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30代男の部位別の筋トレメニュー!太る原因&自宅での筋トレの注意点も徹底解説

筋トレで自分の理想のボディメイクをするには30代が最後のチャンスとも言われています。

 

今回は30代男性が太る原因や正しい筋トレの考え方、おススメの部位別の筋トレメニューと自宅での筋トレの注意点を紹介します。

30代男性には筋トレ?有酸素運動?

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そもそも30代の男性に筋トレは必要なのでしょうか?

 

お腹を引っ込めるだけだったら、有酸素運動でもしておいた方が良いのはないでしょうか?

 

筋トレって辛くてあまり効果が出ないイメージがあるのですが、それはどうなのでしょう。

 

 

答えをはっきり言いましょう。

 

30代の男性には有酸素運動より筋トレの方が効果が出やすいです。

 

また、筋トレは効果が見えやすいので、ある程度続ければ有酸素運動より続くことは間違いありません。

 

 

なぜそんなことが言えるのか?

 

それは有酸素運動は主に心肺機能を鍛える運動に対して、筋トレは文字通り筋肉を発達させるための運動です。

 

ですので、外から見て効果がわかるのは筋肉の発達だからです。

 

心肺機能が強くなったかどうかなんて外から見ただけでわかりませんよね。

 

 

人からわかってもらえるというのは運動において非常にやる気が出る一つの強力なファクターであるのです。

 

また、筋肉は1キロ増えたら体の形が劇的に変わるくらいの効果があります。

 

1キロくらいなら30代の初心者の男性でもすぐにつきます。

 

ですので、続けることができるのは圧倒的に筋トレなのです。

 

 

筋トレと有酸素運動のどちらが必要かと言うと、人によっては有酸素運動の方が必要な人もいます。

 

しかし運動は続けなければ意味がありませんので、続く可能性がある筋トレの方がおすすめの運動と言うことになります。

 

 

 

30代でも筋トレ効果はある!

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30代になってしまったら運動なんてはじめても遅くない?と思う方もいるでしょう。

 

しかし、安心してください。

 

筋トレと言うのは何歳からはじめても絶対に効果があるものなのです。

 

なぜなら、そもそも筋トレと言うのは疑似的に肉体に危機を与えているのです。

 

筋肉がつかないと命があぶないぞ!と体を騙そうとしているのです。

 

 

その危機に対抗して筋肉は強くなって、その危機を乗り切ろうとするのです。

 

それが筋トレで筋肉が発達するメカニズムなのです。(ちょっと極端に言っていますが)

 

なので、体は生命を維持することが本能なので、筋肉がつくのは本能だと言えます。

 

 

食事を食べなければお腹が空くように、筋トレをすれば筋肉がつくのは当たり前なのです。

 

たとえ70歳や80歳になっても筋トレをすれば筋肉は発達します。

 

ただし、高齢になってからの筋トレはボディビルダーのように筋肉隆々になることはありません。

 

しかし少なくとも筋トレをすれば、昨日の自分より筋肉は強く大きくなっていくのです。

 

これは筋トレができる状態であれば、誰でも変わらない事実なのです。

 

 

 

30代男性が太り始める原因!

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30代からよく太り始めると言います。

 

しかし、当然30代になっても太らない人もいます。これはどういうことでしょうか。

 

 

これは、20代からずっと運動も何もしていないと筋肉が落ちていきます。

 

そうすると基礎代謝が30代になる頃にかなり落ちてしまうので、太り出すということを言っているわけです。

 

要するに、筋肉が減ることで基礎代謝が減るので、太るということです。

 

 

よく年齢を重ねると自動的に基礎代謝が減るので、太ると思っている人もいるようですが、実際は筋肉量が減るので基礎代謝が減るのです。

 

確かに年齢を重ねることで内臓の動きなどが若い頃と比べると活発ではなくなります。

 

筋肉に関係ない部分でも基礎代謝は減りますが、筋肉が減った分と比べると大したことはありません。

 

激的に太るほどの基礎代謝の減少は自然には起こらないので、やはり筋肉量が減ったことが一番の原因と言えるでしょう。

 

筋トレも何もしていなかった「ツケ」を30代になって払わなくてはいけなくなった、それだけのことなのです。

 

なので、筋肉量などによって太るかどうかは決まって来るので、人によっては全然太らない人もいるのです。

 

 

 

30代男性の貫禄は、脂肪でなく筋肉でつけよう!

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30代は貫禄をつけないといけないので、太った方が良いという人もいます。

 

しかし、太った貫禄なんていりますか?

 

どうせならカッコイイ体で貫録があった方が良くないでしょうか?

 

確かに体の厚みがあった方がスーツは似合います。

 

体重がまったくないとスーツを着ると「スーツに着られている」ような感じになって全然かっこよくないのです。

 

 

がっしりした体になってスーツを着ると非常に似合います

 

しかも、スーツの上着を脱ぐと何となくわかる体の厚み。

 

これでキュンとしない女性はいないでしょう。

 

どうせなら腹の出た体でスーツが似合うと言っているより、引き締まった腹で女性にキュンとされた方が良くないですか?

 

 

そのために(そのためだけではないですが、それも動機の一つにしましょう)筋トレです。

 

男の動機はいつも不純で良いんです。

 

筋トレをはじめて体が変わってくれば、筋トレ自体が面白くなって止められなくなりますから。

 

 

 

30代で筋トレをスタートするかどうかで将来の体が決まる!

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30代はある意味分水嶺です。

 

筋トレはもちろん20代の時からやっていた方が良いのですが、40代からやるのではかなり遅いです。

 

もちろん40代からはじめても筋肉は成長はしますが、筋トレをして自分の納得いく体にするには30代が最後の時期でしょう。

 

 

30代はまだギリギリ無理の効く年齢なので、筋トレをやってもかなり負荷を強くすることができます。

 

筋肉は負荷を強くすればそれだけその負荷に対抗しようとして大きくなろうとします。

 

筋肉隆々の体にするにはやはりある程度の負荷は必要なのです。

 

しかし、40代以降になるとその負荷を強くしようとすると筋肉は良いのですが、関節などが悲鳴をあげてしまいます。

 

 

30代から始めていれば、30代である程度筋肉を大きくして、40代で細部を仕上げるなどができるので、理想の体にすることができます。

 

もちろんこれは人それぞれ体質によるので、40代からやってもかなりの負荷で行える人もいますが、一般的に言えば30代が最後のチャンスと言えるでしょう。

 

 

 

30代男性におススメの筋トレメニューとは?

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30代はまだまだ強い負荷で筋トレができる年齢なので、すすめたい筋トレメニューはバーベルやダンベルを使っての高強度トレーニングになります。

 

20代の頃と違ってあまり重さは求めなくても良いですが、ある程度の重さでフォームをきちんとやるようにしましょう。

 

 

また、トレーニングをずっとやっている人限定の話になりますが、20代の頃にベーシックな種目(ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど)ばかりやっていた人もいるでしょう。

 

そういう人は30代になって同じトレーニングをしているとマンネリ化して筋肉に刺激があまり入らなくなっている人もいるでしょう。

 

この場合はベーシックトレーニングを続けるのも良いですが、それらのトレーニングの間にちょっと違った角度から刺激の入る種目を加えたり、同じ種目でも回数やセットを変えるなど変化させてみましょう。

 

たまにいつもと違うトレーニングをすると筋肉は新たな刺激を受けるので、びっくりして発達が促されることがあります。

 

 

30代にもなると仕事や家庭などもマンネリ化してきますが、実は筋トレも同じことをしているとマンネリ化する時期なのです。

 

たまには違ったことをして刺激を入れてあげましょう。

 

 

 

30代男性の正しい筋トレの考え方とは?

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30代は気分的にはまだまだ若い気でいる人が多いですが、実際はずっと運動をしていなければ、体の方は老化が進んでいます。

 

なので、若い頃に力があったからと言っていきなり重い重量で筋トレをするのはやめてください。怪我の元になります。

 

 

また、筋トレと言うのは筋トレの内容も大事なのですが、実は食事や休息も大事なのです。

 

バランスの悪い食生活をしていたり、ろくに休息をせずにトレーニングしても十分な効果が得られません。

 

若い頃と違って休息の時間も長く取る必要があるかもしれません。

 

なので、あまり無理せずに疲れがあきらかに残っているなら休む、というのも一つの選択肢として考えましょう。

 

 

ただし、30代はある程度の無理はききますので、「俺は年だから」と言う理由をつけてサボるのはやめましょう。

 

30代は若くもあり、年でもあるという微妙な年齢なのです。

 

そのあたりは自分の体と相談して、どれくらいの強度でやるとどれくらい疲れが残るのかを見極めながら筋トレを行うようにしてください。

 

そのあたりは長くやっていれば、自然とわかることなので、まずは続けることを意識してやってください。

 

 

 

30代男性におススメの筋トレメニュー① 胸

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では、具体的な筋トレのやり方を説明していきます。

 

まずは胸の筋トレメニューから紹介しましょう。

 

基本的なトレーニングとしては「ベンチプレス」をやっていただきたいのですが、今回は30代と言うことで、ベンチプレスをすでに長くやっている人もいると思います。

 

ですので、ベンチプレスの代わりに「インクラインベンチプレス」を紹介しましょう。

 

 

インクラインベンチプレスは大胸筋の上部の厚みを出すトレーニングで、大胸筋にボリュームを出せます。

 

上級者でもベンチプレスはまったくやらずにインクラインベンチプレスだけしかやらない人もいるくらいです。

 

 

①ラックにバーベルをセットして重量を設定します

②ベンチ台の角度を設定します(角度は30度~45度程度)

③ベンチ台に寝ころんでバーベルを両手で持ちます

④ラックからバーベルを外して静止(スタートポジション)

⑤ゆっくりと鎖骨の少し下あたりに向かって下ろします

⑥体にバーベルが触れるくらいまで下したらスタートポジションに戻します

 

以上がインクラインベンチプレスになります。

 

 

インクラインベンチプレスは要するに体を斜めにしてやるベンチプレスのことです。(頭が体より上の位置にある状態)

 

注意点としては、行っている時は常に肩甲骨を固定させることが重要です。

 

肩甲骨を固定しておかないと背中の筋肉が動いてしまって、うまく大胸筋に刺激が入らなくなるからです。

 

 

ベンチの角度は何度かやってみて自分が一番しっくりくる角度をさがしましょう。

 

また、最初は軽めで一番良い角度を探してから重くしていくことをおすすめします。

 

胸のトレーニングはこのインクラインベンチプレスさえやればかなりのレベルになると思いますので、徹底的にやってください。

 

 

 

30代男性におススメの筋トレメニュー② 

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脚のトレーニングでおすすめなのは「スクワット」ですが、こちらもスクワットはあまりにも王道すぎるので、今回は安全性も高い「レッグプレス」をご紹介しましょう。

 

レッグプレスは専用のマシンがないとできない種目なので、ジムでやることにはなりますが、かなり高負荷でできる割には安全にできますので、おすすめです。

 

 

①レッグプレスマシンの重量を調整する

②マシンの椅子に腰かけて両足をパッドに置く

③脚を伸ばしてストッパーを外す

④ゆっくりと元に戻す

 

以上がレッグプレスになります。

 

 

ポイントとしてはレッグプレスはかなり重い重量が扱える種目ですが、いきなり無理な重量でやらないように気を付けることが大切です。

 

特に股関節の柔らかい人と硬い人では下ろせる位置も違いますので、どの程度まで下ろせるかまずは軽めの重量で試してから重くしていくようにしましょう。

 

目安としては下げ過ぎるとお尻が浮いてしまいますので、お尻が浮かない程度で下げるのをやめましょう。

 

 

また、レッグプレスはかかとに力を入れて行う種目です。

 

たまにつま先に力を入れてかかとが浮いている人がいますが、気を付けてください。

 

レッグプレスは脚の幅やつま先の向きなどで刺激が入る部位が変わる種目です。

 

いろいろと試して自分の鍛えたい部分に刺激が入るにはどうやればベストかを考えながらやってみましょう。

 

 

ちなみに持ち上げきった時に膝をロックさせない方が良いという人も多いです。

 

膝をロックしてしまうと休憩できますし、さらに膝の怪我をするというのが理由なのですが、逆にロックしないとかなりきつくなるので重量はあまり上がらなくなります。

 

このあたりは関節の強さもあるので何とも言えませんが、基本的にはロックしない方が良いでしょう。

 

 

 

30代男性におススメの筋トレメニュー③ 背中

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背中の筋トレは「ラットプルダウン」をご紹介します。

 

ラットプルダウンはジムに行けばほとんどどこのジムにもある人気の背中のマシン種目です。

 

しかし、全然背中に効果のないやり方をしている人も多いので、これを機会に正しいやり方を覚えてしまいましょう。

 

 

①ラットプルダウンのマシンの高さを調整する(椅子の高さやパッドの高さ)

②バーを両手で握る(座る前に握って、握りながらしゃがんでパッドで足を固定)

③バーの握る幅は肩幅より広め(1.5倍くらい)

④背中は曲げず胸を張ってバーを胸で受け止めるイメージで引っ張って来る

⑤ゆっくりと元に戻す

 

以上がラットプルダウンになります。

 

 

よくやり方として間違っているのは背中を曲げてやってしまうこと。

 

背中を曲げると体重をかけたり、腕の力を余分に使ったりして楽にできるのでやってしまいがちです。

 

また、後ろに思いっきり倒れてやるのもNGです。

 

それはほぼ体重移動で下へ引っ張っているだけであって、まったくに近いくらい背中に刺激が入っていません。

 

背中を収縮した結果として、バーを持っている手が自然と下りてくるようなイメージで行いましょう。

 

 

 

30代男性におススメの筋トレメニュー④ 腕

https://sportsgym-diet.com/muscle-training-equipment/

 

腕のトレーニングとしておすすめなのが、「プリチャーカール」になります。

 

両手にバーベルを持って肘を曲げるだけなのですが、台に肘を乗せて固定して行うので、ただ単に立って行うバーベルカールやダンベルカールと比べてインチキができないのが特徴です。

 

はじめてやった人はバーベルカールとほぼ同じ動きなのに全然持ち上がらないのに愕然とするでしょう。

 

 

①プリチャーカール専用のベンチに腰掛けてバーを両手で握る(握り方はアンダーグリップ)

②バーベルを持ち上げる

③肘から二の腕までがパッドに接した状態で肘を曲げていく

④曲げきったら元に戻す

⑤最後まで肘を伸ばしきらずに少し曲がっているところで再度持ち上げる

 

以上がプリチャーカールになります。

 

 

ポイントとしては肘と上腕の裏側を常にパッドにつけておくということでしょうか。

 

そうすることで上腕だけの力でバーベルを持ち上げることができます。

 

 

また、下ろす時に完全に肘を伸ばしきると力が非常に要りますので、ちょっと曲がった状態のところで止めて、再度上げるようにしましょう。

 

あとは最後の数回になると持ち上げる時に辛すぎると体重を後ろにかけたくなりますが、できるだけ体重を後ろにかけないようにしましょう。

 

最後まで上腕の力のみを使った方が効果が高いからです。

 

 

 

30代男性におススメの筋トレメニュー⑤ 肩

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肩のトレーニングで30代の人におすすめなのが「サイドレイズ」になります。

 

なぜおすすめかと言うと肩の筋肉は「三角筋」と言うのですが、文字通り3つに分かれています。

 

前部と中部と後部になります。

 

しかし、この3部位を同時に鍛えるトレーニングが残念ながらありません。

 

なので、肩の筋トレは厳密に言うと完璧にやろうと思ったら3種目程度はやる必要があるのです。

 

とは言っても3種目も肩の種目をやる時間はなかなかないでしょう。

 

なので、今回は中部を鍛える「サイドレイズ」を紹介します。

 

 

①立った状態でダンベルを両手で持ちます

②若干肘を曲げた状態で真横に持ち上げる

③肩の位置くらいまで持ち上げたらゆっくりと下げる

④完全に下ろさずにまだ肩に力が入っている地点で持ち上げる

 

以上がサイドレイズのやり方になります。

 

 

サイドレイズは動画で見ていただくとわかる通り、ダンベルさえあればできる種目なので、自宅でもやることは可能です。

 

ただ、よく間違ったやり方でやっている人がいるので、きちんとポイントをおさえて行いましょう。

 

 

イメージとしては肘で何か重いものを上に持ち上げるイメージです。

 

ダンベルを手で持っているので、どうしても前腕で持ち上げようとしがちですが、便宜上手で持っているだけで持ち上げるのは肘からです。

 

また、持ち上げ過ぎると僧帽筋に刺激が入ってしまいますので、肩より上には持ち上げないようにしてください。

 

 

 

30代男性におススメの筋トレメニュー⑥ 腹筋

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腹筋は30代になるとお腹が出てくるのもあって、力を入れて行いたい種目の一つでしょう。

 

腹筋と言えばほとんどの人が「シットアップ」をイメージするでしょうが、シットアップは腸腰筋も鍛える種目なので、今回は「クランチ」をおすすめします。

 

 

クランチは腹筋のメインである「腹直筋」をピンポイントで鍛える種目なので、一生懸命やれば腹筋が割れてくるかもしれません。

 

 

①床に仰向けで寝ころびます

②腕を頭の後ろに組みます(腕に力を入れ過ぎる人は胸の前で組んでもいいです)

③腹筋を中心に体を丸めます

④ゆっくりと元に戻します

 

以上がクランチです。

 

 

一見非常に楽な運動に見えますが、きちんと腹筋を収縮させることができれば、非常にきつい運動になります。

 

腹筋がとにかく収縮しているのを感じるように行ってください。

 

ちなみに上半身を完全に起こしてはいけません

 

そうなると単にシットアップになって、腸腰筋に刺激が入ってしまいます。

 

クランチはあくまで腹直筋のみに効かせるためにやるトレーニングです。

 

 

 

30代男性が自宅で筋トレをする場合の注意点!

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ここまでの筋トレメニューは一部自宅でできるものもありますがほとんどジムで行うものばかりです。

 

時間がなくてジムに行けない人もいるでしょう。

 

その場合は自宅でやっても問題はありませんが、フォームが正しいかどうかは非常に重要です。

 

動画などで正しいフォームを確認して、鏡などを見ながら自分のフォームが正しいかどうかチェックしながらやってください。

 

 

フォームが悪いと効果が出ないばかりでなく、怪我の原因にもなります。

 

痛みが出たりした場合は、すぐにやるのをやめてください。

 

痛いままで続けているとより悪化していきます。

 

本来の筋トレは痛いものではないので、根性論で続けるのはやめましょう。

 

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。

 

30代は理想の体になれるかどうかの分岐点と言えます。

 

30代にもなるとかなり仕事でも責任ある立場を任されて忙しくなってくるとは思いますが、時間を作って是非筋トレをしてみてください。

 

ジムに行けない場合は自宅でやっても良いでしょう。

 

ただし、その場合は正しいフォームで行うことが大前提です。

 

フォームが正しければそれほど重い重量でなくても、効くはずです。

 

後悔のない40代を迎えるために今頑張りましょう。

 

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