炭水化物の多い食品を知ろう

炭水化物は栄養素の中でも、特に多くの食材に含まれている「栄養素の王様」です。

ただ、ダイエットでは炭水化物は太る原因ともされており、摂取に二の足を踏む方も多いと思います。

ですが、食品ごとに炭水化物が含まれる量は当然ながら異なります。

食材の中でも炭水化物がたくさん含まれている食品や、あまり含まれていない食品があるのです。

炭水化物があまり含まれていない食品をうまく選んでいくことで、ダイエットを成功させましょう。

炭水化物とは？

まずは炭水化物とは何か、簡単に確認しておきましょう。

炭水化物とは、糖質と食物繊維のことです。

糖質は単糖類や多糖類、デンプンなどの総称です。

糖質と食物繊維はまったく別の成分のように見えますが、実は同じ分類だったのですね。

さまざまな食品に炭水化物は含まれていますが、食物繊維の割合が少ないことから、炭水化物＝糖質と考えている人も少なくありません。

しかしそれはあながち間違いではなく、糖質や炭水化物の計算をおおざっぱにする場合、炭水化物＝糖質として計算しても問題はないでしょう。

ダイエット法の中でも、炭水化物制限ダイエットや糖質制限ダイエットは同じダイエット法として扱われています。

炭水化物の多い食品ベスト１０①　１～３位

まずは炭水化物が多く含まれる食品トップ３の紹介です。

この３品は食品自体が炭水化物の塊なので、ダイエット中の方は要注意です。

１位　砂糖（上白糖）

炭水化物が多く含まれる食品第一位は、「砂糖」です。

砂糖はまさしく糖質の塊で、食物繊維は含まれていません。

なんと砂糖の約99.2％、ほぼすべてが糖質でできています。

例えば、砂糖を料理に20g使うと、約20gの糖質をとっていることになります。

糖質制限ダイエットをする場合、砂糖の摂取は一番に控えたほうが良いでしょう。

２位　黒砂糖

黒砂糖は、サトウキビの絞り汁を煮詰めて作る食品で、こちらも砂糖と同じくほとんどが炭水化物でできています。

黒砂糖100gのうち、約90gが炭水化物です。

サトウキビの絞り汁を煮詰めて、どんどん精製していくと白砂糖になります。

黒砂糖は白砂糖ほど精製されておらず、糖質の含有量は白砂糖よりも少なくなっています。

その分ミネラルなどが豊富に含まれており、コクのある味わいが生まれます。

３位　コーンスターチ

コーンスターチは片栗粉に似て、「とろみ」をつける目的で使われることが多い食品です。

片栗粉と同じでんぷん（糖質）ですが、片栗粉はじゃがいものでんぷん、コーンスターチはトウモロコシのでんぷんから作られています。

炭水化物の含有量は86.3％、コーンスターチ100gのうち約86.3％が炭水化物となります。

コーンスターチは片栗粉と違い、お菓子作りで使うことが多い食品です。

糖質制限中の方はお菓子を選ぶ際、砂糖だけでなくコーンスターチにも注目してみてください。

炭水化物の多い食品ベスト１０⓶　４～１０位

引き続き炭水化物の多い食品を見ていきましょう。次は第4位から第10位です。

４位　はるさめ

はるさめって実は炭水化物が多い食品だってこと、知っていましたか？

はるさめは、じゃがいもやさつまいもなどの「でんぷん」を原料に作られる乾燥食品です。

糖質制限でじゃがいもなどのイモ類を抜く人は多いですが、同じようにはるさめも要注意です。

はるさめの炭水化物含有量は約85％となっています。

でんぷんを原料にしているだけあって、意外と多いのですね。

５位　コーンフレーク

コーンフレークは、朝食でおなじみのシリアル食品です。

とうもろこしを原料としているので、炭水化物含有量も83.6％と大変多くなっています。

とうもろこしを乾燥させ粉状にしたものを水で練り上げ、加熱などの加工を経てコーンフレークとなります。

アメリカで開発され、当時は健康食品として販売されていましたが、炭水化物の多さにはそこまで注目されていなかったようです。

６位　片栗粉

第３位で紹介したコーンスターチと並ぶ炭水化物含有量の片栗粉。

こちらは含有量81.6％とコーンスターチよりは低めですが、それでも制限中は気を付けたいほどの多さです。

片栗粉は主にじゃがいものでんぷんを原料として作られています。

コーンスターチはお菓子作りによく使われるので、普段口にしない人はほとんど口にすることはありません。

しかし片栗粉は普段の食事でも頻繁に使われる食材です。

制限中の人はよく注意するようにしたほうがいいでしょう。

７位　干しぶどう

第７位は、ぶどうを乾燥させた干しぶどうです。

レーズンと呼ばれることもあり、定番のドライフルーツです。

乾燥により水分が減り、成分が凝縮されています。

炭水化物含有量は約80％ほどで、そのうちの約5％は食物繊維です。

糖質だけで言えば約60％となっています。

８位　はちみつ

いかにも糖質が多そうなはちみつは、第８位にランクインです。

はちみつは、蜂の巣からとれる甘い液体です。

はちみつは「自然界で最も甘い蜜」と呼ばれるほど糖質が多く、その約79％が糖質となっています。

ちなみに、はちみつは何のために、どのようにして作られるか知っていますか？

はちみつは、ミツバチの巣から採取することができます。

そもそもミツバチがハチの巣を作るためにその原料にしているのが蜜蝋（ミツロウ）と呼ばれる物質で、ミツバチが体内で生成しています。

このミツロウも、さまざまな美容製品に使われている重要な食品のひとつです。

そしてそのミツロウを作るために必要になるのが、花の蜜です。

ミツバチが花の蜜を採取し、それを巣にため込み、体内でミツロウを作っています。

この巣にため込んだ花の蜜が、「はちみつ」なのです。

ミツロウにする前の段階が、はちみつだと言えるでしょう。

私たちはミツバチのおかげで、おいしい花の蜜を食べることができているのですね。

９位　押し麦

押し麦も実は炭水化物の含有量が多い食品です。

押し麦とは、精白した大麦をローラーで平たく押しつぶしたもの。そのままでも煮えやすく、麦とろなどに使われています。

押し麦はその約77.8％が炭水化物ですが、そのうち約10％は食物繊維です。

１０位　米

米は日本人にとって、欠かすことのできない食品ですよね。

日本人の主食となり、朝昼夜すべての食事で食べられています。

米の炭水化物含有量は約77％と多く、日本人が太る主要な原因となっています。

しかし米は重要なエネルギー源でもありますので、米の摂取量を減らすのであれば、他の食材でエネルギーをまかなう必要があります。

例えば、お肉や魚、大豆製品などのタンパク質です。

タンパク質も炭水化物と同じ4kcal/gです。カロリーで言うと炭水化物もタンパク質も同じなんですね。

もちろんお肉と米を比べると、他の栄養素も含むことで同じ数値にはなりません。

炭水化物の多い食品【番外編】

炭水化物を多く含む食品を見てきましたが、ここで紹介した食品以外でも実にさまざまな食品に炭水化物は含まれています。

そこで、ベスト10には入らないものの、炭水化物が意外と多く含まれている食品をご紹介したいと思います。

シナモン

シナモンはお菓子作りなどで、しばしば風味付けとして用いられる香辛料です。

熱帯に生育するクスノキ科の常緑樹、またその樹皮から作られています。

シナモンは砂糖のようにあまり炭水化物が多いイメージはありませんが、なんと約78％が炭水化物となっています。

しかしシナモンは、調理にそこまでたくさん入れるものではありませんから、糖質制限中でもあまり気にしなくていいかもしれません。

一応炭水化物が多く含まれているということは知っておいて損はないでしょう。

バナナ

バナナやリンゴは、ひとつのダイエット法として話題になったことがある食品です。

バナナダイエットは、朝ご飯やお昼ごはん、そして夕食のご飯をバナナに置き換える食事法です。

一時期大流行しましたが、実はとても危険なダイエット法であると言われています。

特にバナナは炭水化物が多く含まれており、なんと約77％の炭水化物含有量となっています。

しかもそれ以外の栄養素がほとんど入っていないため必要な栄養素が不足し、体調を崩してしまう可能性があります。

置き換えダイエットは、優れたダイエット法です。

しかし置き換える食品には注意しなければなりません。

バナナなどの糖質の多い食品を避け、栄養バランスを損なわないような食品を選ぶようにしましょう。

乾燥きくらげ

きくらげはキノコ類の中でも、特に炭水化物が多い食品です。

しかしそこまで注意する必要はありません。

含有量は約77％となっていますが、実はそのほとんどが食物繊維です。

糖質はそこまで多くなく、さほど気にする必要はありません。

さらに乾燥きくらげはお湯で戻すと量が増えるので、そこまでたくさん食べることもないでしょう。

山椒

調味料として有名な山椒（さんしょう）も、実は炭水化物の多い食品のひとつです。

山椒はうなぎや麻婆豆腐、天ぷらやお吸い物、焼き鳥などにも合いますよね。

山椒の炭水化物含有量は約69％となっており、イメージよりもかなり多いと思います。

シナモンと同じで、大量にかけることはないので心配する必要はあまりないかもしれません。

しかし上の例に挙げたように、さまざまな料理に使うことのできる山椒。

自分が気付かないうちに山椒をかけすぎてしまっている可能性もあります。

シナモンよりも口にする機会が多い分、やはり炭水化物が多いということだけ頭の端に入れておいたほうがいいかもしれませんね。

まとめ

炭水化物は私たちの食生活と、とても深くつながっています。

ダイエットをする際や健康維持をしようとするならば、まずは炭水化物の知識をつけることからです。

特に現代ダイエットの主流となりつつある糖質制限ダイエットでは、その知識が一番重要なポイントとなります。

炭水化物の知識、そしてどんな食材にどれぐらい炭水化物が含まれているかを知ることで、自身の健康にきっと役立つことでしょう。