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男の肉体改造の食事メニュー&筋トレ9選!メリットや期間も徹底解説

逞しく男らしい体型になるために肉体改造するには、食生活と運動の両面から生活を変えていく必要があります。

 

今回は男性が肉体改造するメリットと期間、おすすめの食事メニューと秘訣10、効果的な筋トレ9選を紹介します。

肉体改造とは?

 

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肉体改造とはその名の通り、自分自身の体を変えるために行うことです。

 

肉体改造を行おうとする多くの方は、自分の体にコンプレックスを持っていることがほとんどです。

 

しかし今の生活のままで肉体改造が叶うわけがありません。

 

 

自分の体を変えるには多くの努力がいるのです。

 

この「肉体改造」と言う言葉は、10年以上前にメディアに登場しました。

 

現在では珍しい言葉ではありませんが、肉体改造したいと言う強い願いがありながらも、正しく理解している人は多くありません。

 

肉体改造を行う上で、基本的な点はどんな人でも同じです。

 

今から紹介する方法で、自分の生活習慣を見直し改善をして、理想の体に近づけていきましょう。

 

 

 

肉体改造の正しい目的とは?

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肉体改造する上で、正しい目的を持つことが非常に重要です。

 

なぜなら多くの人が体重にフォーカスしてしまい、肉体改造に失敗してしまうからです。

 

体重の減少を追い求めた肉体改造を多くのマスメディアが薦めているからかもしれません。

 

 

しかし、本当に大事なのは肉体改造を行うことによって、健康的な体作りをすることです。

 

健康的になれば、自然と見た目も魅力的になるものです。

 

体重の減少は確かにモチベーションの維持に役立ちますが、本当の目的を見失わないようにしましょう。

 

 

健康と言う正しい目的を意識していれば食事や栄養管理など、肉体改造の正しい方法に目を向けやすくなります。

 

もちろん食事と同時に筋トレや有酸素運動などのトレーニングも必要です。

 

 

 

男性が肉体改造をするメリット!期間には個人差あり

 

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多くの人が、肉体改造を目指すのは何故でしょうか?

 

では肉体改造に成功することで多くのメリットが得られるからです。

 

肉体改造することによって、どんなメリットがあるのか考えてみましょう。

 

 

1つはルックスが際立つようになります。

 

単純に痩せるだけだと、逆に貧相に見えてしまうと言う残念な結果に終わるかもしれません。

 

しかし、肉体改造は魅力的なボディーラインを作ることができます。

 

もともと骨格が美しければ、たくましい肉体作りの助けとなるでしょう。

 

 

肉体改造の主な目的は健康と述べましたが、肉体改造は将来的に見てもメリットが多いのです。

 

例えば脂肪が燃焼しやすい体質に改造することができれば、基礎代謝が高まり中年太りを防ぐことが出来ます。

 

また基礎代謝が低下する事は老化を促進させることにもなるため、肉体改造が成功すれば若い体を維持することができます。

 

見た目の老化だけでなく、生活習慣病のリスクも減り、生命を脅かす病気のリスクもどんどん低下していきます。

 

 

健康になりたいと思った時から、肉体改造を始めれば魅力的な体型になるのはもちろん、その後の人生においても有効性が発揮されることでしょう。

 

若くても、中年でも高齢者でも肉体改造はできます。

 

筋力トレーニングと栄養バランスが整えられた食事によって、不摂生な生活から脱出し、魅力的な体を手に入れることができるでしょう。

 

 

ただし、肉体改造が完成に近づく期間は個人差が非常に大きいと言えます。

 

なぜなら、肉体改造をしようとする場合のスタートライン、つまり個人の体型には差があるからです。

 

また厳しく取り組むか、緩やかに取り組むか、どのような体型に改造していくのかによっても異なります。

 

 

 

男性の肉体改造におすすめの食事メニュー!

 

 肉体改造を行うのに、栄養バランスの整った食習慣は非常に重要です。

 

食事を1食抜くなどとんでもないことです。

 

では3食どのようなメニューを準備できるのでしょうか?

 

朝食・昼食・夕食に何を食べればよいのでしょうか?

 

肉体改造を成功させるために1日3食の食事メニューのサンプルをご紹介します。

 

 

朝食

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まず朝食です。

 

朝食には酵素の多い物やタンパク質メインの食事を意識します。

 

朝食はほぼ毎日同じメニューでも構いません。

 

習慣化することが大切です。

 

納豆などの大豆製品、キムチ、生卵などの良質なコレステロールが含まれているタンパク質がおススメです。

 

また、コンビニでも手に入るサラダチキンといった低カロリーで高タンパク質の食品を朝食に食べると良いでしょう。

 

 

昼食

 

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昼食は特に何も食べてはいけないと言うものはありません。

 

お弁当や定食を食べると良いでしょう。

 

仕事と仕事の中間点ですから、栄養バランスを意識して献立を考える事は不可能に近いものといえます。

 

しかし外食をするにしても、肉体改造のために意識できるポイントがあります。

 

 

糖質を少なめにし、脂肪分に変わりやすい栄養素を控えると良いでしょう。

 

例えば、生姜焼き定食や鯖の味噌煮などがお勧めです。

 

先ほど控えめにと述べましたが、糖質は必要な栄養素ですから、朝食か昼食に取り入れるようにしましょう。

 

 

また食事の順番に気をつけると、より効果的な食事方法となります。

 

まず、野菜などの食物繊維を食べ、その後タンパク質、最後に糖質であるご飯と言う順番がオススメです。

 

 

夕食

 

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夕食は糖質を摂らないようにしましょう。

 

また就寝より3時間以上前に食事を終わらせるようにしましょう。

 

魚など良質な脂質が摂れるものや、生卵や赤身牛肉などタンパク質を中心に、夕食のメニューを考えるようにしましょう。

 

 

現代の多くの人たちが夕食を3食の中で、1番カロリーを摂る食事としています。

 

しかし、睡眠中は活動代謝が低くくなるため、食べる量やカロリーに注意しましょう。

 

 

 

男性が肉体改造を成功させるための食事の秘訣10!

 

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肉体改造に置いて、食事はトレーニングと同じほどとても大切なものです。

 

筋肉をつけて引き締まった魅力的な体にしようと頑張っていても、食事がおろそかになっていては、肉体改造の効果はあまり見られないでしょう。

 

筋トレの方法を学ぶのと同じくらい大切に食事のポイントも学んでいきましょう。

 

ここでは、食事のポイントをご紹介します。

 

肉体改造の食事について知識を深めましょう。

 

 

①食事回数を増やす


まず最初のポイントは食事の追加です。

 

筋肉を増量するためにトレーニングをしていけば、それだけ多くのカロリーが消費されます。

 

とてもハードなトレーニングをしている場合、筋肉を増量させるための方法であっても食事が不十分であれば筋肉を維持することさえ難しくなります。

 

食事を追加してカロリーの摂取量を増やすことで、筋肉を増量することができます。

 

カロリーを増やす事は減量目的である肉体改造の場合不安になるかもしれません。

 

しかし損傷した筋肉を修復させるための栄養を補うものだと考えて、食事をシンプルに追加してみましょう。

 

 

初めから大量の栄養素を足すわけにはいきません。

 

少しずつ食事量を増やしていくことで、肉体改造において最も重要な、無駄な脂肪をつけず筋肉を増量していくためのポイントです。

 

1食増やすことがしんどいと感じるのであれば、サプリメントを使うことも1つの手段でしょう。

 

 

②食事は絶対に抜かない

 

2つ目のポイントは、食事を絶対に抜かないことです。

 

肉体改造を始めたばかりの人で失敗する人たちの特徴は、食事を抜いてしまっていることです。

 

トレーニングを欠かさず行っていたとしても、食事を抜いてしまっているならば肉体改造が叶いません。

 

 

できれば筋肉の増量に必要なタンパク質を補うためにプロテインや飲むこともお勧めします。

 

仕事やプライベートのために時間が足りず、後はめんどくさく感じて食事を完全に抜いてしまっている人は少なくありません。

 

食事を抜く事は筋トレをサボることと同じです。

 

必要な栄養をしっかり補給しなければトレーニングの刺激を効果に変えることができません。

 

 

特に朝食は最も重要です。

 

筋肉を大きくしていきたいと願うなら朝食を抜く事は絶対にNGです。

 

タンパク質、炭水化物、脂質といった必要な栄養素をバランスよく摂れる食事を3食きちんと取りましょう。

 

 

③タンパク質を積極的に摂取する

 

3つめのポイントはタンパク質を積極的に摂取することです。

 

タンパク質は体内に吸収された後、アミノ酸に分解されます。

 

その後タンパク質に再構成され筋肉を作る原料となります。

 

激しい筋トレを行った後、筋肉はダメージを受け損傷しますが、この時にアミノ酸は筋肉を修復・合成するために利用されます。

 

 

つまり、筋肉が増量していく肉体改造を成功させるために最も重要な栄養素はタンパク質なのです。

 

ハードなトレーニングを行って、肉体改造を図ろうとする人たちの場合、体重1キロに対してタンパク質1.2~2グラムの量を摂る必要があります。

 

当然のことですが、トレーニングの強度によってタンパク質の摂取量も増量させていかなければなりません。

 

トレーニングをしていない普通の人以上にタンパク質を摂る必要があります。

 

できることならタンパク質摂取の計算をして毎日不足しないよう注意しましょう。

 

 

④添加物はできるだけ取らない

 

添加物をできるだけとらないように注意しましょう。

 

必要な場合はもちろんサプリメントを活用することができます。

 

必要な栄養を補うための手段といえます。

 

しかし基本的には、肉体改造のポイントとして自然食品から栄養摂取する必要があります。

 

 

質の良い体重増加と脂肪減少を目指すために、高品質の自然食品を選ぶようにしましょう。

 

質が良ければ、筋肉を成長させる上で良い働きをしてくれます。

 

さらにパフォーマンスをアップさせる働きもあります。

 

良質なタンパク質にはビタミンやミネラルなど、不足しやすい栄養素が含まれていることもあります。

 

 

⑤脂肪も大切なことを忘れないで

 

体脂肪を減少させて肉体改造しようと思っている人にとって、脂肪を摂取することが抵抗があるかもしれません。

 

しかし脂肪も体に大切です。

 

タンパク質と同時に脂肪摂取するようにしましょう。

 

 

飽和脂肪はとても重要で、ホルモンの生成やビタミンの吸収のために大活躍してくれます。

 

しかし大量に摂取すると肥満の原因ともなります。

 

完全に避けることなく、しかし大量に摂取することなく、必要な分だけ摂取するようにしましょう。

 

 

揚げ物や鳥の皮などといった脂肪分の多い食事を繰り返す事はおススメできません。

 

自然と摂取する程度の量が丁度良いでしょう。

 

極端に避けることなく、脂肪も大切なことを忘れないようにしましょう。

 

 

⑥調理方法にも意識を向けよう

 

肉体改造のための食事ポイントで食事の材料だけが重要なわけではありません。

 

調理方法も意識しましょう。

 

脂質を避けタンパク質の食材を選んでいても、調理方法が間違っていれば肉体改造の目的を果たすことができません。

 

せっかく良い食材で利点がたくさんあるのに、調理方法によってそれを台無しにしてしまうことになるのです。

 

脂肪が増量してしまうことになりかねませんので、家で調理するときは調味料や調理方法に注意を払いましょう。

 

 

基本的に肉体改造中は揚げ物を避けるようにしましょう。

 

揚げ物の材料はヘルシーな食材であったとしても、油で揚げることによってカロリーが増えます。

 

ヘルシーな食事とはいうことが出来ません。

 

 

⑦ドリンクでカロリー摂取してもよし

 

毎食栄養バランスを考えて食事を作る事は、毎日仕事やプライベートの用事や家族の用事で忙しく過ごしている男性にとって非常に難しいことです。

 

ほぼ不可能な事といっても大げさではありません。

 

ですから、カロリー摂取のためにドリンクを持ち歩きましょう。

 

液体タイプの食事を摂取するのです。

 

 

例えば、プロテインパウダーがオススメです。

 

1食としてカウントすることもできますし、簡単に短時間で栄養補給ができ、筋肉を増やすために必要な栄養素をしっかり補給することができます。

 

トレーニングを行った後に食事をしっかりとることができないと感じたなら、ドリンクタイプの食事をとりましょう。

 

トレーニング後は食欲がないことがほとんどです。しかし、栄養が不足しがちです。

 

食事を抜くのではなくドリンクを使って栄養を確保しましょう。

 

ドリンクは吸収率が高いのである意味、オススメの食事方法です。

 

 

⑧就寝前にチーズを食べる

 

筋肉の増量を目指す肉体改造者には、カッテージチーズを就寝前に食べることがオススメです。

 

カッテージチーズにはカゼインタンパク質が豊富に含まれています。

 

カゼインタンパク質は吸収が遅いため、ゆっくりと筋肉の成長に必要な栄養素を供給する働きがあります。

 

就寝中の6~8時間の間何も摂取することはできませんが、就寝前に摂取することによって、タンパク質が栄養を補ってくれます。

 

カッテージチーズには100グラム当たり約13~14グラムものタンパク質が含まれています。

 

 

就寝前に小腹がすいたと感じるときには、カロリーの高い物や糖分の高い物を避けてカッテージチーズを口に入れてみましょう。

 

就寝中の筋肉の修復や成長に寄与してくれます。

 

 

⑨普段の食事では炭水化物をしっかりとる

 

さらに重要なポイントの1つは炭水化物をしっかり摂取することです。

 

基本的に人間は1日に摂取する全てのカロリーの半分近くは炭水化物から摂取しています。

 

炭水化物は主にエネルギーとなることから一定の活動にどうしても必要な栄養素です。

 

 

肉体改造成功させる上でも普段の食事から炭水化物をしっかりとるようにしましょう。

 

炭水化物を摂取することで、エネルギーを1日中保ち血糖値を安定させることができます。

 

そうすることで体脂肪を溜めにくくできるのです。

 

 

特に筋トレ直前や直後は、炭水化物の摂取がおススメです。

 

ハードなトレーニングを行った後はエネルギー源が不足しています。

 

吸収の早い炭水化物をとって、エネルギーを補給し、筋肉が分解されないようにしましょう。

 

同時に十分なタンパク質をとることによって筋肉が成長しやすい環境を整えることができます。

 

 

⑩外食は控える

 

肉体改造期間中は外食に慎重になりましょう。

 

外食の回数が増えたために現代の人間は肥満が増えてきていると言われています。

 

肥満を避けるために、脂肪を減らして、筋肉をつけた体になるために外食はなるべく控えましょう。

 

特に食べ放題などは避けましょう。

 

 

毎日のように外食していては脂肪が蓄積される一方です。

 

カロリーと栄養バランスを考えた食事をするには、自炊することが1番オススメです。

 

どうしても外食しなければならないなら、メニューを確認してカロリーをチェックしましょう。

 

筋肉を増強するのに役立つ栄養素がたくさん含まれていそうなメニューを選ぶようにします。

 

また料理の中でも鶏肉なら鳥の皮を残して食べる、などの工夫をしましょう。

 

 

 

男性が肉体改造を成功させるための筋トレメニュー9選!

 

肉体改造に筋トレはどうしても必要です。

 

筋肉を増強し脂肪燃焼しやすい体を作りましょう。

 

年老いても肉体的に魅力的であるためには、しなやかで強い筋肉が必要なのです。

 

ここではお勧めの筋トレメニューを9つご紹介していきます。

 

 

腕立伏せ

 

 

まず初めにお勧めするのは腕立て伏せです。

 

誰もが知っていて、簡単であると思われている筋トレの鉄板メニューと言うことができるでしょう。

 

腕立て伏せは大胸筋や腹筋を鍛えることができます。

 

 

基本的な腕立て伏せの方法をご紹介しましょう。


1.腕を肩幅に開き床につける
2.足を伸ばしてつま先だけで体を支える
3.足から首までを一直線にする
4.顔から1メートル先に目線を向ける
5.肘を曲げながらゆっくりと体を倒す
6.床につかない程度に体を倒していき1秒間静止する
7.地面を押し上げて元に戻す
8.20回繰り返す
9.30秒のインターバルを取る
残り2セット行う

 


基本的な腕立て伏せは20回× 3セット行いましょう。

 

インターバルを取り入れることでより効果的なトレーニングにすることができます。

 

 

 

ディップス

 

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ディップスは筋トレの上級者が最も重点的に行うビック3の筋トレに続くメジャーな筋トレです。

 

方法は様々ですが基本的に大胸筋をターゲットとして筋トレを行うことができます。

 

同時に上腕三頭筋や肩の筋肉を鍛えることもできます。

 

筋トレ初心者でも比較的簡単に始めることができるトレーニングですが、徐々に効果をより高めるやり方を掴んでいくことができるでしょう。

 

 

ディップスのやり方をご紹介します。


1.平行棒に腕を経て体を支え腕を伸ばす
2.足をクロスさせ臀部の方に曲げ上半身を前のめりにさせる
3.肘をゆっくりと曲げながら体を深く下ろしていく
4.肘を伸ばしながら元の位置に戻す


ディップスは6から12回× 3セット行うと良いでしょう。

 

 

 

チンニング

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3つ目にお勧めする筋トレメニューはチンニングです。

 

正しいフォームの習得がとても重要な筋トレです。

 

懸垂と呼ばれることもあります。

 

よくシェイプされたかっこいい背中を作るための効果絶大な筋トレです。

 

チンニングによって広背筋、三角筋、腕の筋肉を鍛えることが出来ます。

 

 

ではチンニングのトレーニング方法を紹介します。

1.肩幅より少し広く握りぶら下がる
2.肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を引き上げます
3.ゆっくりと腕を伸ばして体を下げ元の場所に戻ります

 


8から15回× 3セットを目安にチンニングを行っていきましょう。

 

逆手に行ったり順手で行ったり、幅を狭くとって握ったり、逆に幅を広くとって握ったりなど、様々なバリエーションのチンニングがあります。

 

どのチンニングも体を持ち上げるときには、腕ではなく背筋の力を使うように意識しましょう。

 

体がぶれると効果が落ちますので、必要であれば両足を後ろで交差させ、ぶれないように工夫しましょう。

 

 

 

 

サイドレイズ

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サイドレイズは三角筋を鍛えるための筋トレです。肩を鍛えることもできます。

 

サイドレイズで肩の厚みを作れば、正面から見たときに肩幅が広くなり、服を着ていても上半身のシルエットが美しく見えます。

 

ベンチプレスやショルダープレスもそのような筋トレ効果がありますが、サイドレイズもとても効果的です。

 


1.ダンベルを横に持って立つ
2.肘を軽く曲げひじを肩と同じ位の高さまで上げていく
3.ゆっくり元の位置に戻す

 


動作の全てにおいて三角筋側部を意識するようにします。

 

反動を使わず負荷が抜けないようにゆっくりと行います。

 

肘を肩より高く上げないように注意しましょう。肩を痛めてしまう危険があります。

 

 

 

腹筋

 

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本来筋トレを行うなら必ず鍛えておくべきポイントが腹筋です。

 

しかし実際のところ、腹筋に十分な筋肉がないまま上級者向けの筋トレを行っている方も少なくありません。

 

正しい方法で腹筋を行えば、かっこよく割れた腹筋と力強く分厚い腹筋を両方手に入れることができます。

 


1.床に仰向けに寝て手を胸の下におく
2.足を上げて膝を90度に曲げます
3.おへそを覗き込むように体を丸めながら状態を起こす
4.一時停止しゆっくりと元の状態に戻す
5.背中を完全に床につけず浮かした状態で2回目を行う

 


1セット10回で2から3セット行うのが効果的です。

 

徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。

 

この方法で腹直筋を集中的に鍛えることができます。

 

 

 

ベンチプレス

 

ベンチプレス

 

ベンチプレスは胸の筋肉をメインに上半身を総合的に鍛えることができるトレーニング方法です。

 

ウォームアップをきちんと行ってはじめましょう。

 


1.フラットベンチに仰向けになる
2.肩甲骨を寄せながら背中にアーチを作る
3.バーベルを肩幅より少し広く握る
4.下半身を安定させる
5.バーベルを外し胸の上に下ろす
6.素早くバーベルを持ち上げる
7.1秒間キープする
8.ゆっくりと元に戻す

これを7回繰り返します。

 

3~5分間のインターバルをおいて残り2セット行いましょう。

 

 

 

デッドリフト

 

デッドリフト

 

デッドリフトは筋トレビック3と言われているうちの1つで、とてもメジャーな筋トレ種目です。

 

デットリフトによって背筋全体と太ももと腕の筋肉を鍛えることができます。

 

 

デッドリフトは腰の負担が大きいため、正しいフォームを意識するようにしましょう。

 

 

では、ノーマルデッドリフトの正しいやり方を説明していきます。


1.バーベルバーの手前で脛がバーに少し触れる位の位置に肩幅に足幅を開いて立つ
2.肩幅より少し広めに手を広げてバーを握る
3.背中を丸めないように1直線をキープする
4.息を大きく吸ってから息を止め、腰をそらしたまま上体をおこし両膝を伸ばす
5.バーが両膝を通過するあたりで上体を起こす
6.膝が伸びきって直立状態になったら肩甲骨を内側に寄せる
7.息を吐きながらゆっくりと元に戻す
この動作を5回繰り返す。


3分間のインターバルを置いて残り4セットを行いましょう。

 

ノーマルデッドリフトは5回× 5セット行うようにしましょう。

 

筋トレ効果を極限まで高めるためにセット数が多く回数を少なくしています。

 

セット間の休憩を必ず取りましょう。

 

 

 

ラットプルダウン

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ラットプルダウンは逆三角形の背中のシルエットを作るために、とても効果的な背筋の筋トレメニューです。

 

この動作の中では複数の関節が関与するため、コンパウンド種目に分類されています。

 

両手の幅を肩幅以下に抑えて行うもの、目一杯広げて行うもの、逆手で行うやり方など様々なやり方があります。

 

 

ここでは基本的なラットプルダウンのやり方を紹介します。

1.マシンか専用のシートに座る
2.バーを順手でつかむ
3.肩甲骨を寄せながらバーを胸元の上あたりまで引く
4.ゆっくりとバーを下のポジションへ戻す
8から12回× 3セットを目安に行う

 

 

 

ショルダープレス

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ショルダープレスは三角筋をメインに鍛えていく、大きな負荷のかかる筋トレ種目です。

 

コンパウンド種目に分類されています。

 

ショルダープレスのやり方にはダンベルを利用したものやバーベルを利用したものがあります。

 

 

一般的なダンベルを使ったダンベルショルダープレスを紹介します。

1.ダンベルを握りダンベルを縦にして太ももの上に乗せる
2.背筋を伸ばして胸をはり、ダンベルを肩のあたりまで持ち上げる
3.肘を伸ばしダンベルを持ち上げていく
4.上げ切ったところで少し静止する
5.ダンベルをゆっくりと下げて元の位置に戻す
8から12回× 3セット行う

 

 

 

 

まとめ

 

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今の自分の体型に満足している男性はなかなかいないと思います。

 

しかし、今の生活をそのまま続けていて、肉体改造出来るわけがありません。

 

紹介した食生活の改善方法や筋トレなどを取り入れて、生活習慣を改めていく必要があるでしょう。

 

今年こそは肉体改造するぞ!と意気込んでいる男性の皆さんは是非お試しください。

 

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