バイシクルクランチとは？

腹筋を鍛えるのに最も効果的で効率よい筋トレ方法とは、ご存知の通り「クランチ」です。

基本的なクランチの仕方は、誰もが知っていることでしょう。

しかし、クランチにはいろいろなバリエーションがあります。

その方法の違いによって、より鍛えられる腹筋の場所や筋トレ効果が異なります。

今回はバイシクルクランチについてご紹介したいと思います。

くびれを作ったり下腹部のポッコリをなくしたり、シックスパックを作るのにとても効果的な筋トレ方法です。

バイシクルクランチで効果のある筋肉

バイシクルクランチをすることによってどの部分の筋肉を鍛えることが出来るのでしょうか。

もちろんクランチの一つですから、腹筋全体を鍛えることが出来る運動です。

その中でも特に、腹斜筋と腹直筋下部を鍛えることが出来るのです。

基本的なクランチではなかなか鍛えられない場所です。

ツイストという動作をふくんでいるクランチであるため、ほかのクランチの方法よりも負荷をかけることができます。

さらに、他のクランチよりも体を効率よく動かし、脂肪燃焼率を高めることが出来るのです。

バイシクルクランチの正しいやり方

バイシクルクランチも他の筋トレと同様、正しい方法で行わなければ効果が半減してしまいます。

まずは、バイシクルクランチをする前に正しいフォームを確立させましょう。

①仰向けになる

②膝を引き寄せるように上げ、ふくらはぎと地面を平行にする

③両手を頭の後ろに沿える

④片足をまっすぐ伸ばし、もう一方の足を胸に引きつける

⑤上半身を、胸に引き寄せた脚に寄せる

⑥腹斜筋への刺激を感じながら動作を行う

⑦のばした足と引き寄せた脚をもとの位置に戻す

⑧足を逆にして行う

バイシクルクランチはさまざまな動作を一度に行う運動ですから、筋トレ初心者にとっては難しいかもしれません。

しかし、それだけ負荷が高く効率よく腹筋を鍛えることができます。

一つ一つのフォームを正しく行って効果を実感出来るようにしましょう。

バイシクルクランチで最も負荷がかかるのは腹斜筋をひねるときです。

上半身を足の側にツイストするとき筋肉が進展します。

この絞り具合がどれほど大きいかによってバイシクルクランチの効果が大きく変わってきます。

上半身をツイストするときは、最も集中して自分にできる限りの力で捻りましょう。

セット数が増えるごとに体が疲れてきて、最初のころよりもひねりが利かなくなるかもしれません。

しかし、どの場合でもできるだけ、限界までツイストするように意識しましょう。

バイシクルクランチのやり方のポイント５つ

バイシクルクランチの効果をできるだけ上げるために、どのようなポイントを押さえて筋トレをすればよいのでしょうか？

以下の5つの点を意識するようにしましょう。

①腹斜筋をしっかりひねる動きを意識する。

バイシクルクランチは、寝転んだ体勢から肘と脇腹を近づけることによって腹斜筋を鍛えることのできる筋トレです。

そのため腹斜筋の動きを特に意識しながら筋トレの動作をしなければなりません。

②頭に沿えた手はしっかり動かせるようにしておく

頭をしっかり持ってはいけません、腹斜筋をひねることが最重要ポイントです。

手はあくまでも添えるように、そして開いておくようにしましょう。

③のばした足を地面につけないようにする

のばした足は床につけないようにして、筋肉の緊張を解かずに運動しましょう。

④反動をつけず、ひねりのみで動く

手を使って上半身を動かすようにしてしまうと腹斜筋にかかる負荷が弱まってしまいます。

筋肉の進展と収縮がうまくできれば、それだけ十分な負荷が腹筋にかかっていることになります。

腹斜筋のひねりによって上半身を動かすイメージでしましょう。

⑤スロースピードで行う

スロースピードで行うことによって、腹筋により強い負荷をかけることが出来ます。

バイシクルクランチのフォームがきちんと出来るようになって、強度が物足りなくなったら、スピードを遅くすることによって強度を上げていきましょう。

バイシクルクランチのやり方の注意点！腰を痛める危険を防ごう

バイシクルクランチを行うときに注意するべき点についてご紹介したいと思います。

バイシクルクランチを誤ったやり方でやると腰を痛めたり、ヘルニアになる危険性があると言われています。

バイシクルクランチによって、腹筋への筋トレ効果を高めつつ、関節を壊さないようにしたいのであれば、極力腹斜筋の力だけで体を動かすようにしましょう。

お腹周りの筋肉だけを動かすようにするのです。

もし肘と膝を近づけることだけに意識を集中させてしまうと、反動をつけて動作を行うようになってしまいます。

それでは目的の腹筋を鍛えることが出来ません。

それだけでなく、腰を痛めてしまう危険も伴います。

腰は非常に重要な部位ですので、腰痛持ちになれば生活に支障が出てしまいます。

また、のばした足が知らないうちに地面についてしまっていた、ということがないようにも注意が必要です。

腹筋をしっかり緊張させて、一つ一つのフォームを丁寧に行うようにしましょう。

バイシクルクランチの最適回数 スピードで負荷を調整

バイシクルクランチは何回行えば、効果的なのでしょうか？

左右行って1回とカウントし１０回、これを３セット行うのが良いでしょう。

ただし回数をこなそうとすると、そのことだけに集中してしまい、フォームが雑になってしまいがちです。

もし、足が地面につきそうになったり、腹斜筋よりも肘や膝に意識が向きそうになった場合は、回数が多いと考えるようにしましょう。

回数よりもスピードややり方がとても重要です。

バイシクルクランチをする時には、まずはフォームを確立させましょう。

その後スピードを遅くしていきます。

そして、停止時間を設けるようにすると良いでしょう。

停止時間が出来ることで腹斜筋を限界まで絞り、その緊張させた時間を保たせることが出来ます。

できれば2秒ほど停止して、腹斜筋と腹直筋下部をしっかり刺激しましょう。

まとめ

バイシクルクランチは魅力的な腹筋を作るために、非常に効果的な筋トレ種目です。

クランチの中でも脇腹やしたばらを引き締めることが出来るでしょう。

年齢とともにたるみがちなお腹も、日ごろのトレーニングでしっかり鍛えて、いつ見ても惚れ惚れする腹筋をつけていきましょう！