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有酸素運動と筋トレの正しい順番!ダイエット効果を上げる時間配分も徹底解説

ダイエットのために運動を頑張っていても痩せられない人はもしかしたら運動の順番や時間が間違っているかもしれません。


今回はダイエット効果を上げる運動の順番や時間、おすすめ筋トレ&有酸素運動メニュー、注意点2つを紹介します。

 

筋トレとは?

 

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筋トレとは無酸素運動のことです。

 

筋トレのような無酸素運動は、酸素をエネルギーとして行うものではありません。

 

グリーコーゲンと呼ばれる体内にある糖分をエネルギーとして用います。

 

例えば、スクワットや腹筋、ベンチプレスなどは筋トレの種目に含まれています。

 

 

無酸素運動は、長期間エネルギーを必要とすることはありません。

 

瞬発的に力を発揮する運動ですから、強度は高いものがほとんどでしょう。

 

長い時間継続して行えない運動は無酸素運動に当たります。

 

 

筋トレをすることで、筋肉を増やし、基礎代謝を上げることが出来ます。

 

基礎代謝の高い体は、脂肪が付きにくく痩せやすい体になります。

 

筋トレはそのような体を長時間持続させることが出来ます。

 

スタイルを良くするためにも、減量するためにも筋トレは効果的な運動方法です。

 

 

 

有酸素運動とは?

 

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有酸素運動は、無酸素運動とは反対の性質を持っている運動です。

 

緩やかな力で継続的に長時間行えるものが有酸素運動である、と言えるでしょう。

 

 

有酸素運動の場合に必要なものは酸素です。

 

酸素を使ってグリコーゲンや脂肪をエネルギーへと変換していきます。

 

この際に体の脂肪が燃焼されるため、ダイエット効果を上げることが出来ます。

 

 

有酸素運動は無酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高い、とよく言われます。

 

しかし、実際のカロリー消費量はそれほど高いものではありません。

 

有酸素運動を行うなら、心肺機能が向上したり改善される効果があります。

 

しかし、筋肉の成長には大きな影響を与えることはないでしょう。

 

 

また、有酸素運動の代表格ともいえる、ウォーキング、ジョギングなどは、ひざを痛めることもあります。

 

つらく、多くの労力を使う割には効果が感じられない、という場合も少なくありません。

 

しかし、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、より効果的な運動を行うことが出来ます。

 

 

 

ダイエット効果を上げる運動の順番&その理由!

 

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有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うとき、どのような順番で行えばよいのでしょうか。

 

筋トレが先なのか、有酸素運動が先なのか、それとも交互に行うべきなのか迷いますね。

 

 

筋トレと有酸素運動の順番はダイエットを目的とする場合、かなり大きな影響を与えます。

 

ダイエット効果を上げるためには、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うとよいでしょう。

 

その理由をいくつか紹介します。

 

 

脂肪燃焼の効率を上げる

 

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筋トレ→有酸素運動の順番で行うと、より効率よく脂肪を燃焼することが出来ます。

 

 

筋トレは体内のグリコーゲンをエネルギーとして運動を行います。

 

そのため、筋トレ後には体の中の糖分がほとんど使われた後であり、体内の糖が少ない状態になっています。

 

体内に糖分が少ない分、普段よりも有酸素運動で脂肪を燃焼しやすい体になっています。

 

有酸素運動では糖分と脂肪をエネルギーとするからです。

 

本来、有酸素運動を行うときは糖分の割合が多く消費されていきます。

 

しかし、糖が減っている状態であれば、必然的に糖よりも脂肪を燃焼しながら運動を行わなければならない状態になります。

 

 

加えて、筋トレ後の体は新陳代謝が高くなっており脂肪が燃焼しやすい体が出来上がっています。

 

そのため、さらに有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効率を高め、ダイエットの効果の相乗効果が期待出来るのです。

 

 

ボディメイク効果を優先させる

 

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脂肪を1kg落とすには、7200カロリー消費しなければなりません。

 

また、ただ単に脂肪を落としただけの体より、メリハリのついた体になることをきっと望んでおられることでしょう。

 

そうであればある程度の筋肉が必要です。

 

 

このような、筋肉をつけながら減量するには、有酸素運動よりも筋トレが効果的です。

 

また、スタイルを維持したまま、またはスタイルアップのために痩せる場合、一番のおすすめ方法は「食事制限+筋トレ」です。

 

 

もちろん、筋トレのみを行っていれば必ず痩せるという訳ではありません。

 

また、有酸素運動もダイエットに効果的な運動の一つです。

 

しかし、有酸素運動だけでは、メリハリのついた男らしいスマートな体になることは困難なのです。

 

 

筋トレは消費カロリーが高く、様々なボディメイク効果をもたらします。

 

また、代謝アップによる脂肪燃焼効率を上げたり、ダイエット時に起こりやすい筋肉の減少をストップさせることが出来ます。

 

 

このように、減量とボディメイクの両方を願っている場合、筋トレは必須です。

 

そして最も効果的なのは、筋トレを運動メニューの前半に持ってくることです。

 

より効率のいい運動ダイエットを行うことが出来るでしょう。

 

エネルギーが十分にあり、集中できるときに筋トレを行うことがおすすめです。

 

 

筋肉の成長を促すため

 

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有酸素運動は、長時間かけて緩やかにエネルギーを消費していく運動です。

 

ですから有酸素運動を行った後は、かなりの疲労を感じることでしょう。

 

その状態では筋トレで力を出し切ることはできません。

 

筋肉を追い込むことはできないでしょう。

 

 

筋トレは、目的の筋肉を意識しながらトレーニングを行い、筋肉を追い込むことによって成長を促すことが出来ます。

 

有酸素運動を先に行ってしまい、疲れた体で筋トレを行うなら、成長ホルモンの分泌が妨げられる可能性も考えられます。

 

 

筋肉を成長させ、基礎代謝の高い体を作り上げ、痩せ体質に変化するためにも、筋トレ→有酸素運動の順番が最も効果的であると言えるでしょう。

 

 

 

有酸素運動前のおすすめ筋トレメニュー!【自宅・ジム】

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有酸素運動の効果を高めるためにも、筋トレのメニューは重要です。

 

基本的に大きな筋肉を鍛えるなら、ボディメイクとダイエットの両方の効果を得ることが出来るでしょう。

 

例えば、背中・お尻・太腿・胸・肩などの筋肉を中心に鍛えるとよいでしょう。

 

 

自宅でできる筋トレもありますし、ジムの専用マシンを用いて鍛えることもできます。

 

どちらの場合でも、効果的な筋トレが行える筋トレメニューをご紹介します。

 

 

家でできる筋トレおすすめメニュー

 

  • ・腕立て伏せ
  • ・懸垂
  • ・腹筋
  • ・倒立
  • ・スクワット

 

 

ここで挙げた筋トレはどれも、家でできるメニューです。

 

簡単なマシンを買って設備を整えることもできますし、公園や学校にある鉄棒などの遊具を用いて筋トレをすることもできます。

 

 

例えば、腕立て伏せの負荷を高めるためには、プッシュアップバーがあればより効果的な筋トレを行うことが出来るでしょう。

 

また、水の入ったペットボトルや砂を詰めた容器を用意してリュックサックに詰め、そのリュックサックを背負って腕立て伏せをしてみるのも良いでしょう。

 

足を高い位置において、腕立て伏せを行えば大胸筋の上部に、より高い負荷を変えることが出来ます。

 

 

また、ダブルスリムローラーを使って、かなり強い負荷をかけながら腹筋を行うこともできます。

 

これを使って行えば腹筋だけでなく肩周りを鍛えることもできます。

 

 

懸垂は上半身の裏側を鍛えることのできる筋トレです。

 

これはブランコや鉄棒にぶら下がって行うこともできますので、必ずしもマシンが必要とはならないでしょう。

 

 

初めは、2分間を3セットずつ行うと、必要な筋肉を徐々に鍛えていくことが出来ます。

 

それほど強い負荷をかけず、だんだんと物足りなくなってきたら、セット数を増やしたり、専用の器具を用いて筋トレを行うと効果を上げることが出来ます。

 

 

ジムでする筋トレおすすめメニュー

 

  • ・スクワット
  • ・ベンチプレス
  • ・デッドリフト

 

 

これらの筋トレは、主にジムのマシンを使って行うことが多いでしょう。

 

ジムに通えば、筋肉をつけたい部位を効率よく鍛えることが出来ます。

 

もちろん、家で行うよりももっと早く最適な環境で鍛えることが出来ます。

 

 

筋トレのBIG3とも呼ばれているこれらの筋トレは、3種類を行うだけでかなり大きな体の変化を遂げることが出来ます。

 

初心者であっても、この3種目をこなしていれば、これからのさらに負荷をかけた筋トレを行うための体作りともなります。

 

週に2~3回、3セットずつ行うとよいでしょう。

 

初めは低い重量から行い、自分にベストな負荷で行うようにしましょう。

 

 

 

筋トレ後のおすすめ有酸素運動メニューと時間!

 

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筋トレメニューをご紹介してきましたが、有酸素運動は何を行えばよいのでしょうか。

 

有酸素運動の中には、ウォーキング、ジョギング、水泳などがあります。

 

どれを行うにしても、長時間行えないほどの強度で運動しないようにしましょう。

 

 

また、筋トレで温めた体をさらに使って脂肪燃焼を促すためにも、最低20分は有酸素運動を行うべきです。

 

これはダイエットを目的としている運動の場合、特に当てはまります。

 

 

始めは、筋トレの時に消費されなかった残りの糖分を主にエネルギーとして用いますが、その後は脂肪を燃焼してエネルギーへと変換していきます。

 

その時に有酸素運動を継続して行っていれば、より効率よく脂肪が燃焼でき、減量に成功できるでしょう。

 

 

 

筋トレと有酸素運動の最適な時間配分とは?

 

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筋トレ→有酸素運動がダイエットに最適である、ということは分かりました。

 

では、時間配分はどのようにすればよいのでしょうか。

 

おすすめの時間配分は「筋トレ:0.5~1時間」、「有酸素運動:15~20分」です。

 

 

3:1の割合で筋トレと有酸素運動を行うと、効率よく運動をすることが出来ます。

 

 

筋トレは無酸素運動でした。

 

つまり、短い時間の中で即効性の力を利用して運動するものです。

 

ですから、それほど長い時間をかけて筋トレをする必要はありません。

 

長くても1時間半の間に筋トレが終わるようにメニューを組むと良いでしょう。

 

 

あまり長い時間をかけ過ぎると、集中力が切れたり、必要なエネルギーが不足してしまい、せっかくの筋トレが効果のないものになってしまいかねません。

 

また、筋トレを長時間し続けると、体に悪影響のある物質が分泌され始めます。

 

このような体に悪い環境となってしまわないうちに、筋トレを終わらせてしまいましょう。

 

 

有酸素運動は、最低限の時間で終わらせることがおすすです。

 

脂肪燃焼が始まるのは20分から30分後といわれています。

 

しかし、すでに1時間近く筋トレを行っている場合、すでに体の中で脂肪燃焼が始まる時間は過ぎているはずです。

 

ですから30分以上有酸素運動を行う必要はありません。

 

むしろ10分から20分の間で有酸素運動を終わらせましょう。

 

 

筋トレの後に有酸素運動を長時間行うと、筋肉の分解が始まります

 

せっかく筋トレをして鍛えた筋肉が分解されてしまっては、意味がありません。

 

ボディメイクにもダイエットにも効果的な時間配分をして、筋トレと有酸素運動の両方を効率よく行いましょう。

 

 

 

有酸素運動→筋トレの順番は効果なし?

 

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これまで、筋トレ→有酸素運動の順番が最適であるという話をしてきました。

 

では、有酸素運動→筋トレの順番は、100%効果がないのでしょうか。

 

 

実はそうではありません。

 

筋トレ、有酸素運動のどちらもカロリー消費につながる立派な運動です。

 

ですから、逆の順番で行うと絶対に痩せない、という訳ではありません。

 

 

また、有酸素運動→筋トレの順番が効果的な場合もあります。

 

それは筋肉の増大や肥大を目指すときです。

 

ダイエットや減量のみを目的としているのではなく、主にボディメイクを目的とした運動をしている場合、筋トレが最も重要な種目です。

 

筋トレをした後に有酸素運動を長時間行ってしまうと、脂肪と一緒に筋肉も失われる可能性があります。

 

ですから、初めに有酸素運動を行っておいて、筋トレをしっかり行うという順番をとる場合があります。

 

 

しかし、この際の有酸素運動は必須ではありません。

 

すでに増量期に入っていてさらなる筋肉肥大を目指す場合、有酸素運動をする必要はありません。

 

ですから、順番自体必要のないものになります。

 

有酸素運動→筋トレの運動もダメではありません。

 

けれどダイエットのために順番を意識するのであれば、「筋トレ→有酸素運動」にしましょう。

 

 

 

筋トレと有酸素運動を行うときの注意点2つ!

 

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どんな運動を行うにしても、必ず注意しなければならない点があります。

 

自分の体を顧みず、やみくもに行っても効果も効率も決して良いものではありません。

 

筋トレと有酸素運動の両方を行う際の注意する点をご紹介します。

 

 

長時間しない

 

長時間、運動を行っていると「コルチゾール」が分泌され始めます。

 

これはストレスホルモンの一種であり、筋肉の分解を促すものです。

 

筋トレや有酸素運動でしっかり運動をしていながらも、その間筋肉が分解されているようでは、トレーニングの意味がありません。

 

 

ですから、長時間かけて行わないようにしましょう。

 

時間配分について、すでに述べた通り、筋トレと有酸素運動は合わせて1時間~2時間を目安に行うようにしましょう。

 

トレーニングを長く行い過ぎないことは、筋トレと有酸素運動によって効率よく運動するために大切な点ですね。

 

 

エネルギー補給を怠らない

 

筋トレと有酸素運動を両方行うとかなりのエネルギーを消費します。

 

すでにみてきたように、筋トレでは糖を消費し、その後の有酸素運動で残っている糖と脂肪を燃焼していきます。

 

ですから、多量のエネルギーを消費しながら運動することになります。

 

 

もし、十分にエネルギーがない状態だと筋肉までもが削り取られる結果になります。

 

せっかく運動しているのに、筋肉が分解されるようでは、意味がありません。

 

 

普段から栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

 

また、トレーニング前にはエネルギーの高い食事をとって補給したり、トレーニング中には糖分の高いスポーツ飲料を飲んでエネルギー不足にならないよう注意しましょう。

 

 

 

筋トレ→有酸素運動の順番でダイエットした人の口コミ!

 

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・60代男性

 

有酸素運動と筋トレ両方を行って運動しています。

 

メタボと診断さされてから腹筋は欠かさず行ってきましたが、有酸素運動を組み込むとさらに効果が実感できました。

 

ウエストは10センチ、体重は10kg減りました

 

 

・50代男性

 

40代後半から、ダンベルを使って筋トレのみをずっと行っていましたが、脂肪がなかなか取れずにいました。

 

筋トレのみではだめだと思い、ウォーキングを並行して行うようになりました。

 

徐々に脂肪が燃焼されているような効果を感じることが出来ています。

 

この併用方法で続けていきたいと思います。

 

 

・30代男性

 

有酸素運動を中心とする運動メニューと、筋トレを中心とする運動の両方を行っています。

 

全部で1時間以内で終わりますが1カ月たったころには体がまるでしぼんだかのように痩せました

 

定期的に筋トレと有酸素運動の組み合わせで運動することはかなり効果的です。

 

 

 

まとめ

 

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筋トレと有酸素運動の組み合わせは、ダイエットや減量に効果的な方法です。

 

筋トレ→有酸素運動の順番で行うなら、より効率よく脂肪燃焼し、基礎代謝の高い体になることが出来ます。

 

ボディメイクもかなうこの方法で、どんどん魅力的な男性になれることでしょう。

 

 

筋トレと有酸素運動を行うときには、最長2時間以内には終わらせるようにしましょう。

 

体に余分な負担をかけることがないように注意し、最も効果的な時間配分で、効率よくダイエットを成功させましょう。

 

 

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