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筋トレメニュー1週間の組み方!自宅で可能な種目15選も徹底解説

筋トレは1週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。

 

今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。

 

筋トレは始める前に1週間のメニューを決めよう!

 

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筋トレを始めよう!!

 

そう思ってもどんな筋トレを行うのか、何曜日にどんな筋トレを行うのか、こうした点を決めておく必要があります。

 

また、週に3日しか時間が取れない、毎日筋トレをするべきなのか、効率の良い筋トレメニューはどういうものか、といった点も知りたいですよね。

 

このような疑問をクリアしていくためにもこの記事はすごく役に立つはずです。

 

1週間で全身をバランスよく鍛えて、効率よく筋肉をつけていく方法のためにぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

筋トレの計画を立てるときの3ステップ!

 

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筋トレをするには計画を立てることが非常に重要な役割を果たします。

 

ただ筋肉をつけたいがためにやみくもに筋トレを行っていても意味がありません。

 

筋肉の働きや、どれほどの期間が必要なのか、といった点を目安に計画を立てていきましょう。

 

では筋トレの計画を立てるときに明確にしておかなければならないものを考えてみましょう。

 

 

目的を決める

 

まず、筋トレを始める前に目的を決めましょう。あなたはなぜ筋トレを始めようと思ったのでしょうか。

 

・痩せるため

・男らしくなるため

・もてるため

・腹筋を割るため

 

いろんな理由が考えられます。

 

自分がどんな姿になりたくて、筋トレをすることによってどんな結果を期待しているのか、この点を明確にしておきましょう。

 

そうすることでどの部分を鍛えるべきなのか、どのような筋トレ種目が効果的なのかといった点も考えることができるようになります。

 

 

目的を明確にする

 

筋トレを行う目的を決めたら、それを明確にしましょう。

 

目的が明確なものになっていれば筋肉を鍛える部位を、あらかじめ選択しておくことができます。

 

腹筋を鍛えたい、肩を鍛えたい、下半身を引き締めたい、腕を太くしたい、などいろいろな目的があって筋トレを始めるでしょう。

 

確かに全身をバランスよく鍛えることが一番良い方法ですが、自分の一番鍛えたいところを1番に筋トレをすることでモチベーションアップすることができます。

 

また一番最初の最も力が出せる場面で最も鍛えたいところに負荷をかけることができるので、筋トレの効率もアップしますよ。

 

 

具体的にする

 

目標や目的が明確になってきたところで、もっと具体的なものにしましょう。

 

これ以上何を具体化するのだ?と思われるかもしれませんが、ここでいう具体的な目標とは、数値のことです。

 

今の腕を○センチ太くする!

○か月後に体脂肪率を○パーセントにする!

○月○日までに○キログラムをあげられるようにする!

 

こうした目標を立てるのです。

 

このような具体的な目標があれば毎回の筋トレで少しずつ目標に向かって進んでいることを意識できます。

 

モチベーションを高めたまま、目標を達成できるまで筋トレを効果的に継続することができるでしょう。

 

 

 

1週間の筋トレメニューには休みも必要!

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筋トレを効果的に行うには、休みも必要です。

 

筋肉は筋トレを行うことによって一度壊されます。

 

この筋肉を回復させて、元通りに直し今までより強くなった状態にすることを「超回復」といいます。

 

 

これには24時間から48時間かかります。

 

ですから超回復期間中は筋トレを行わないようにしなければなりません。

 

実質1日から2日ほど筋トレを休むことになりますね。

 

 

また筋肉痛が治らない場合は、1日から2日に限らずもっと長い期間休む必要があります。

 

筋肉が壊れている状態でさらに負荷をかけると完全にダメージを追ってしまいます。

 

せっかくもっと強い筋肉になろうと筋肉が回復中だというのに、それをぶち壊して超回復を妨げるようなことがあってはなりません。

 

上級者になって、筋トレの負荷が上がれば上がるほど回復の時間も長くなります。

 

筋トレは毎日するものではなく、休みが必要なものだという知識を忘れないようにしましょう。

 

 

 

レベル別1週間の筋トレメニューの組み方

 

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1週間の筋トレメニューを組んで、それをこなしていくことで、地道にしかししっかりと筋肉をつけていくことができます。

 

どんなメニューを組めばよいのでしょうか。

 

初心者と上級者ではまたトレーニングメニューが変わってきます。

 

3種類の方法をここではご紹介します。

 

 

初心者

 

まず初心者向けの筋トレメニューです。

 

これから目的を決めていざ筋トレを始めよう!となったときですが、まずどこから鍛えるべきでしょうか。

 

初心者の場合はまだそれほど筋肉自体がついていないため、体全体の筋肉量をアップしていく必要があるでしょう。

 

 

大きい筋肉から鍛えていくと代謝が上がって健康的になり、ダイエットにも成功しやすいという話を聞いたことがあるでしょうか。

 

初心者の場合はこの方法が最もおすすめです。

 

 

中でも、体幹部のトレーニングはとても効果的です。

 

そののち胸、背中、足、おなかといった筋肉の中でも大きいものをトレーニングしていきましょう。

 

これらの筋トレを短時間で1日おきに行うようにするとよいでしょう。

 

 

中級者

 

トレーニングジムに通い始めたり、筋トを始めてから数か月がたっている人は中級者になります。

 

基本的なトレーニングの方法はすでに身についているでしょうから、新しいトレーニングを加えていくことができます。

 

 

できれば同じ筋肉を意識的に1日の中で鍛えていくと効率よく鍛えることができるでしょう。

 

初心者の時よりも少し負荷を上げた運動を行って、筋肉の持久力をさらに上げていきましょう。

 

 

上級者

 

次に上級者の方の1週間の筋トレメニューの組み方を説明します。

 

ここでいう上級者とは、半年から1年近筋トレを継続しており、基本的な筋肉がすでに身についている人のことを指します。

 

この状態に達していれば、すぐに痩せ細マッチョと呼ばれるやせ体型になることができるでしょう。

 

しかし、さらに筋肉を増やしたい!もっとマッチョになりたい!と思われるのであれば、3~5つの部位に絞ってその部分を集中的に鍛えていきましょう。

 

そうすることで各部位をいつも新鮮な状態で、最大限の力を発揮することができるでしょう。

 

 

 

1週間の筋トレメニューの組み方の注意点3つ!

 

筋トレをやってもなかなか効果が出ない、いつの間にか筋トレをやめてしまった。

 

こうした状態に陥らないように、筋トレメニューをしっかりと立てる必要があります。

 

 

そこで筋トレをしっかり続けて効率よく筋肉をつけるためのメニューを組む場合の、注意するべき点を3つご紹介したいと思います。

 

この3つの点を守れば筋トレをできるだけ継続することができるでしょう。

 

そして最も効率よく筋肉を鍛えることができるはずです。

 

 

①毎日はNG

 

筋トレは毎日コツコツと…、そんな情報が載っているものはないはずです。

 

筋トレは毎日行ってはいけないものです。

 

毎日行うと筋肉の鍛えられようが非効率になってしまいます。

 

筋肉痛になった状態で毎日筋トレを行ってしまうと、筋肉が壊れてしまうかもしれません。

 

 

筋肉がレベルアップしてさらに負荷をかけても大丈夫になるまで回復するまで待つ必要があるのです。

 

もし筋肉痛にならず毎日筋トレができるというのであれば、それはきっと筋トレの負荷が足りていません。

 

負荷が小さいままでは今持っている筋肉を維持することはできるでしょうが、筋肉をさらに鍛えることはできません。

 

いつになっても筋肉の肥大化も引き締め効果も実感することができずに、挫折してしまうことでしょう。

 

 

1日以上がっつりと筋肉を休めることで、次の筋トレでさらなるパワーを出すことができます。

 

筋肉が傷んだ状態で筋トレを行うと怪我をする危険もあるため、毎日同じ部位の筋トレを行うことは避けて1週間のメニューを組むようにしましょう。

 

 

②連続しない

 

筋肉にはどうしても回復するまでの休息期間が必要です。

 

毎日はしてはいけないが週3日はしたほうが良い。これが真理です。

 

がっつり休息を与えればよいと考えて、週の最初に連続3日間筋トレを行って残りの4日間休息期間にするという方法はお勧めできません。

 

 

負荷をしっかりかけて鍛えるときと、休む時間は交互に与えるべきです。

 

傷んだ細胞を修復しさらに強くなっていくころで筋肉は強くなり大きくなっていきます。

 

3日間連続などで筋トレを行えば、筋肉は傷んでしまうことでしょう。

 

 

おすすめは3日に一回のペースで筋トレを行うことです。

 

筋肉の修復は大体24時間から48時間かかるといわれています。

 

筋トレをする日と、修復する日を1日か2日、1週間のメニューの中で組み込むようにしてください。

 

 

③バランスを考える

 

筋トレは集中的にある部位を鍛えることもできますが、一番おすすめなのは全身まんべんなく鍛えることです。

 

体のバランスを考えると上半身と下半身の両方をしっかり鍛えるべきです。

 

しかし1日の筋トレで全身を鍛えなければ、と思って長時間をかけて上半身から下半身を鍛えるのはあまりお勧めの方法ではありません。

 

確かにまんべんなく鍛えられる感じがしますが、最後の方は疲れ切ってしまい、十分な負荷をすべての筋肉にかけることができなくなります。

 

 

ですから、全身の筋肉バランスを考えて1週間のメニューを組むなら、今日は上半身、今日は下半身、今日は体幹トレーニングといった形で日割りの筋トレを行うようにしましょう。

 

そうすれば次に鍛えるまでに筋肉は完璧回復していますから、十分な負荷をかけて筋トレを行うことができるでしょう。

 

 

 

筋トレ可能日数別の1週間のメニューの組み方

 

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筋トレを毎日行うことはお勧めできませんが、1日のスケジュールをしっかり組んで何曜日に何の筋トレを行うのかを決めておくと良いでしょう。

 

人によって1日おきにできるかもしれませんし、週末しかできないという方もおられるでしょう。

 

 

1週間の中でどれほどの時間を筋トレに割けるかによって、トレーニングの内容を変えることもできます。

 

自分に与えられた時間の中でどれだけ効率よく筋肉を鍛えられるかは、メニューを組むときに決まります。

 

 

週4

 

月曜日:下半身

火曜日:休み

水曜日:上半身

木曜日:休み

金曜日:腕・肩

土曜日:下半身

日曜日:休み

 

下半身を重点的に鍛えるメニューとなっています。

 

火曜・木曜・日曜にはしっかりと筋肉を休めることによって、翌日にさらに大きなパワーを出せるようになるでしょう。

 

 

週3

 

月曜日:上半身

火曜日:休み

水曜日:下半身

木曜日:休み

金曜日:休み

土曜日:腕・肩

日曜日:休み

 

週に各一部位を一回ずつ鍛えることによって、全身をまんべんなくバランスよく鍛えることが出来ます。

 

疲れにくく筋トレのモチベーションを維持しやすいメニュです。

 

 

週2

 

月曜日:下半身

火曜日:休み

水曜日:休み

木曜日:上半身

金曜日:休み

土曜日:休み

日曜日:休み

 

週2の場合は下半身と上半身のみを鍛えます。

 

時間に余裕があるときは回数を増やして行うこともできますし、腕と肩の筋トレを加えることもできるでしょう。

 

2日連続で行うのではなく、部位を変えて筋トレをすることで超回復が望めます。

 

 

 

自宅でできる1週間の筋トレメニューにおススメ種目15選!

上半身

 

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プッシュアップ

 

プッシュアップとは腕立て伏せのことですね。

 

腕をしっかり広げてのばしましょう。

 

息を吸いながらゆっくりと腕を曲げていきます。

 

そして息を吐きながら腕を伸ばします。

 

呼吸を止めるのでなく、呼吸に合わせて腕を曲げ伸ばしするようにしましょう。

 

 

腕の筋肉にじわ~っと負荷がかかって伸縮しているのを意識して行うことで腕の筋肉を重点的に鍛えることが出来ます。

 

最初は15回を3セット行いましょう。

 

慣れてくるとさらに負荷の高い方法に変えたり、回数を増やすことが出来ます。

 

 

 

クランチ

 

クランチはいわゆる腹筋運動ですね。

 

一人で行うときには下半身を固定することが出来ませんので、台を持ってきてその上に足をのせて行うようにしましょう。

 

手は耳の後ろで頭を支える感じで添えるか、胸の前で交差します。

 

 

頭の後ろで手を組んでしまうと、そこに力を入れて上体を起こしてしまい首に負担をかけやすくなります。

 

そんな危険な方法は避けてください。

 

体を起こすのではなく、上体を腹筋を使って起こすというイメージで取り組みましょう。

 

起こせるところまでで大丈夫なので20回×3セット行います。

 

 

 

ツイストクランチ

 

ツイストクランチは、先ほどの腹筋運動の進化バージョンです。

 

体を左右にひねりながら上体を起こすクランチです。

 

台座は使わずに片足はのばしたまま、片足は90度に曲げた状態で行います。

 

 

肘を上体を起こしたときに曲げた膝に当たるようなイメージで上体を起こしましょう。

 

あくまでイメージですので、実際は脇腹の筋肉を使って上体をひねり起こすことが大切です。

 

前側だけでなく横から見ても鍛えられた腹筋を鍛えることが出来ます。

 

20回×3セット行いましょう。

 

 

 

バックエクステンション

 

バックエクステンションは背筋運動のことです。

 

床にうつぶせ位になります。

 

背中の筋肉を意識しながら足をそらしていきます。エビのようなポーズになります。

 

背中とお尻の筋肉を動かして体の中央に持っていくイメージで動作を行いましょう。

 

 

バックエクステンションは反動をつけて行ってしまいやすい筋トレです。

 

反動をつけるのではなく、あくまで背中の筋肉を動かして体をそらし筋肉の伸縮を意識するようにしましょう。

 

15回×2セットを目標にしてください。

 

 

 

デッドリフト

 

デッドリフトは重量挙げですね。

 

背筋と腹筋の両方を鍛えることのできる筋トレです。

 

これは、ジムに行かなければ道具がない人がほとんどだと思いますので、初級者の方にとっては難しいトレーニングかもしれません。

 

しかもかなり大きな筋力が必要ですし、負荷も高いので、筋トレを始めたばかりの人にはお勧めできません。

 

 

腰を曲げたりそらしたりして持ち上げないようにします。

 

腰を痛めやすい種目でもありますので十分に注意して行いましょう。

 

正しいフォームで出来るようになるまで基本的な筋肉を強くしていきましょう。

 

 

 

下半身

 

スクワット

 

スクワットは筋トレの中でもかなり有名な種目ですね。

 

下半身を鍛えるための方法です。

 

しかしスクワットも正しい方法でなければ効果が半減してしまいます。

 

下半身の筋肉を鍛えるのだという意識を持って、その筋肉だけで体を支えてください。

 

 

関節に力を入れ過ぎて膝を痛めてしまうケースもあります。

 

筋肉を使うのであって関節を使うわけではありません。

 

膝の曲げ伸ばしには十分注意しましょう。

 

この時には膝がつま先より前に出ないようにすると良いでしょう。

 

 

 

ワイドスクワット

 

ワイドスクワットは、スクワットの進化バージョンです。

 

足を広げてスクワットを行います。

 

通常は肩幅に足を広げてスクワットを行いますが、このスクワットではまるでお相撲さんのように足を広げます。

 

こうすることで内腿の筋肉を鍛えることが出来ます。

 

 

下半身と言うより内腿の筋肉を鍛えるイメージで行いましょう。膝を曲げるのではなく筋肉を使います。

 

15回×2セット行いましょう。

 

 

 

ジャンピングスクワット

 

これもまたスクワットの進化バージョンですね。

 

ワイドスクワットよりも負荷が大きくなります。

 

ジャンプ+スクワットのトレーニングになります。

 

通常のスクワットは足を曲げてゆっくり元に戻りますが、その時に軽くジャンプします。

 

 

このジャンプによって下半身の筋肉に負荷がかかります

 

次に膝を曲げることがつらく感じられるでしょう。

 

負荷が強いスクワットですのではじめは3回から行いましょう。

 

慣れて来たら徐々に回数を増やしていくことが出来ます。

 

 

 

ランジ

 

片足を前方に出して、もう一方の足を後ろに伸ばす筋トレです。

 

このランジは太ももの筋肉を鍛えることが出来ます。

 

前側に出した足は90度に曲げます。

 

大きく足を前後に開いて太ももの筋肉の伸展を感じましょう

 

15回×3セットがおすすめです。

 

 

 

カーフレイズ

 

カーフレイズではふくらはぎを鍛えることが出来ます。

 

壁に手をついて安定させましょう。その後つま先立ちをします。

 

これ以上は無理だというところまで体を持ち上げることで、ふくらはぎに負荷がかかります。

 

その状態で数秒静止し、ゆっくりと足を下ろします。

 

そしてまた限界まで体を上げるという繰り返しです。

 

15回×3セットがおすすめです。

 

 

 

腕・肩

 

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ダンベルカール

 

ダンベルカールはダンベルを使って行う運動です。

 

ダンベルを両手に持ちましょう。そのまま腕を曲げ伸ばしします。

 

そうすることで腕の筋肉を鍛えることが出来ます。

 

 

ダンベルは初心者であれば軽いものから始めてください。

 

まだそれほど筋肉がついていないのに重いダンベルを持つと落として怪我をしたり、腕の筋肉を傷めてしまうかもしれません。

 

片手で持てるがすこしつらい、という重さがベストです。

 

10回×3セット行いましょう。

 

 

 

トライセプスエクステンション

 

上腕三頭筋を鍛えることが出来る運動です。

 

ダンベルを両手で持ち、腕を頭の後ろに持っていきます。

 

背中に向けてダンベルを上下に動かしましょう。

 

この時に腕の筋肉を使います。

 

しっかりと曲げ伸ばしを行ってください。

 

 

あまり激しく行うと背中に当たってしまうかもしれません。

 

また胸・背中の筋肉を使うかもしれませんが、あくまで腕の筋肉を意識して行うようにしてください。

 

10回×3セットが目安となります。

 

 

 

ショルダープレス

 

肩の筋肉を鍛えることのできる筋トレがショルダープレスです。

 

ダンベルを両手に持ちます。

 

肩の横にダンベルをもってきます。

 

肩から頭の上まで真上に上下に持ち上げます。

 

この運動も慣れて来たら徐々に重量を増やしていくことが出来るでしょう。

 

 

 

ワンハンド・ダンベルローイング

 

ワンハンドダンベルローイングは、ダンベルを使って行う、背中と腕の筋肉を鍛える筋トレ種目です。

 

片手と片足をいすなどにのせて、体を支えます。

 

もう片方の手でダンベルを持ち上げます。

 

 

状態が前かがみになった状態で片方の力だけでダンベルを上げるため、非常に大きな負荷がかかります。

 

8~12回を目安に3セット行いましょう。

 

 

 

ヒンズープッシュアップ

 

ヒンズープッシュアップとは腕立て伏せを応用した、さらに効果的な筋トレ方法です。

 

お尻を大きく後ろに突き出します。

 

腕で体を支えながら、体全体を下に移動します。さらに状態をそらします。

 

 

この運動は通常の腕立て伏せの何倍も負荷がかかるため非常に効果的です。

 

腕だけでなく胸の筋肉を鍛えることが出来ます。

 

あまり何回も行うことはできないと思うのではじめは5回を目安に頑張りましょう。

 

 

 

 

まとめ

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筋トレを効果的に行い、筋肉を効率よく付けていくには、1週間のメニューを組むことがとても役立ちます。

 

1週間のうちのスケジュールが組まれており、何をするかが決まっていれば継続しやすいでしょう。

 

自宅で自重トレーニングを行うこともできますし、ダンベルを買えばダンベルを使った負荷の強めのトレーニングを行うこともできます。

 

自分の体力と筋力に合ったメニューを立てて、魅力的な体型を作り上げていきましょう。

 

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