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炭水化物1日の摂取量目安と計算方法!太るメカニズムを徹底紹介

炭水化物の1日の摂取量を守り、適切に制限していくことは食事制限ダイエット成功のカギになります。

 

今回は炭水化物と糖質の違い、食品に含まれる炭水化物量の計算方法、1日の摂取量の目安、人が太るメカニズムをまとめました。

炭水化物の1日の摂取量オーバーで人間は太る!

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人はなぜ太ってしまうのか、実はそのメカニズムはすでに解明されています。

 

人が太る原因はただ一つ、「炭水化物の摂り過ぎ」です。

 

炭水化物を控えれば、簡単に痩せることができます。

 

自分にとっての炭水化物の適正な摂取量を知り、それを守ることがダイエット成功のカギとなります。

 

 

 

炭水化物と糖質の違いを知ろう!

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人が太る原因は、炭水化物の摂り過ぎだと言いましたが、「糖質の摂り過ぎ」と言ったほうが正しいかもしれません。

 

炭水化物と糖質は混同されがちですが、実は同じではありません。

 

これを知っておかなければ、炭水化物の計算は難しくなるでしょう。

 

 

そもそも炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称のことです。

 

炭水化物という大きな枠組みがあり、その中に糖質や食物繊維が含まれています。

 

そして炭水化物の中でも食物繊維は太る原因ではなく、糖質の摂り過ぎが太る原因となっているのです。

 

 

糖質の中にもさらに「単糖類」や「多糖類」「でんぷん」などに分類することができます。

 

商品のラベルに「糖類0」と書いてあることがありますが、糖類が0であっても糖質が0という意味ではないことを知っておきましょう。

 

 

 

食品に含まれる炭水化物量を栄養成分表示から計算してみよう!

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糖質制限や栄養管理をする際に必要になるのが、炭水化物の計算です。

 

と言っても非常に簡単な小学校レベルの計算ができれば誰でもできます。

 

ただ商品によって炭水化物や糖質などの表示方法が違いますので、その辺りを詳しく解説していきたいと思います。

 

 

炭水化物と成分表示

スーパーなどで販売されている食品には、ほぼすべてに「栄養成分表示」が記載されているはずです。

 

炭水化物が何g、タンパク質が何g、脂質が何g、ビタミンが何g、ミネラルが何gと表記している表のことです。

 

基本的にはこの栄養成分表示を見て、炭水化物を計算していくことになります。

 

 

成分表示はある程度決まりはありますが、すべて同じ表記の仕方ではありません。

 

炭水化物の含有量だけが表記されている場合や、糖質の含有量が記載されている場合、糖質と食物繊維が記載されている場合などがあります。

 

 

炭水化物の表記がある場合

栄養成分表示の中に炭水化物という記載がある場合は、一番簡単です。

 

その数字が、炭水化物の含有量となります。

 

あとは自分が食べる量で割るだけで、簡単に計算できるはずです。

 

 

糖質の表記がある場合

栄養成分表示の中に糖質の表記があり、食物繊維の表記がない場合、炭水化物の含有量を計算することはできません。

 

糖質制限では基本的に、食物繊維の含有量は数値に入れないので、特に不都合はないかと思います。

 

糖質の表記があり、さらに食物繊維の表記もある場合、糖質+食物繊維で炭水化物の含有量が導き出せます。

 

 

炭水化物の表記があり、食物繊維の表記がない場合

炭水化物の表記はあるが糖質と食物繊維の表記がなく、糖質の含有量を知りたい場合。

 

実はこれが一番計算が大変になります。

 

他の場合は足し算や引き算で導き出すことができたのですが、この場合は掛け算もしなければいけません。

 

 

ではどのように糖質量を導き出すのか。

 

実は、糖質や食物繊維の表記がなくても、カロリー数から逆算して糖質の含有量を導き出すことができるのです。

 

 

そもそも基礎知識として、栄養素にはそれぞれカロリー(熱量)が決まっています。

 

炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal、タンパク質は1gあたり4kcalとなっています。

 

 

例えば、成分表示にある総カロリー数が250kcalだとします。

 

炭水化物は21g、脂質は10g、タンパク質は20gと表記があったとしましょう。

 

これで、炭水化物21g中、何gが糖質なのか計算することができます。

 

キーポイントは、食物繊維はカロリーが0ということです。

 

 

つまり、脂質のカロリー数は10g×9kcal=90kcal。

 

タンパク質のカロリー数は20g×4kcal=80kcal。

 

総カロリー数からそれぞれ引いた数値が糖質のカロリー数なので、

250kcal-90kcal-80kcal=80kcalとなります。

 

80kcalの糖質は、80÷4=20gの糖質と答えが出ます。

 

つまり、21g中20gが糖質で、1gが食物繊維だと計算することができるのです。

 

 

 

1日の炭水化物摂取量の目安! 

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炭水化物および糖質の計算方法を理解したところで、次は1日の目安となる摂取量を覚えましょう。

 

目安となる摂取量は、性別や体の大きさによって異なります。

 

 

一般的な日本人の標準

日本では、栄養摂取量の基準を国(厚生労働省)が規定しており、5年に一度「日本人の食事摂取基準」という文書を発行しています。

 

2015年に発行された食事摂取基準では、1日に必要なエネルギー量(カロリー数)の50~65%を炭水化物で摂取しましょうと規定されています。

 

 

例えば、1日に2500kcal必要であれば、その約60%である1500kcalを炭水化物から摂取しましょうということです。

 

炭水化物は1gで4kcalなので、1500kcalなら375gとなります。

 

つまり、1日に2500kcalのエネルギー量が必要であれば、375gの炭水化物が1日の目安摂取量となります。

 

 

ちなみに、375gがどれぐらいかというと、白ご飯を軽く1杯で炭水化物は60g程度なので、だいたい6杯分程度です。

 

もちろん他の食材にも炭水化物は含まれているので、6杯食べられるという意味ではありません。

 

 

では1日に必要なカロリー数はというと、これも食事摂取基準に記されています。

 

気になる方は「日本人の食事摂取基準2015」と検索するとPDFで文書を見ることができます。

 

ちなみに男性の平均が2500kcal前後、女性の平均が2000kcal前後です。

 

もちろん年齢や運動量によっても異なるので、自分の値を確認しておきましょう。

 

 

ダイエット中の炭水化物摂取量

一般的には250g~350gの摂取量で問題ありませんが、ダイエット中はもう少し減らしたほうが良いでしょう。

 

いわゆる糖質制限と呼ばれるダイエット法ですが、糖質の量をコントロールすることで簡単に痩せることが可能です。

 

ただし別の栄養素でカロリー(エネルギー)摂らないと動けなくなるので、タンパク質などはしっかりと摂る必要があります。

 

その際も1日に必要な総カロリー数を意識して摂るようにしておきましょう。

 

 

ダイエットを始めたばかりであれば、まずは1日200g程度から始めてみましょう。

 

少し慣れてきたら1日150g、その次は100g程度まで減らすことができたら上出来です。

 

タンパク質をしっかりと食べ、炭水化物は1日100g程度を継続していけば、ほぼ間違いなく痩せることができるはずです。

 

 

もし短期間で一気に痩せたい、もっと厳しいダイエットがしたいということであれば、1日60g程度を目安に行うと良いでしょう。

 

中には1日20gというスーパー糖質制限を行っている人もいますが、そこまでする必要はありません。

 

1日100gを目安にしっかりと継続していくことが大切です。

 

 

1日60gの炭水化物だとカロリー数は240kcalしか摂取できません。

 

1日に必要なカロリー数が2500kcalだとすると、残りは2260kcalです。

 

このカロリーをタンパク質や脂質から摂る必要があるということを覚えておきましょう。

 

 

 

炭水化物の1日の摂取量オーバーで太るメカニズム!

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人が太る唯一の原因は、炭水化物(糖質)の摂り過ぎだと言われています。

 

「糖質の計算方法は覚えたけど、本当に炭水化物や糖質が太る原因なの?」と疑問に思う方がいるかもしれません。

 

人が太るメカニズムを知ることから始めてみましょう。

 

 

人が生命活動をするためには、エネルギーが必要です。

 

そのエネルギーは糖質やタンパク質、脂質などから得ることができます。

 

食事からから得たそれらのエネルギーは、すぐに体の一部となり消費されていきます。

 

消費されずに余ってしまったエネルギーは、基本的には体外に自動的に排出されていく仕組みになっています。

 

 

しかし、糖質だけは違います。

 

糖質を摂取すると体内でブドウ糖と呼ばれるエネルギーに変換され、血液中を漂います。

 

血液中のブドウ糖のことを「血糖」、その量のことを「血糖値」と呼んでいます。

 

食事をすると血糖値が上がり、人が本来持つ「恒常性(変化を一定に保とうとする働き)」のおかげで徐々に下がっていきます。

 

これにはインスリンと呼ばれるホルモンが関係しています。

 

ブドウ糖が血液中に取り込まれることでインスリンが分泌され、ブドウ糖を各細胞に運び込もうとします。

 

このおかげで全身にエネルギーが運び込まれ、血糖値がどんどん下がっていきます。

 

しかし、糖質(ブドウ糖)を摂り過ぎると、その糖質をどこの細胞にも受け取ってもらえなくなってしまいます。

 

 

余ったブドウ糖は本来であれば排出されるはずですが、このインスリンが中性脂肪としてため込んでしまうのです。

 

生命を維持するために、エネルギーを蓄えておこうとするのは当たり前のことなのですが、そのおかげで人は太ってしまうのです。

 

インスリンはこのような性質があるため、「肥満ホルモン」と呼ばれることもあるそうです。

 

 

タンパク質や脂質からエネルギーをとっても太ることはありませんが、糖質からエネルギーを摂り過ぎると太る原因となってしまいます。

 

人が太る唯一の原因は「糖質の摂り過ぎ」にあったのです。

 

 

 

まとめ

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炭水化物は人の生命活動には必要な栄養素です。

 

大昔から人は、狩りをして肉を食べて生きてきたと言われていますが、日本では稲作が始まったころからずっと米(炭水化物)をとって生命をつないできました。

 

そんな重要な炭水化物ですが、食べ過ぎると太る原因となってしまいます。

 

炭水化物の摂取量を上手にコントロールすることが、ダイエットの基本となります。

 

 

炭水化物が含まれている食材を知り、炭水化物や糖質の計算方法を知り、そして実践する。

 

自分の体調をしっかりと管理しながら、健康的に正しくダイエットを行いましょう。

 

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