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ダイエット効果抜群の筋トレ12選!成功の秘訣5つ&注意点5つを徹底解説

効率的に痩せながら引き締まった体も手に入る、そんな夢のような話を可能にするのが、筋トレです。

 

今回は筋トレにダイエット効果がある理由や成功の秘訣、負荷設定方法、必要なケア、効果抜群の筋トレと注意点を紹介します。

 

筋トレはダイエット効果を高めることができる運動方法!

 

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あなたはダイエットを始めてからどれほど時間がたちましたか?

 

どんなダイエット方法を取っておられるでしょうか。

 

多くの方は食事制限と運動でダイエットが成功しやすいことをご存知です。

 

 

しかし、筋トレに注目する方は少ないのではないでしょうか。

 

「運動をする」と言っても、運動は有酸素運動だけではありません。

 

確かに有酸素運動は効率よく脂肪を燃焼させることのできる運動です。

 

しかし、筋トレで必要な筋肉をつけることで、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼効率をさらに高めることが出来るのです。

 

 

 

筋トレダイエットはずばり、大きな筋肉を狙う!

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痩せるためには、筋肉をつけて痩せやすい体質へと体質改善することも必要です。

 

ではそのようになるためには、どこの筋肉をつけると手っ取り早く痩せることが出来るのでしょうか。

 

 

それは、ずばり大きな筋肉です。

 

大筋群を鍛えることで痩せやすい体にすることが出来ます。

 

この大筋群には2つの筋肉が含まれています。

 

それは大胸筋と大腿四頭筋です。

 

この体の中で大きな筋肉二つを鍛えることが、効率よく痩せるための秘訣です。

 

 

この大きな筋肉を鍛えることで、エネルギーを消費しやすくなります。

 

なぜなら・・・ずばり、そのまま、大きいからです!

 

大きいだけ消費カロリーも多くなるのです。

 

つまり小さい筋肉を鍛えるためにちまちま筋トレをしていくよりも、大きな筋肉を動かしたほうが効率が良いという話です。

 

 

さらに筋肉をつけると基礎代謝が高くなります。

 

筋肉が増えると代謝が良くなるのです。

 

 

では、どうすれば効率よく筋肉を増やせるでしょうか。

 

それはやはり大きな筋肉を鍛えることです。

 

大きな筋肉を鍛えると全体の筋肉量が増えて、痩せやすい体質になることが出来るんですよ!

 

 

 

筋トレダイエットを成功させる5つの秘訣!

筋トレによるダイエットの効率を上げて、最終的に理想的な体型になるためには、いろいろ意識して行っていかなければならないことがあります。

 

最も最短距離でダイエット成功につなげる方法をご紹介します。

 

 

プロテイン摂取

 

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筋トレをしたからといって、その動かされた筋肉が100%筋肉がつくわけではありません。

 

筋トレをしただけ体がしっかり鍛えられるためには、プロテインを摂取することが近道です。

 

体は必要なエネルギーがなくなってしまうと、脂肪や筋肉を分解して体を動かすためのエネルギーを作り出そうとします。

 

脂肪だけを使ってくれるのならありがたい話ですが、残念なことに筋肉までなくなってしまいます。

 

 

筋トレ中にはかなりのエネルギーを必要とするため、その後に有酸素運動までしたりすると、かなりの高い確率で筋肉が分解されてしまいます。

 

その後に一歩たりとも動かないということはないでしょうし、せっかくつけた筋肉が分解されてしまいかねません。

 

その分解を防ぐために、筋トレ後にはタンパク質の摂取が非常に大切です。

 

プロテインはタンパク質でできていますから、分解されかけた筋肉を再合成させることができるのです。

 

プロテインを摂取して筋肉の分解を防ぎましょう

 

 

食事は抜かない

 

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ダイエット中だからといって、筋トレをしているのに食事を抜くようなことは絶対にしないでください。

 

食事を抜くことは栄養不足につながります。

 

エネルギーが不足すると先ほども述べたように脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまいます。

 

 

ダイエットを成功させたい!という気持ちは分かりますから、満腹になるまで食べ続けろといっているのではありません。

 

筋トレをしたことで消費されたエネルギー分はをしっかり補給して、体に欠かせないミネラルやビタミンなどもしっかり摂取しましょう。

 

ただし、食べ過ぎは逆効果ですから、糖分を制限するという考え方で食事を選ぶと、より効率の良い筋トレダイエットとなりますよ。

 

 

適切な頻度

 

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筋トレでダイエット効果を得るには、適切な頻度で行うことがどうしても必要です。

 

筋肉は筋トレをすることで一度壊されます。

 

この壊された筋肉が回復するときに、以前よりも強い筋力を持つことになるのです。

 

 

この回復する時間を待たないまま、すぐに筋トレを行いさらに筋肉を壊してしまうと、完全に破壊してしまうことになってしまいます。

 

つまり、ケガをしてしまう、ということです。

 

ダイエットのためだからといって毎日筋トレをハードスケジュールでこなすのは全く逆効果なのです。

 

 

一般的には3日に1回のペースで筋トレを行うことが勧められています。

 

これに従うのもよいですし、筋肉痛が発症しているのであれば、筋肉痛の痛みがすっかり治ってから、という目安を持つのも良いでしょう。

 

 

正しいフォーム

 

 

筋トレをしているのに、なかなか筋肉がつかない・痩せないという思いをしたことはありませんか?

 

また、体の節々がいたくなってしまったことはありませんか?

 

それはフォームが間違っていることが原因になっているかもしれません。

 

 

筋トレを行うときには、まず負荷をかけずに正しいフォームで行えるように練習してください。

 

フォームが確立されたら負荷を上げていきましょう。

 

そうしないなら目的としている筋肉は一向に成長せず、手首・足首・ひざなどの間接を痛めてしまうからです。

 

 

筋トレ後の有酸素運動で効率アップ!

 

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筋トレの後には、有酸素運動を行いましょう。

 

運動は開始後20分から脂肪燃焼を始めるとよく言います。

 

しかし筋トレを行った後の場合すでに筋肉が温められているために、有酸素運動は100%脂肪燃焼効果を発揮することが出来るからです。

 

 

また、筋トレ後には、基礎代謝が向上し、その状態が約2日間継続するという報告も挙げられています。

 

こうした点を考えると、筋トレをした後にさらに軽い運動を続けることで脂肪がどんどん燃焼されるということになります。

 

 

効率の良い運動の順番と方法を守ることで、よりダイエット効果を高めることが出来るでしょう。

 

 

 

筋トレダイエットの最適な負荷設定方法!

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ダイエットを行うには、軽い負荷で何回も行うことがポイントであるとよく言われます。

 

しかし、キチンとダイエット効果を出すためには適度な負荷をかけることが必要です。

 

低負荷では、筋肉を動かしたとしても脂肪燃焼力は少なくなり非効率です。

 

 

筋肉が発達することで身体を引き締めたり、大きな筋肉を鍛えることで全身の脂肪が燃焼されやすくなるため、低負荷で行うことはお勧めできません。

 

ダイエット目的で行うなら、「もうこれ以上は動かせない」という一歩手前まで一定回数行える負荷がおすすめです。

 

 

 

ダイエットの目的別に筋トレ&運動方法が変わってくる!【あなたはどっち?】

 

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どのような目的で筋トレを行おうとしていますか?

 

「もちろんダイエットのためだ!」とおっしゃるかもしれません。

 

しかし、ダイエットにも2種類の痩せ方があります。

 

代謝をアップして太りにくく痩せやすい体質にするタイプと、脂肪を燃焼させて体重を減少させるタイプです。

 

どちらの目的の場合ももちろん筋トレが効果的ですが、それぞれ多少筋トレ方法が異なってきますので紹介します。

 

 

①代謝アップが目的の場合

 

筋肉を動かすエネルギーに脂肪を変換することのできる、ミトコンドリアというものが体内に存在します。

 

このミトコンドリアは遅筋に多く存在しています。

 

しかしだからといって遅筋が脂肪を燃焼してくれるわけではありません。

 

 

何もしていない時に自然と生きるために消費されるカロリーを上げるためには、体の中の大きな筋肉を鍛えることが必要です。

 

体の大きな筋肉は主に、速筋と呼ばれるタイプの筋肉です。

 

速筋は発達しやすく、生命の維持のために最もカロリーを使っているため、代謝アップにはこの速筋を鍛えることが必要です。

 

 

②脂肪燃焼が目的の場合

 

よく体を引き締めるためには遅筋を鍛える方がよいとききます。

 

しかし、脂肪燃焼力を高めてダイエットを成功させようと考えるのであれば、遅筋だけでは効率的とはいえません。

 

 

速筋を鍛えてさらに有酸素運動を行う方がはるかに効率が良くなります。

 

体脂肪になるものは摂取した栄養素の中で余分なものです。

 

いくら脂肪を燃やそうと思っても食べ過ぎてしまっては無駄になります。

 

ですから何が脂肪になるかではなくて、どれほど効率よく脂肪を燃やせるかということに注意を集中しましょう。

 

 

消費カロリーを多くするには、圧倒的に大きな筋肉である速筋を鍛える方が効果的です。

 

速筋を鍛えることで、エネルギーを使い、脂肪蓄積を抑制・筋肉量がアップします。

 

そして大きくなった筋肉で有酸素運動を行えば、効率的に脂肪を燃焼させることができるのです。

 

 

 

筋トレダイエットは運動前後の3つのケアが重要!

 

筋トレ前後には、徹底したケアが必要です。

 

どういったケアが必要なのか見ていきましょう。

 

 

必要なケア① 怪我防止

 

運動前にはジョギングやストレッチで体をほぐすことで怪我防止効果が期待できます。

 

さらに、運動後にもクールダウンと呼ばれる運動を行い、疲労物質を排出しましょう。

 

運動後のストレッチはゆっくりと動作を行うストレッチがおすすめです。

 

 

必要なケア⓶ 栄養をきちんととる

 

筋トレを行うときにはそれなりの栄養を取る必要があります。

 

筋トレ後は吸収率が高くなるため、高カロリーのものを食べてしまうとそのまま吸収されてしまいかねません。

 

それではダイエット効果がありませんので、低カロリーなものを意識して食事をとりましょう。

 

 

例えばささみや大豆などの高タンパク質なものがおすすめです。

 

筋肉を合成しトレーニングしたての筋肉の回復を促し、強化してくれることでしょう。

 

 

必要なケア③ 休養をきちんととる

 

加えてしっかり休養を取りましょう。

 

痩せたいからといって計画なしにやみくもに筋トレを行うことはお勧めできません。

 

筋肉痛が続いているのに筋トレを行うと筋肉が痛んでしまいます。

 

筋肉が付きにくい体になる前にやみくもな運動は控え、体を休ませることも大切です。

 

 

 

ダイエットに効果抜群な筋トレ方法12選!

 

お腹のポッコリをなくしてスマートな体になるために、筋肉をつけることは欠かせません。

 

どんな筋トレを行えばダイエット効果を高めることが出来るでしょうか。

 

12種類の筋トレ種目をご紹介します。

 

この中から自分に適した筋トレを選んでメニューを組んでみましょう。

 

 

①フルスクワット

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フルスクワットでは下半身全体を強化することが出来ます。

 

下半身には大きな筋肉が固まっていますので、全体的に脂肪を燃焼しやすくするために効果的な筋トレです。

 

 

<やり方とポイント>

まず、足を腰はばから肩幅の広さに広げましょう。膝とつま先は同じ方向に向けます。

 

お尻から頭まで一直線の状態にしてください。

 

膝はゆっくり伸ばしていきます。

 

重心を中心からずらさないようにコントロールしましょう。

 

また、両足に均等に体重をかけて、片方の足に負荷がかかり過ぎてしまうことがないようにしましょう。

 

 

12回を目安に行いましょう。

 

フルスクワットの体制が12回しっかり続けられるようになったら徐々に負荷を加えたり回数を増やしていくと良いでしょう。

 

 

 

 

②シザーズランジ

 

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シザーズランジも下半身を強化することのできる筋トレ種目です。

 

別名ジャンプランジ、ランジジャンプとも言います。

 

 

体幹も鍛えることもできるため内臓脂肪を落としたい方にもおすすめです。

 

一つ一つの動作を正確に確実に行い、体の中心がぶれないようにしましょう。

 

 

負荷の大きさや回数に注目しすぎないようにしてください。

 

筋トレは正しいフォームが最も重要です。

 

ぶれている状態で何度行っても筋肉はつかないので、はじめはパートナーにフォームを確認してもらうと良いかもしれません。

 

<やり方とポイント>

立った状態から1歩踏み出し膝を曲げていきましょう。

 

勢いよく床を蹴りジャンプし、脚を入れ替えて、また片方の足を一歩踏み出して膝を曲げます。

 

体の重心は中心においてまっすぐ下してください。

 

膝は前に出ますが重心は前に出ないようにします。

 

 

この筋トレも12回を目安に行いましょう。

 

 

 

③バックエクステンション

 

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バックエクステンションでは、背筋を鍛えることが出来ます。

 

腰を反ってしまうと腰を痛める原因となります。腰ではなく背中の動きを意識しましょう。

 

<やり方とポイント>

うつぶせで横になり手を地面に置きましょう。

 

足のつま先は立てて床に据えます。

 

背骨の1本1本を順番に床からはがすようなイメージで上半身を起こしていきます。

 

完全に起こしてしまうと腰を痛めてしまいますので、みぞおちのあたりが完全に床から離れたらストップします。

 

 

この筋トレも12回を目安に行ってください。

 

しかし回数をこなすことではなく、背中の筋肉を収縮させることに意識を集中するように心がけてください。

 

 

 

 

④デッドリフト

 

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デッドリフトも背中を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

背中の筋肉は比較的大きいためダイエット効果を上げるためには必要なものです。

 

<やり方とポイント>

脚を腰幅から肩幅に開き、足の裏の両側に均等に体重をかけます。

 

膝とつま先はまっすぐ前を向いているようにし、頭からお尻まで一直線に立落ちながら上体を起こします。

 

息を吐きながら上体を起こし立ち上がる動作を繰り返します。

 

呼吸を止めないように注意してください。

 

また、背中が丸まってしまうと、せっかく集めた力が分散されてしまいます。

 

 

12回を目安にしっかり背中の筋肉を鍛えていきましょう。

 

 

 

 

⑤プッシュアップ

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プッシュアップでは、胸の筋肉を鍛えることが出来ます。

 

胸の筋肉は大胸筋とも呼ばれており、体の中でも特に大きな筋肉の一つです。

 

 

 

<やり方とポイント>

腕と腕の間に、胸を落とすイメージで肘を外側に曲げていきます。

 

体をできるだけ床に近づけてください。

 

頭からお尻まで一直線になるように意識します。

 

腕の幅を広めにとることでより胸の筋肉に負荷をかけることができます。

 

 

まだ筋トレ初心者である、という場合は膝をついて行いましょう。

 

腕を広げて腕立て伏せのフォームで行えば同様の効果が得られます。

 

 

胸の筋肉を収縮を意識しながら12回ほど行いましょう。

 

 

 

⑥チェストアイソメトリック

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チェストアイソメトリックは胸の筋肉を鍛えるための筋トレ種目です。

 

この運動はマシンを使うとより効率よく鍛えることが出来ますが、どこでも行うことが出来ます。

 

<やり方とポイント>

胸の前で合掌のポーズを取り、肘を外側に曲げます。

 

手首から肘までは床と平行にしてください。

 

その姿勢をキープし手の平同士を押し合います。

 

この時に胸の筋肉が動いていることを意識しましょう。

 

 

押し合いを15秒間キープしたのち少し休んで3セット行います。

 

胸を開いて背中を丸めないように注意して行いましょう。

 

 

 

⑦サイドクランチ

 

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サイドクランチでは脇腹を鍛えることが出来ます。

 

腹筋を鍛えることが出来てもなかなかわき腹の脂肪をなくして引き締めることは難しいため、この筋トレが必要になります。

 

この筋トレを行うときには脇腹をつぶすイメージで上体を起こすようにしましょう。

 

<やり方とポイント>

横になり膝を曲げて、手を腹斜筋に添えてください。

 

上側の手を頭に沿えて胴体をまっすぐにします。

 

ゆっくりと上体を起こしていき、ゆっくりと元に戻します。

 

 

右向きと左向きの両方を10~15回ずつ行い3セット継続して行いましょう。

 

わき腹を鍛えることでシェイプアップが叶い、男性にとっては理想的な逆三角形の筋肉を鍛えることが出来るでしょう。

 

 

 

⑧ダンベルカール

 

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ダンベルカールとは、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えることのできるものです。

 

上腕二頭筋も比較的大きな筋肉の一つですから、鍛えることによってダイエット効果を十分に狙えます。

 

<やり方とポイント>

ダンベルカールを行うときには肘の位置を固定して動かさないようにしましょう。

 

肘を前後させてしまうと、上腕二頭筋にかかる負荷が少なくなってしまいます。

 

せっかくのトレーニングの意味がないので、動かさないように注意しましょう。

 

 

また、ダンベルを下すときには、下し切ってしまわないようにし、伸び切る手前で止めます。

 

こうすることで筋肉にずっと負荷がかかり、効率よく二頭筋を鍛えることが出来ますよ。

 

 

 

⑨ヒップリフト

 

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ヒップリフトはお尻の筋肉を鍛えるための筋トレです。

 

<やり方とポイント>

床にあおむけになり膝を曲げます。手

 

のひらを下にして体の横に添え、お尻を締めて持ち上げていきます。

 

太ももと体が一直線になった場所で停止し、しばらく静止します。

 

ゆっくりと元に戻し、床にお尻がつく前に同じように上げていきます。

 

 

10~15回を3セット行い強度を確認しましょう。

 

お尻の筋肉を集中的に鍛えるため、ヒップラインが良くなります。

 

ヒップが上がることで足長効果も狙えます。

 

 

 

 

⑩カーフレイズ

 

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カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えるための筋トレです。

 

<やり方とポイント>

足首を上下できるような台の上に立ち、背筋を伸ばしたまま、つま先立ちになります。

 

その後ゆっくりとかかとを下していきます。

 

反動をつけずにゆっくりとした動作を心がけましょう。

 

 

また、ふくらはぎが縮んだり伸びたりしている、その動きをしっかり意識してください。

 

ふくらはぎの筋肉を鍛えると、男性らしいかっこいい足になることが出来ます。

 

ふくらはぎの筋肉を鍛えることは健康にもよい影響がありますので、ぜひメニューに取り入れましょう。

 

 

 

⑪チンニング

 

 

チンニングは、男性らしいVラインの背中を手に入れるために効果的な筋トレです。

 

また、お腹周りの筋肉にも刺激を与えることが出来るため、上半身全体のシェイプアップにつながることでしょう。

 

<やり方とポイント>

体を持ち上げるときには、腕ではなく背中の筋肉を使いましょう。

 

そうすることでより大きな筋肉を鍛えることが出来、代謝アップにもつながります。

 

チンニングで鍛えられる筋肉は広範囲に及ぶため、カロリー消費、脂肪燃焼と言ったダイエット効果に大きく貢献してくれます。

 

 

 

⑫サイドプランク

 

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サイドプランクは、横向きになって行うプランクです。

 

サイドプランクは、普段は行うことのないような体制での筋トレですから、気づきにくい筋肉を鍛えることが出来ます。

 

わき腹など特にそのような鍛えにくい筋肉ですので、このサイドプランクでの筋トレがおススメす。

 

しかし、肥満体に見える部分でもありますから、サイドからしっかり引き締めましょう。

 

<やり方とポイント>

お尻を徐々に上げていきます。

 

片足を上げたり膝をついたりなど、方法によって強度を上げたり下げたりすることが出来ます。

 

 

 

 

筋トレダイエットの注意点5つ!

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筋トレダイエットは非常に効果的な方法ですが、注意点もいくつかあります。

 

次の5つの点に注意しながら行いましょう。

 

 

①関節や筋肉の痛みは無視しない

体の痛みは何らかの危険を示しています。無理して続けることのないようにしましょう。

 

 

②準備運動を必ず行う

怪我をしない為にも準備運動を必ず行いましょう。

 

 

③呼吸を止めずに行う

筋トレは無酸素運動ですが、呼吸をしないわけではありません。

 

つらいあまりに呼吸を止めてしまうと筋肉は強くなりませんし、血圧が上がってしまい危険です。

 

 

④反動をつけない

反動をつけてできたとしても、それは筋肉への効果は弱いものになってしまいます。

 

反動をつけずにゆっくりと動作一つ一つを丁寧に行いましょう。

 

 

⑤無理な負荷や回数をしない

 

ダイエット効果を期待するあまり無理な負荷や回数をしがちですが、体を壊してしまっては元も子もありません。

 

適正な負荷や回数を守り、健康的にダイエットを成功させましょう。

 

 

 

まとめ

 

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筋トレは、ダイエットを成功させるために非常に役に立つ運動です。

 

特に男性は筋肉をつけて引き締まった体が理想ですから、ただ痩せるのではなく筋トレを加えることが非常に有効です。

 

自分で決めたメニューをしっかりこなして、継続していれば必ずその報いが自分の体に返ってきます。

 

数カ月先には自分の思い描いていた理想の体をゲットできるでしょう。

 

はじめはきついかもしれませんが筋トレダイエット、続けましょう!

 

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