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【足】脚の筋トレ6選 部位毎の鍛え方&鍛える4つのメリット総まとめ

足(脚)の筋肉を筋トレで鍛えることは、筋肉をつけて逞しく太くすること以外にも様々なメリットがあります。

 

今回は足(脚)を鍛えるメリット4点と、正しい鍛え方として王道のスクワットや、部位毎におススメの筋トレを紹介します。

足(脚)の筋肉強化で得られる4つのメリット

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出典:https://jp.123rf.com/photo_24005643_stock-photo.html

 

脚の筋肉を鍛えることで、非常に様々なメリットを得ることができます。

 

脚を鍛えることで得られるメリットを知っていたほうが、モチベーションにもつながってくると思います。

 

メリットを知り、モチベーションを高く持ち、下半身の強化をガッツリと行っていきましょう。

 

ダイエット効果抜群

体の筋肉の約70%が下半身の筋肉という事を知っていますか?

 

70%というと、ほとんどの筋肉の量をが下半身持っているという事になりますね。

 

上半身にも、背筋や腹筋、大胸筋といった大きな筋肉はありますが、下半身の筋肉に比べると小さなもののように感じてしまうくらいです。

 

 

歩いたり走ったりと、上半身を支えながら行動をしなければいけませんので、70%の筋肉が下半身にあっても納得がいきます。

 

下半身に筋肉量が不足していては、歩いたりすることすらままならなくなってしまいますからね。

 

 

では、この70%という数字から何が見えてくるのか?というと、下半身を強化することでダイエット効果が抜群に向上する、という事が言えます。

 

なぜ下半身の筋肉とダイエットが関係あるのか?という事を少し紹介しましょう。

 

筋肉というものは、鍛えると代謝が上がります。

 

要するに、筋肉を鍛えて筋量を増やすと、基礎代謝が増えていくのです。

 

 

つまり、筋量の多い人と少ない人を比べると、何もしていなくても消費するカロリーの量が、筋量の多い人のほうが多くなるのです。

 

そして、身体の筋肉の70%が下半身という事は、足を鍛えることで基礎代謝の大幅アップを期待することができると言えるでしょう。

 

そうすることで、痩せやすく太りづらい体を作ることができるのです。

 

ですので、足の筋トレを行うという事は、ダイエット効果抜群という事が言えるのではないでしょうか。

 

 

中年のポッコリお腹にも効果的?!

http://mensprit.com/2015/08/29/gasf/

出典:http://mensprit.com/2015/08/29/gasf/

 

中年になるとお腹がポッコリと出てくる方が多いかと思います。

 

実は、そんなポッコリお腹にも、脚の筋トレを行うことで対処できてしまうようです。

 

では、どのようにしてポッコリお腹に効果が出てくるのでしょうか?

 

 

下半身は体を支えている大切な部位ですよね。

 

ですので、下半身が弱いと姿勢の維持もできなくなってきます。

 

姿勢の維持と聞くと、上半身をイメージするかもしれません。

 

確かに、姿勢を維持するのに腹筋や背筋といった上半身の筋肉は重要な役割を果たしています。

 

しかし、その上半身を支えているのが下半身の筋肉になるのです。

 

 

ですから、下半身が弱いと上半身を支えきれなくなり、姿勢が悪くなっていってしまうことになります。

 

姿勢が悪くなると、内臓を支える筋肉も弱くなってきてしまい、これが原因となりポッコリお腹につながってくるのです。

 

 

これを解消するためには、下半身を鍛えなくてはいけないでしょう。

 

脚の筋トレをしっかりと行い、綺麗な姿勢を保ち、ポッコリお腹にならないように対処していきましょう。

 

 

血行促進 冷え性対策にも

脚を鍛えることで血行が促進するとも言われています。

 

なぜ脚を鍛えると血行促進効果があるのでしょうか?

 

それは、心臓から送られてきた血液を送り返すのが下半身だからです。

 

 

血液というものは当然のことですが、全身に送られています。

 

心臓がポンプの役割をしていて、心臓から頭てっぺんからつま先まで血液が送られているのです。

 

頭の方へ行った血液は、重力の関係で心臓へと戻るのは容易でしょう。

 

しかし、下半身に行った血液は心臓に送り返すには重力に逆らわなければなりませんので、少々大変になることが想像できます。

 

実は、下半身は血液を送り返さなければならないので、「第二の心臓」とも言われているのです。

 

ですから、下半身の筋力が弱いと、血液を送り返すことができなくなってしまいます。

 

すると当然体にも悪影響が出てくることになります。

 

 

しかし、脚の筋トレを行い、下半身を鍛えていると血流が良くなり、血行不良からくる冷え性などにも良い効果が見えてくることでしょう。

 

 

下半身の強化は女性のスタイル維持には欠かせない?!

https://minari-media.jp/articles/685

出典:https://minari-media.jp/articles/685

 

「脚の筋トレを行うと足が太くなる」という事を聞いたことがありませんか?

 

確かに、筋肥大が起これば脚は太くなっていきます。

 

特に男性は太くなりやすいようです。

 

 

しかし、女性の場合は太くなる前に、脚についている脂肪が落ち、太くなるどころか逆に細くなるという事がいわれているのです。

 

ですから、女性のスタイル維持には下半身の筋トレは非常に重要なものになると言えるでしょう。

 

このようなことを知らない女性が多いかと思いますので、男性諸君は女性にさり気なくこのような情報を紹介してあげると、好感度アップするかもしれませんね。

 

 

 

足(脚)の筋肉の鍛え方① 王道の筋トレ「スクワット」

 

https://smartlog.jp/57677

出典:https://smartlog.jp/57677

 

脚を鍛えるといえば、やはり王道の「スクワット」が一番最初に出てくることでしょう。

 

スクワットは誰もが一度はやったことのある筋トレだと思います。

 

ですので、ある程度のやり方は知っていると思いますが、間違ったやり方で行っている可能性もあり、効果も望めません。

 

ですので、ここでもう一度スクワットのやり方を確認してみてください。

 

正しいスクワットを行い、効率よく脚の筋トレを行うために、気をつけるポイントを紹介します。

 

 

①ただの屈伸運動にならないようにする

スクワットを行う時に、しっかりと脚の筋肉を意識してスクワットできていますか?

 

ただの膝の曲げ伸ばし(屈伸運動)になっていませんか?

 

ただの屈伸運動になってしまう理由には、様々な理由が考えられます。

 

まずは屈伸運動にならないように意識するようにしましょう。

 

 

⓶つま先よりも前に膝が出ないように気をつける

何気なくスクワットを行っていると、つま先よりも前に膝が出てしまっているかと思います。

 

すると、脚の筋肉にかかる負荷が少なくなってしまうため、効果が半減してしまいます。

 

つま先よりも膝が前に出ないように気を付けましょう。

 

 

③かかとが浮いてしまっていないかチェック

スクワットを行うと、体重が前にかかる人が多く見られます。

 

そのような人の多くはかかとが浮いてしまっていることが多い傾向にあります。

 

かかとをしっかりと付けたままスクワットを行うのが理想ですので、かかとがしっかりと地面に着いているかどうかを確認しながら行いましょう。

 

 

④猫背になっていないか

スクワットの膝を曲げるときに猫背になってしまっていませんか?

 

しっかりと胸を張って行うようにしましょう。

 

猫背は前に体重がのり、かかとが浮く原因にもなりますし、腰を痛めてしまう原因にもなるのです。

 

怪我のもとになりますので、注意して行ってください。

 

 

⑤膝を深く下げたほうが効果的

スクワットには、「ハーフスクワット」と「フルスクワット」があります。

 

ハーフスクワットはその名の通り、半分の膝の曲げ方になります。

 

こちらでもスクワットになりますが、フルスクワットのように膝を深く曲げて、腰を深く落とした方が脚の筋肉には効きます

 

できるだけフルスクワットを行うようにしましょう。

 

 

 

 

 

足(脚)の筋肉の鍛え方⓶ スクワット以外のおススメの筋トレ3選

https://vokka.jp/4028

出典:https://vokka.jp/4028

 

スクワットは脚全体を鍛えることができる、非常に優秀な脚の筋トレ方法になります。

 

ですので、スクワットを正しく行っていれば、下半身の強化はしっかりとできることでしょう。

 

 

しかし、脚の鍛え方はスクワットだけではありません。

 

他にも脚の筋トレ方法がありますので、そちらも紹介していきましょう。

 

「スクワットは苦手だけどこれなら!」というものがあるかもしれませんので、しっかりと学んでいってください。

 

 

マシンで筋トレ「レッグプレス」

マシンを使った脚の筋トレになりますが、非常に効果的ですので紹介します。

 

①:レッグプレスのマシンのパッドに脚を置く際に、膝と脚が一直線になるよう調節します。

 

②:調節ができましたら、膝を胸の方へ90度くらいになるまでひきつけます。

 

③:引き付けたら、膝を伸ばして重りを押し出します。

 

④:膝を伸ばし切ったら、再び胸の方へ膝を引き付けます。

 

⑤:③~④の繰り返しになります。

 

以上がレッグプレスのやり方になります。

 

 

膝はあまり引き付けすぎると、膝を痛める原因になりますので、90度を目安に引き付けましょう。

 

 

 

「ランジ」のやり方紹介!

①:まず両足を肩幅程度に開いて立ちます。

 

②:背筋はしっかりと伸ばしておきます。

 

③:片足を大きく一歩前に出します。

 

④:次に腰も一緒に落とします。膝が付くギリギリ深く腰を落としましょう。

 

⑤:深く腰を落としたら体を起こしてもとに戻ります。

 

⑥:③~⑤の繰り返しになります。

 

⑦:反対の足も同じように行っていきます。

 

以上がランジのやり方になります。

 

ランジを行う時も腰は真っすぐに保ち、猫背にならないように気を付けましょう。

 

 

 

大腿四頭筋を鍛えるなら「ステップアップ」

①:まず、ベンチなど足を乗せても大丈夫なものを用意します。

足を乗せたときに太ももと床が平行になるくらいの高さのものを選びましょう。

 

②:ベンチなどが用意できたら、ベンチの前にまっすぐに立ちます。

 

③:次に片足をベンチの上に乗せ片足立ちになります。このとき、もう片方の足は宙ぶらりんの状態にします。

 

④:宙ぶらりんの足を床につけ、もとの位置に戻ります。

 

⑤:③~④の繰り返しになります。

 

⑥:反対の足も同じように繰り返していきます。

 

以上がステップアップのやり方になります。

 

 

太ももと床が平行になるベンチなどを用意するのが大変かもしれませんが、太ももに非常に効果的なトレーニングになります。

 

ベンチなどがなくても、足を乗せて立つことができるくらいの幅のあるスペースがあれば、公園の遊具でも、岩でも利用して行う事ができるでしょう。

 

 

 

足(脚)の筋肉の鍛え方③ ふくらはぎの筋トレ「カーフレイズ」

http://xbody.org/772

 

脚の筋トレというと、太ももばかりに気が行ってしまうかもしれません。

 

しかし、脚というのは太ももとふくらはぎの両方を指しているのです。

 

ふくらはぎの筋トレはおろそかになりがちですが、大切な下半身の一部ですので、しっかりとふくらはぎの強化も行っていきましょう。

 

ふくらはぎを鍛えるなら、「カーフレイズ」がおススメです。

 

詳しいやり方を紹介しましょう。

 

 

①:まずは台探しから入ります。

足首を上下できるような台を探しましょう。誰かの邪魔にならなければ、階段でもいいかもしれません。

 

②:台からかかとをだし、かかとをゆっくりとあげていきます。背伸びをしているような状態になります。

 

③:背伸びの状態になったら、ゆっくりとかかとをおろして行きます。

 

④:②~③の繰り返しになります。

 

以上がカーフレイズのやり方になります。

 

 

カーフレイズは両足で行っても構いませんが、慣れてきたり負荷がたりなくなってきたら、片足ずつ行うのもいいですね。

 

 

 

 

足(脚)の筋肉の鍛え方④ お尻の筋トレ「ヒップリフト」

https://nanairo.jp/woman/diet/woman_3626/

出典:https://nanairo.jp/woman/diet/woman_3626/

 

下半身といえば太ももやふくらはぎを思い浮かべますが、お尻も下半身になり、脚の付け根の部分にもなります。

 

しかも、お尻をしっかりと鍛えておくと、男女ともにカッコイイスタイルを保つこともできます。

 

歳をとってくると、おしりの筋肉が落ちてきて、垂れ下がったおしりになりやすくなります。

 

しかし、筋トレをしっかりと行っていると、キュッと上がったお尻を維持できますので、年齢に負けないスタイルを保つことができるのです。

 

 

そこで、お尻の筋肉強化におススメなのが、「ヒップリフト」です。

 

やり方を紹介します。

 

 

①:まず仰向けになります。

 

②:次に、床に手を付けて膝を軽く曲げます。

 

③:膝を軽く曲げたらお尻と腰を持ち上げます。なるべく肩と膝が一直線になるように持ち上げます。

 

④:お尻と腰を持ち上げたら60秒止まります。

 

⑤:60秒間たったら元に戻ります。

 

⑥:③~⑤の繰り返しになります。

 

以上がヒップリフトのやり方になります。

 

止まっている時間は、いきなり60秒でなくても構いません。徐々に増やしていきましょう。

 

 

 

 

まとめ

・脚を鍛えることで基礎代謝が大幅にアップするので痩せやすい体になる。

・女性は脚を鍛えると筋肉が付く前に脂肪が落ちるので細くなる。

・脚を鍛える筋トレ種目の王道は「スクワット」。

 

 

http://kintore-bodymake.com/category/leg/

出典:http://kintore-bodymake.com/category/leg/

 

いかがでしたか?

 

脚は、体を支えている土台になりますので、非常に重要な部分になります。

 

体すべての重さが脚にかかってくるという事は、脚の筋肉が弱いと運動はもちろん、日常生活にも支障をきたすことになるでしょう。

 

年齢とともに足腰は弱ってきますので、筋トレを行ってしっかりと対処していきましょう。

 

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