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中学生の男向け筋トレメニュー4選!筋肉をつける方法7つも徹底紹介

逞しい体型を目指したい男子も多い中、筋トレは中学生には悪影響だとの噂もあります。

 

今回は、筋トレによる体への影響、筋トレメニューの注意点とポイント、筋肉をつける7つの方法、おすすめの筋トレメニュー4選を紹介します。

中学生が筋トレをするのは危険という噂の真相!

 

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中学生であったとしても、細マッチョになりたいという期待を抱いて筋トレに挑戦する子供たちはたくさんいます。

 

しかし、親や友達に、「今筋トレしていたら身長が伸びないよ」とか、「危険だからやめなさい」といわれて断念した人もいるのではないでしょうか。

 

子供の筋トレは良くない、とよく言われていますが中学生は子供に入るのでしょうか?

 

中学生の筋トレが体に悪い、といわれているのはなぜなのでしょうか?

 

 

これにはいくつか説があります。

 

筋肉が太くなれば骨が押さえつけられ、骨の成長が妨げられてしまうという考えがあります。

 

そうすることで、身長が伸びなくなるようです。

 

 

じつは、人間は成長過程に応じて体の機能の高め方が異なっていきます。

 

その中で筋力は一番最後に成長するもののようです。

 

ですから、筋トレをして筋肉を増やす前に、中学生の間にスピードや柔軟性などを高めていってほしいという願いから、「中学生は筋トレをしない方が良い」という考えに変わっていったのかもしれません。

 

 

 

男子中学生の筋トレメニューの組み方の注意点!

 

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確かに、中学生の時にボディビルのような体を目指して筋肉を追い込むような筋トレを行うことは間違っています。

 

中学生の時期に筋トレをやり過ぎるのは厳禁です。

 

そこで、筋トレのやり過ぎかどうかを見極めるポイントとして、マシンを使った筋トレは行わない、ということが言えます。

 

 

中学生の段階でトレーニングジムに通って、筋トレ専用のマシンを使い、高負荷をかけての筋トレは避けましょう。

 

中学生の間は自分の体重をかけて行うことが出来る、腕立て伏せやスクワット、腹筋などの自重トレーニングをお勧めします。

 

これらのトレーニングは体にそれほど負担はないものの、筋肉をしっかり刺激できるので、鍛える効果は抜群です。

 

 

 

男子中学生に覚えて欲しい!筋トレのポイント

 

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筋トレを始める中学生に、ぜひ覚えていてほしいことがあります。

 

それは、筋力は限界までトレーニングを行わないとなかなかつかない、ということです。

 

筋トレを行っているのに筋肉がつかないからもうやめた、と投げ出してしまう前に、限界までトレーニングを行っていただろうか、と考えてみましょう。

 

 

例えば、腕立て伏せで考えてみましょう。

 

今日10回腕立伏せが出来たとします。

 

その2日後に再び腕立て伏せを行うときは、10回以上行わなければなりません。

 

以前行った回数よりも同じ、または少ない回数では筋肉を鍛えるためのトレーニングにはなりません。

 

 

もし、筋トレの回数が減ってしまうほど疲労しているのであれば、超回復が完了していないということになります。

 

もう少し休養を取ってから再チャレンジしてみましょう。

 

前回行った回数よりも少し増やす事を意識して自重トレーニングを行うことで、着実に筋肉をつけていくことが出来るはずです。

 

 

 

男子中学生が筋肉をつける方法7つ

 

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男子中学生は、あらゆる面でスポーツパフォーマンスを向上させる伸びしろがあります。

 

その中でも筋肉をつけて力をつけたいと思うなら、これからあげていく7つの方法を参考にして、より効率よく筋肉を鍛えていきましょう。

 

 

①記録を取る

 

まず一つ目のポイントは、記録をしっかりとっていくことです。

 

筋肉をつけたいのであれば自分の体をしっかり管理するために記録を習慣づけましょう。

 

筋肉をつけるためには筋トレだけ行っていればよいという考えでは不十分です。

 

どれほどの回数、何の筋トレを行ったのか、といった記録を文字にしておきましょう。

 

 

モチベーションが下がったときにそれを見ればまた頑張る意欲がわいてくることでしょう。

 

やる気を維持して、筋肉をつけていくために記録は非常に良い方法です。

 

 

また、筋力をさらにアップしていくためには、強度を強めていく必要があります。

 

その為にも、筋トレの記録をつけていれば、これまでどのように強度を強くしてきたのか確認がすぐにできます。

 

自分が筋トレをしていることと、その成果を文字で見ると、効果を実感しやすくなるはずです。

 

 

②筋肉痛を認める

 

より効果的に筋トレを行い、筋肉をつけていくためには、筋肉痛を認めて、しっかり感じる必要があります。

 

そもそも、なぜ筋肉痛になるのでしょうか。

 

それは、筋トレを行うことによって筋繊維が破壊され、筋肉が損傷しているからです。

 

 

週3回ほどの頻度がおすすめですが、筋肉痛になるということはしっかり筋肉が刺激を受けて壊れたという証拠になります。

 

筋肉痛をしっかり感じて、収まるまで休養をとりましょう

 

長く続くようであれば、筋肉痛以外のところを鍛えたり、軽めの有酸素運動を行っていると良いでしょう。

 

 

③週三回行う

 

男子中学生の筋トレ頻度に、おすすめなのは週3回です。

 

筋肉を効率よくつけたいのであれば、毎日筋トレを行うことは避けましょう。

 

週3回までにしておけば、超回復効果をしっかり実感出来るようになります。

 

 

筋トレ後は筋肉が損傷していますが約48~72時間かけて筋肉が修復され、さらにパワーアップします。

 

この超回復が起きなければより強い筋肉を鍛えることはできません。

 

しっかりと筋肉に休みを与えて、効率よく筋トレを行いましょう。

 

 

マイペースを保って、トレーニングを続けることが必要です。

 

そのためにも毎日していると、1日でもできなくなると挫折してしまう可能性も高まります。

 

週3日程度が一番おすすめです。

 

 

④タンパク質を摂ろう

 

タンパク質をしっかりとるようにしましょう。

 

男子中学生は成長期の真っ最中です。

 

活動代謝が高いため、より多くの栄養素を必要としています。

 

体を作るためにタンパク質は非常に重要です。

 

さらに、筋トレを行っていると、余計にタンパク質の消費効率が高まるため、タンパク質を意識的に摂る必要があります。

 

鶏のささみや卵、牛肉や大豆製品を自ら食べるようにしましょう。

 

 

必要なタンパク質が足りていなければ、せっかく筋トレして筋肉をつけようと思っても、つけた側から分解されてエネルギーとして使われてしまうことになります。

 

 

⑤炭水化物を取ろう

 

タンパク質と同様に炭水化物を摂取するよう心がけましょう。

 

炭水化物はエネルギーの80%を占めると言われています。

 

筋肉をつけていくためには必要な栄養素をしっかり蓄える必要があります。

 

炭水化物の摂取量が少なければ糖分をエネルギーに変換することができず、タンパク質がエネルギーへと変換されてしまいます。

 

 

炭水化物は主にパンや白米うどんやそばなどに含まれています。

 

主食となるものばかりですので、毎食しっかり主食を食べるように心がけましょう。

 

 

⑥プロテインも飲む

 

プロテインをのむことは、あまり良くないというイメージを持たれるかもしれませんが、プロテインは良質なタンパク質です。

 

中学生であってもその程度飲んでも構いません。

 

もちろん自然食材からタンパク質をとる方が、吸収率も高く良い方法ですが、必要なタンパク質を食材からとろうとすれば、一日中食材を口にしている必要があります。

 

 

プロテインなら簡単にその日に必要なタンパク質摂取量を摂取することができるでしょう。

 

ただし、タンパク質の過剰摂取に気をつましょう。

 

普段の食事から、タンパク質中心な生活ができるようなら、プロテインは飲む必要はないでしょう。

 

成長期の子供のタンパク質必要摂取量は体重×1.5グラムと言われています。

 

自分の体重と照らし合わせて一日に必要なタンパク質量を知っておくようにしておきましょう。

 

 

⑦筋肉のバランスを考える

 

中学生であれば、必要な筋肉がどこにあるのかといった知識を持っていない場合が少なくありません。

 

腕や腹筋など、目に見える筋肉を鍛えてしまいがちですが、それだけでは本当にかっこいい体型になることは出来ません。

 

 

全身バランスよくトレーニングする必要があります。

 

特に下半身や背筋を強化するようにしましょう。

 

授業中に両膝をくっつけておくなどして、ちょっとした工夫によっても筋肉を鍛えることができます。

 

 

良い姿勢を意識することによって体幹を鍛えることもできます。

 

筋トレ種目と呼ばれるトレーニングばかりではなく、日常生活の中で少し意識するだけで筋肉を鍛えることができるでしょう。

 

 

 

男子中学生の身長と筋トレの関係!

 

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残念なことに、筋トレのやり方を間違えば身長が伸びるのを妨げてしまうことがあります。

 

過剰な筋トレをすれば骨に無理な負担がかかり、骨が潰れて成長しなくなってしまいます

 

特に中学生の時期は成長期であるため、骨が柔らかい組織となっています。

 

必要以上に負担をかければ骨がつぶれてしまいます。

 

 

ですから、先程述べたようにマシンを使った筋トレは出来るだけ避けるようにしましょう。

 

本来伸びるはずだった、骨が成長せずに大人になってしまうと後々後悔することになります。

 

 

 

男子中学生にはお勧めできない筋トレ種目

 

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成長期の体に負担になる筋トレももちろんあります。

 

以下のような筋トレは筋肉や骨に無理な負担がかかるので、避けたほうが無難でしょう。

 

・膝を大きく曲げるもの

・ジャンプ系

・長時間の縄跳び

・瞬間的に負担が高いメニュー

 

 

 

男子中学生の筋トレに自重トレーニングがおすすめな理由

 

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自重トレーニングはジムに通う必要がありません。

 

家でもどこでも自分の体重を負荷にしてトレーニングを行うことが出来るのでおすすめです。

 

中学生であれば、お金を自由に使うことはできないでしょうから、トレーニングジムに通うことは不可能でしょう。

 

 

自重トレーニングは必要なものは自分の体だけです。

 

自重トレーニングのみで筋トレメニューをうまく組めるようになれば、地道ではあっても確実に肉体改造を成功させることが出来るはずです。

 

 

 

男子中学生におススメの筋トレメニュー4選!

 

①プッシュアップ

 

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まず初めにお勧めするのは腕立て伏せです。

 

誰もが知っていて、簡単であると思われている筋トレの鉄板メニューと言うことができるでしょう。

 

腕立て伏せは大胸筋や腹筋を鍛えることができます。

 

基本的な腕立て伏せの方法をご紹介しましょう。

 


1.腕を肩幅に開き床につける
2.足を伸ばしてつま先だけで体を支える
3.足から首までを一直線にする
4.顔から1メートル先に目線を向ける
5.肘を曲げながらゆっくりと体を倒す
6.床につかない程度に体を倒していき1秒間静止する
7.地面を押し上げて元に戻す
8.20回繰り返す
9.30秒のインターバルを取る

 

残り2セット行う

 


基本的な腕立て伏せは20回× 3セット行いましょう。

 

インターバルを取り入れることでより効果的なトレーニングにすることができます。

 

 

 

②スクワット

 

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スクワットは下半身の強化に非常に役立つ筋トレ方法としてよく知られています。

 

スクワットは下半身を鍛えることのできる運動ではありますが、腕や背筋などあらゆる筋肉を刺激することが出来ます。

 

筋肉がないより下半身に筋肉がついて少したくましいくらいが非常に魅力的です。

 

 

1足を肩幅に開いて手をまっすぐに伸ばす

2ゆっくりと腰を落として太ももを床と水平にするまで落とす

3この状態を3秒間キープする

4ゆっくりと元の位置に戻す

5これを15回×3セットする

 

 

 

③クランチ

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本来筋トレを行うなら必ず鍛えておくべきポイントが腹筋です。

 

しかし実際のところ、腹筋に十分な筋肉がないまま上級者向けの筋トレを行っている方も少なくありません。

 

正しい方法で腹筋を行えば、かっこよく割れた腹筋と力強く分厚い腹筋を両方手に入れることができます。

 


1.床に仰向けに寝て手を胸の下におく
2.足を上げて膝を90度に曲げます
3.おへそを覗き込むように体を丸めながら状態を起こす
4.一時停止しゆっくりと元の状態に戻す
5.背中を完全に床につけず浮かした状態で2回目を行う


1セット10回で2から3セット行うのが効果的です。

 

 

徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。

 

この方法で腹直筋を集中的に鍛えることができます。

 

 

 

④ヒップレイズ

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1布団やマットを敷いた床にあおむけになる

2両手を自然に伸ばす

3太ももが自分お胸につくようにお尻を持ち上げていく

4お尻を床から放して持ち上げ1~2秒静止する

5ゆっくりと元に戻す

15~20回行う

 

バランスを崩さないように上半身を固定する必要があります。

 

下腹の筋肉に効いていることを意識して行いましょう。

 

1~2秒静止することで、負荷をしっかり集めて、筋肉を刺激することが出来ます。

 

 

 

 

まとめ

 

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中学生であっても、十分筋肉を発達させられることが出来ます。

 

中学生だから筋トレはやってはいけない、といった決まりはありません。

 

しかし、中学生ならではの成長期にあることを念頭に置いて、負荷をかけ過ぎた筋トレのやりすぎを避けましょう。

 

今から筋肉をつけておけばきっと将来も役に立つことでしょう。

 

魅力的な男性へ成長していく一段階と言うことが出来るかもしれません。

 

まずは自重トレーニングからスタートしてみましょう♪

 

 

 

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