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ダイエット向け運動スポーツ&筋トレ15種類|最適時間と呼吸法も徹底解説

定期的にスポーツをすることがダイエットに効果的ですが、どのスポーツを選ぶのかが重要になってきます。

 

今回はダイエットに効果的なおすすめのスポーツ10種類、最適な時間と呼吸法、おすすめの筋トレ5種類を紹介します。

スポーツの種類を知ることで効果的なダイエットができる!

 

ダイエットにはどうしてもスポーツが必要です。

 

体を動かして、消費カロリーを増やしていく必要があるからです。

 

一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回って初めてダイエット可能な生活をしている、ということが出来ます。

 

 

スポーツには2種類あるといわれています。

 

それぞれの特徴を知ることによって、どの時間にどのスポーツをどれほどすればダイエットに効果的なのかを知ることが出来ます。

 

2種類のスポーツを組み合わせて最も効率よくダイエットを成功させる方法を見ていきましょう。

 

 

有酸素運動

 

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スポーツの1つは有酸素運動といわれるものです。

 

有酸素運動では、呼吸をすることによって酸素が取りこまれ、その酸素が主にエネルギー源として使われ消費されていきます。

 

ランニングなど全身を長時間動かして持久力をつけることが出来るものが、有酸素運動です。

 

しかし、有酸素運動の区分に入っていても、どのようにそのスポーツを行うかによって、無酸素運動にもなり得ることがありますので注意しましょう。

 

 

有酸素運動は、最もダイエットに有効的なスポーツであるといわれています。

 

有酸素運動では、酸素により脂肪燃焼を行うことが出来ます。

 

軽い負荷で長時間行うことが出来る運動であることがほとんどです。

 

そのため長時間脂肪燃焼効果を持続させることが出来ます。

 

ダイエットにとっては非常に効果的なものと言われている理由がお判りでしょう。

 

 

無酸素運動

 

 

スポーツのうちもう1種類は、無酸素運動と呼ばれているものです。

 

こちらでは、細胞の中に蓄えられているグリコーゲンが主にエネルギー源として使われ消費されていきます。

 

筋トレなど一部の筋肉に刺激を与えて、集中的に動かす運動が無酸素運動である、といわれています。

 

 

筋トレにしてもその他の無酸素運動にしても、一部の筋肉組織を刺激し続け、鍛えることによってダイエットに効果的な体を作っていくことが出来ます。

 

しかし軽いウエイトで長時間行っていれば有酸素運動ともなります。

 

 

無酸素運動では、運動を終了したのちも筋肉を修復するためのカロリー消費が進みます。

 

つまり脂肪燃焼効果がずっと続いていくのです。

 

ですから、無酸素運動もダイエットに非常に効果的なスポーツであるということが出来ます。

 

 

 

ダイエットに効果的なスポーツの特徴!

 

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スポーツをすることによって、ダイエットを成功させることが出来る、と述べましたが、ダイエットに効果的なのかどうかは、どのようにして判断するのでしょうか。

 

そもそもダイエットに効果的、とはどういう意味なのかを説明したいと思います。

 

 

まず、ダイエットに効果的であるスポーツの1つの特徴は、「消費カロリーが高いこと」を上げることが出来ます。

 

ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回らせて脂肪を燃焼することです。

 

ですから消費カロリーが高い運動をすれば、それだけ1日の活動代謝が高まり、消費カロリーが多くなるのです。

 

 

しかしそれだけではダイエットに効果的なスポーツとしては物足りません。

 

長時間継続が可能なこと」、これも非常に重要なポイントです。

 

一般的なダイエッターにはスポーツの種類を選ぶときに無視されてしまいがちな点ですが、ダイエットに効果的かどうかを判断するときに重要な点となってきます。

 

 

消費カロリーだけを考えるなら、瞬発的に単発的に体を動かして莫大なエネルギーを使えばいいはずです。

 

ですが、短距離走、全力疾走などがダイエットに効果的であるという話はあまり耳にしたことがありません。

 

つまり、どれだけ長くそのスポーツを継続することが出来るのか、という点が、スポーツによるダイエット法では重要なのです。

 

例えば、ランニング、水泳、昇降運動、サイクリングなどが継続しやすいスポーツの代表例ということが出来ます。

 

 

 

筋トレだけではダイエット成功は難しい

 

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筋トレダイエットというダイエット方法もあるほど、筋トレは代謝を高めてダイエット効果を上げる極めて効果的なスポーツです。

 

しかし、筋トレを続けているのになかなか痩せない、と悩んでいる方も多くいます。

 

これはなぜでしょうか。

 

もちろん肥満体型の人が標準体型まで減量するのに、筋トレは非常に効果的です。

 

また、ダイエットに成功しやすい基礎代謝の高い体質に変化させることもできます。

 

しかし消費エネルギーに関しては有酸素運動に負けてしまうのです。

 

 

筋肉質で引き締まった体型を作り上げ維持するためには、筋トレが一番です。

 

しかし、さらにスリムになり、不必要な脂肪を絞り落としていくには筋トレと有酸素運動との組み合わせがどうしても必要です。

 

筋肉は脂肪よりも重いために、実際はやせているのに体重が変わらなかったり逆に重くなったりする場合もあります。

 

効果を数値で実感できないのも筋トレのみのダイエットの悲しい点ですね。

 

 

 

ダイエットにおすすめのスポーツ10種類!

 

では、ダイエットを成功させるためにどんなスポーツできるでしょうか?

 

有酸素運動や無酸素運動について考えてきましたが、どの運動方法でも消費エネルギーが高く継続することが出来れば、ダイエットの効率を高めることが出来るはずです。

 

ですから、様々なスポーツ種目の中から、ダイエットに効果的と言えるスポーツを10ほど厳選してみました。

 

自分の体力や生活に当てはめて、どれがやりやすいのか、継続してできるか考えてみてください。

 

 

①階段上り

 

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踏み台昇降運動でダイエットをする方法について聞いたことはおありでしょうか?

 

段差を上ったり下りたりするスポーツはどんなところでもできるのでお勧めです。

 

階段上りは30分行えば、200~400Cal消費することが出来ます。

 

 

上るだけの運動はかなりハードで、疲れることでしょう。

 

しかしそれだけ効率よくカロリーを消費することが出来ます。

 

足を全体的に引き締めて下半身を鍛える効果もあります。

 

これは無酸素運動も加わっているので、次の日でも高い消費カロリーを持続させることが出来るでしょう。

 

 

②ダンベル筋トレ

 

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ダンベル筋トレ、ダイエットにおすすめな無酸素運動の一つです。

 

自重筋トレとは違い、ウエイトを軽くも重くも自由自在に調整できるからです。

 

力が弱くて自重トレーニングが出来なくても、ダンベル筋トレならできるという方もおられます。

 

筋トレ初心者や、ダイエットのためにスポーツを一から始めるという方は、このダンベル筋トレから始めると良いでしょう。

 

上半身、下半身、腹筋など全身をダンベルを使って鍛えることが出来ます。

 

ダンベルを押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うという呼吸法を意識するとより効果的なスポーツになりますよ。

 

 

③バランスボールでトレーニング

 

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バランスボールでスポーツをする方法もあります。バランスボールを使うと体のバランスを安定させることが出来ます。

 

また、バランスボールの反発力を使って運動できるため、比較的軽い強度で筋トレをすることが出来ます。

 

不安定な動作で筋肉を刺激することによってインナーマッスルを鍛えて、内側から代謝の良い体質づくりに貢献できるスポーツです。

 

腕立て伏せやクランチ、レッグツイストなどをバランスボールを使って行うことが出来るでしょう。

 

 

④ウォーキング

 

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ウォーキングは有酸素運動の一つです。

 

30分で100~160カロリーを消費することが出来る、脂肪燃焼効率の高いスポーツです。

 

ウォーキングは有酸素運動の中でも最も簡単で、継続しやすいスポーツということが出来ます。

 

 

歩く速さによりますが、100Cal以上を消費できると考えると、一定の脂肪燃焼効果を実感できる、ダイエットに効果的なスポーツであるといえます。

 

ウォーキングシューズによっては、よりダイエット効果を高めることが出来ます。

 

体幹インナーマッスルを使って歩けるように工夫されたシューズやダイエットシューズなどが販売されているのでぜひ利用してみてください。

 

 

⑤ジョギング

 

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ジョギングは有酸素運動の中でも最もダイエットのためによく利用されているスポーツです。

 

30分のジョギングで150~250Calを消費することが出来ます。

 

ウォーキングよりもハードで心拍数が上がるため、それだけジョギングは消費カロリーが高いのです。

 

脂肪燃焼効率を最優先にしてスポーツを選びたいのあれば、息が上がるほどの強度で走る必要はありません。

 

息が上がるか上がらないか、友達としゃべりながら走れるような強度で30分以上走ると効果的です。

 

 

⑥サイクリング

 

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サイクリングも有酸素運動の一つです。

 

サイクリングは30分で100~200Calを消費することが出来ます。

 

ウォーキングとジョギングの中間ほどの効果でしょうか。

 

サイクリングは体への負担が比較的少ないため、年齢が比較的高めの世代にも好まれているスポーツです。

 

 

また、サイクリングをするコースや走り方、自転車の種類によってはよりダイエットに効果的になることもあります。

 

長時間継続させやすいスポーツですからダイエットに効果的な運動である、とはっきり言うことが出来ますね。

 

 

⑦なわとび

 

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なわとびは小学生や中学生のころに、学校で行っていた覚えがあって懐かしく感じる方は少なくないことでしょう。

 

この縄跳びは意外と消費カロリーが高く、ダイエット用のスポーツとしても紹介されるようになりました。

 

 

なわとびは30分で200~500Calも消費することが出来ます。

 

ダイエット目的を最優先に考えるのであれば、息が切れるほどの強度で行ってはなりません。

 

少し休憩をはさみつつ、30分以上行うようにしましょう。

 

 

雨の日も室内でできますし、縄跳びさえあればいつでもどこでもできるスポーツであるため、ダイエットのためのスポーツとして最近は人気の種目となっています。

 

 

⑧ジャンプ

 

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縄跳びと似たような運動ですが、ただジャンプするだけでも有酸素運動になります。

 

ジャンプは30分で200~500Calを消費することが出来ます。

 

ただジャンプを30分間続けるのはかなりハードで息切れがすることでしょう。

 

ですから30秒ジャンプして30秒息を整える、という形で断続的に30分以上行うようにしましょう。

 

30秒間のうちに10~20回ジャンプできるような強度で行いましょう。

 

ただ上に飛ぶだけでなく、両足、開脚、前後開脚、モモ上げ、片足、など様々なバリエーションのジャンプを楽しみながら行いましょう。

 

 

⑨フラフープ

 

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フラフープも簡単そうに見えて、ダイエットに効果的な有酸素運動の一つです。

 

30分行えば100~150Calを消費することが出来ます。

 

消費カロリーはウォーキングと同じほどですが、腹筋や体幹を鍛えるのにとても有効なスポーツです。

 

しかし、フラフープをやり過ぎると腰を痛めてしまうかもしれませんので、あまり長時間行いすぎないようにしましょう。

 

休憩をはさみながら20分ほどの続けましょう。

 

おなかの脂肪が気になる方は、フラフープで効果的に引き締めるようにしましょう。

 

 

⑩スイミング

 

若い男性がスイミングをしている写真

 

スイミングも効果的な有酸素運動です。

 

スイミングは非常に多くのカロリーを短時間で消費することが出来ます。

 

これまで紹介してきたどのスポーツよりもはるかに消費カロリーが多いため、多くのダイエッターが実践しています。

 

 

スイミングは30分間で300~500Calを消費することが出来ます。

 

ただし、プールに通うための時間や、プールを使用するための料金など、必要なものが多いので、続けるのが難しいスポーツともいえるでしょう。

 

 

 

ダイエット効果が出始めるにはスポーツ開始からどれくらい?

 

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ダイエットの効果を最大限高めるために、スポーツはどれくらいの時間行う必要があるのでしょうか。

 

答えは30分以上です。

 

30分間運動を持続させることによって脂肪燃焼効率が高まります。

 

 

なぜなら、脂肪燃焼が始まるのは、通常よりも脈拍数が早くなってから30分経過後です。

 

ですから、無酸運動であれ、有酸素運動であれ、休憩をはさみながら30分以上持続させて初めて、脂肪燃焼が始まります。

 

 

その後も運動を続けることでより脂肪が燃焼されやすい状態を作ることが出来るのです。

 

このようにするためには、まず自分が続けやすいスポーツを見極める必要があります。

 

それほど筋肉がついておらず、運動の習慣がないのにジョギングを始めると、ひざを痛めたり、途中で挫折してしまうかもしれません。

 

 

また、脈拍に注目する必要があります。

 

通常よりも若干脈拍の高い状態が持続しなければ、たとえ30分以上たっても脂肪は燃焼されません。

 

最近では時計型の脈拍数を測れるものもあるので、そうしたアイテムを使うのもよいかもしれませんね。

 

 

 

すでに筋力があるスポーツマンも筋トレに励む理由

 

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スポーツマンだからと言って、もう筋トレをしなくてもよくなるという訳ではありません。

 

スポーツマンとしてパフォーマンスと体型を維持していくためには、筋トレを継続させる必要があります。

 

スポーツを日常とする人たちが筋トレを行う理由をご紹介します。

 

 

①基礎筋力が向上する

 

まず、筋トレを行うことによって基礎筋力を向上させることが出来ます。

 

自分がもともと持っている筋肉の力を引き出すために筋トレを行います。

 

そうすることによって最大の筋力をさらに向上させ、全身の筋肉のバランスを発達させることが出来ます。

 

 

筋肉の力だけではなく筋構造を強化させて、壊れにくくすることもできます。

 

こうするためには、筋トレを行って日々強化していく必要があるのです。

 

この基礎筋力が向上することによって、スポーツパフォーマンスがどんどんあがることになります。

 

 

②専門的筋力が向上する

 

基礎筋力の次は専門的筋力を向上させる必要があります。

 

これは自分が専門としているスポーツで必要となる動作を強化するための筋トレです。

 

自分が行うスポーツと似た動作の筋トレを行って、もともと持っている基礎筋力と、専門的筋力を向上させることが出来るのです。

 

 

スポーツマンであっても、さらに上を目指してスポーツ全体のパフォーマンスを向上させるために、トレーニングを怠りません。

 

遊び程度のスポーツではなく、スポーツを行うことを専門としている人たちは多くの努力をして、美しい体を維持しているのです。

 

 

 

ダイエット中の運動後にはスポーツドリンクがおすすめ

 

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ダイエット中にジュースは飲むな、という決まりをご存知でしょうか?

 

ダイエットを成功させるには、糖質を制限してカロリーを削減する方法が効果的といわれています。

 

間食をなくしたり、炭水化物を制限したりして、カロリー制限を行っているかもしれませんが、ジュースを飲んでしまっては意味がありません。

 

 

しかし、運動中にはスポーツドリンクを飲んで、水分と共に体が必要としている栄養素を補給してあげることが必要です。

 

そうすることで体内の崩れたイオンバランスを正常に保ち、ミネラルを補給してあげることが出来ます。

 

 

スポーツドリンクは砂糖が入っているため、ダイエット中には御法度のような気もします。

 

しかしスポーツを行った後なら、スポーツドリンクで水分を補給したほうが効率が良いのです。

 

 

 

ダイエット効果が高まるスポーツに適した時間!

 

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ダイエットのための運動をするなら、どの時間に行うのが一番効果的なんだろう、と考えることでしょう。

 

よく空腹時にスポーツを行って脂肪燃焼をする、という方がいます。

 

しかし、これはダイエットの効果を高めるものとはなりません。

 

 

なぜなら、空腹時は体内のグリコーゲンが枯渇している状態だからです。

 

運動を行うには筋肉を動かさなければなりません。

 

筋肉が働くためのグリコーゲンが不足している状態でスポーツを行っても、パフォーマンスを十分に発揮することが出来ません。

 

 

つまり、燃焼するものがないのに燃焼させて運動をしている状態になります。

 

効率よくカロリーを消費できるばかりか、必要な筋肉をエネルギーに変換してしまいながらスポーツをすることになりかねません。

 

 

一番効果的なのは、少量の炭水化物を摂取した後です。

 

ここで重要なのは通常の食事をした後ではない、ということです。

 

通常の食事をした後は体が急速モードになっているので、効率が悪くなります。

 

スポーツをする前は少量の糖質を摂取して、ダイエット効果を高めるようにしましょう。

 

 

 

ダイエット効果を高めるスポーツ中の呼吸法!

 

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ダイエットのためのスポーツを行っているときは、呼吸を意識するとより効果的になります。

 

鼻から吸って口で吐くという腹式呼吸を行いましょう。

 

この方法は今すぐに取り入れることが出来ます。

 

 

 

ダイエットにおすすめの筋トレ5選

 

①スクワット

 

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スクワットをすることによって全身を鍛えることが出来ます。

 

脂肪を燃焼しやすくなり、太腿が引き締まったスリムな体型になることが出来ます。

 

 

やり方の手順を紹介します。

 

①肩幅と同じ広さに足を開く

②足先はやや外側を向けるようにする

③背筋は丸めずに伸ばすように注意する

④腕を頭の後ろに沿えるか前に突き出す

⑤息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで体を下げる

⑥息を吐きながら膝が伸び切らない位置まで体を持ち上げる

⑦20回繰り返す

⑧30秒の休憩をする

 

20回×3セットを行いましょう。

 

 

膝がつま先よりも前に出ないように注意すれば、膝に負担をかけないようにすることが出来ます。

 

また、背中は絶対に丸めないようにしましょう。

 

太ももの筋肉が刺激されていることを意識しながら行うようにしましょう。

 

 

 

②レッグツイスト

 

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天気が悪い日でも、家で簡単にできる筋トレがレッグツイストです。

 

寝転んだ状態ですることが出来るので、ベッドから起き上がれない、というような日でも運動をすることが出来ます。

 

おなかの筋肉を刺激して、プ二プニお肉を撃退します。

 

 

やり方の手順を紹介します。

 

①床にマットを敷き仰向けになる

②手のひらを下に向けて両脇にまっすぐに広げる

③両足をそろえて上げ、お腹の筋肉に力を入れる

④左右どちらかにおなかを支点にして足を倒していく

⑤地面すれすれまで下ろしたら静止する

⑥ゆっくりと元に戻す

⑦反対側に同じように倒して静止して、元に戻す

⑧10~15回行う

 

10~15回×3セット行う

 

 

 

③プッシュアップ

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こちらも自宅で道具無しで手軽に行える運動で、大胸筋を鍛えることができます。

 

やり方の手順を紹介します。

 

①腕を肩幅より、こぶし2つ分程外に開いて床につける

②足をのばしてつま先だけを床につけて体を支える

③足から首まで一直線にする

④顔から1m先を見るようにする

⑤肘を曲げながらゆっくりと体を倒す

⑥20回繰り返す

 

30秒のインターバルを挟んで3セット行いましょう。

 

 

 

④V字腹筋

 

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こちらも自宅でできる運動で思い立ったときにすぐできます。

 

反動を使わないでお腹の筋肉を意識して行いましょう。

 

 

やり方を紹介します。

 

①床の上にあおむけになり両腕を万歳のポーズにする

②顎を引きお腹をのぞき込むようにして両足と上半身を持ち上げる

③息を吐きながら両手で脚のつま先にタッチする

④元の位置に戻す

 

20回×3セット行う

 

 

 

⑤マウンテンクライマー

 

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その名の通り、山登りのような脚の動きをする運動です。

 

リズミカルにテンポよく足を素早く動かすのが特徴で、体幹を鍛えることができます。

 

筋トレと有酸素運動を同時にできるお得な運動とも言われています。

 

 

やり方を紹介します。

 

①腕立て伏せの状態になって、体を1直線にする

②片足を曲げてお腹の下に引き寄せる

③素早く戻して逆の足をおなかの下に引き寄せる

④テンポよく繰り返す

⑤左右1回として、15~20回行う

 

20回×3セットがベストです。

 

 

 

 

まとめ

 

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ダイエットを成功させるためには、消費カロリーを多くして脂肪を燃焼させる必要があります。

 

その為にスポーツを行いましょう。

 

ダイエットに効果的なおすすめのスポーツをいくつかご紹介してきました。

 

是非これを参考にして、健康的で美しい体をメイキングするために頑張ってください。

 

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