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アップライトロウは危険?効果とやり方&4つの注意点まとめ

逞しい肩を手に入れるのに効果的な筋トレに、アップライトロウがあります。

 

今回はアップライトロウが効く筋肉と2つの筋トレ効果、バーベルとダンベルを使った正しいやり方と注意点、アップライトロウが危険になる場合を紹介します。

アップライトロウとは?

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アップライトロウは主に肩を鍛えることができる筋トレ種目になります。

 

「アップライトロー」と発音することもありますが、どちらでも通じるので問題ありません。

 

ジムに行くとバーベルで行っている方が多いですが、自宅でダンベルで行ってもほとんど同じ効果が期待できるので、肩の種目のバリエーションとして覚えておくと良いでしょう。

 

 

ちなみにスミスマシンでも行うこともできます。

 

スミスマシンで行うと軌道が安定し、ある程度重い重量でやれるため、スミスマシンで行うアップライトロウがもっとも好きな方も多いです。

 

 

アップライトロウ自体にいろいろなバリエーションがあるので自分でしっくりくる方法で行うことができるのもこの種目の良いところだと言えます。

 

 

 

アップライトロウで効果のある部位と筋肉【フォームが大切】

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アップライトロウで鍛える筋肉は主に肩の筋肉である三角筋です。

 

また、ある程度僧帽筋にも負荷が入ります。(僧帽筋は首の根元から背中にかけてある筋肉です)

 

 

よくアップライトロウをすると僧帽筋ばかりに刺激が入ってしまうという方がいますが、メインに刺激を入れるべき筋肉は三角筋になります。

 

もしアップライトロウをやっているにも関わらず僧帽筋にばかり刺激が入ってしまうという方は正しいフォームでやっていない可能性があります。

 

これを機会にフォームを見直した方が良いでしょう。

 

 

 

アップライトロウの筋トレで得られる効果2つ

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アップライトロウは三角筋を鍛える種目になります。

 

三角筋が発達することで肩の形が変わって、逞しく丸みを帯びた肩を手に入れることができるでしょう。

 

他の筋肉がいくら発達しても肩のボリュームがなかったり、形が悪いと何となく全体の印象が悪くなります。

 

ですので、肩の筋肉を発達させるのは見た目的に非常に重要です。

 

 

また、肩を使うスポーツのパフォーマンスがアップする可能性も高いです。

 

具体的に言うと野球、バスケットボール、バレーボール、水泳などです。

 

肩をかなり使うのでこれらのスポーツをしている方はアップライトロウをやって損することはないでしょう。

 

 

 

アップライトロウの正しいやり方 筋トレ2種類をご紹介

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それではアップライトロウの正しいやり方をご紹介します。

 

アップライトロウの動きはそれほど難しい動きではありませんが、適当に行うと怪我をする恐れのある種目でもあります。

 

きちんとやり方を確認してからやるようにしてください。

 

 

バーベルで行うアップライトロウ

 

①バーベルを両手で持つ(手の幅はこぶし2つ分くらい空ける)

②肘から上げるイメージで真っすぐバーベルを顎の位置くらいまで上げる

③ゆっくりと下ろす

 

以上を繰り返しのがバーベルバージョンのアップライトロウになります。

 

 

ダンベルで行うアップライトロウ

 

①ダンベルを片手ずつ持つ

②肘から持ち上げるイメージで顎の位置まで持ち上げる

③ゆっくりと下ろす

 

以上がダンベルバージョンのアップライトロウになります。

 

 

基本はバーベルで行う際と同じですが、片手ずつ行います。

 

ですので、両手で行うバーベルバージョンよりは重い重量を持ち上げられませんが、強い方の肩に頼ることができないので左右の肩を均等に鍛えることができます。

 

 

 

アップライトロウのやり方の注意点4つ

http://www.line-tatsujin.com/list_t/%E3%82%AA%E3%83%83%E3%82%B1%E3%83%BC/popular_1.html

 

アップライトロウを行う場合の注意点がいくつかあるので以下のことを覚えておきましょう。

 

 

①下す時はゆっくりと

重力に任せて落とすように下ろしてしまうと負荷が抜けてしまいます。

 

下ろす時にゆっくりと行うのは非常に辛いですが、できる限りゆっくりと下ろしましょう。

 

 

②肩をすくめない

肩をすくめるように行うと僧帽筋に効いてしまいます。

 

ただし、メインターゲットを最初から僧帽筋にしている場合は別です。

 

その場合はすくめるようにする意識を持って行ってください。

 

また、バーベル(またはダンベル)を持ち上げる時に体に寄せるほど肩がすくみやすくなるので、僧帽筋がターゲットの場合は近くに寄せるようにしましょう。

 

 

③反動を使わない

前後に体をゆすったりして反動を使ってしまうと筋肉に刺激が入らなくなります。

 

ある程度の上級者になればテクニックとしてチーティング(反動などを使ってインチキをすること)を使うのもありです。

 

しかし、まだ刺激の入れ方がよくわかっていない方が反動を使うのはトレーニングの質を落とすだけです。

 

 

④あまり強く握らない

バーベルやダンベルを持つ手を強く握ると力はでやすいです。

 

しかし、握ることで前腕などに力が入ってしまうので、握りはギリギリ持っているくらいで持ってください。

 

サムレス(親指は握らない)の方が良いでしょう。

 

強く握ると手首を痛める恐れもあります。

 

 

 

アップライトロウが危険になることもある【やり方を柔軟に変えよう】

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アップライトロウは人によっては非常に怪我の多い種目と言われています。

 

これはフォームがいい加減な人が多いというのもありますが、実は肘を高く上げるという動作そのものが関節が固い方に向かないと言うこともあるからです。

 

 

なので、どんなに正しいフォームでやったとしても肩や手首が固い方は怪我をしてしまう恐れがあるわけです。

 

残念ながらこれは体質なのでどうしようもありません。

 

肩を鍛える種目はアップライトロウだけではないので、痛みが少しでも出る方はやらないというのも選択肢の一つでしょう。

 

 

アップライトロウに限らず痛みが出るのに我慢して行うのはダメです。

 

筋トレは様々な種目があり、他の種目で鍛えることができるのですから、痛みが出ない種目で行うようにしてください。

 

 

 

まとめ

・アップライトロウは肩の筋肉である三角筋に効果がある。

・アップライトロウのやり方はバーベルを両手で幅を狭く持って、肘から上げるイメージで真っすぐバーベルを顎の位置くらいまで上げる。

・アップライトロウは肩関節が固い人が無理にやると怪我をする場合もあるので痛みが出たら即中止する。

 

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いかがでしたでしょうか。

 

アップライトロウはカッコイイ肩を作るには非常に効率的で手軽にできる種目になります。

 

肩をもっと発達させたいと思ったら是非やってみてください。

 

ただし、どうしても合わないという方もいると思いますので、違和感を感じた場合は絶対にやめてください。

 

そのあたりの判断は早めにしましょう。

 

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