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チューブトレーニングの効果や6種類の方法&注意点!メニューの組み方も解説

自宅でのトレーニング効果向上にはチューブトレーニングが有効です。

 

今回はチューブトレーニングの効果と長所・短所、6種類の筋トレメニューと注意点、筋トレ上級者でも効果が出る方法や相乗効果がある他種目のやり方を紹介します。

チューブトレーニングとは?

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チューブトレーニングとは文字通り「ゴムチューブ」を使ったトレーニングのことです。

 

ゴムチューブを引っ張ることで負荷として、重りの代わりにするトレーニングになります。

 

ゴムチューブは非常に安価ですし、置き場所にも困らないため人気のトレーニングとなっています。

 

 

特にゴムチューブの負荷はそれほど強くないので(ゴムによりますが)、女性を中心に人気です。

 

しかし、やり方によっては十分男性でも効かせることができますので、今回はそのやり方について説明しましょう。

 

 

 

チューブトレーニングのメニューの種類は無限!チューブの種類は4種

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チューブトレーニングはチューブを負荷として行うトレーニング全般を指すので、種類はほとんど無限にあります。

 

自分のアイディア次第でどの筋肉も鍛えられるからです。

 

このあたりが人気のある理由の一つとも言えます。

 

 

ちなみに種類と言えば、ゴムチューブの種類に関してですが、こちらは4つあります。

 

 

まず1つ目は表面が平らな形状のチューブ

 

長さを自分で切って調節もできますので、運動強度を自分の力に合わせて変えることが可能です。

 

(同じことをやってもゴムは短いほど運動強度は高くなる)

 

 

2つ目が輪になっているゴムチューブ

 

1つ目の表面が平らなチューブでも両端を縛れば輪になるのですが、

 

こちらははじめから輪になっているので、面倒がないです。

 

手足を輪の中に入れてトレーニングをします。

 

 

3つ目はハンドル付きのチューブ

 

持ち手が両端についていて、非常に使いやすいです。

 

ただ、当然のことながら、切って長さの調整ができないので、運動強度は変えることができません。

 

強度はチューブによって異なるので、自分のレベルに合ったものを購入することになります。

 

しかし、最初に購入する際はよくわからないので、購入してから自分に合ってないと気づくこともしばしばあります。

 

 

最後の4つ目はひも状のチューブになります。

 

自由に切って強度を変えることができます。

 

またひも状なので表面が平らなものより持ちやすいのが特徴。

 

表面が平らなものに比べて厚さがあるので、切れにくいのも良い点です。

 

初心者にもおすすめのチューブになります。

 

 

 

チューブトレーニングの効果とメリット&デメリット

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チューブトレーニングは結局のところ、ゴムを引っ張ることでその反発力が負荷になる筋力トレーニングです。

 

なので、通常の重りを使ったトレーニングと同じ効果が期待できます。

 

 

メリットとしては先に挙げたようにまったくに近いぐらい場所を取らない点です。

 

どこでも持って行くことができるため(旅行先にだって持って行くことができます。持って行くかどうかは別にして・・・)、気が付いた時にトレーニングができます。

 

 

「時間がなくてトレーニングできない」なんてまったくの言い訳にしかなりません。

 

毎日のようにトレーニングが可能になるので、ある意味ダンベルなどの重りを使ったトレーニングより有効とも言えます。

 

 

逆にデメリットとしては重りがないため、どの程度の負荷を自分に与えているのかわかりづらいところです。

 

楽をしようとすれば際限なく楽ができるので、回数だけをこなして満足してしまう可能性もあります。

 

そうなると筋トレ効果はほとんど期待できません。

 

 

しかし、きちんとやれば全身の筋肉を鍛えられます。

 

あえてチューブトレーニングの効果を一言でいうなら「体中の筋肉をくまなく鍛えて全身引き締めることができる」でしょうか。

 

 

 

チューブトレーニングの方法!6種類の筋トレメニューをご紹介

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それでは具体的なチューブトレーニングの方法をご紹介します。

 

チューブトレーニングはほとんど無限に近いやり方があるので、今回は各部位を鍛える種目を6つ紹介しようと思います。

 

やり方がきちんと理解できれば自分でオリジナルのやり方でやっても結構ですが、最初はこの6つを覚えてやってみてください。

 

 

アームカール

 

①両端にハンドルの付いたチューブを用意します

②チューブを両手で持って、真ん中あたりを足で踏みます(両足を使って踏む)

③ちょうど腕が伸びきったくらいにハンドルを掴める程度に長さを調節します

④手首を前に向けた状態で肘を曲げていきます

⑤限界まで曲げたらゆっくりと下ろします

 

以上を繰り返すのがチューブを使ったアームカールになります。

 

アームカールは腕の力こぶを作る筋肉である上腕二頭筋を鍛える種目になります。

 

 

チューブローイング

 

①まずは床に長座で座ります

②足の裏にチューブを回して両手で端を掴みます

③肘を後ろに持って行く感じで曲げます

④限界まで後ろに引ききったらゆっくりと元に戻します

 

以上がチューブを使って行うチューブローイングになります。

 

 

効く筋肉は背中の筋肉である広背筋になります。

 

後ろに引っ張る時は体重をかけないように胸を張って引っ張るようにしましょう。

 

元に戻す時は少し背中が曲がるくらいがちょうどいいです。

 

 

チェストプレス

 

①チューブを背中に回して両手でチューブの両端を持ちます

②腕の高さは肩の位置より少し低いくらい(ほぼ同じくらいが理想)

③胸を張って肩甲骨を寄せた状態を作り、両手を同時に前に伸ばします

④腕を伸ばしきった時に胸の筋肉が収縮するのを意識します

⑤ゆっくりと元に戻します

 

以上がチューブを利用して行うチェストプレスになります。

 

 

チェストプレスは胸の筋肉である大胸筋を鍛える種目になります。

 

肘を伸ばした時に胸の収縮を、広げた時に胸がストレッチする感覚を意識しながらやってみてください。

 

 

キックバック

 

①チューブの真ん中を両足で踏みます

②チューブの両端を両手で持ちます

③ちょうど腕が伸びきったくらいにぎりぎり掴める程度に長さを調節します

④腰をぐっと前屈みにします

⑤二の腕を床と平行にします(肘はほぼ90度に曲がった状態)

⑥肘を動かさないように肘を伸ばしていきます

⑦伸びきったらゆっくりと元に戻します

 

以上がチューブを使ったキックバックのやり方です。

 

 

キックバックは二の腕の裏側である上腕三頭筋を鍛える種目になります。

 

弛んだ二の腕を引き締めるために有効です。

 

特に女性はこの部分に脂肪がつきやすいのでおすすめの種目でもあります。

 

 

サイドレイズ

 

①チューブの両端を握って真ん中あたりを両足で踏んで固定する

②両手を体の横に置いておきます

③そのままほぼ真横に肘を少し曲げた状態で持ち上げます

④持ち上げる位置は肩より少し低い位置まで

⑤持ち上げ終わったらゆっくり元に戻します

 

以上がチューブを使ったサイドレイズのやり方になります。

 

 

サイドレイズは肩の筋肉である三角筋に効かせる種目です。

 

動画では座って行っていますが、立って行ってもOKです。

 

また、動画では肩より高く両手を上げていますが、肩より上げてしまうと僧帽筋に効いてしまいますので、三角筋に効かせたい場合は高く上げてはいけません。

 

 

スクワット

 

①チューブの真ん中あたりを両足で踏んで固定します

②チューブを背中側に回して最後は肩で担ぐようにします

③手は肩の前くらいで固定しておきます

④この状態で胸を張って膝を曲げていきます

⑤膝を90度程度まで曲げたら立ち上がります

 

以上を繰り返すのがチューブを利用したスクワットになります。

 

 

スクワットは脚の筋肉を鍛える種目になります。

 

自重でも十分刺激があるスクワットですが、ずっと自重でやっていると筋力が強くなって物足りなくなってくるでしょう。

 

その時にこのチューブを利用したやり方を思い出してみてください。

 

 

 

チューブトレーニングの効果を引き出すメニューの組み方!

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チューブトレーニングを行う際にメニューを組むと思います。

 

思いついたままやっていると効果が薄くなる場合がありますので、以下のようにポイントに沿ってメニューを組むようにしてください。

 

 

まず、初心者のうちは全身を一気に鍛えても大丈夫です。

 

それほど強い負荷でやらないため、全身すべてを1日のうちにやってもそれほど体に負担にならないからです。

 

先に紹介した種目すべて1日でやる感じでやってみましょう。

 

回数は10回で、3セットを行います。

 

 

「6種目もやる時間ないよ」という方は半分にわけて3種目ずつを毎日交互にやっても良いでしょう。

 

それでも十分に筋肉は発達してくれます。

 

 

その時間もないという方は最低でも1週間にこの6種目はすべて回せるようにしてください。

 

移動時間がないので、1日1種目もできないなんてことはないはずです。

 

それもできないというならやる気があるかどうかまず自問自答が必要でしょう。

 

 

ある程度これを続けているときっと筋力が強くなってくるので、物足りなくなってくるでしょう。

 

その場合は、まずゴムの強度を変えてみましょう。

 

そして、様子を見ます。

 

恐らくゴムの強度を変えれば当分同じメニューでも十分なはずです。

 

 

それでも物足りない場合は、戻す時にさらにゆっくりやってみるとか、回数を若干増やしてみるなどの工夫をしてみましょう。

 

強度が強いとすべてのメニューを1日でこなすのは体に負担が大きいので、1日の種目数は体の疲れ具合を見て、減らすようにしましょう。

 

体に疲労がたまってくると回数だけをこなして適当にやってしまうことがあるので注意が必要です。

 

 

 

6種類のチューブトレーニングの注意点!

ブログに反響がない理由を知るにはアクセス解析でキーワードを見よ!

 

チューブトレーニングをする際にはそれぞれの種目で注意点があります。

 

その注意点をご紹介しますので、やる前によく読んで頭に入れておいてください。

 

 

アームカールを行う際の注意点

アームカールは先に説明したように上腕二頭筋を鍛えるための種目です。

 

行う際はそのことを頭に入れて、目線は前ではなく、上腕二頭筋(力こぶ)を見るようにすると効果がアップするでしょう。

 

筋肉と言うのは意識することで力を出そうとするので、たったこれだけのことで効果がアップするのです。

 

嘘だと思ったらやってみてください。きっと違いに驚くはずです。

 

 

チューブローイングを行う際の注意点

チューブローイングは辛くなってくると特に上半身を前後に揺すって行ってしまいます。

 

これでは単に体重を使ってチューブを引っ張っているだけになってしまいます。

 

ですので、戻す時は背中を少し丸めるくらいで引っ張る時は胸を張って背中を目いっぱい収縮させて引っ張るようにしてください。

 

行っている最中は常に肩甲骨が動いていることを意識しましょう。

 

 

チェストプレスを行う際の注意点

チェストプレスは肘の曲げ伸ばしをする際は真っすぐ行うようにしてください。

 

上や下に向かって肘を伸ばすと大胸筋から刺激が逃げてしまうことがあります。

 

(あえてそのようにやって他の部位に刺激を入れているなら良いですが)

 

真っすぐに伸ばしたら負荷がもっともかかるようにチューブの位置を調節することも大切です。

 

 

キックバックを行う際の注意点

キックバックをする際は立ってチューブを握った状態の時にすでに少し負荷があると感じる程度にチューブの長さを調節することが大切です。

 

そうしないと肘を曲げた時に負荷がほとんどなくなってしまい、1回1回休憩するような感じになってしまいます。

 

肘を曲げた時にも少し負荷がある状態にしておくことでトレーニング中は常に力を入れていないといけない状態にできます。

 

この方がトレーニング効果は高いのです。

 

 

サイドレイズを行う際の注意点

サイドレイズは基本的には三角筋を鍛える種目です。

 

そのためには立っている(座って行う場合も同じです)時に完全に真っすぐ立つのではなく、若干前のめりに立って行った方が三角筋に刺激が入りやすいです。

 

また、上げる時に気を付けたいのは「肘から上げるような感覚」で上げるようにしましょう。

 

チューブを持っているのが手の平なので、どうしても手の平に力が入ってしまいがちです。

 

しかし手の平に力を入れると前腕に力が入ってしまい、三角筋から刺激が抜けてしまいます。

 

意外にこれが難しいのですが、手首は少し下げた状態でやるようにしましょう。

 

 

スクワットを行う際の注意点

スクワットを行う際に注意したいのが、膝の位置です。

 

スクワットは「膝をつま先より前に出さない」ことが基本とされています。

 

あまり膝を前に出してしまうと膝を痛める可能性があるからです。

 

このあたりはかなり意識していないとできないので、意識してやるようにしてください。

 

筋トレをして体を痛めてしまっては意味がありませんから。

 

 

 

チューブトレーニング用のチューブを購入する際の判断基準3つ!

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トレーニングチューブをネットで検索するとかなりの数の商品がヒットすると思います。

 

初めて買う人はまったく何を買って良いのかわかりませんよね。

 

そこでどんなことを基準にして選んだらよいのかをご紹介します。

 

 

まずはもっとも重要なのが「強度」になります。

 

強度が合っていないとまったく使えないものになってしまいますので、買う意味がありません。

 

力が強い人は当然強度の高いものを選ぶ必要がありますし、女性のような力が弱い方は強度の弱いものを選びましょう。

 

ただし、ネットではどうしても触ることはできないので、口コミを参考にするのも一つの手です。

 

また、お店の人に質問のメールを送ってみるのも良いでしょう。

 

メールの返信もないようなお店からは買う必要がありませんので、お店の信頼度を計るためにも質問はした方が良いでしょう。

 

良心的なお店だと「合わないチューブだったら交換します」とまで言ってくれるお店まであります。

 

(あくまでそういうお店もあるというだけで期待はしてはいけませんが)

 

 

次に重要なのが形状です。

 

ハンドルが付いているものが良いのか、付いていなくても良いのか。

 

使い勝手がかなり違います。

 

ハンドル付きの方が圧倒的に使いやすいので、最初に買うのはハンドル付きの方が良いかもしれません。

 

そして、チューブトレーニング自体気に入ったなら色々と使えるハンドル無しのものを買えばよいのではないでしょうか。

 

 

最後はやっぱり価格でしょう。

 

価格はピンキリですが、安いものでは1,000円もしませんし、高くても3,000円台くらいです。

 

それほど価格差はないので、気になったものを見つけたら(ネットで注文する場合は)まずは問い合わせをしてみましょう。

 

店舗で買う方は触らせてもらったり、店員さんと相談して買うようにしましょう。

 

効果を考えれば3,000円程度出しても安い買い物なので、それほど気にすることはないでしょう。

 

料金が安い方が良いという方はまずはもっとも安いものを買ってどんな感じか見るのもいいかもしれません。

 

 

 

チューブトレーニングは筋トレ上級者でも効果が出る方法がある!

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チューブトレーニングは上級者でも意味があるのでしょうか。

 

バーベルなどでいつもは100キロ以上を持ち上げる人がチューブトレーニングをしても意味がなさそうですよね。

 

しかし、実際は意味はあります。

 

大胸筋のような大きい筋肉は、かなり強い負荷で慣れているのでチューブでは物足りないかもしれません。

 

しかし、アームカールのような小さな筋肉しか使わないトレーニングはかなりの上級者でもチューブの負荷でも十分な刺激になるからです。

 

 

ジムでベンチプスやスクワットなどで大きな筋肉を鍛えて、家ではチューブを使って小さい筋肉を鍛えるというのであれば、使う価値は十分すぎるほどあるでしょう。

 

また、ダンベルなどで散々腕などを疲れさせた後にやればチューブの負荷でも上がらないくらいになるでしょう。

 

要は上級者でも使い方によるというわけです。

 

 

 

チューブトレーニング用のチューブを代用する方法!

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トレーニングチューブはそれほど高いものではありませんが、自宅にすでにチューブの代わりに使えるものがあれば、買わない方がいいでしょう。

 

いくら安いと言ってもあるものを使った方がいいですから。

 

 

チューブの代わりに使えるものと言えば、自転車のタイヤの中に入っているゴムチューブが良いでしょう。

 

昔はこのチューブをトレーニングチューブの代わりに使っていたのです。

 

代用と言うよりむしろ、この自転車のチューブが進化したものがトレーニングチューブと言えるかもしれません。

 

 

ただし、自転車のチューブはトレーニングチューブと比べると強度が選べないのが欠点です。

 

もしかしたら、自分にとっては非常に高強度になってしまうかもしれません。

 

その逆のパターンもあるでしょう。

 

もし、自転車のチューブがあったとしても強度が合っていなければ何の意味もありませんので、諦めて購入を考えてください。

 

 

 

チューブトレーニングは他種目を合せたメニューで効果アップ!

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チューブトレーニングはもちろん効果的なトレーニングの一つですが、余裕があればその他の種目もやると良いでしょう。

 

チューブトレーニングは細かい重量設定ができないので、自分がどれくらい力がついてきたかもわかりにくいところ。

 

そこで、できればダンベルやバーベルなどのトレーニングをした後にチューブトレーニングをやることをおススメします。

 

追い込める上に、ダンベルやバーベルの重さを見て自分の成長を実感できます。

 

20キロのダンベルを5回しか持ち上げられなかったのが、10回になればやる気が出てきますよね。

 

 

また、バーベルやダンベルでトレーニングしている最中もトレーニングチューブで更に負荷を大きくしてあげるというのも効果的なトレーニングになります。

 

特に自宅でトレーニングをしている人はダンベルが一つしかないという場合も多いと思います。

 

毎回同じ重さのダンベルを使ってトレーニングしていると筋肉はマンネリ化して成長しなくなってしまいます。

 

ダンベルにトレーニングチューブを巻き付けて、ダンベル運動+トレーニングチューブの負荷で効果を高めることができるのです。

 

もちろんバーベルでトレーニングを行う時もバーベルにチューブを巻き付けて負荷を増やすこともできます。

 

このように応用ができるのもトレーニングチューブのいいところでもあります。

 

 

 

チューブトレーニングはダイエット効果もある?

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チューブトレーニングに限らず筋トレで痩せるか?というのは良くある質問です。

 

「痩せるとも言えるし、痩せないとも言える」というのが答えかもしれません。

 

何か中途半端だなと思う方も多いと思いますが、筋トレ自体で非常に痩せることはありません。

 

筋トレはあくまでも筋肉をつけて体を引き締めるというのが目的です。

 

 

しかし、筋トレをするとトレーニングを終わった後もカロリーの消費が続くと言われていますので、まったく痩せないわけではありません。

 

また、筋肉がつくことによって基礎代謝がアップするので、太りにくい体になることは間違いないでしょう。

 

 

完全に痩せることだけを目的としたいのであれば、食事の制限は必要になってきます。

 

ダイエットと言うのはそもそも食事を正しくするという意味です。

 

しかし、食事の制限のみで痩せようとすると筋肉も落ちてしまうため結果的には太りやすい体質に変わってしまいます。

 

結局は食事は適正に摂るようにして、筋トレもやるというのがもっとも痩せるのには効果的なのです。

 

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。

 

チューブトレーニングはかなり効果的なことがわかっていただけたと思います。

 

その上トレーニングチューブは安くて、場所も取らないという良い事ずくめです。

 

一家に一本トレーニングチューブがあってもいいのではないでしょうか。

 

早速買ってトレーニングを始めてみてください。

 

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