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40代男の部位別の筋トレメニュー!メリットやポイントも徹底解説

40代は体型の崩れが目立つのに運動は億劫な人が多いですが筋トレで劇的に生活の質向上が期待できるのも40代です。

 

今回は40代男性の筋トレのメリットや正しい筋トレの考え方、部位別のおすすめの筋トレメニューを紹介します。

40代男性に筋トレがおすすめな理由!

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40代の人が筋トレがおすすめと言われても恐らくほとんどの人が「あんな辛そうなことやれない」と言うでしょう。

 

しかし、それは考え違いをしています。

 

 

筋トレと言うのは非常に短時間で効率的にやれますし、人と比べることもありません。

 

スポーツは勝ち負けがあり、完全に人と比べて行うものです。

 

しかし筋トレは過去の自分と比べるだけなので、人より劣っていると劣等感を抱くこともありません。

 

 

また、自分のできる範囲で、痛みが出ない種目を選ぶこともできます。

 

これはスポーツと決定的に違う点です。

 

テニスをやる時に「ちょっと球の重さが重いから違う球でやろう」なんてことは無理なわけです。

 

競技スポーツは相手がいるので、定められたことを絶対にやらないといけません。

 

しかし、筋トレは自分に合った重さと種目を選ぶことが可能です。

 

やりたくない種目はやらなくても良いですし、時間も自由です。

 

しかも、有酸素運動に比べると短時間で終わるので、忙しい40代にもぴったりと言えます。

 

 

 

40代は筋トレスタートには最後のチャンスかも!

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筋トレは何歳からやっても効果は出ます。

 

実際に以前有名になった双子の100歳姉妹である「金さん銀さん」は人前に出るということで足腰を鍛えるために筋トレをやっていたそうです。

 

そのおかげで劇的に元気になったとか。

 

 

なので、何歳になっても筋トレは効果がありますし、いつからはじめても良いと言えます。

 

ただし、ある程度の重さで行わないと筋肥大(筋肉が大きく成長するという意味)はあまり期待できません。

 

筋肉をつけて筋肉モリモリにしたいというのであれば、最後のチャンスと言えるかもしれません。

 

 

年齢とともに筋肉がいくら発達すると言っても関節の怪我が多くなってきます。

 

関節が痛ければ自然と重いものはできなくなりますので、関節が元気なうちでないと重い重量を持つことは困難なのです。

 

もちろんこれは個人差がありますので、70代でも関節のどこも悪くないという人はいます。

 

そういう方は重い重量を持つことは可能ですが、平均的に40代くらいから関節の痛みは出てきてしまうのです。

 

 

 

40代男性が筋肉をつけるメリット!

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40代で筋肉なんてつけても意味ないでしょう?と思っている方もいるでしょう。

 

しかし、体の形と言うのは筋肉でないと変えることができません。

 

骨の形は変えることは当然できませんし、脂肪がついても形が崩れていくだけです。

 

 

筋肉のみが体のアウトラインを変えることができるのです。

 

腕を鍛えれば腕が太くなりますし、胸を鍛えれば胸に厚みが出てきます。

 

その分、お腹が引っ込んだように見える効果もあるでしょう。

 

お腹の出た中年が良いか、引き締まった体の40代がいいか、もし、あなたがお腹の出た男の方がカッコイイ!と思うならそれも良いでしょう。

 

人の価値観はそれぞれですので、筋トレをやる必要はありません。

 

健康面から考えてあまりにお腹が出るのは良くはありませんが。

 

 

しかし、本心から腹が出ている方が良いと思う人は少ないでしょう。

 

自分の理想の体型に近づくことができるのは筋トレしかありません。

 

40代になったからお腹なんて出ていても仕方がない、と諦めるか、いつまでも引き締まった体でいるのかは自分次第なのです。

 

本当は引き締まった体がいいのに、筋トレが面倒だからやらないのでは勿体ないとは思いませんか?

 

 

 

40代ならではの正しい筋トレの考え方!

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40代の方に筋トレをすすめていますが、40代にもなったら20代や30代の時とは違った意識で筋トレに臨むことが大切です。

 

筋トレと言うと重いバーベルなどを必死の形相で持ち上げる、そしてその結果筋肉がつく、そう思っている人が多いでしょう。

 

しかし、それはあくまで30代までの話。

 

40代になったら、いかに怪我をしないでトレーニングをやるかと言うのも大きな課題となってきます。

 

 

では、どうしたら怪我をしないですむのでしょうか。

 

それはあまり無理な重さでやらないことです。

 

極端な話、バーベルなんて5キロや10キロだって効果があれば良いわけです。

 

若い時とは違って重さを求めずにいかに効率よくやるか。それが怪我をしないで行うコツなのです。

 

 

そんな軽いものを持ち上げるだけで筋肉がついたら苦労しない、なんて思っている人も多いでしょうが、そうではありません。

 

重いものを持ち上げなくても筋肉はつくんです。

 

先ほどある程度の重さでやらないと筋肥大しないと説明しましたが、確かに筋肥大はある一定までしか期待できません。

 

しかし筋肉の密度が上がるので引き締めることは可能なのです。

 

 

 

40代男性のおすすめの筋トレ場所とは?

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40代の人は筋トレをジムでやるべきでしょうか。それとも自宅でやるべきでしょうか。

 

答えは「どちらでもいい」です。

 

こんな回答だと叱られてしまいそうですが、人はそれぞれ性格が異なるのでどちらが良いとも言いづらいのです。

 

 

要するに自分が続けられる方法でやるべきなのです。

 

ジムに行けばみんなが全員運動をしています。

 

その環境に身を置いたほうが自分はサボらないから良いと思えば、ジムに行けば良いでしょう。

 

ジムは筋トレのマシンもありますし、ダンベルを床に落としたとしても大丈夫です。

 

 

ただし、ジムに行くまでには時間がかかります。

 

会社のすぐ近くにあったとしても、移動に10分程度はかかかるでしょう。

 

たかが10分ですが、されど10分。

 

往復で考えれば20分です。その移動が面倒に感じることもあるでしょう。

 

 

しかも、ほとんどの人が10分で行けるようなところにあるわけではありません。

 

ほとんどの人は30分程度は移動に時間がかかるでしょう。

 

そう考えると往復で1時間です。

 

移動で1時間かかって、ジムで着替えと筋トレで1.5時間。

 

合計で2.5時間。これを毎日のようにやれる人はあまりいないでしょう。

 

 

自宅なら移動0分で、やろうと思った時にすぐにやれます。

 

空き時間に筋トレができるので、ほぼ時間の無駄がありません。

 

これはかなりのメリットです。

 

ただし、周りに誰もいないので、サボろうと思えばサボり放題。

 

トレーナーもいないので、自己流でトレーニングをしてしまって、効果が出ないということも。

 

 

要するに一長一短なのですが、どちらでも良いので、まずは始めること。

 

そして、続けることが大事なのです。

 

続かなければどんなメリットも何の意味もありません。

 

まずは自分はどちらなら続けることができるのかを考えてみましょう。

 

 

ちなみに今回のトレーニングメニューは基本的にジムで行うものを中心に紹介していきますので、ご了承ください。

 

 

40代男性におススメの筋トレメニュー① 胸

ベンチプレス

 

40代の男性におすすめの胸の筋トレは「ペクトラルフライ」になります。

 

これは単関節種目(基本的には一つの関節しか動かさない)なので、重い重量は扱えませんが、マシンでやるということもあり、非常に安全にできる種目になります。

 

先に説明した通り40代の方は怪我をしないということがかなり大きな目標となりますので、胸の種目としてはこのペクトラルフライをやると良いでしょう。

 

この種目だけでは物足りないという方は、ベンチプレスなどの多関節種目の後にやると更に効果的ではあります。

 

 

①ハンドルを両手でそれぞれ握ります

②両手を真ん中まで寄せていきます

③真ん中で一旦止める感じで胸の収縮を感じたらゆっくりと戻す

④胸を開ききって胸のストレッチを感じたらまた閉じていく

 

以上がペクトラルフライのやり方になります。

 

 

ポイントとしては背中を背もたれから浮かさないこと。

 

辛くなってくると体を前傾して無理やりハンドルを前に持って行こうとしてしまいますので、それはやめてください。

 

またハンドルを真ん中に寄せた時に両手でハンドルを掴むのも止めましょう。

 

結構辛いのでやってしまいがちです。

 

 

ペクトラルフライはきちんとやると胸が痛いほど収縮しますので、やった感が非常にあります。

 

まったくやった感がない場合は、ちょっと問題です。

 

もしかしたら重量が重くてきちんとしたフォームでやっていないかもしれませんので、一度重量を下げてやってみてください。

 

ペクトラルフライは重い重量でやるのが重要ではなく、きちんと胸に効いているか感じることが重要なのです。

 

 

 

40代男性におススメの筋トレメニュー② 

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脚のトレーニングで王道と言えば「スクワット」です。

 

もちろんスクワットもおすすめ種目なのですが、40代の方におすすめしたいのが「カーフレイズ」になります。

 

カーフレイズはふくらはぎを鍛える筋トレ種目なのです。

 

ふくらはぎは「第二の心臓」と言われていて、ここを鍛えることで体全体の血流が良くなりアンチエイジング効果があると言われています。

 

また、疲れにくい体になるので特に40代以降の方はおすすめなのです。

 

 

①立った状態で両手にダンベルを持つ

②つま先立ちをする

③ゆっくりと元に戻す

 

以上になります。

 

 

カーフレイズはジムに行けば専用のマシンもありますが、ダンベルさえあればどこでもできます。

 

最初はダンベルなしで自重のみで行っても良いでしょう。

 

動画では何もない場所でやっていますが、つま先にバーベルのプレートを置いてやるとかかとを下ろした時にストレッチするので更に効果的になります。

 

 

ちなみにポイントとしては、かかとを持ち上げた時にしっかりとふくらはぎを収縮させたいので、これ以上持ち上がらないというところで一旦止めるようにしましょう。

 

また、ふくらはぎはある程度の回数をやっても疲れにくい筋肉なので、回数は20回~30回程度はやるようにしましょう。

 

 

 

40代男性におススメの筋トレメニュー③ 肩

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肩はトレーニングすると肩こりも改善するので、40代だからこそ頑張りたい部位と言えます。

 

おすすめのトレーニング種目は「ダンベルシュラッグ」になります。

 

シュラッグは三角筋と言うより僧帽筋(首の根元から背中にかけての筋肉)を鍛える種目になります。

 

ですが、肩こりと言うのはほとんどここで起こりますので、40代の方には特にシュラッグをおすすめしたいと思います。

 

 

①立った状態で両手にダンベルを持ちます

②肩を思いっきりすくめます

③思いっきりすくめた状態で少し止めます

④ゆっくりと元に戻します

 

以上がダンベルシュラッグになります。

 

 

すぐに重い重量でできるようになってしまいますが、それほど重い重量でやらずにゆっくりとやるようにしましょう。

 

僧帽筋はかなり強いので、回数もできるはずです。

 

これをいつもやっていれば肩こりとは無縁の生活になることでしょう。

 

 

 

40代男性におススメの筋トレメニュー④ 背中

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背中のトレーニングでおすすめなのが、「ワンハンドダンベルロウ」になります。

 

ダンベルさえあればできる背中の種目なので、やりやすいですし、片手ずつ行うので初心者でも背中に効かせやすいというメリットがあります。

 

 

①ベンチ台に片膝と片手を乗せます(体は斜めになります)

②空いている手はダンベルを持ちます

③肘から持ち上げるようにしながらダンベルを持ち上げます

④ゆっくりと元に戻します

 

以上がワンハンドダンベルロウになります。

 

 

ポイントとしては胸を張って背中を曲げないことと、ダンベルを持ち上げると言っても持ち上げ過ぎて体を捻らないようにすること。

 

また肩甲骨が動いていることを意識しながら行うことも大切です。

 

ちなみに両足で立って腕だけどこか支えにして行っても構いません。

 

要はダンベルを片手で持ち上げることによって肩甲骨が寄るのを意識できるならやり方はそれほど厳密でなくても良いです。

 

 

ちなみにワンハンドダンベルロウは持つだけならかなり重い重量を持つことができますが、あまりにも重い重量で行うのはやめた方がよいでしょう。

 

重すぎて引ききれないので、背中に刺激が全然入りません。

 

それでは何をやっているのかまったくわからないことになってしまいます。

 

 

 

40代男性におススメの筋トレメニュー⑤ 腕

https://smartlog.jp/35680

 

腕のトレーニングで40代の方におすすめなのが、「コンセントレーションカール」になります。

 

非常に単純な種目でダンベルさえあればできるので自宅トレーニーの人も是非やってみてください。

 

逞しい力こぶができますので、ある意味もっとも人に見せることができます。

 

夏になってTシャツを着るのが楽しみになること間違いなしです。

 

 

①ベンチ台などに座る

②ダンベルを片手で持ち、その持った手の肘を太ももにあてて固定する

③逆の手は膝に置いて力を入れやすいようにする

④ダンベルをも巻き上げるように持ち上げる

⑤ゆっくりと下ろす

⑥終わったら逆の手でも同じように行う

 

以上がコンセントレーションカールのやり方になります。

 

 

ポイントとしてはよく体を振って、反動をつけて持ち上げようとする人がいますが、それではどこを鍛えているのかわからなくなってしまうので、反動をつけるのはやめましょう

 

また、下ろす時はゆっくりと下ろすようにしてください。

 

ストンと落としてしまう人が多いですが、ゆっくり下せば下ろすほど効果が高いので、もったいないです。

 

 

 

40代男性におススメの筋トレメニュー⑥ 腹筋

http://kin.mobi/4789

 

腹筋のおすすめメニューは「ニートゥーチェスト」になります。

 

ニーとは膝のことで、チェストは胸のことなので、膝を胸に近づける運動と言う意味になります。

 

非常に簡単で自宅でも行うことが可能なので、暇さえあればこのニートゥーチェストをやっていると非常に腹筋が鍛えられます。

 

 

①床に座って両手を体の後ろに置いて体を支えます

②両足を揃えて床から浮かします

③両足を伸ばします(この時の背中は真っすぐ)

④両足の膝を胸に近づけてきます(この時の背中は若干丸める)

 

以上を繰り返すのがニートゥーチェストです。

 

 

お腹の収縮を感じながら行いましょう。

 

コツとしては膝を胸に寄せた時に息を吐くとよりお腹の収縮を感じられますので、呼吸も意識しましょう。

 

ニートゥーチェストは腹筋の中でも下腹を鍛える種目なので、下腹が出てくる40代にはピッタリの種目と言えます。

 

 

もし、これだけで足りないという人はシットアップやクランチなどの腹筋種目も取り入れてみてください。

 

特にクランチは腹筋の上側を鍛えることができるので、ニートゥーチェストとは相性が良い種目です。

 

両方やればお腹全体を鍛えることができるので、カッコイイお腹を手に入れることができるでしょう。

 

 

 

40代男性は筋トレ以上に食事の改善も大切!

http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry25/

 

40代になってくるとお腹が出てくる人も多いでしょう。

 

これは腹筋をして引っ込めるべきなのでしょうか?

 

それは確かに一つの方法ではありますが、脂肪を落としたいのであれば、やはり食事の改善は必須です。

 

食事をまったく変えないで体を変えるのは至難の業です。(と言うよりほとんど無理)

 

 

ボディメイクにおいて筋トレと食事は車の両輪のようなもので、どちらか片方をやっても結果が思うように出ません。

 

どうせ筋トレやるのであれば、かっこいい体になりたいと思いませんか?

 

40代からでも、筋トレと食事の改善で体はかなり変わります。

 

毎日のお酒を少し減らして、ジャンクフードや間食を減らせばかなりお腹はへこむはずです。

 

そうすれば、筋トレのやる気も出てきますし、一石二鳥です。

 

是非食事の改善も考えてみてください。

 

 

 

40代男性には嬉しいアンチエイジング効果も筋トレで期待できる!

https://smartlog.jp/72967

 

筋トレには実はアンチエイジング効果もあると言われています。

 

体中の血流が改善するので、新陳代謝も促されますし、成長ホルモンの分泌も活発になるので、若返るのです。

 

しかも、筋トレには幸せホルモンと言われるセロトニンやエンドルフィンの分泌を促す働きもあります。

 

要するに筋トレをすることによって悩みも吹き飛びますし、幸せになれるというわけです。

 

確かに筋トレばかりやっている人は小さな悩みなんて笑って吹き飛ばしそうな豪快な感じはありますよね。

 

 

若返ってストレスが発散でき、さらに幸せホルモンで幸福感も得られるなんてやるしかないでしょう。

 

以前人生の悩みは筋トレでほとんど解決できるという内容の本が売れましたが、それはある意味真実なのです。

 

 

 

40代男性にありがちな筋トレの間違った知識!

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40代くらいの方は筋トレに対しての偏見を持っている割合が非常に多いです。

 

これは日本人が長らく筋トレに対してあまりいいイメージを持っていなかったため変な噂が根付いてしまったのです。

 

そもそも日本人は元々欧米人に比べると小さい人種だったため「力より技」「柔よく剛を制す」の精神で筋肉に対してそれほどいいイメージがなかったことが影響しているのでしょう。

 

 

しかし、近代では日本人の体は欧米化していき、筋肉に対してのイメージも改善してきています。

 

そのため今の若い人はそれほど筋トレに対して偏見もないのですが、40代くらいの方はまだまだあるのです。

 

 

その代表的な間違いが、「筋トレで鍛えた筋肉は使えない」というものです。

 

筋肉が使えないというのは一体どこから来た発想なのでしょうか?

 

これは例えば、柔道で筋トレをした人が全然弱かったり、筋トレをした人が早く走れなかったりすることを指して言っているのでしょうが、まったくの考え違いです。

 

 

なぜなら、筋肉と運動神経はまったく別物。

 

そもそもパワーと技術が合わさってスポーツのパフォーマンスはアップしていくのです。

 

パワーをつけても技術練習がしっかりしていなければ、できないのは当たり前です。

 

バーベルで柔道の背負い投げがうまくなるわけがありませんから。

 

しかし、パワーがある人が技術をつければ強くなるのは当然でしょう。

 

今の一流のアスリートで筋トレを一切しないなんて人はほぼ皆無です。

 

 

このことからもまったく的外れな説なのですが、日本人の(特に40代以降の方)多くはいまだにそのようなことを信じている人がいます。

 

スポーツ科学は日々進化していますし、変わっています。

 

その中で筋トレが重要なものだという認識が世界的には広まっているのです。

 

 

 

まとめ

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今回は40代の方におすすめの筋トレをご紹介させていただきました。

 

40代になれば、なかなか無理はできませんが、実は40代で筋トレをした人の方が生活の質は改善されます。

 

20代や30代の元気な人が筋トレをしてもあまり生活の質自体は変化しませんが、40代以降の人は筋肉が激的につくことはなかったとしても生活の質は向上するのです。

 

 

なので、40代以降の人ほど筋トレをして欲しいのです。

 

筋トレをやって劇的に生活の質を向上させて、人生まだまだこれから楽しみましょう。

 

それでなおかつお腹も引っ込めてカッコイイ体になれば最高ですね。

 

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