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バックプレスの効果とやり方!重量設定とコツ&3つの注意点など徹底解説

逞しい隆起した肩に鍛えたいと思っている人におススメの筋トレに、バックプレスがあります。

 

今回はバックプレスで鍛えられる筋肉と効果、やり方とコツや注意点、重量設定方法、バックプレスが合わないタイプの人をまとめました。

バックプレスとは?

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バックプレスとは、フロントプレスの逆側(背中側)にバーベルを下ろす種目になります。

 

と言ってもフロントプレスを知らなければわわかりませんよね。

 

フロントプレスと言われると何となくプロレスの技のような名前ですが、簡単に言うと鎖骨の位置から頭上にバーベルを持ち上げる筋トレ種目になります。

 

要するに体の前面でバーベルを上下させます。

 

 

バックプレスはその逆側、つまり背中の方にバーベルを下ろします。

 

上げるのは頭上なので、フィニッシュの形は同じになります。

 

 

どちらも肩を鍛える筋トレになりますが、メジャーなのはどちらかと言えばフロントプレスで、バックプレスをやる人は少ないかもしれません。

 

しかし、この二つは一言に肩のトレーニングと言っても刺激の入る場所が異なるので、まったく同じ効果があるわけではありません。

 

 

 

バックプレスで効果のある筋肉

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バックプレスで鍛えられる筋肉は前述したように肩の筋肉になります。

 

肩の筋肉を具体的に言うと「三角筋」になるのですが、この三角筋は実は3部位に分かれています。(前部、中部、後部)

 

このバックプレスはその中で三角筋の前部と中部に効く種目になっています。

 

 

ちなみにフロントプレスの場合は、「フロント」と付くだけあって、ほとんど前部に刺激が集中します。

 

前部を集中的に鍛えたい方はフロントプレスをやって、中部も一緒に鍛えたいという方はバックプレスを選択すると良いでしょう。

 

 

もちろん最終的には3つの部位すべてが発達するのが一番良いのですが、すべての部位を一種目で鍛えるのは非常に難しいので、結局はある程度の種目数はやることになると思います。

 

しかし最初は、このバックプレスとフロントプレスの2種類だけでも良いかもしれません。

 

 

 

バックプレスで期待できる3つの効果

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バックプレスで期待できる効果と言えば、やはり逞しい肩を手に入れられるということでしょう。

 

三角筋の3部位のうちの2部位が鍛えられるので、一生懸命やればかなり肩の発達が期待できるはずです。

 

 

また、肩が発達すると相対的にプロポーションが良く見えます。

 

肩幅が広くなることでウエストが引き締まって見えるためです。

 

そう考えると女性こそ率先してやるべき種目なのかもしれません。

 

事実、アメリカでは肩のトレーニングは女性に大人気で、女性の発達させたい筋肉No.1も三角筋だと言われています。

 

 

また、三角筋は腕を動かす時に常に使う筋肉なので、腕を動かすスポーツでのパフォーマンスのアップが期待できます。

 

おそらくスポーツのほとんどが腕を動かすと思いますので、やって損はない種目と言えるでしょう。

 

 

 

バックプレスの正しいやり方

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では、バックプレスの正しいやり方をご紹介しましょう。そ

 

れほど難しい動作はないので、すぐにできると思いますが、肩は怪我をしやすい部位ですので、無理は禁物です。

 

 

①バーベルの重さを調整します

②バーベルを両手で握って持ち、持ち上げてラックから外します

③徐々に下して後頭部のすぐ後ろに下ろします

④再度持ち上げます

 

以上がバックプレスの正しいやり方になります。

 

動画を何度も見てきちんしたフォームでやりましょう。

 

 

 

バックプレスのフォームのコツ3つ

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①常に三角筋を意識する

バックプレスは行っている時に三角筋に負荷が入っているかを確認しながらやってください。

 

意外に下ろしが甘かったり、反動を使ったりして負荷を三角筋から逃がしながらやっている方が多いです。

 

常に負荷が三角筋に入っているか確認しながらやることで、三角筋への刺激が強くなります。

 

刺激が強く入るということは当然三角筋の発達も速くなるので、効率の良いトレーニングと言うことできるわけです。

 

 

⓶下ろすときはゆっくり丁寧に

バックプレスは下ろす時には必ずゆっくりとやるようにしましょう。

 

これはゆっくり行うことで、下げている時も三角筋に常に負荷をかけ続けることができるということと、怪我の防止にもつながります。

 

なので、下ろす時はかなりゆっくり目でやってください。

 

 

③反動を使わない

動画では座って行っているためラックが必要ですが、立ち姿勢で行っても問題ありません。

 

立ち姿勢で行う場合はラックは要らない(首の後ろまで持ち上げられる重さであればですが)ので、自宅でも行うことができます。

 

ただし、立ち姿勢で行うと膝の曲げ伸ばしをして反動で持ち上げることができるようになってしまいます。

 

ですので、意識してやらないと三角筋にほとんど刺激が入らないことになりかねません。

 

反動は使わないよう、意識しましょう。

 

 

 

バックプレスのやり方の注意点3つ

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①下ろすときは位置やスピードに要注意

バックプレスは頭上から後頭部の方に下ろしていくので、下手をすると頭に当たったり、後頭部をバーベルで強打する可能性があります。

 

どちらにしても大けがに繋がる恐れがありますので、下ろす際は十分気を付けるようにしてください。

 

これでもかというくらいに下ろす時はスピードを遅くすることをおすすめします。

 

 

⓶首の位置に要注意

後頭部に下ろす種目なので、下ろしやすいように首を前に倒してやっている方をよく見かけますが、これは非常に危険です。

 

もし、落とした時に頸椎の損傷をする可能性が高くなります。

 

首はできるだけ真っすぐに近いくらいに立てておきましょう。目線は前を見ます。

 

そして、腕の方をその後ろに持って行く感じにしましょう。

 

 

③背筋を曲げないよう要注意

背筋も伸ばしてやるようにしてください。

 

首を真っすぐにしていても背筋が曲がっていると結局は首の後ろに落とす可能性が残ってしまいます。

 

また、背筋を伸ばしてやらないと負荷が三角筋に乗らないため、危険が大きい割に効果が小さいという意味のないことになってしまいます。

 

 

バックプレスの重量設定方法

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バックプレスは危険を伴うため重量は抑えめにした方が良いです。

 

もちろん重い重量を扱った方が筋肉の発達には良いのですが、それで無理をして怪我をしてしまったら本末転倒です。

 

また、バックプレスで怪我をするとかなり大きい怪我になることもあるので、重量はできる限り低く抑えましょう。

 

 

重量が低くてもきちんとしたフォームでやって、下ろす時にゆっくりやれば十分筋肉は発達するはずです。

 

それであまりにも物足りなくなってきて、バックプレスのフォームが完璧だということになれば、徐々に重量を増やしていくのはありでしょう。

 

 

しかし、恐らくベンチプレスなどに比べると、いいところ5割~7割程度しか上がらないはずです。(人によっては肩が非常に強い人もいるので例外もありますが)

 

フロントプレスと比べてもかなり落ちる人が多いです。

 

なぜなら人間の体の構造として前で物を持ち上げる方が自然だからです。

 

フロントプレスが50キロ上がるからと言って、バックプレスの重量設定も最初から50キロにするのはやめてください。

 

恐らく上がりませんし、怪我をする可能性も高いです。

 

動きが似ていてもまったく別の種目だと思ってやるようにしましょう。

 

最初はバーだけでも十分でしょう。それでフォームをきちんと体に覚え込ませましょう。

 

 

 

バックプレスが体に合わない人もいる!様子を見て進めよう

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バックプレスは体に悪いからやらないと言う方もいるようです。

 

これはどういう意味でしょうか?

 

 

前述したように体というのは前で物を持ち上げるのが自然です。

 

後ろに重いものを下ろして、また上げるなんて動作は日常ではまったくすることがありません。

 

そもそも後ろで重いものを持ち上げるように人間の体はできていないのです。

 

さらに肩の関節は人に可動域がバラバラ。バックプレスを行うだけで痛みが出る人もいるのです。

 

これに加えて、首の後ろには頸椎があり、ここを怪我をすると一生残るような怪我に繋がってしまう場合もあります。

 

 

以上のことから考えて「バックプレスは危険だからやらない」と言う人がいるわけです。

 

確かにそれもありでしょう。

 

特にバックプレスを行うと肩が痛くなるような関節の固い方は絶対にやらない方が良いです。

 

ウエイトトレーニングで体を壊すなんて本末転倒ですから。

 

三角筋の前部や中部を鍛えることができるのはバックプレスだけではありません。

 

他の種目でやればいいのです。

 

 

しかし、そうでない人(やっても痛みはまったく出ない人)はやる価値はあります。

 

三角筋の前部と中部を同時に鍛えることができる種目はそれほどないですし、バックプレスをやった方が筋肉の発達が良いという人もかなりいます。

 

このあたりはやってみないとわからないので、とりあえずやってみることをおすすめします。

 

その結果として、

 

①少しでも痛みが出たら止める

②痛みが出ない場合はしばらく続ける

③筋肉の発達具合を見て効果が高そうと判断したら続ける

 

このような感じでやればよいのではないでしょうか。

 

 

 

まとめ

・バックプレスのやり方はバーベルを頭上に持ち上げて、背中の方に下ろす。

・バックプレスは三角筋の前部と中部に効果のある筋トレ種目。

・バックプレスの適切な重量はフロントプレスよりかなり軽く設定する。
・バックプレスは人によっては怪我をしてしまうので、痛みが出たらすぐに中止する。

 

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いかがでしたでしょうか。以上がバックプレスの解説になります。

 

バックプレスは少し危険な種目でもありますが、体質に合った方には非常に効率よく肩を鍛えることのできる種目と言えます。

 

非常に軽い重量で一度試してみて、様子を見てみましょう。

 

 

他のサイトや本にはバックプレスは絶対やってはいけないと書いてあるものもあります。

 

しかし効果が出る人もいるのに最初から否定するのはもったいないです。

 

無理はいけませんが、試して見る価値はあります。

 

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