腹筋の筋肉の一つである腹斜筋を強化することは、日常の動きをスムーズにしたりスポーツ能力向上に有効です。
今回は腹斜筋の位置と役割、鍛え方として筋トレ６選、筋肉をほぐすストレッチ、痛みが出る原因２つを紹介します。
腹斜筋とは？
腹筋については、中心にある腹直筋にばかり意識がいきがちだと思います。
シックスパックは腹直筋のことを指すことから、当然と言えば当然ですね。
しかし、腹筋に分類される筋肉は、腹直筋だけではないため、他の筋肉についてもしっかり意識することをおすすめします。
そして、ここでご紹介する腹筋こそ、腹斜筋です。
腹斜筋は2種類ある
腹斜筋と言っても、2種類の筋肉で構成されていることをご存知でしたか？
具体的には、内腹斜筋と外腹斜筋です。
内腹斜筋については、外腹斜筋よりも深層にあることから、その点は押さえておきましょう。
また、どちらの筋肉も、人体にとって重要なものなのです。
多くの働きをしてくれる筋肉
腹斜筋の働きというのはとても大きいです。
体をひねる時や、姿勢をキープする時などに働いてくるため、柔軟な動きができているのはこの筋肉のおかげだと言っても良いのではないでしょうか。
また、体をひねるというのは、毎日のように行っていると思います。
スポーツ選手においても、体をひねる動作が大きなポイントになるというケースもあるでしょう。
そのため、腹斜筋をしっかり鍛えていくことで、普段の生活を送るにあたって大きなプラスになるのではないでしょうか。
腹斜筋の鍛え方！効果的な筋トレ６選
腹斜筋というのは脇腹の辺りにあります。
ここの筋肉の筋トレをしない人というのは多いですが、適切に鍛えていくことが大切になります。
しかし、腹斜筋の筋トレについて聞かれた時に、皆さんはイメージできますか？
恐らく、イメージがわかない人も多いでしょう。
そこで、腹斜筋に効くようなおすすめの筋トレについてご紹介していきます。
筋トレ法①
まずご紹介するのが、筋トレ法①です。
この筋トレの場合、腹斜筋だけでなく、腹直筋に対しても効くものとなっています。
そのため、バランスよく鍛えていきたい人にとっては最適な筋トレではないでしょうか。
それでは、具体的な手順についてご説明します。
1.床に座る
2.ヒザを曲げ、そのまま両脚を挙げる
3.手のひらを合わせ、腕を伸ばす
4.手を左右に動かす
筋トレ法①では、手順4の時がポイントの1つとなります。
手を大きく左右に動かすことになるため、上半身をひねるような形になります。
この動作により、腹斜筋が鍛えられるというわけです。
また、この動作については脚を上げつつ行うことになるため、初めのうちは慣れないかもしれません。
しかし、難度は高くありませんし、慣れてくれば繰り返し行うことができるようになるでしょう。
筋トレ法①に関する動画をご用意しましたので、ぜひご覧ください。
動画を見ると、どのような動作をするのかよくわかると思います。
また、男性の方が脚をクロスさせている様子が見てとれますね。
こうした方が、より動作が安定すると思いますので、ぜひ参考にしてみましょう。
筋トレ法②
次に、筋トレ法②についてです。
この筋トレについては、腹斜筋と内転筋に効くものとなっています。
具体的な手順については以下の通りです。
1.床の上に横向きに寝る
2.下になっている方の脚を後方へ曲げる
3.ヒジを立て、体を持ち上げる
4.その体勢を数秒間キープする
5.体をおろす
以下、手順３～手順5を繰り返す
これを反対側も同様に行いましょう。
筋トレ法②では、手順3～手順4の動作が特に重要となります。
手順4で体勢をキープする時というのは、最初は大変に感じると思います。
そのため、無理をせず、苦しいと感じたらすぐに体をおろすようにしましょう。
慣れてくると、もう少し長くキープできるようになると思います。
また、床についていない方の手の位置についてですが、腰のあたりに置いておくといいでしょう。
この筋トレ法について解説した動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。
動画では、適切に筋トレの解説がなされていることがわかります。
また、男性の方が、下になっている方の脚を上げている様子が見とれますね。
こうした方がより高い効果を期待することができますが、初めての人には少々大変だと思います。
そのため、基本的には、ご紹介した手順で実践することをおすすめします。
慣れてきたところで、脚を上げるという動作をプラスしてみるといいでしょう。
筋トレ法③
次に、筋トレ法③についてです。
この筋トレの場合、ダンベルなどの重りを持って行うものとなりますので、事前に用意しておきましょう。
きちんと持てる重りであれば、ダンベルでなくとも構いません。
それでは、具体的に手順についてご紹介します。
1.右手で1つダンベルを持ち、直立する
2.左手を頭の上に置く
3.体を右方向へ傾ける
4.元に戻る
以下、手順3と手順4を繰り返す
これを反対側も同様に行いましょう
筋トレ法③の場合、体を傾けるだけという動作になるため、とても簡単です。
しかしポイントはあります。その1つは、手順3の時です。
何気なく体を傾けるということではなく、脇腹の辺りを意識しつつ傾けるようにしましょう。
具体的な動作のイメージについては、下の動画を見ることで掴んでいただきたいと思います。
ぜひご覧ください。
動画を見てみると、それほど大きく体を傾けていないことがわかりますね。
この程度でも、十分な筋トレになります。
そのため、ぜひ積極的に行うようにしましょう。
また、重りについては、あまり軽いものにしてしまうと見込める効果も小さいため、多少は重いものを持つようにしましょう。
筋トレ法④
次に、筋トレ法④についてです。
サイドレッグレイズと言われる筋トレ法であり、やや大きな動作をすることが特徴となります。
ただし、道具は必要ありませんし、自宅でも気軽にできるものとなっています。
それでは、具体的に手順についてご紹介します。
1.床の上に横向きに寝る
2.下になっている方の手をまっすぐ伸ばす
3.上になっている方の手を床につける
4.両脚を上へ上げる
5.両脚をおろす
以下、手順4と手順5を繰り返す
サイドレッグレイズについては、両脚を上げるという動作がポイントになります。
大きく上げることが大切ですので、大胆に動かしていきましょう。
バランスについては、上になっている方の手を使ってしっかりと保つことが大切となります。
細かいポイント等については、下の動画でご確認いただきたいと思います。ぜひご覧ください。
動画では、繰り返しの回数などについても説明がなされていますが、最初のうちはなかなか大変です。
そのため、まずは手順を覚えることに集中しましょう。
慣れないのに無理をしてしまうというのは良くないということです。
筋トレ法⑤
次は、筋トレ法⑤についてです。
この筋トレに関しても筋トレ法④と同様、脚の動きがメインとなります。
しかし、脚の動かし方については、筋トレ法④と大きく異なります。
それでは、具体的に手順についてご紹介します。
1.床に座る
2.両ヒジを床につける
3.両ヒザを曲げ、そのまま脚を上げる
4.右斜め方向へ向かって脚を伸ばす
5.元に戻る
6.左斜め方向へ向かって脚を伸ばす
7.元に戻る
以下、手順4～手順7を繰り返す
この筋トレ法については、脚の動かし方がポイントの1つになります。
斜め方向に伸ばしていく動作になることから、普段あまりやらない動きではないでしょうか。
したがって、イメージもつきにくいかと思います。
そこで、この筋トレについて解説した動画をご用意しました。ぜひご覧ください。
動画で見てみると、意外と簡単にできそうですよね！
この動画でも、女性の方が軽々とこの筋トレをこなしていることから、一度覚えてしまえば苦にならないと思いますよ。
ただし、動画でも解説されているように、繰り返し行うことが大事です。数十回は行うようにするといいでしょう。
筋トレ法⑥
次に、筋トレ法⑥についてです。
この筋トレは、基本的にはツイストクランチと呼ばれるものです。
ドローインにおけるポイントも少し取り入れたものとなっていますので、その点を踏まえておきましょう。
具体的な手順については以下の通りです。
1.床の上に仰向けに寝る
2.手を頭の後ろに組む
3.右ヒザを曲げ、そのまま脚を上げる
4.腹部をへこませ、息を吐きつつ右斜め上方向へ上体を上げていく
5.元に戻る
以下繰り返し
これを、反対側も同様に行いましょう
この筋トレについては、通常のクランチと少し似ていますが、脚を上げるという点で異なりますね。
また、上体を上げる方向についても異なります。
筋トレ法⑥では、斜め上方向へ上げるという点が特徴になるため、押さえておきましょう。
また、この筋トレについての動画もご用意しました。ぜひご覧ください。
動画を見ると、男性の方がゆっくりとこの筋トレを行っている様子を見てとれますね。
大変分かりやすいのではないでしょうか。
腹斜筋をほぐすストレッチを紹介
腹斜筋の筋トレについては、先ほどの説明でよくわかっていただけたと思います。
そこで、次にご紹介したいのが、ストレッチ法です。
筋肉を伸ばすことには大きな意味があるため、多くの人が毎日のように実践していることでしょう。
ここでは、腹斜筋に効くストレッチ法をご紹介します。
1.ヒザ立ちする
2.右手を真っすぐ上へ伸ばす
3.左手で右手首の辺りを持つ
4.大きく左方向へ体を傾けてストレッチしていく
5.元に戻る
以下、手順4と手順5を繰り返す。
これを、反対側も同様に行いましょう。
ストレッチ法①については、至って簡単かつ分かりやすいものとなります。
そのため、空いた時間に気軽にできるストレッチ法として評価できるのではないでしょうか。
ただ、より明確にやり方を把握していただきたいので、動画をご用意しました。ぜひご覧ください。
しっかりと筋肉の伸びを感じられるところまで体を傾けることが大切です。
ただし、痛みを感じるほどまで傾ける必要はありませんので、無理をしないようにしましょう。
腹斜筋の痛みが生じる原因２つ
腹斜筋の強化に取り組むにあたっては、筋肉の痛みについての知識を身につけておいた方がいいでしょう。
腹斜筋の辺りに痛みが生じた場合、その原因については色々なことが考えられるのです。
そこで、ここではその原因についていくつか挙げましょう。
疲労によって生じる痛み
これまで腹斜筋にあまり意識を向けてこなかった人が、積極的にその部分の筋トレを行うようになると、筋肉が疲労していきます。
そのことが影響し、結果として痛みが生じてしまうケースがあるのです。
また、腹斜筋の場合、筋トレだけでなく、悪い姿勢を続けること等によっても疲労してしまいます。
そのため、筋トレをしていないのにもかかわらず、腹斜筋が痛くなるケースというのは起こりうるのです。
食後の運動によって生じる痛み
食べたものが完全に消化されるまでには、時間がかかります。
消化が不十分であるのにもかかわらず、すぐに運動を始めてしまうと、わき腹辺りの痛みを感じてしまう可能性があるのです。
そのため、食べた後すぐに運動するというのは控えるようにしましょう。
食休みというのは意外に大事なことだったというわけですね。
まとめ
・腹斜筋は体をひねる時や、姿勢をキープする時などに働いている。
・腹斜筋に痛みが出る原因は「腹斜筋の疲労」「食べてすぐに運動をしたから」などが考えられる。
これまで、腹斜筋という筋肉の特徴や、腹斜筋に効く筋トレ法とストレッチ法、そして痛みの原因などについてもご説明してきました。
腹筋というと、シックスパックのイメージが強いことから、腹斜筋に対しては意識を向けない人も多いです。
しかし、腹斜筋も腹筋群に分類されますし、とても重要な筋肉として挙げられます。
そのため、その役割を理解し、適切に鍛えていくようにしましょう。
また、腹斜筋ですから、体をひねる動作が取り入れられた筋トレが多いです。
体をひねりすぎることによってケガをしてしまう可能性というのも十分考えられるため、慎重さをきちんと持つようにしましょう。
筋肉に悪影響を与えてしまうことのないように生活するということも、とても重要です。
筋トレさえやっておけば後はどうでもいいや！という考え方は適切ではないということですね。
