サイドプランク効果

サイドブリッジのやり方3種類&体幹増強効果!できない場合のコツも徹底紹介【動画付き】

サイドブリッジは体幹トレーニングの一種で特別な器具が不要な上、自宅でできる人気の筋トレです。

 

今回はサイドブリッジの効果2つ、やり方3種類、できない人向けのやり方のコツ、ダイエット効果があるとの噂の真相を紹介します。

サイドブリッジとは?

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サイドブリッジは体幹トレーニングの一種です。

 

体幹トレーニングでもっとも有名なのが「プランク」と呼ばれる、うつ伏せの状態から両肘を床について体を真っすぐに保つトレーニングです。

 

それに対し、サイドブリッジはこのプランクを横にやるバージョンとも言えます。

 

なので、別名「サイドプランク」とも呼ばれています。

 

 

「体幹って何?」という人のために体幹の説明をしてきましょう。

 

体幹とは体の幹の部分。すなわち手や足、頭など以外の部分を言います。

 

要するに胴体のことです。

 

植物で言うと手、足、頭が枝葉と言うイメージになります。

 

 

「体幹を鍛える」ことで最近様々なメリットがあることがわかってきました。

 

体幹トレーニングはいまやフィットネス業界では一大ブームを巻き起こしているので、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

 

では、体幹を鍛えることでどんな効果があるのでしょうか?

 

 

 

サイドブリッジで期待できる効果2つ!

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サイドブリッジは体幹を鍛えるトレーニングと言っても、横になって行うので鍛える部分は体の側面になります。

 

特に横っ腹の部分に刺激が入ります。

 

横っ腹を鍛えることで期待できる効果と言えば…そうです、わき腹を引き締めるということです。

 

 

お腹の脂肪はすぐについてしまって、更に筋肉がなかなかつきません。

 

これは日ごろ使っていない証拠なのですが、サイドブリッジを行うことでこの部分に刺激が入り、筋肉がついてきます。

 

筋肉がつけばプルンプルンに弛んでしまうこともなく、引き締まったわき腹になることでしょう。

 

 

また、お腹の横が鍛えられることによって、体を捻る動作が強くなります。

 

スポーツをしている人、特に打球を打つような動作をするスポーツをしている人はスポーツのパフォーマンスが良くなることが考えられます。

 

野球、テニス、卓球、バトミントン、ゴルフなどがそれに当たるでしょう。

 

カッコイイ体になる上にスポーツのパフォーマンスがアップするのですから、やらない手はありませんね。

 

 

 

サイドブリッジの正しいやり方!

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それではサイドブリッジの正しいやり方をご紹介しましょう。

 

それほど難しいことはありませんが、負荷が足りない人はノーマルバージョン以外もご紹介しますので、そちらにチャレンジしていただくのも良いでしょう。

 

 

ノーマルバージョン

①床にマットなどを敷いて横むきに寝ころぶ

②下にある肘を立てる

腰を浮かして体を一直線にする

 

この状態を30秒~1分程度保持するのがノーマルバージョンのサイドブリッジになります。

 

最初はここから始めましょう。

 

負荷が弱いなと思ったら次のステップに進みます。

 

 

ちょっときついバージョン

①まずはノーマルバージョンのサイドブリッジを行う

②上にある腕を真っすぐ前に出す

③上にある足を真上に上げて足を広げる

 

この状態を30秒~1分キープしましょう。

 

ノーマルバージョンのサイドブリッジに比べると非常につらいので、最初は30秒もたないかもしれませんが、なるべく長い時間耐えられるように頑張ってください。

 

 

もっともきついバージョン

①まずはノーマルバージョンのサイドブリッジを行う

②上にある腕を真っすぐ前に出す

③上にある足を外回りにぐるぐると回す

 

足を回すのは15回~20回程度。

 

時間で決めても良いでしょう。(30秒間回し続けるなど)

 

足を回すことで強度が非常に強くなりますので、よほど慣れてきても辛く感じるはずです。

 

もし、負荷が弱ければ回す回数を増やしたり、時間を長くしてやってみましょう。

 

 

 

サイドブリッジができない人向けのやり方のコツ!

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サイドブリッジができない人もいると思います。

 

恐らくそういう人は体幹が弱いので、やれと言ってもサイドブリッジの姿勢が10秒と維持できないでしょう。

 

それでは、あまりトレーニングになりませんので、そのような場合は、膝を床に着いて行ってください。

 

膝を床に付けば一気に負荷が軽減されるので、ほとんどの人はできると思います。

 

通常のサイドブリッジは肩からつま先までが一直線になりますが、膝をついたバージョンでは肩から膝までを一直線にしてください。

 

 

もし、膝をついてもサイドブリッジができない場合は、サイドブリッジを行うには筋力が足りないので、他の腹斜筋を鍛える種目で一度鍛えてから行った方が良いでしょう。

 

種目としてはサイドクランチなどを行うのがおススメです。

 

 

 

サイドブリッジで体幹を鍛えるとダイエット効果もある?

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サイドブリッジを行うと体幹が鍛えられますが、体幹を鍛えるとよくダイエット効果があると書いている本などがあります。

 

しかし、これらはあまり信じない方が良いでしょう。

 

なぜなら、筋トレ全般に言えることですが、筋トレの効果というのは筋肉をつけて、体のアウトライン(出る所は出て、引っ込めたいところを引っ込める)を整えることにあります。

 

脂肪を落とすというのは有酸素運動や食事制限で行うことで、筋トレの役目ではありません。

 

 

もちろん筋肉がつくことで基礎代謝がアップして、その分脂肪が落ちることはありますし、筋トレ後は脂肪が燃えやすい状態になっていることは確かです。

 

しかし、筋トレをしたら、その部分の脂肪がどんどん落ちていくということはありません

 

あくまで引き締まる効果が主なものです。

 

このあたりを勘違いして筋トレをしてしまうとサイドブリッジに限らず「効果が出ないからやめる」ということになってしまいます。

 

筋トレ、有酸素運動、食事管理のそれぞれのきちんとした認識を持ってしっかりとやることで、ダイエットに励みましょう。

 

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。

 

サイドブリッジはくびれを作るには最適な筋トレになります。

 

また、自宅でも簡単にできるトレーニングなのにレベルが上がれば、やり方を変えて負荷をアップできる優れたトレーニング方法です。

 

是非挑戦してカッコイイわき腹を作ってみてください。

 

数か月続ければ、体は確実に変わっていくはずですよ!頑張りましょう。

 

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