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ツイストクランチは危険?効果的なやり方と適切な回数まとめ【動画付き】

ツイストクランチは通常のクランチよりも効果も抜群ですが、一方で「危険な筋トレ」との噂もあります。

 

今回はツイストクランチが危険と言われる理由、正しいやり方と適切な回数、筋トレ効果2つ、できない原因と対策を紹介します。

ツイストクランチとは!

 

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ツイストクランチとはいったいどのような筋トレ種目なのでしょうか?

 

ツイストクランチは腹筋をかっこよく鍛えるためにどうしても必要な筋トレであるといえます。

 

クランチのほとんどはおなかの中心部にある腹直筋を鍛える効果が特にあります。

 

それに加えてツイストクランチでは腹斜筋を鍛えることが出来ます。

 

ツイストクランチにもいろいろなアレンジ方法がありますが、正しいやり方をマスターすることでかなり効率よくかっこよい腹筋を作ることが出来るでしょう。

 

 

 

ツイストクランチは危険なやり方?

 

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ツイストクランチはやらない方がいい、危険である、注意する点が多すぎるのでやらない、こうした意見が多くネット上に出回っています。

 

しかし本当にツイストクランチはやるべきではない筋トレ方法なのでしょうか?

 

 

クランチの体の動きは基本的に腰を丸めるようになっています。

 

このことを腰椎屈曲と呼びますが、この状態になっている時、椎間板に大きな圧力がかかってしまいます。

 

これに、腰椎をひねる運動が加わったものがツイストクランチです。

 

腰椎屈曲に腰椎回旋が加わることによって、椎間板の中にある髄核を押し出す形になってしまいます。

 

これらの動きはすべてヘルニアの大きな原因となるものです。

 

度重なるストレスが腰にかかることによって、長年にわたる痛みと戦っていかなければならなくなるのは本当につらいことです。

 

 

しかし、ツイストクランチを行えば100%腰に負担をかけてヘルニアになってしまうという訳ではありません。

 

正しいやり方と適切な回数を守っていれば、腰を守ることもできるはずです。

 

 

 

ツイストクランチの正しいやり方!

 

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ツイストクランチの正しいやり方をご紹介します。

 

これらの手順をしっかり守って正しいやり方で効果的なツイストクランチを行いましょう。

 

 

①仰向けになる

②手を両足の後ろに軽く添える

③足を90度に曲げる

④状態を丸めるように、腰をひねりながら上体を起こす

⑤ひねった側の足をおなかにくっつけるようにする

⑥片方の足をのばす

⑦曲げた肘と曲げたひざを軽くタッチする

⑧息を吐きながら元に戻していく

⑨左右を繰り返す

 

 

 

 

 

ツイストクランチの適切な回数!

 

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ツイストクランチの回数はどれくらいが適切と言えるのでしょうか?

 

これは目的によって違います。

 

・筋肥大を目的とする

8~12回×3セット

 

・シェイプアップを目的とする

20回×3~5セット

 

 

この回数を目安に、これ以上はできないという負荷でやる、効率よく腹筋を鍛えることが出来るでしょう。

 

 

 

ツイストクランチの効果!

 

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ツイストクランチにはどのような筋トレ効果が秘められているのでしょうか。

 

鍛えることのできる部位と、その部位を鍛えることから得られるメリットをご紹介します。

 

①腹斜筋

 

ツイストクランチの最も大切な効果は腹斜筋を鍛えることが出来るということです。

 

腹斜筋は、通常の動きや基本的なクランチでは鍛えることのできない筋肉です。

 

そのためにツイストクランチはかっこいいお腹を作るためにどうしても必要なのです。

 

例え腹直筋が鍛えられていても、腹斜筋が鍛えられていないと脇腹がたるんでしまいます。

 

前方から見た時には引き締まったお腹に見えても、横から見た時に微妙にたるんでいるお腹が発見されるかもしれません。

 

そんな悲しいことにならないように腹斜筋を強化し脇腹を引き締めましょう。

 

腹筋をまんべんなく鍛えてどこから見てもカッコイイ筋肉でありたいですね。

 

 

②腹直筋

 

クランチは腹筋を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

腹直筋は前方中央にある腹筋です。

 

この部分を鍛えることでかっこいいシックスパックを手に入れることが出来るのです。

 

腹直筋が鍛えられなければ、まずかっこよい引き締まったお腹を手に入れることなどできません。

 

ツイストクランチは腹斜筋と腹直筋両方にしっかり刺激を与えることのできる、とても効果的な筋トレ種目といえます。

 

 

 

ツイストクランチのやり方のポイント3つ!

 

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ツイストクランチの効果を上げるための方法はいくつかあります。

 

正しいやり方が何なのかだけではなく、なぜその動作を重要視するのかについて知っておくことは、効率を高めるうえで非常に重要です。

 

ここでは三つのポイントをご紹介するので、ツイストランチを行うときは意識するようにすることをお勧めします。

 

 

①捻る動作を重視する

 

ツイストクランチの最も重要なポイントとして挙げられるのは、捻る動作を重視することです。

 

肘と膝をタッチするように、というやり方のポイントもありますが、これを重要視しすぎると捻る動作がなおざりになってしまいがちです。

 

 

重要なのは腰をひねることです。

 

腰を左右にひねることによって腹斜筋を鍛えることが出来ます。

 

ツイストクランチを行う目的は腹斜筋を鍛えることですから、ただ肘と膝をタッチするのではなく、あくまでも捻ることを意識しましょう。

 

 

②上げる足はやや内側に

 

曲げた膝をやや内側に持っていくことで、一つ一つの動作が腹斜筋に与える刺激はより強くなります。

 

効率よく腹斜筋を鍛えて、かっこいい腹筋を作るためには、このようなちょっとしたポイントが非常に重要になってきます。

 

 

③戻るときはゆっくりと

 

元の体勢に戻るときに負荷から解放されたいがために、重量と反動で速いスピードを伴って戻ることがあります。

 

これでは効果が半減してしまいます。

 

一つ一つの動きはもちろん反動をつけずにゆっくりと行うべきですが、それ以上に戻るときこそゆっくりとしましょう。

 

スローな動作を心がけて、腹筋にかかっている緊張を解かないように注意しましょう。

 

そうすることで筋肉を成長させることが出来ます。

 

 

 

ツイストクランチが出来ない原因と対策!

 

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中には、ツイストクランチを上手に行えない、という方がおられます。

 

これはなぜでしょうか?

 

ツイストクランチが行えないのは、筋肉が不足しており正しいフォームで出来ないからです。

 

 

主に腹斜筋と腹直筋を鍛えるツイストクランチは、元々の腹筋の力が弱ければ起き上がることが出来ないようになっています。

 

ですから、ツイストクランチが出来ていないようであれば、基本的なクランチから行うようにしましょう。

 

そうすることで正しいフォームを取得し、効果的なトレーニングを行うことが出来るようになるでしょう。

 

 

 

ツイストクランチのやり方の注意点2つ!

 

ツイストクランチを行うときに注意しなければならない点もあります。

 

無理をして筋トレを行うと、怪我に原因になったり、筋肉を傷めつけて強化するどころか弱くなってしまうことにつながります。

 

注意点を覚えておいてしないようにしましょう。

 

 

①反動をつけない

 

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筋トレではいつでも言われる点ですが、反動をつけて行う者に良いものは1つもありません。

 

また、反動をつけすぎると腰に大きな負担がかかってしまいます。

 

そうすると一番初めに述べた、ツイストクランチは危険といわれている理由を生まれさせることになるのです。

 

効果が半減するだけでなく、体を壊すことにもつながりかねないトレーニングの仕方は避けましょう。

 

 

②痛みが生じたら中止する

 

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痛みや違和感を感じたら、すぐにツイストクランチを中止しましょう。

 

もしかするとまだ十分な筋肉がそなわっておらず、間違ったフォームで行っているのかもしれません。

 

怪我の原因になりかねないものを負荷の材料として用いないようにしましょう。

 

 

 

まとめ

 

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ツイストクランチはかっこいい腹筋を作り上げるためにはどうしても必要なトレーニングです。

 

危険といわれるのももっともな動作もありますが、正しいやり方と回数を覚えておいて、無理をしなければ、とても効果のある筋トレ種目なのです。

 

360度どこから見ても引き締まっている腹筋を鍛えていきましょう。

 

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