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男のお尻痩せ!ヒップ引き締めに効果的な筋トレ方法10選まとめ

最近では男性もお尻が必要以上に大きいことで悩んでいます。実はそんなお尻を引き締められる筋トレがあります。

 

今回は男性のヒップ(お尻)が大きくなる理由と引き締めるメリット、効果的な10の筋トレ方法を動画付きでご紹介します。

男性のヒップ(お尻)が大きい理由2つ!

 

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男性のお尻が大きく感じてしまうのはなぜでしょうか。

 

それは脂肪か筋肉です。

 

 

体全体の体脂肪が多いと、当然お尻にも脂肪がついています。脂肪のせいでお尻が大きく見えているのでしょう。

 

しかし、筋肉質なために大きくなっている場合もあります。

 

男性は特に急に激しく速い筋トレをすると、すぐに筋肉が発達するためお尻を大きくし過ぎた、ということもあるでしょう。

 

 

脂肪にせよ筋肉にせよ、お尻を引き締めることは可能です。

 

筋トレをすることによって遅筋を鍛えて魅力的なヒップラインを作り上げましょう。

 

 

 

ヒップ(お尻)を引き締める筋トレを今日から始めよう!

 

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男性だけに限らず、年齢を重ねていくとともに代謝は落ちてきます。

 

ですから通常の生活を続けている以上、脂肪が落ちることはありません

 

若い時は何もしなくても脂肪がつかなかったかもしれませんが、今は努力しなければお尻に付いた脂肪を取ることはできません。

 

 

またさらに加齢が進むと、足腰に負担のかかる運動を行うことが出来なくなります。

 

ですから、今気づいたときに、筋トレで引きしまったお尻にしましょう。

 

 

 

筋トレでヒップ(お尻)を引き締める効果5つ!

 

ヒップアップは女性だけの願いではなくなりました。

 

男性も自分のお尻の大きさに悩んでいます。

 

なぜお尻が大きいと嫌なのでしょうか。お尻を引き締めるべき理由を探してみました。

 

 

①美尻効果

 

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お尻の筋肉を鍛えることで、お尻のラインがきれいになります。

 

加齢に伴って垂れ下がっているお尻がキュッと引き締まると美しいですよね。

 

お尻が小さくなると自然とズボンサイズもダウンします。

 

ダイエットと同じです。見た目の印象が全然違います。

 

 

②姿勢矯正

 

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お尻の筋肉を鍛えると、姿勢が良くなります。

 

お尻の正しい筋肉に力を入れることが出来れば、自然と背筋が伸び、骨盤が安定するのです。

 

骨盤が起き上がっていると、自然と胸を張ったきれいな姿勢を保つことが出来ます。

 

 

実は、姿勢が良くなると身長も伸びるのです。

 

足の長さや身長にコンプレックスがある方は、とても嬉しい効果ではないでしょうか。

 

 

③便秘解消

 

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お尻の筋肉がつき、骨盤が安定すると大腸の動きがスムーズになります。

 

そのため便秘が解消されます。

 

ずっとたまっていた老廃物が排出されることで減量効果もあるでしょう。

 

お尻の筋肉を鍛えておけば便を排出するときの力のコントロールもできるようになります。

 

 

 

④基礎代謝の向上

 

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お尻だけに限りませんが、筋肉が増えるということは基礎代謝の向上につながります。

 

また、お尻を鍛える筋トレの中には、お尻だけではなく同時に腹筋や背筋を鍛えられるものもあります。

 

ですから、お尻の筋肉を鍛えれば、自然と体全体の筋肉が増え、内臓の働きが活発になり、代謝が良くなるのです。

 

 

⑤頻尿対策

 

 

頻尿が起こる原因は、お尻の筋肉にあるといわれています。

 

お尻の筋肉を鍛えることで、頻尿を誘発している骨盤底筋にも刺激を与えることができます。

 

ですから、お尻の筋トレは頻尿対策にもなるのです。

 

 

 

筋トレで引き締めるべきヒップ(お尻)の筋肉3種類!

 

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お尻にはどのような筋肉があるのでしょうか。

 

下半身の筋肉と連動する筋肉ですから、筋トレをするときは組み合わせてメニューを作るとより効果的であることが分かります。

 

お尻の形を作っているのは筋肉です。

 

お尻の筋肉は大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つでできています。

 

このお尻の筋肉によって股関節を動かし腰を支えているため、大変重要な場所といえます。

 

 

 

ヒップ(お尻)の引き締めに効果的な筋トレ10選!

 

①ヒップリフト

 

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ヒップリフトでは、お尻の筋肉と背中の筋肉、お腹の筋肉や太ももの裏にある筋肉など、たくさんの筋肉を一度に狙って鍛えることのできるトレーニングです。

 

この動作によって引き締まったヒップを手に入れることが出来るでしょう。

 

1.床にあおむけに寝る

2.足を曲げて膝を立てる

3.手を胸の前で組む

4.お尻を持ち上げる

5.胴体と腰、膝を1直線状になるように持ち上げる

6.3秒キープする

7.ゆっくりと元に戻す

 

 

ヒップリフトはもちろんヒップアップのための筋トレですが、後ろから見た時の姿をかっこよく見せる効果があります。

 

背中とお尻と太ももの裏が鍛えられるために、後姿が男性らしいたくましい姿になることでしょう。

 

 

ヒップリフトにはこちらの動画が参考になります。

 

正しいフォームの注意点の解説もあり、初心者にも始めやすい内容になっています。

 

 

 

②ヒップスラスト

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ヒップスラストはお尻の筋肉を強化することが出来ます。

 

バーベルを腰に置いて、お尻を突き上げるという形のトレーニングです。

 

ヒップを密かに鍛えたいのであればこのトレーニングはとてもおすすめです。

 

 

1.バーベルにウエイトをセット

2.ベンチの前に膝を立てて座り、ベンチにもたれかかる

3.腰の幅ほど足を広げ膝を直角にする

4.バーベルを股関節あたりに乗せる

5.腰を持ち上げてバーベルを上げる

6.胴体と床が水平になるまで腰を上げる

7.お尻をぎゅっと締めて3秒静止

8.ゆっくりと元に戻す

 

 

この筋トレにより垂れ下がったヒップが、弾力のある丸みを帯びたお尻になることが出来ます。

 

太ももを太くすることなくお尻を引き締めることが出来るので、ヒップアップを目指す男性にピッタリのトレーニングです。

 

また、足を長く見せる効果もあるので気にしておられる方は是非お試しください。

 

 

ヒップスラストの動きは次の動画がおすすめです。

 

自宅にバーベルが無い方のために、自重でのやり方も紹介されていますので、道具が無い方もチャレンジできますよ。

 

 

 

③バックキック

 

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バックキックはお尻の筋肉に刺激を与えてくれるトレーニングです。

 

また、美尻を誇る外国人はみなこのトレーニングをしているといわれるほど、お尻の引き締めに効果があるようです。

 

 

1.床に手と膝をつき四つん這いになる

2.肩幅に手幅を開く

3.膝をのばしながら、片足を後ろに蹴り上げる

4.膝が床につく直前までゆっくりと下す

 

 

この筋トレをしている間は常にお尻の筋肉に意識を集中させましょう。

 

そうすることでヒップアップ効果を高めることが出来ます。

 

ウエイトを使わないトレーニングですからジムに行かなくても自宅で行うことが出来ます。

 

 

この筋トレを行う際は、肘を曲げないように注意してください。

 

肘を曲げると効果が半減します。

 

お尻に意識を集中させ、腹筋を締めながら一連の動作をゆっくりと行いましょう。

 

 

バックキックの正しいやり方はこちらの動画を紹介します。

 

ブレスの仕方の解説や、スピードなど分かりやすい内容になっています。

 

 

 

④シングル・レッグランジ

 

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シングルレッグランジは、太腿を引き締めるための運動ですが、同時にお尻を引き締めることもできます。

 

これを続ければ1週間でヒップアップを実感できるようですから、是非お試しください。

 

 

1.右足を前に左足を後ろに引いて立つ

2.まっすぐ体を降ろして股関節を90度にする。

3.おなかに力を入れて両手を前に伸ばし、姿勢を正す

4.息を吐きながら、膝を床からはなし、右足に体重を乗せる

5.両手を前に伸ばしてお尻に力を入れて支える

6.右側に体重を乗せたまま胸を太ももに近づけるように前屈する

7.息を吐きながらお尻の筋肉を使って上半身を起こす

 

 

シングルレッグランジについては、こちらの動画がおすすめです。

 

フォームや各動きのペースが良く分かり、初心者にやりやすいフォームの解説もあります。

 

 

 

⑤サイドランジ

 

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サイドランジは主に太ももとお尻を引き締めることのできるトレーニングです。

 

 

1.つま先をまっすぐにして肩幅よりも広めに足を開く

2.右に踏み込む

3.元に戻る

4.左に踏み込む

5.元に戻る

 

 

サイドランジの注意点は、つま先と膝の向きです。つま先と膝の向きが常に合っているようにしましょう。

 

しゃがんだ時にお尻の筋肉がしっかり伸展していることを意識してください。

 

 

筋トレとして慣れるには少々時間がかかるかもしれませんが、後姿を魅力的にするために効果抜群のトレーニングです。

 

あきらめずがんばりましょう!

 

 

サイドランジは簡単そうに見えますが、一度動画でフォームを確認していただくことをおすすめします。

 

開脚の角度や踏み込む位置、注意点など丁寧に紹介されています。

 

 

 

⑥フロントランジ

 

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フロントランジはたくさんの筋肉を使って下半身を鍛えていく筋トレです。

 

スクワットの前後バージョンと呼ぶとわかりやすいかもしれません。

 

お尻の筋肉を中心に太ももの筋肉を刺激することが出来ます。

 

 

1.体をまっすぐにして直立する

2.片足を手前に出す

3.息を吸いながら腰を落としていく

4.前に出ている足のかかとに力を入れる

5.息を吐きながら元に戻る

 

 

この筋トレにおいては、膝がつま先から出ないように注意してください。

 

また、体のバランスが悪いと中心がずれてしまい、効果が半減してしまいます。

 

 

まずは正しいフォームでぶれずに行えるようになるまで、ウエイトを足さずに自重トレーニングを行いましょう。

 

正しいフォームの確認は以下の動画が参考になります。

 

足の開く幅も丁寧に解説されていますので、効果的な筋トレができるでしょう。

 

 

 

⑦レッグレイズ

 

 

レッグレイズは少しきつい筋力トレーニングですが、ヒップアップに効果抜群です。

 

また、ヒップと共に腹筋も鍛えることのできる一石二鳥のトレーニングですね。

 

 

1.床に仰向けに寝転ぶ

2.腕は楽に伸ばす(または頭の下で組む)

3.息を吸いながら両足を天井までゆっくり上げる

4.からだと90度になるくらいまで上げる

5.息を吐きながら両足をゆっくり下ろす

 

 

両足を上げたり下げたりするときに、反動をつけると関節を痛めてしまいますので、ゆっくりと動作しましょう。

 

また、きつすぎる、と感じた時はお尻の下に手を敷いて強度を下げるとトレーニング可能になるかもしれません。

 

 

レッグレイズのトレーニング方法はこちらの動画がおすすめです。

 

呼吸のタイミングも解説されているので、無理なく正しいフォームで行えるのではないでしょうか。

 

 

 

⑧ワイドスタンススクワット

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ワイドスタンススクワットはかっこいい下半身を作るために最適な筋トレです。

 

太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えることが出来ます。

 

 

1.肩幅より少し広く両足を広げて立つ

2.ゆっくりと腰を下ろす

3.ゆっくりと立ち上がる

 

 

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも足を広げているため、立ち上がるときにお尻の筋肉に大きな負荷がかかります。

 

このことを意識しているとお尻を引き締める効果がアップしますよ。

 

 

ワイドスタンススクワットのやり方はこちらの動画で確認できます。

 

ただ単に足を広げるのではなく、適した幅とつま先の方向などフォームの解説が丁寧です。

 

 

 

⑨ヒップアブダクション

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ヒップアブダクションは、鍛えていそうで鍛えられていないお尻の筋肉を鍛えることのできるトレーニングです。

 

 

大臀筋はここで紹介しているすべてのトレーニングで鍛えることができますが、ヒップアブダクションでは中殿筋と小殿筋を刺激し引き締めることができます。

 

 

1.床に横向きに寝る

2.下側の足を曲げて体を安定させる

3.上側の足をまっすぐに伸ばしできるだけ高く上げる

4.ゆっくりと元に戻し、床につく直前でまた上げる

 

 

このトレーニングでは、上に上げる足をやや斜め後ろ側にすると大臀筋を鍛えることもできます。

 

ヒップ全体を効率よく鍛えることのできるトレーニングです。

 

トレーニングチューブを利用するとより高い負荷で筋トレを行うことが出来ます。

 

自重では物足りなくなったら、試してみてください。

 

 

ヒップアブダクションの正しいフォームやペース、呼吸のタイミングはこちらの動画が参考になります。

 

 

 

⑩ハイパーエクステンション

 

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ハイパーエクステンションは、背中の筋肉を鍛える筋トレ種目です。

 

しかし、足を抑えしっかり固定することで大臀筋を鍛えることもできます。

 

 

1.顔が床を向くようにしてハイパーエクステンションベンチに乗る

2.息を吐きながら背中を丸めずに腰からゆっくり前へ上体を曲げる

3.息を吸いながら元のポジションに戻る

 

 

ジムに通うことが出来ない場合は、ベンチでなくても床で行うことが出来ます。

 

その時はパートナーに足を持ってもらうとお尻の引き締め効果を上がります。

 

 

ハイパーエクステンションの動きややり方のポイントはこちらの動画にかなり詳しく説明があります。

 

慣れてきた人向けのウエイトをプラスしたトレーニング方法も紹介されています。

 

 

 

自宅でマシンが無い人でもできるトレーニング方法はこちら。

 

 

 

 

ヒップ(お尻)を引き締める筋トレ「ヒップリフト」の注意点!

 

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ヒップアップのための効果的な筋トレメニューの一つにヒップリフトがありました。

 

このヒップリフトをより効果的に行い、お尻を引き締めるために注意点を確認しておきたいと思います。

 

 

まず、ヒップリフトではかかととお尻を近づけすぎないようにします。

 

しかし、遠くに置きすぎるとお尻の筋トレになりませんから、適度な距離を意識しましょう。

 

 

また、足の裏と肩が床から離れてしまうことも、効果の半減となります。離さないように注意してください。

 

ヒップリフトを行うときに張り切り過ぎて、静止するポイントで背中を反ってしまう場合があります。

 

そのようなフォームでは、効果がないばかりか腰を痛めてしまうかもしれません。

 

背中と膝を一直線上に置くことを意識して、お尻の筋肉にしっかり力を入れましょう。

 

 

 

筋トレ以外でヒップ(お尻)の 引き締め効果がある運動とは?

 

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自分がどのような歩き方をしているのか見たことはありますか?

 

人は何気なく毎日歩いていますが、筋肉が使われています。その筋肉にはお尻の筋肉も含まれています。

 

大臀筋を鍛えるために正しい姿勢で歩くことを心がけてみましょう。

 

 

体の外側にある筋肉を意識して、歩いているときに今まで意識しなかった部位を使って背筋を伸ばして歩きましょう。

 

歩き方の改善はお尻の引き締め効果もあります。

 

 

 

まとめ

 

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お尻がだるんとたるんでいると本当に不格好ですが、程よく筋肉がついて引き締まっているお尻はとても魅力的です。

 

年を重ねると脂肪は取れにくくなり、代謝が低下します。

 

しかし、筋トレで筋肉をつければいろんなメリットがあることにお気づきになられたことでしょう。

 

お尻を引き締めたらどんないいことがあるのか思い出しながら、ヒップアップに為の筋トレを継続しましょう。

 

きっと体は素直にあなたの努力に応えてくれるでしょう。

 

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