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テニスに必要な筋肉9つ&筋トレメニュー7選!食事のポイント5つも徹底解説

テニスのパフォーマンス向上には使う筋肉を的確に鍛える必要があり、適切な筋トレと食事管理が欠かせません。

 

今回はテニスで使う筋肉9つと筋トレ効果3つ、おすすめの筋トレメニュー7選&食事のポイント5つを紹介します。

テニスのパフォーマンス向上には筋肉は必須!

 

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テニスプレーヤーの多くは、たくましい筋肉で肉体が鍛え上げられていることは一目瞭然です。

 

もちろんテニスのパフォーマンスを向上させていくためには、筋肉が必要です。

 

テニスに筋肉は重要なものではない、と考えている人もいますがそんなわけはありません。

 

 

テニスの名プレーヤーといわれているロジャーフェデラーは強靭な体幹がゆえに安定したプレーができ、非常に好成績を収めている有名な選手です。

 

体幹がしっかりしていればテニスをするうえで美しいパフォーマンスを行うことが出来るのです。

 

 

また、ラファエルナダルというテニスプレーヤーも太い腕でボールを簡単にコントロールすることが出来る、非常に強い選手です。

 

どちらの選手も筋肉を鍛えているからこそ、こうしたパフォーマンスを美しく行うことが出来るのです。

 

 

 

テニスに必要な筋肉9つ!

 

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テニスには筋肉が必要であるということは理解していただけたことでしょう。

 

しかし、テニスを行ううえでどのような筋肉が作用しているのか考えたことはおありでしょうか。

 

筋肉を鍛えると一言で言っても、鍛えるべき筋肉に関する知識を取り入れたうえで、最も効率の良い方法で鍛えていく必要があります。

 

ここではテニスに必要とされている筋肉を挙げていきます。

 

 

大腿四頭筋

 

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まず、テニスをするうえで非常に重要な筋肉は大腿四頭筋です。

 

この筋肉はテニスの運動においてボールを打つ時だけではなく、膝の曲げ伸ばしを行う様々なシーンで必要となります。

 

特に、大腿直筋、広筋などの太ももの部分の筋肉は非常に重要です。

 

テニスの運動パフォーマンスを向上させるためには決して避けては通れない筋肉であると言えるでしょう。

 

 

テニスの運動中は、膝の曲げ伸ばしを頻繁に行います。

 

ですから、この筋肉が鍛えられていなければ、すぐに体が疲労してしまい、思うように足を動かすことが出来なくなるでしょう。

 

 

ハムストリングス

 

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さらに、主に太ももの裏の筋肉であるハムストリングスという筋肉もテニスのプレー中に必要な筋肉です。

 

大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋という3つの筋肉で構成されている筋肉のことです。

 

 

膝を曲げたり、足を後ろに蹴り上げるときなどにこのハムストリングスが使われています。

 

短距離走などでは特にハムストリングスが活躍している運動と言えるでしょう。

 

テニスのプレー中にも同じような運動を頻繁に行うのではないでしょうか。

 

 

ボールが返ってきたときに、そのボールを打ち返すためには、ボールに追いつくための短距離走をしているのと同じような状態になっています。

 

この筋力がついていないと、終盤では筋肉が引きつってうまく走れなくなりパフォーマンスが低下してしまうことになるのです。

 

 

大臀筋

 

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お尻の筋肉である大臀筋もテニスプレーヤーには非常に重要な筋肉の一つです。

 

ジャンプや急停止、切り返しなどの運動では大臀筋が使われています。

 

テニススプレーにおいてもそのような運動が行われています。

 

 

ボールを打ち返すときにジャンプしたり、左右に体を切り返したりすることは、非常に重要です。

 

こうした動きを安定して行うためには大臀筋がしっかりと鍛えられておく必要があるのです。

 

 

大臀筋が肥大しており強くなっていれば、それだけテニスの運動パフォーマンスが向上していくことでしょう。

 

腰をターンさせる動きが最近のテニスプレーでは主流となっているため、しっかりとトレーニングしておくことをお勧めします。

 

 

下腿三頭筋

 

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下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋肉を指しています。

 

腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉で構成されているものです。

 

この筋肉によってつま先をのばしたり足関節を底屈させることが出来ています。

 

なぜこの筋肉がテニスにおいて必要なのでしょうか。

 

テニスのプレー中にはつま先立ちをしている時間が非常に長く、それだけ体を安定させるための筋肉が必要なのです。

 

この下腿三頭筋が弱い人は、つま先立ちが強いられる機会が頻繁に続くとけいれんを起こしてしまいます。

 

 

もし試合中に下腿三頭筋が痙攣をおこして、戦いを途中でやめなければいけなくなったとしたらどう感じるでしょうか。

 

自分のトレーニング不足で、もう少しで勝てるはずだったゲームを落としてしまうと非常に後悔することでしょう。

 

 

大胸筋

 

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最近のテニスプレーでは、大胸筋も重要です。

 

以前よりも打点が高くなっているからです。

 

肩の高さあたりでボールを打つ場面が多く見られることにすでにお気づきでしょう。

 

このプレーにおいて長時間安定した体を保つためには、大胸筋が鍛えられておく必要があります。

 

 

フォアバンドのショットの時や、テークバックしてフォワードスイングをする時に大胸筋が使われています。

 

力強くボールを打つために大胸筋は大きな働きをしているのです。

 

パワフルな動きと威力を発揮するために大胸筋の筋トレを行いましょう。

 

 

広背筋

 

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広背筋は、背中に位置する広い筋肉のことです。

 

腕を上下に動かすときに広背筋が使われています。

 

テニスのサービスを行うときに広背筋が必要です。

 

 

記録によると男子テニス選手のサービス平均速度は200㎞といわれています。

 

しかし、この広背筋が鍛えられており、多くの魅力的なパフォーマンスを行う選手たちの中には230~240㎞のサービスを打ちまくる人たちもいます。

 

このように広背筋が鍛えられていれば高速なサービスをすることが出来、対戦相手にとって強烈なサーブとなることでしょう。

 

 

テニスプレーにおいてサーブは非常に重要です。

 

「サーブを制する者はゲームを制する」といわれるほどですから、広背筋もしっかり鍛えるようにしましょう。

 

 

三角筋

 

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三角筋は肩の筋肉のことです。

 

テニスを行う人ならわかると思いますが、肩の筋肉をしっかりつけておくことは、テニスを続けていくうえで非常に重要です。

 

バックハンドなど強烈なショットを打つためには三角筋がどうしても必要です。

 

なかなか威力のあるショットが打てないという方は、この三角筋の筋トレを積極的に行っていきましょう。

 

例えば日本のテニスプレーヤーのエースと言われている錦織圭は強靭な三角筋をもっているからこそ、強烈なバックハンドができるのです。

 

 

体幹部

 

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胴体つまり体幹部も、テニスにおいて非常に重要な筋肉です。

 

一番初めにも述べましたが、体幹がしっかりしている選手はすべての運動において安定した動作を行うことが出来るのです。

 

とくに腹直筋や腹横筋を鍛えることでテニスのパフォーマンスを向上させることができます。

 

 

体をひねる動きが多いテニスにおいて、体をいかに安定させることが出来るかという点が重要なのです。

 

ですから、体幹の筋肉を鍛えて体を安定させることは、パフォーマンス向上に直結していると言えるでしょう。

 

 

前腕

 

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前腕の筋肉も必要です。テニスは主に腕を使っていますよね。

 

ですから強い打球を打つためには腕の強い筋肉が必要です。

 

前腕の筋肉がしっかりしていればテニス特有の肘を痛めるというリスクも抑えることが出来るのです。

 

 

パフォーマンスをアップさせることももちろん重要ですが、テニスプレーヤーにとって最悪ともいえる肩やひじの故障を回避するために、前腕部の前腕伸筋群や屈筋群をしっかり鍛えましょう。

 

 

 

テニスに及ぼす筋トレ効果3つ!

 

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筋トレの方法には2種類あります。

 

筋肉を効率よく動かして運動パフォーマンスを向上させるものと、筋肉を増肥大させるものです。

 

まちがって筋肉を大きくするために筋肉を破壊するトレーニングを行っていると、スポーツ世界では非常に無駄な筋肉が出来てしまいます。

 

筋肉が大きければよいという訳ではなく、テニスなどスポーツのパフォーマンスを向上させるための、筋トレをするようにしましょう。

 

そのようにして使える筋肉を作るのです。

 

こうした正しい目的意識を持ってトレーニングを行えば、どんな効果が表れるのでしょうか?

 

 

①体の操作性を向上

 

まず、筋力が高まることによって、体の操作性を向上させることが出来ます。

 

これは単純な効果ですね。

 

ジャンプしたり、ラケットを振るなどの運動を、プレー中は頻繁に行わなければなりません。

 

ジャンプ力を高めるためや、ラケットを振るスピードを速めるためにも筋力は必要です。

 

筋肉を鍛えることによって、これら体の機能性をたかめて、試合に集中することが出来るでしょう。

 

 

②筋肉の持久力を向上

 

くわえて、筋トレによって筋肉の持久力を向上させることができます。

 

持久力が高まれば、体が疲れにくくなります。

 

適切な重量と回数を工夫して、筋肉を披露させることのできるフィットネストレーニングを行いましょう。

 

これがテニスにおいてパフォーマンスを向上させるための優秀なトレーニング方法であるということができます。

 

スポーツ選手は簡単に疲弊するわけにはいきません。

 

仮に長時間延長する熱戦になったとしても、パフォーマンスが落ちることなく試合を続けるために、筋トレによって持久力を高めていきましょう。

 

 

また、筋肉の持久力が向上することによって、怪我をしにくくなるようです。

 

怪我をして、ブランクが出来てしまうと元のスポーツパフォーマンスに戻すのには努力が必要です。

 

できるだけそのようなことにならないように、筋肉を強くしましょう。

 

 

③神経の発達

 

テニスを行う人たちが筋トレをする目的の一つは、神経の発達です。

 

これは見過ごされてしまいがちですが非常に重要なものですから、この機会に脳に焼き付けておきましょう。

 

ウエイトトレーニングを行えば、筋力向上だけではなく、神経を活発にさせ、発達させる効果もあります。

 

神経が発達するということは、脳からの指令を早く的確に筋肉に伝えることが出来るということです。

 

その為より細かい運動を正しく行うことが出来るようになるのです。

 

こうした能力を高めるなら、もちろん試合中のあらゆる運動を正しく体を動かせるようになるため、パフォーマンスが向上することでしょう。

 

 

 

テニスに必要な運動技術3つと筋肉の関係!

 

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テニスには、いったいどのような運動が関係しているのでしょうか。

 

テニスで使う筋肉や、筋トレをすることによってどのように運動パフォーマンスを向上させることが出来るのかについて、これまでご紹介してきました。

 

 

ここでは、テニスの運動が筋肉の運動にどう関係しているのかをもっと詳しく見ていきましょう。

 

テニスの主な3つの動きに注目できます。

 

 

チェンジオブディレクション

 

チェンジオブディレクションとはコート内でボールを追いかける、という運動の事を指しています。

 

ボールが返ってきたのに気づき、ボールがどこに向かっているのかを判断し、そのボールをどのような方法で、どこに向かって返すのかを決め、そしてスタートを切ります。

 

そして、ボールを打ち返した後に、すぐにコートのセンターに戻り、ボールが来る方向にリアクションします。

 

このように、コート内ではあらゆる方向に方向転換するしなやかな筋肉が、常に必要なのです。

 

 

スイング

 

スイングとは、テニスの醍醐味ともいえる運動です。

 

見ている人は魅了されるような優雅な動きということが出来るでしょう。

 

フォア、ヴァック、スマッシュといったいろいろな種類のスイングがあります。

 

 

しかし、その動きも腕や肩、様々な筋肉を必要としています。

 

見ている人たちを魅了させるような、美しい動きも、選手はそれまで鍛え上げてきた筋肉をしっかり使って、行っているものなのです。

 

 

アンチローテーション

 

アンチローテーションも、テニス界において非常に重要な運動です。

 

スイングを行った後に素早くニュートラルの姿勢に戻る必要があります。

 

大げさな動きではありませんが、これも重要なムーブメントなのです。

 

 

スイングを行った後は、遠心力が残ります。

 

そのため体を安定させて次の運動へと移行し抵抗していくためには、体幹部が鍛えられておく必要があります。

 

鍛え上げられた強くて安定した筋肉があるからこそのアンチローテーションなのです。

 

 

 

テニスを上達させるための筋トレメニュー7選!

 

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テニスを上達させるためには、下半身と上半身両方の筋肉をバランスよくつける必要があります。

 

また、ただ筋肉を大きくするのではなく、筋肉の柔軟性や持久力も必要です。

 

ではどのような筋トレメニューを組めば、テニスに効果的なトレーニングを行うことが出来るのでしょうか?

 

おすすめできる7つの筋トレメニューを選んでみました。

 

どれも基本的な筋トレ種目ですが、テニスをする時に使われる筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。

 

是非参考にしてくださいね。

 

 

スクワット

 

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スクワットは下半身の強化に非常に役立つ筋トレ方法としてよく知られています。

 

テニスを行うときには、下半身の多くの筋肉を使うことになります。

 

下半身筋肉の持久力と筋力をバランスよく高める非常に優秀な筋トレ種目であるということが出来るでしょう。

 

 

また、スクワットは下半身を鍛えることのできる運動ではありますが、腕や背筋などあらゆる筋肉を刺激することが出来ます。

 

テニスに必要な全身の筋肉を刺激できます。

 

 

1.足を肩幅に開いて手をまっすぐに伸ばす

2.ゆっくりと腰を落として太ももを床と水平にするまで落とす

3.この状態を3秒間キープする

4.ゆっくりと元の位置に戻す

5.これを15回×3セットする

 

 

 

ランジスクワット

 

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ランジスクワットは太ももと共にお尻の筋肉を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

テニスで使われている大臀筋や大腿四頭筋をしっかり鍛えることが出来ます。

 

また同時に体幹を鍛えることのできます。

 

難しいフォームが必要になるため、体のバランスを保つための体幹を鍛えることもできるでしょう。

 

 

1.背筋をのばして両足を肩幅にひらく

2.片足を少し前方に出して腰を落としていく

3.体をゆっくりと起こして元のポジションに戻す

4.片側の足を前方に出して同じように行う

左右10回×3セット行う

 

 

ランジスクワットは、胴体と床が垂直になるように気を付ける必要があります。

 

しっかりと体を沈ませることが非常に重要です。

 

そうすることで膝の負担を減らすことが出来るようになります。

 

立ち上がるときは膝をのばし切らないことで負荷をずっとかけ続けることができ、効果がアップします。

 

 

 

レッグカール

 

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レッグカールではハムストリングスを鍛えることが出来ます。

 

これは足全体の形の見栄えにも関係してくる筋肉です。

 

テニス選手は足にしなやかで美しい筋肉がついている、と感じられたことがおありでしょう。

 

 

1.ベンチにうつぶせになる

2.両足でダンベルを挟む

3.ひざ下はベンチの外に出す

4.ひざを90度くらいまでゆっくりと曲げる

5.膝をゆっくりと伸ばす

 

 

 

ベンチプレス

 

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ベンチプレスは胸の筋肉をメインに上半身を総合的に鍛えることができるトレーニング方法です。

 

ウォームアップをきちんと行なわいと、関節や筋肉を必要以上に痛めつけてしまう可能性があるので注意しましょう。

 


1.フラットベンチに仰向けになる
2.肩甲骨を寄せながら背中にアーチを作る
3.バーベルを肩幅より少し広く握る
4.下半身を安定させる
5.バーベルを外し胸の上に下ろす
6.素早くバーベルを持ち上げる
7.1秒間キープする
8.ゆっくりと元に戻す


7回繰り返します。3~5分間のインターバルをおいて残り2セット行いましょう。

 

 

 

ダンベルフライ

 

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ダンベルフライは大胸筋を鍛えることが出来ます。

 

ダンベルフフライで肩関節のみを動かすことによって、丁寧な動作で胸筋を刺激することが出来ます。

 

胸を大きく開いたり閉じたりするこの動作が、テニスにおいて狙った場所にボールを打ち込む力を強くするのです。

 

 

 

チンニング

 

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懸垂と呼ばれるこの筋トレ種目は、広背筋、三角筋、腕を効率よく鍛えることが出来ます。

 

逆手に行ったり順手で行ったり、幅を狭くとって握ったり逆に幅を広くとって握ったりなど、様々なバリエーションのチンニングがあります。

 

いろいろな方法を試して、柔軟性のある広背筋を作り上げていきましょう。



1.肩幅より少し広く握りぶら下がる
2.肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を引き上げます
3.ゆっくりと腕を伸ばして体を下げ元の場所に戻ります

8~15回× 3セット行います

 

 

どのチンニングも体を持ち上げるときには、腕ではなく背筋の力を使うように意識しましょう。

 

体がぶれると効果が落ちますので、必要であれば両足を後で交差させ、ぶれないように工夫しましょう。

 

 

 

 

リストカール

 

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リストカールとは、腕を太くするために役立つ筋トレ種目です。

 

特に前面部分を鍛えていくことができる筋トレなのでテニスのためのスポーツパフォーマンスを向上させるのにもってこいです。

 

 

手の関節だけ動かすことが必要です。

 

このような運動を繰り返し行うことによって、他の体の部位や関節に余計な負荷をかけることなく、テニスを行うことが出来るようになります。



1.両手にダンベルを握り椅子に座る
2.手のひらを上に向け、腕を太ももの上に固定する
3.手首を丸めるように手のひら側へカールしてダンベルを持ち上げていく
4.ゆっくりと最初のポジションへ戻す

 

 

 

 

テニスで必要な筋肉をつける食事メニューのポイント5つ!

 

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筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく食事にも気を遣う必要あります。

 

ここでは5つのポイントをご紹介します。

 

筋トレメニューはもちろん、食事メニューにも注意することをお勧めします。

 

 

①タンパク質は欠かさない

 

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まず、食事をとるときにタンパク質を欠かさないようにしましょう。

 

筋肉量をアップするためにはタンパク質が必須です。

 

牛や豚のひれ肉、鳥の胸肉やささみなどはタンパク質豊富な食材です。

 

また魚介類もタンパク質豊富ですから積極的に食卓に上げるようにしましょう。

 

それと同時にタンパク質の吸収を効率よくするために、野菜を加えて、筋トレ中に不足しがちなミネラルやビタミンをしっかり補給するようにしましょう。

 

 

②1日6食食べる

 

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体はエネルギーが不足してくると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

 

そのような現象が起こらないように、食事の回数を増やすことをお勧めします。

 

プロのスポーツ選手は食事を1日6回摂ることが良く知られています。

 

 

もちろん1日3食食べていたころと同じ量を6食分食べていてはカロリーオーバーとなりますので、調整しましょう。

 

定期的にエネルギーを補給することによって、トレーニングの効果を上げることが出来るでしょう。

 

 

③水を2Ⅼ飲む

 

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水分をこまめに補給することが勧められています。

 

人間の体の60%は水分でできています。

 

水分が不足すると、人間の体は疲れやすく安り、筋力が低下したり、けいれんを起こしたりしてしまうのです。

 

 

ですから、運動パフォーマンスを上げるだけではなく、健康的なトレーニングを行うためにも、水を1日2Ⅼ飲むようにしましょう。

 

 

④目的に応じた食事をする

 

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自分が何のために筋肉をつけたいのかを、よく考えて食事をとるようにしましょう。

 

ここで取り上げているのはダイエットのためではなく、テニスに運動パフォーマンスを向上させるためです。

 

筋肉を強くするためには、高カロリーで高タンパク質なものを食べなければなりません。

 

 

ですから、タンパク質だけでなく炭水化物も必要です。

 

テニスプレーヤーは一般人よりも運動量が多いでしょうから、それだけカロリーも消費しています。

 

カロリーカットをしてしまうと運動パフォーマンスに影響が出てしまいますよ。

 

 

⑤トレーニングの30分以内に食事をする

 

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トレーニングを終えた30分後に何をするかは、筋肉が成長するかどうかに大きく影響します。

 

トレーニングの30分以内に炭水化物とタンパク質を中心とした食事をとるようお勧めします。

 

そうすることで筋肉は分解されるどころか、合成が促進されて、効率よく筋肉が強く大きくなっていくことでしょう。

 

 

 

まとめ

 

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テニスのパフォーマンスを向上させて、今よりも楽しく、強くなるためには筋肉が必要です。

 

有名なテニス選手たちはみな、引き締まった筋肉質な体型です。

 

筋トレや食事を工夫して、生活習慣を意識することにより、さらに魅力的なテニスプレーヤーへと成長していけるでしょう。

 

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