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お腹痩せダイエット方法まとめ!8種の筋トレ&ストレッチで憧れの腹筋割れを目指そう!

ポッコリ出てしまったお腹を引き締めるためにお腹周りの筋肉を意識した運動「お腹痩せダイエット」が必要です。

 

今回はぽっこりお腹になる原因4つ、お腹痩せダイエット方法として筋トレ5選とストレッチ3選、注意点を紹介します。

お腹痩せダイエットが必要なぽっこりお腹になる原因4つ

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男であるにもかかわらず、まるで妊婦のようにお腹が出てしまうのは格好悪いですよね。

 

太っていると、周囲から冷ややかな目で見られるケースもありますし、精神的にもストレスになってしまうと思います。

 

しかし、社会人として一生懸命に仕事をしていると、なかなか自分の体型に気を回せないということもあるでしょう。

 

では、そもそもなぜお腹に脂肪が蓄積してしまうのでしょうか。

 

その原因に迫っていきましょう。

 

カロリー摂取のし過ぎ

人は、日々の活動によってカロリーを消費していきます。

 

そのため、適度にカロリーを摂取することは大事です。

 

 

しかし、食事の量がとても多かったり、会社の飲み会などでたくさんお酒を飲んだりしてしまうと、カロリー摂取のし過ぎという状況に陥る可能性があります。

 

そうなると、皮下脂肪がどんどん蓄積されてしまうため、結果としてお腹が出てしまうというわけです。

 

特に、デスクワーク中心でカロリー消費が少ない男性の場合は、そうなりがちですね。

 

 

運動不足

人が健康であるためには、適度な運動が必要になります。

 

仮に、運動不足になった場合、消費カロリーを摂取カロリーが上回ってしまう可能性が懸念されます。

 

そうなると、脂肪がどんどん蓄積されてしまうのです。

 

従って、筋肉を鍛えるという意味でも、できるだけ多く運動を取り入れるようにしましょう。

 

 

少し億劫に感じてしまう人もいるかもしれませんが、軽いジョギング程度でも、十分な運動になります。

 

姿勢の悪さ

健康上の観点からも、姿勢を正して生活することが大事だと言われています。

 

姿勢が悪いと、姿勢を正すことによって使われるはずの筋肉が使われないことになるため、その部分の筋肉が衰えていきます。

 

特に、腹筋ですね。

 

従って、姿勢の悪さはお腹のたるみにつながってしまうのです。

 

 

姿勢を正すことは何気ないことのように思えますが、実は大事です。

 

そのため、普段の生活の中でできるだけ姿勢を正せるよう努めましょう。

 

 

精神的なストレス

人によっては、普段の生活の中でストレスをため込みすぎてしまっています。

 

そして、それは太る原因になる場合があります。

 

なぜなら、ストレスを発散するために過食に走るリスクがあるからです。

 

 

仮に過食の日々が続いた場合、カロリー過多になってしまうことから、当然お腹が出てしまいますね。

 

そのため、ストレス解消になるような趣味を見つけるか、ストレスの原因を取り除けるよう努力しましょう。

 

 

 お腹痩せダイエット方法① 腹筋を鍛える筋トレ5選

 

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筋トレについては、とても多くの種類が生み出されています。そのため、目的に合った筋トレをすることが可能な時代です。

 

ただし、筋トレに関する正しい知識を持っていないと、却って逆効果になってしまう可能性がありますし、ケガのリスクも大きくなってしまいます。

 

また、お腹痩せを実現させたくても、お腹に全く効かない筋トレを選んでしまっては意味がありませんね。

 

そこで、お腹痩せに効果的な筋トレと、その方法について細かく見ていきましょう。

 

定番の筋トレ!スクワット

腹筋や腕立て伏せと並んで、スクワットも大変有名な筋トレですよね。

 

スクワットについては、屈伸運動をするため、下半身の筋肉しか鍛えられないのでは?と思われがちです。

 

しかし、それは大きな誤解です。

 

 

スクワットは、下半身だけでなく、腹部や背中にも効く筋トレなのです。

 

従って、スクワットでお腹痩せを目指すことは十分可能です。

 

 

また、方法については多くの人がイメージできると思いますが、一度下の動画をご覧ください。

 

 

皆さんが想像していたスクワットとは、やや方法が異なるのではないでしょうか。

 

しかし、動画の方法も、お腹痩せを目指すにあたっては大いに有力です。

 

そのため、是非動きを参考にしてみましょう。

 

 

スクワットの場合、少し疲労を感じやすいということはありますが、裏を返せばそれだけ筋肉に効いているということではないでしょうか。

 

 

お腹に効く筋トレ ドローイン

お腹を引き締める筋トレとしては、ドローインが適しています。

 

言葉だけ聞くとイメージしにくい筋トレですよね。しかし、方法についてはいたって簡単です。

 

そこで、具体的な手順についてご紹介します。

 

 

1.仰向けになる

2.手を腹部の上に乗せた状態で、腹部に力を入れる

3.息を吐きつつ、下腹部を軽く押す

4.腹部をへこませた状態をキープしつつ、息を吸う

5.息を吐きつつ、腹部を段々とふくらませる

 

この手順を、1分で2回通り行うようにしましょう。

 

 

また、ポイントとしては、床と腰との距離です。

 

べったりと腰を床につけるのではなく、少し空間を作るようにしましょう。

 

 

この筋トレであれば、自宅で気軽に取り組むことができますし、特に準備するものもないので簡単ですね!

 

 

こちらの動画はとても丁寧にドローインのやり方を紹介しています。

 

呼吸の方法がとても重要なことが分かりますので是非一度ご覧ください。

 

 

また、外でドローインに取り組みたいという場合、腹部に力を入れながら歩くようにするといいでしょう。

 

これだけで、ある程度の効果を期待することができるのです。

 

 

クランチ

腹筋の強化に効果的な筋トレとしては、クランチも挙げられます。

 

このクランチについても、ドローインと同様、横になった状態から始めることがポイントです。

 

具体的な手順は以下の通りとなっています。

 

 

1.仰向けになる

2.脚を上げる

3.ヒザを直角に曲げる

4.上体を上げる

 

以上が手順となります。

 

 

手については、頭の後ろに組むようにすると良いでしょう。

 

一般的な腹筋運動と比べると少し似ていますが、脚を上げている点で異なりますね。

 

このクランチも、特に難しい筋トレではないですし、自宅で取り組める点が嬉しいですね。

 

 

こちらのクランチの解説動画はかなり詳細です。

 

腹筋運動との違いや状態を起こすタイミング、やり方がとても参考になるでしょう。

 

 

 

レッグレイズ

下腹部辺りの筋肉を鍛える筋トレとして、レッグレイズが挙げられます。

 

全く聞いたことがないという人もいると思いますが、筋トレとしては割と基本的なものなので、これを機に覚えることをオススメします。

 

それでは、具体的な手順を示します。

 

 

1.仰向けになる

2.脚を床から10cm程度上げる

3.その状態をキープする

 

 

レッグレイズについては、脚を上げる筋トレとなりますが、下腹部の筋肉もしっかり使っている点が特徴となります。

 

脚を上げたその状態をキープする時間についてですが、最低でも数十秒程度頑張りましょう。

 

 

レッグレイズのやり方はこちらの動画を参考にしてみてください。

 

シンプルな説明ですが頭に残りやすいので、覚えるのも容易だと思います。

 

 

 

椅子を使った筋トレ

腹部に効く筋トレには、椅子を使ったものもあります。

 

椅子に座りながら簡単にできるような筋トレであれば、自宅でなくとも取り組むことができますね。

 

そこで、具体的に手順をご紹介しましょう。

 

 

1.椅子に腰かける

2.腹部に力を入れつつ、片足を床から20cm程度上げる

3.足を下ろし、もう片方の足を同じように上げる

以下繰り返し

 

 

とても簡単なようですが、腹筋を使う筋トレになります。

 

また、上記の方法のように、片足ずつ行うということでも構いませんが、慣れてきたら両足を同時に上げるようにすると、なお効果的です。

 

 

手の位置についてですが、何かを持ちながらこの筋トレをしてしまうと、いまいち腹部に力が入らないと思います。

 

そのため、手はヒザの上に置いておくといいでしょう。

 

せっかく筋トレに取り組むわけですから、短時間でしっかりと効果を得た方がいいですよね!

 

 

イスを使った腹筋運動の参考動画はこちらです。

 

女性が取り組んでいることでお分かりになるように、筋トレ初心者の男性の方にもチャレンジしやすいメニューの一つではないでしょうか。

 

 

 

 

お腹痩せダイエット方法⓶ ストレッチ3選

 

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お腹痩せを目指すなら、筋トレが大いにオススメです。

 

しかし、筋トレ以外にも、お腹痩せを実現させられる方法はあります。

 

それは、ストレッチです。

 

 

ストレッチというと、身体の筋肉を程よく伸ばしていく点で有名ですが、お腹痩せに効果的なストレッチも存在します。

 

この事実は、筋トレよりストレッチが好きな人にとって願ってもないことですよね。

 

そこで、色々と方法についてご紹介しましょう。

 

腹部を伸ばすストレッチ

腹部を伸ばすストレッチをすることで、その部分の筋肉の動きが良くなります。

 

そのため、積極的に行うことをオススメします。

 

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.うつ伏せになる

2.上体を上げ、肘で支えるようにする

3.息を吐きつつ、掌をマットにつけた状態のまま上体を起こす

 

 

このストレッチは、腹部を伸ばすために行います。

 

そのため、伸びていることをしっかりと感じながら行いましょう。

 

 

伸びていることに全く気づかないということは、やり方そのものが間違っている可能性があるのです。

 

いまいちイメージがわかない方はこちらの動画を参考にしてみてください。

 

筋トレで疲れたお腹周りの筋肉のケアにも役立つストレッチなので、前述の筋トレを頑張った後に行うのもおススメです。

 

 

 

腰を回すストレッチ

腰を回すストレッチについても、お腹痩せに効果的です。

 

しかし、何の考えもなしに腰を回すだけでは、十分な効果は見込めないでしょう。

 

そこで、正しい手順を紹介します。

 

 

1.両方の足の間隔が肩幅程度になるようにして立つ

2.手を腹部に添える

3.8の字を意識して腰を回していく

 

 

このストレッチを行うことで、インナーマッスルが刺激されます。

 

インナーマッスルは日頃の生活ではなかなか鍛えられない部分なので、これを機会に是非鍛えていきましょう。

 

 

ただし、腰を回す時に、上半身が大きく動いてしまうのは適切とは言えません。

 

なるべく腰の部分だけを動かすよう意識しましょう。

 

 

また、姿勢については、猫背になるのではなく、真っすぐ背筋を伸ばしましょう。

 

 

しかし、初めてこのストレッチを行う人は、8の字に腰を回すのが難しいと感じるかもしれません。

 

そのため、なかなかできない場合には、腰を前後に動かすようにしましょう。

 

あまりスローで行うのではなく、ある程度テンポを意識すること大事です。

 

 

こちらの腰を回すストレッチ動画では、腰の動きが回すタイミングがとても良く分かります。

 

8の字の具体的な動かし方をぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

横隔膜ストレッチ

最後に、横隔膜ストレッチを2つ紹介しましょう。

 

横隔膜を柔軟にさせることによって、お腹痩せを実現させやすくなります。

 

強い力を必要としないストレッチであるため、女性でも簡単に取り組むことができます。

 

 

1.長めのクッションを床に置く

2.肩から腰の辺りまでがクッションの上に来るようにして仰向けで寝る

3.あぐらの状態になるよう脚を曲げる

4.息を徐々に吐きだす

5.身体を使って息を吸い込む

この呼吸を繰り返す

 

 

このストレッチでは、呼吸が大きなポイントになります。

 

息を吸い込んで胸を膨らませたときに、肋骨の辺りの伸びを感じることができるはずです。

 

より伸びていることを実感するためにも、両手を肋骨の下に添えておくと良いでしょう。

 

 

次にご紹介する横隔膜ストレッチのやり方は、立ったままできるストレッチ方法です。

 

ご自分の生活スタイルに合った方法で、ぜひ横隔膜ストレッチを取り入れてみてください。

 

 

 

 

お腹痩せダイエット方法③ グッズを使うのも効果的

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これまでに紹介したお腹痩せの方法以外では、お腹痩せグッズを使うのもおすすめです。

 

お腹痩せグッズとして代表的なものは「SIX PAD」「3DスーパーブレードS」「ワンダーコア」などが挙げられます。下記の記事で、お腹痩せダイエットグッズ人気ランキングTOP15を紹介しているので参考にして下さい。

 

関連記事

お腹痩せダイエットグッズ人気ランキングTOP15!器具の価格や簡単な使い方も紹介

 

 

 

お腹痩せダイエットの注意点3つ

 

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スリムな身体を手に入れるためには、それなりの努力が必要になります。

 

そのため、お腹痩せを目指すために、お腹に効くようなダイエット法を選んで取り組むことは大事です。

 

しかし、その前に、いくつか注意点を知っておく必要があります。

 

お腹痩せだけにこだわってもなかなか結果が出ない

身体中に多く脂肪がついている場合、お腹の部分の脂肪だけごっそり落とすというのは基本的に無理です。

 

この点は押さえておかなければなりません。

 

 

そのため、食事制限や有酸素運動などを取り入れる中で、お腹痩せダイエットに取り組む必要があるでしょう。

 

また、仮にお腹だけがへこんだとしても、他の部分がブヨブヨということでは到底納得がいきませんよね。

 

色々なダイエットを同時並行して取り組む中で、徐々にスリムな体を目指していくのが良いと思います。

 

 

お腹を冷やさないことが大事

お腹痩せダイエットに熱心に取り組んでも、お腹を冷やす機会が多いとなかなか結果が出ないと思います。

 

なぜなら、お腹を冷やしてしまうと、結果的に、お腹に脂肪が蓄積しやすくなってしまうからです。

 

 

夏の場合、気温が高いため、お腹を冷やすことはあまりないと思います。

 

問題は冬ですよね。

 

外に出た場合はお腹を冷やしてしまいがちになると思いますが、腹巻をまいたり、カイロを貼るなどして冷え対策をしていきましょう。

 

 

ダイエット後も規則正しく生活しよう

お腹痩せダイエットに成功したとしても、それで終わりではありません。

 

リバウンドを防ぐため、規則正しい生活を送る必要がありますね。

 

ダイエット後の過食というのは誰もが陥りやすい罠であるため、消費カロリーと摂取カロリーのバランスに気を付けながら、より良い生活を送れるよう意識しましょう。

 

 

まとめ

・ポッコリ出てしまったお腹を引き締めるためにお腹周りの筋肉を意識した運動「お腹痩せダイエット」が必要。

・お腹痩せダイエットが必要なぽっこりお腹になる原因「カロリー摂り過ぎ」「分銅不足」「姿勢の悪さ」「ストレス」の4つ。

・お腹痩せダイエットには筋トレ、ストレッチ、器具を使うなどの方法が効果的。

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スタイリッシュな体は、多くの人が憧れていると思います。ただし、太っている人が短期間でスタイリッシュになるのは簡単ではありません。

 

そのため、お腹痩せダイエットにチャレンジする際には、長い道のりになるということを覚悟しておきましょう。

 

継続して努力することが大切です。

 

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