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男が筋トレで鍛えたい筋肉部位ランキングTOP10!効果的な筋トレ動画14選も紹介

筋トレに使える時間も限られている中で効率的に理想の肉体に近づくためには筋トレする部位や種目をきちんと選ぶ必要があります。

 

今回は筋トレで男性が鍛えたい部位ランキングTOP10とそれぞれ効果的な筋トレ動画を紹介します。

男性が筋トレで鍛えるべき部位は?

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筋トレをするのはなぜでしょうか?

 

運動不足解消など健康のためにやっている人もいると思いますが、大抵の人はカッコイイ体になりたいからやっているのではないでしょうか。

 

では、どの筋トレをしたら体はかっこよくなるのでしょうか。

 

答えは「全身」です。

 

全身バランスよく鍛えないと、どこかがやたらと発達しているというアンバランスな体になってしまって、見た目には全くカッコよくありません。

 

 

しかし、時間がない人は全身くまなく鍛えることもなかなかできないでしょう。

 

また、世間一般の男性は「ここだけは鍛えたい」という部位があるはずです。

 

次章以降では、鍛えたい部位をランキング順に発表しますので、その順番に鍛えてみてはどうでしょうか。

 

そうすれば、誰しもが憧れる体に早くなれるかもしれません。

 

 

筋トレで男性が鍛えたい部位ランキング第10位 上腕三頭筋

 

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第10位は上腕三頭筋です。

 

上腕三頭筋とは腕の裏側にある筋肉で、一般的には「二の腕」という事が多いでしょう。

 

鍛えないとすぐに脂肪がついてしまいますし、弛んできます。

 

鍛えることで、腕に厚みが出るため、半袖などを着た時に非常にカッコいいです。

 

逞しい男の象徴と言えるでしょう。

 

 

トレーニングとしては、腕立て伏せやベンチプレスで大胸筋を鍛えるついでに鍛えることが可能です。

 

上腕三頭筋をメインに鍛えたい場合は、腕立て伏せやベンチプレスの時に手の幅を狭くすると良いでしょう。

 

そうすれば、上腕三頭筋に刺激が強く入ります。

 

 

 

 

ちなみに、女性にもこの部分に脂肪がつくことを気にしている人が多いでしょう。

 

なので、この上腕三頭筋を鍛えるのは女性にもおすすめです。

 

むしろ女性の方が脂肪がつきやすい部位なので、是非意識的にトレーニングをしてください。

 

筋トレで男性が鍛えたい部位ランキング第9位 大腿四頭筋

 

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第9位は大腿四頭筋になります。

 

大腿四頭筋とは太ももの前側のことです。

 

ここを鍛えることで、強靭な下半身を手に入れることができますし、逞しい太ももは男らしさの象徴でしょう。

 

 

トレーニングとしては、スクワットがもっともベーシックな種目になります。

 

自重でもできますので、自宅でも手軽に行うことができます。

 

ただし、大腿四頭筋はかなり強い筋肉なので、自重だけでやっているとすぐに物足りなくなってしまいます。

 

できればジムでバーベルを使って行うと良いでしょう。

 

 

 

 

重い重量を扱うことができるということは、もっとも筋肉が発達しやすい部位でもあります。

 

最初のうちはスクワットをやることで、みるみる筋肉がつくことを実感できるでしょう。

 

ただし、あまり脚に筋肉をつけたいくないという人は、あまり熱心にやらない方が良いかもしれません。

 

筋トレで男性が鍛えたい部位ランキング第8位 僧帽筋

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第8位は僧帽筋です。

 

あまり聞きなれない筋肉ですが、首の根元の筋肉にあたります。

 

ここを鍛えることで肩が盛り上がってきて、いかにも力がありそうな体になります。

 

 

トレーニングとしては、シュラッグが有名です。

 

両手でバーベル(ダンベルでも可)を持って、肩をすくめるだけです。

 

意外にこれが効きます。

 

自宅でもダンベルがあれば、できるので是非やってみてください。

 

 

 

ちなみに、このシュラッグをやることで僧帽筋の血行が良くなるので、肩こりが劇的に改善する人も多いです。

 

肩こりがひどい人は僧帽筋を鍛えるという感じではなく、肩こりを改善させると思ってやってみても良いかもしれません。

 

なので、男性のみならず女性にもおすすめのトレーニングと言えます。

 

筋トレで男性が鍛えたい部位ランキング第7位 大臀筋

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第7位は大臀筋になります。

 

大臀筋は簡単に言うとお尻の筋肉です。

 

お尻の筋肉が発達すると、引き締まってヒップアップします。

 

お尻は見る人が見ると弛んでいることがすぐにわかってしまう部位で、ズボンの上からでも弛んでいることはわかります。

 

男女ともに鍛えておきたい部位の一つでしょう。

 

大臀筋はスクワットをすることで、ランキング第9位の大腿四頭筋と一緒に鍛えることができます。

 

筋トレで男性が鍛えたい部位ランキング第6位 広背筋

 

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第6位は広背筋になります。

 

広背筋は背中の大部分を覆っている筋肉なので、広背筋を鍛えるとカッコイイ背中を作ることができます。

 

背中は見えない部位なので、手を抜きがちですが、背中は人からはもっとも見られる部位なのです。

 

胸を鍛えても周りの人は見たくてもジロジロと見ることはできませんが、背中ならいくら見ても大丈夫と思って見るのです。

 

男は黙って背中で語るとも言います。

 

カッコイイ背中を手に入れて、背中で女性を惚れさせましょう。

 

 

広背筋は引っ張る動作をすることで鍛えることができますが、もっとも手軽にできるのは懸垂でしょう。

 

公園などの高い鉄棒にぶら下がって行えば、ジムに行く必要もありません。

 

 

 

ただし、懸垂は比較的負荷が強いので、1回もできないという人も多いでしょう。

 

その場合は、逆にジムに行って、ラットマシンなどで鍛えた方が効率よく鍛えることができるでしょう。

 

1回もできない負荷では、いくらなんでも最初にやるのにはきつすぎます。

 

 

 

筋トレで男性が鍛えたい部位ランキング第5位 三角筋

 

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第5位は三角筋になります。

 

三角筋とは肩の筋肉のことで、大きくて形のいい肩は男性の象徴です。

 

肩さえ鍛えていれば、腕や胸が多少貧弱でも逞しく見えるものです。

 

要するに迫力が出ますので、男性なら是非鍛えたいところです。

 

 

なかなか鍛える人もいないので、他の男性と差をつけることのできる部位でもあります。

 

そもそも三角筋というのは名前の通り、3つの筋肉から成っているので、鍛えにくいのです。

 

前、真ん中、後ろと丁寧に鍛えないとなかなか形がカッコよくなりません。

 

しかし、初心者の方はバランスよく鍛えるのは難しいと思うので、まずは腕立て伏せやベンチプレスでついでに鍛えることをおすすめします。

 

腕立て伏せやベンチプレスは三角筋もある程度使うので、三角筋も鍛えることが可能なのです。

 

 

ただし、メインで鍛えることはできないので、三角筋をメインに鍛えたければ、ショルダープレスやサイドレイズを丁寧にやってください。

 

三角筋は比較的小さい筋肉なので、ダンベルのある程度の重さ(20キロ、初心者であれば10キロ)もあれば、十分鍛えることができます。

 

三角筋を本気で鍛えたいならダンベルを買ってもいいかもしれません。

 

 

筋トレで男性が鍛えたい部位ランキング第4位 上腕二頭筋

 

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第4位は上腕二頭筋になります。

 

先に上腕三頭筋を紹介しましたが、上腕三頭筋は腕の後ろ側で、上腕二頭筋は腕の前側になります。

 

わかりやすく言えば、「力こぶ」が出る部分になります。

 

逞しい男性を見ると「力こぶ見せて」という女性も結構いますよね。

 

それくらい上腕二頭筋は男性の象徴と言えます。

 

この部分がぷくっと膨れるくらいに鍛えられていれば、夏になって半袖を着るのが楽しみで仕方なくなるでしょう。

 

逆にこの部分が鍛えられていないと女性からがっかりされてしまうかもしれません。

 

 

トレーニング方法ですが、ダンベルやバーベルを使っての「カール(巻きこむ)」運動が良いでしょう。

 

ただ、このカールの運動ですが、よく体全体を使ってやっている人を見かけます。

 

それだといくらやっても上腕二頭筋に刺激を入れることができません。

 

ダンベルを持ったら、持ち上げる時には肘は動かさないように行うのが基本です。

 

そうすることで上腕二頭筋だけを鍛えることができます。

 

 

 

筋トレで男性が鍛えたい部位ランキング第3位 大胸筋

 

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第3位は大胸筋です。

 

大胸筋というのは胸の筋肉のことです。

 

この部分は女性も「フェチ」の人も多いようで、逞しくて厚い胸板が好きという人も多いです。

 

逆にまな板みたいに薄っぺらい胸は頼りがなさそうで、夏になって薄着になるとがっかりする人も多いようです。

 

 

この部分を鍛えるトレーニングの代表的なものとしては、腕立て伏せやベンチプレスでしょう。

 

トレーニングと言えば、この2種目を思い浮かべる人が非常に多いのはそれだけ、腕立て伏せやベンチプレスが人気の種目で、男性が厚い胸板に憧れている証拠とも言えます。

 

 

ベンチプレスは重い重量を扱える種目の中では比較的に辛くない種目でもあるので、ジムに行くとベンチプレスばかりやっている人もいるくらいです。

 

腕立て伏せでも、ある一定のレベルまでは鍛えることができますので、是非夏に向けて鍛えておきたい部位の一つです。

 

 

筋トレで男性が鍛えたい部位ランキング第2位 腹斜筋

 

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第2位は腹斜筋です。

 

筋肉の名前を見てわかると思いますが、お腹の横の部分の筋肉のことです。

 

この部分を鍛えることで、お腹周りがシャープになってきます。

 

脂肪が落ちて、腹斜筋が鍛えられているとお腹の横に斜めの線が入ります。これがいかにも鍛えている男性という感じがしてカッコいいのです。

 

逆にこの部分を鍛えていないとシルエットがぼてっとして、横から脂肪がはみ出したりします。

 

どう考えてもシャープの方がカッコイイですよね。

 

 

この部分を鍛えるためにはツイストを加えた腹筋運動をすると良いでしょう。

 

普通の腹筋運動をしても腹斜筋にはあまり刺激は入りません。

 

ただ、あまりに捻る運動をやると腰を痛める可能性もあるので気を付けましょう。

 

ダンベルがあれば、サイドベントなどの種目でも鍛えることが可能です。

 

 

 

 

筋トレで男性が鍛えたい部位ランキング第1位 腹直筋

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第1位に輝いたのが腹直筋です。

 

世間一般的には、この腹直筋のことを「腹筋」と呼んでいると言っても良いでしょう。

 

腹筋の大部分はこの腹直筋で、シックスパックとかお腹が割れるという表現はこの腹直筋のことを言っているのです。

 

6つに割れた腹筋っていかにも鍛えている感じがしてカッコいいですよね。

 

(人によっては4つや8つの人もいますが、これは先天的なもので数を変えることはできません。6つの人が一番多いので、シックスパックと言います。)

 

 

この腹直筋を鍛えるためにはクランチなどで鍛えることができます。

 

一般的にはシットアップ(腹筋運動)で鍛える人が多いです。

 

しかし実際は、腹直筋の可動域を考えるとシットアップの大半は無駄な動きになるので、クランチの方が効率的に鍛えることができるでしょう。

 

 

 

ちなみにここで勘違いしている人が非常に多いので、説明しておきますが、いくらクランチやシットアップをやっても腹筋が割れることはありません。

 

なぜなら筋肉をいくらつけても脂肪がその上についていて、筋肉が見えないからです。

 

「え?腹筋運動していれば、お腹の脂肪落ちていくのでは?」と思ったかもしれませんが、腹筋の運動をいくらやったところでお腹の脂肪は落ちません。

 

 

もし、腹筋を割りたいのであれば、食生活の改善をして、脂肪を落とす必要があります。

 

筋肉をつけるのがトレーニングで、脂肪を落とすのが食生活の改善です。

 

これを間違えてはいけません。どちらも必要なのです。

 

 

あえて言うなら腹直筋というのは元々6つに割れているので、脂肪を極端に落とせば筋トレをほぼしなくても腹筋は割れます。

 

腹筋を毎日1000回やっているけど、腹筋が全く割れない…なんて話をよく聞きますが、それは食生活の改善をしていないからです。

 

このことは是非覚えておいてください。

 

 

よくジムに行っている人に向かって「お腹とか割れてるんですか?」なんて質問をしている人がいますが、まったく見当はずれな質問と言って良いでしょう。

 

ジムに行っていくら鍛えても、それだけで腹筋が割れることはありません。

 

脂肪を落とさなければ鍛えても筋肉は見えてこないのです。

 

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。

 

今回は男性が鍛えたい部位をランキング形式で発表させてもらいました。

 

やはり1位はお腹の筋肉でしたね。

 

確かに中年太りでお腹だけがポコッと出ているのってカッコ悪いですからね。

 

 

ただ、腹筋はいくらやっても割れることはないことだけは覚えておきましょう。

 

いっぱい食べて、いっぱいトレーニングをすれば、筋肉はつきますが、食べ過ぎればやはり脂肪もたくさんつきます。

 

そうすれば、筋肉は脂肪の中にうずもれてしまうのです。

 

カッコイイ体になりたければ、食事の改善も考えなければいけません。

 

そのことは肝に銘じておきましょう。

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