http://okyou-justdoit.blog.so-net.ne.jp/2015-12-11

シュラッグの効果とやり方のコツ6つ!肩の筋トレ3種も徹底紹介

逞しい隆起した肩を作れる筋トレ「シュラッグ」はポイントを押さえて正しいフォームで行うことで効果が発揮されます。

 

今回はシュラッグの効果、正しいやり方3種類とポイント、重量設定方法、併せてやりたい筋トレ3選を紹介します。

シュラッグとは?

dreamstime_xs_31124705-1-e1475110543726

 

シュラッグとは肩を鍛えるための筋トレです。

 

肩は他のトレーニング種目をやると自然と鍛えられるので、ある程度のレベルにならないとやる必要はないかもしれません。

 

 

しかし、肩が弱い他の部分に比べて発達が悪い、と思えば取り入れた方が良いでしょう。

 

肩を他の種目と別に鍛えることで発達が促されます。

 

 

 

シュラッグで鍛えられる部位とは?

Strong athletic man showing muscular back

 

シュラッグは肩のトレーニングということを先に説明しましたが、更に具体的に言うと僧帽筋を鍛える種目になります。

 

肩と言うと何となく腕の根元にある三角筋をイメージされる方も多いと思いますが、シュラッグでは三角筋にはほとんど刺激は入りません。

 

主に僧帽筋に刺激が入るので覚えておきましょう。

 

 

僧帽筋は首の根元から背中にかけて広がっている非常に広い筋肉です。

 

簡単におおよその位置を言うと肩が凝ったと言って自分で肩を揉むことがあると思いますが、その時に揉んでいる位置に当たります。

 

この僧帽筋の上部を鍛えるのが「シュラッグ」です。

 

 

動作としてはそれほど難しい動きはしないので、比較的簡単に取り入れることができます。

 

また、単関節種目(アイソレーション系)です。

 

よって、多くの関節を動かさないため怪我の心配も少ないです。

 

 

肩の種目は初心者ではやる方は少ないと思いますが、シュラッグは初心者のうちからできる種目と言えます。

 

 

シュラッグの筋トレで得られる3つの効果!

194

 

シュラッグを行うことで期待できる効果はもちろん逞しい肩を手に入れられることです。

 

僧帽筋上部がある程度鍛えられると、首の根元が隆起して来て、前から見ても盛り上がっているのがわかるようになります。

 

前から見た時に平べったい肩より、隆起している肩の方が男らしく魅力的なのは言うまでもないでしょう。

 

 

また、下に置いてあるものを引っ張り上げる力が強くなります。

 

日常生活でも物を持つのが楽になりますし、スポーツでもパフォーマンスアップが期待されます。

 

特に引く力が必要とされるような柔道、レスリング、ボート競技などには有利に働くでしょう。

 

 

もう一つ、肩を大きく動かす運動をするので、肩こり解消にも効果が期待されます。

 

「肩のトレーニングに力を入れ始めたらあれだけ悩んでいた肩こりをしなくなった」というのはよく聞く話です。

 

 

肩こりは動かさないことによって、流れの悪くなった血流が主な原因と言われていますので、シュラッグをやり始めて肩こりが改善するのは不思議でもなんでもありません。

 

肩こりに悩まされている方は、是非やりたいトレーニングの一つですね。

 

 

 

シュラッグの正しいやり方!3種類の筋トレを紹介

fitness-1882721_960_720

 

それでは具体的にシュラッグのやり方を説明していきます。

 

シュラッグはダンベルとバーベルどちらを使ってもできますので、今回はどちらのやり方も紹介していきます。

 

 

また、バーベルを使ってやる際にはバーベルを体の前にしてやるのが一般的ですが、背中の方にしてやる方法もありますので、合わせて紹介します。

 

背中に手を回して行う「リバースシュラッグ」は通常のシュラッグより僧帽筋の下部に刺激が入ります。(僧帽筋全体で言えば真ん中くらいに刺激が入ります)

 

 

ダンベルをつかってやるシュラッグ

 

①ダンベルを両手で持ちます(手の甲を外側に向ける)

②両手の位置は真横よりやや前の方(スタートポジション)

③肩をすくめて上に持ち上げます

④これ以上持ち上げられないところで1、2秒止めます

⑤ゆっくりとスタートポジションに戻します

 

以上を繰り返すのがダンベルシュラッグになります。

 

 

バーベルを使ってやるシュラッグ(フロントバージョン)

 

①バーベルの重さを調整します

②バーベルを両手で順手で持って真っすぐ立ちます(スタートポジション)

③肩をすくめて上に持ち上げます

④これ以上持ち上げられないところで1、2秒止めます

⑤ゆっくりとスタートポジションに戻します

 

以上がバーベルでやるシュラッグになります。

 

 

バーベルを使ってやるシュラッグ(リバースバージョン)

 

①後ろ向きにバーベルを両手で持つ(手の向きは外に手のひらを向ける)

②肩を脱力して下げる(スタートポジション)

③肩をすくめてバーベルを持ち上げる

④これ以上持ち上げられないところで1、2秒止めます

⑤ゆっくりとスタートポジションに戻します

 

以上がリバースバージョンのシュラッグになります。

 

 

 

シュラッグのやり方のポイント6つ!

無題

 

ポイント① 肩のみで上げる

シュラッグをやる際は肩のみで上げるようにしましょう。

 

重りを持ち上げようとするのではなく、肩をすくめた結果として腕が上がってくるイメージで行います。

 

重くなってくると、膝の曲げ伸ばしの勢いを使って上げがちになりますので、注意が必要です。

 

 

ポイント⓶ 筋肉の収縮を感じるペースで行う

上げきった際にちょっと止めるようなイメージでやると、僧帽筋の収縮が感じられて良いでしょう。

 

そして、下ろす時はゆっくりと下ろします。

 

重力にしたがって落とすように下ろしてしまうと筋肉への刺激がなくなってしまいます。

 

重さを味わうつもりでゆっくりと下ろしてください。

 

 

ポイント③ 肩を回さない

肩をすくめる時に肩を回すようにやらないでください。

 

肩を耳につけるイメージで上げて、そのまま下げます。

 

回すようにやると僧帽筋から負荷が抜けてしまうので注意しましょう。

 

 

ポイント④ 体の位置

体からバーベルやダンベルが離れすぎても、僧帽筋から負荷が逃げてしまいます。

 

体に沿わせるように行うようにしてください。

 

 

ポイント⑤ 道具の選択

シュラッグをバーベルでやる方が良いのか、ダンベルでやる方が良いのか迷う方がいるかもしれません。

 

バーベルの方が重い重量ができますが、ダンベルの方が収縮を強く感じるという方が多いです。

 

しかし、どちらでも同じ効果があるので「しっくりくる方」で良いでしょう。

 

どちらもやってみて好きな方でOKです。

 

両方やる必要はありません。

 

 

ポイント⑥ リバースシュラッグでは肘に注意

リバースバージョンでは肘を曲げて上げてしまう方がよくいますが、肘を曲げてしまうと僧帽筋のトレーニングではなくなってしまいます。

 

フロントでやる時以上に、僧帽筋で上げているイメージを強く持つことが重要です。

 

顎を引いて、しっかりと僧帽筋を使って上げるようにしましょう。

 

 

シュラッグ初心者の重量設定のやり方!【正しいフォームが重要】

201004222029000

 

シュラッグはそれほど動きが複雑ではないため、最初から重い重量でやろうとする方が多いです。

 

僧帽筋は他の種目でも鍛えていることもあり、初めてやるという方でも意外に重い重量でできる人もいるでしょう。

 

 

しかし、最初はやはり正しいフォームをしっかりと体に覚え込ませることが大切です。

 

ですので、自分では軽いかもと思えるくらいの重量設定からスタートしましょう。

 

 

ウェイトトレーニングは重い重量をやるのが目的ではなく、いかに狙った筋肉に刺激を強く入れるかが目的です。

 

正しいフォームでやらないと、狙った筋肉ではない筋肉に負荷が逃げてしまいます。

 

そうなってはいくら重い重量でやっても意味がありませんので、最初が肝心です。

 

 

徐々に重くしていけば、すぐにかなり重い重量で行うことができます。

 

また、やり方がうまくなっていけば、逆に軽い重量でも効かせることができるようになります。

 

最終的には重さはそれほど気にならなくなるはずで、そうなれば上級者と言えるかもしれません。

 

 

ウェイトトレーニングはあくまでも狙った筋肉に刺激が入ればいいのです。

 

重さは二の次、三の次です。

 

もちろん重い重量の方が効きが実感できるという方は重さにこだわってもいいでしょう。

 

要は効果が実感できることが一番重要であることを覚えておいてください。

 

 

 

シュラッグと併せるのがおすすめの肩の筋トレ3選!

shutterstock_390234952-689x460

 

シュラッグは僧帽筋のトレーニングなので、もし時間が許すのであれば「今日は肩の種目だけやる日」というのを作ってみてはいかがでしょうか。

 

肩のトレーニングを集中してやると効果が高いのです。

 

 

肩のトレーニングと言えば、

 

■頭上にバーベルやダンベルを持ち上げる「ショルダープレス」

■ダンベルをほぼ真横に持ち上げる「サイドレイズ」

■ダンベルを下から斜め上に持ち上げる「ダンベルリアレイズ」

 

などがあります。これらを一緒に行うと良いでしょう。

 

 

これらのトレーニングは僧帽筋と言うより、メインは三角筋を鍛える種目になりますが、僧帽筋にも刺激が入ります。

 

つまり、僧帽筋と三角筋の両方を鍛えられるので、迫力のある肩を手に入れることができます。

 

 

他の筋肉に比べて肩のボリュームがないという方はぜひ「肩の日」を作って、シュラッグと先に紹介したその他の肩のトレーニングを一緒に行ってその弱点を克服しましょう。

 

 

 

まとめ

2-2bodybuilder-male-image12b-300x200

 

以上が僧帽筋を鍛えることができるシュラッグのまとめになります。

 

カッコイイ肩は男性の象徴とも言えます。

 

肩を鍛えて男性的な魅力をアップさせましょう!

 

 

「自分はそんなに肩は大きくならなくていいし、魅力も感じない…」という方も僧帽筋を鍛えることで肩こりの解消も期待できますので、鍛えて損はありません。

 

シュラッグは非常に簡単ですし、肩こり解消が目的であれば軽いダンベルで十分です。

 

なので、時間がない方も家で行うことができます

 

 

ダンベルがない方もペットボトルに砂を入れたものやゴムチューブでも代用できます。

 

これを機会にやってみてください。

 

きっと効果が実感できるはずです。

 

LIFUNASトップページに戻る

記事に関連するキーワード

関連する記事①

BO151030205745_TP_V

リアレイズのやり方と4つの効果!フォームの注意点4つも総まとめ

後ろからも見てもカッコイイ肩作りに効果的な筋トレ種目の一つに、リアレイズがあります。  今回はリアレイズが効く部位と筋肉、得られる

deltoid

肩の筋トレ9選!筋肉を鍛えるメリット5つや注意点も徹底解説

肩の筋肉を強化することで、立体的な逆三角形の男らしい上半身に近づくことができます。  今回は肩の筋肉について、4種類の筋肉の位置と

BO15103024151030245753_TP_V

アーノルドプレスの効果とやり方&フォーム!メリットや注意点も紹介

難易度は高くなく初級者も取り組める「アーノルドプレス」は肩の筋肉を効率的に発達させることができるおすすめの筋トレです。  今回はア

BO15103059151030595160_TP_V

ショルダープレスの効果とやり方!平均重量と3つの注意点&相乗効果のある種目も総まとめ

逞しい肩を作るのに効果的な筋トレ種目の一つが、ショルダープレスです。  今回はショルダープレスの特徴や効果のある筋肉、ダンベルとバ

man-461195_960_720

肩幅を広くする筋トレ方法6選!男性の平均&筋トレの注意点2つも紹介

頼もしさをアピールできる広い肩幅は男性の憧れですが実は肩幅を広くする効果のある筋トレで誰でも手に入れることができます。  今回は男

関連する記事②

ダルビッシュ有の筋肉付ける筋トレ&食事法!プロテインも徹底紹介

大リーグで活躍するダルビッシュ有選手の筋肉は実は計算された努力の賜物で、真似することで同様の効果が期待できます。  今回はダルビッ

OOPAKU6485_TP_V

リアデルトの筋トレ効果&やり方3種類<マシン・ダンベル・バーベル>注意点も解説

リアデルトは肩の筋肉を鍛えるために非常に効果的な筋トレですが身体を痛める可能性もあり正しいフォームで行うことが重要です。  今回は

bar

ウイダープロテインバーの効果&最適な食べ方! 味や口コミも徹底紹介

「ウイダープロテインバー」は筋トレ効果を高めてくれる効果がある上、味も良いと注目されています。  今回はウイダープロテインバーの効

break-1634767_960_720

ルーマニアンデッドリフトの効果&やり方【動画付き】腰痛予防のためのパワーベルト2選も紹介

ルーマニアンデッドリフトは通常のデッドリフトとやり方も効果も全く異なるためやり方を正確に覚える必要があります。  今回はルーマニア

アームカール

プリチャーカールのやり方と効果!平均重量や注意点5つも総まとめ

逞しい腕作りに効果的な筋トレの一つに、プリチャーカールがあります。  今回はプリチャーカールの特徴や効く筋肉、3つの効果、正しいや

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。