挑戦しやすい運動と言えるでしょう。

 

 

また、バランスボールという名前の通り不安定な動作中にもバランスを保たなければなりません。

 

こうした運動はインナーマッスルを鍛えることにつながり、代謝がアップし痩せやすい体質へと変えることが出来ます。

 

体の内側の筋肉が鍛えられることで、より内臓付近の脂肪を燃焼しやすくなることでしょう。

 

これは特に男性の肥満体に非常に効果的な運動方法です。

 

 

④体幹トレーニング

 

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次におすすめできるのは、体幹トレーニングです。

 

バランスボールを使えば、もっと的を絞ってインナーマッスルを鍛えることが出来ます。

 

体幹トレーニングを行うことで、体内の筋肉の密度を高めることが出来ます。

 

体の中で筋肉が多いということは、それだけ脂肪を燃焼するための機能が整っているということであり、痩せやすい体質になることが出来るのです。

 

 

⑤ウォーキング

 

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ウォーキングは、比較的軽い有酸素運動の一つです。

 

しかし、息が少し上がるほどの強度で行うとさらに効果的かもしれません。

 

30分ウォーキングを行うと100~160Calを消費することが出来ます。

 

これは1つのスイーツのカロリーにあたります。

 

 

脂肪燃焼効果を望める比較的簡単な運動は、続けやすいため、ダイエットの運動としておすすめです。

 

自分に合った速さで歩き、正しい姿勢で歩くことで体への負担を減らすようにしましょう。

 

 

⑥ジョギング

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ジョギングは有酸素運動の代表格ともいえる運動です。

 

ウォーキングよりも強度が上がるため、それだけ消費カロリーも高くなります。

 

だいたい30分のジョギングで150~250Calを消費することが出来るといわれています。

 

このカロリーはお茶碗一杯盛り盛りのカロリーに当たります。

 

 

脂肪燃焼効率はかなり高まるため、非常におすすめです。

 

しかし、息が上がりきってしまってはダイエット効果が低くなってしまうため、あくまでも有酸素運動と言えるほどの、酸素をしっかり吸い込めるほどの強度で行いましょう。

 

 

⑦サイクリング

 

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サイクリングもダイエットにおすすめの運動の一つです。

 

サイクリングはウォーキングと同じほどのカロリーを消費することが出来ます。

 

 

しかし、サイクリングはウォーキングよりも膝にかかる負担が少ないため運動初心者にはお勧めです。

 

また、景色を楽しみながら運動をすることが出来るため、継続しやすい運動ともいうことが出来るでしょう。

 

 

⑧なわとび

 

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小学生のころの記憶が呼び覚まされるなわとび。

 

実は、このなわとびは30分で200~500Calも消費できる素晴らしい運動なのです。

 

その分30分間飛び続けるというのはかなりきついものです。

 

しかし、息が上がりきってしまってはダイエット効果が薄れてしまうので要注意です。

 

飛ぶ回数やペースに気を付けて、十分に酸素を取り込めるペースで運動するようにしましょう。

 

または、10分ごとに1分ほど休憩すると言ったインターバル運動にすると、より効果の高い運動にすることが出来ます。

 

 

⑨トランポリン

 

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トランポリンも有酸素運動の一つです。

 

30分で100~160Calを消費することが出来ます。

 

場所を移動することなくウォーキングやサイクリングと同じほどカロリーが消費できます。

 

 

また、ただ飛ぶだけでなく飛び方を意識して行うと部分痩せにもつながるため非常におすすめです。

 

しかし、少し危険でもあるため、正しい使い方をするようにしましょう。

 

 

⑩階段上り

 

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普段の生活の中でよく使用する階段は、有酸素運動に使うことが出来る優れものです。

 

階段を上るという運動は30分で200~400Calも消費することが出来ます。

 

階段上りはただ脂肪を燃焼するだけでなく、足の筋肉や腹筋を鍛えることにもつながります。

 

美脚になることを狙っていたり、お腹の脂肪を取りたい、と真剣に悩んでいる方は、有酸素運動を、この階段上りに設定すると良いでしょう。

 

 

⑪後ろ歩き

 

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普段歩いているだけでもカロリーを消費しますが、これが後ろ向きになるとれっきとした運動になることをご存知でしょうか。

 

30分で100~120Cal消費することが出来ます。

 

しかし、いつもと同じようにスムーズには動けない為、最初は無理をしないようにしましょう。

 

 

通常のウォーキングよりも高い消費カロリーになります。周囲に人がおらず安全なところでは、少しの間後ろ歩きをしてみませんか?

 

脚の形を美しくして、O脚を直し、身長を高くする効果もあるようですので、試してみる価値は十分にありますね。

 

 

⑫ジャンプ

 

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ジャンプするだけでも有酸素運動になります。

 

30分で200~500カロリーも消費できます。

 

同じ場所でただ飛んでいるだけでこんなにもカロリーが消費できるのはうれしい話ではないでしょうか。

 

 

しかし、かなりハードな運動です。

 

息を整えるための時間を合間に挟んで、インターバル運動にすると良いでしょう。

 

また、ずっと同じ飛び方をするのではなく、片足ずつ跳んでみたり、足の幅を開いてみるなどバリエーションを変えてみながら飛ぶとより効率が良くなることでしょう。

 

 

⑬フラフープ

 

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お腹の脂肪が気になる方にはフラフープがおすすめです。

 

消費カロリーは30分で100~120Calほどです。

 

ウォーキングするよりフラフープのほうが強度は少ないのに消費カロリーは同じほどですから、お勧めです。

 

また楽しみながらできるので、継続するにはもってこいです。

 

 

まとめ

・一番効果的なダイエット方法は食事制限に適度な運動を加えること。

・運動だけではダイエット効果が少ない。

・一日の中で朝の時間帯が最も運動効果が高い。

 

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ダイエットに運動は非常に効果的です。

 

食事制限だけでは追いつかない消費カロリーや蓄積されている脂肪を、運動でそぎ落としましょう。

 

挫折してしまいやすい運動ですが、計画をしっかり立てて、自分の状況に合わせたメニューならきっと成功することでしょう。

 

運動によって引き締めた筋肉質な体で、ダイエットを成功したことを友達に自慢する日が楽しみですね。

 

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