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筋トレの効果的な頻度と時間まとめ!やり過ぎで筋肉が減る危険性も徹底解説

筋トレは最適な頻度や負荷、時間で行うことでより効果がアップし、やり方を誤ると筋肉が減ることもあります。

 

今回は筋トレの最適な頻度と超回復の関係、過度の筋トレの危険性、最適&NGの時間帯、負荷設定の重要性を紹介します。

 

筋トレは適正な頻度としっかり筋肉を休めることで効果を発揮する!

 

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筋トレというのはいったい1週間にどれほどの頻度で行うべきものなのでしょうか。

 

筋トレの計画を立てるにはこれらの点を考える必要があります。

 

・何の筋トレをするのか

・どれほどの量行うのか

・何回をどれほどの重さで行うのか

・週に何回行うのか

 

これらは個人差があるため、すべてを一律に決めることはできません。

 

その人がすでに持っている筋肉量や、筋トレが出来る時間帯、どこで行うかによっても異なります。

 

しかし、頻度に関しては、理想的なものがあるのでご紹介したいと思います。

 

 

筋トレは週に何回行えばよいのでしょうか?

 

週1回でもできるならやった方が良いのですが、一番効果的なのは週2回であるという研究結果が出ています。

 

週2回だけ筋トレを行って残りはしっかりと筋肉を休めてあげることで、より効果的な筋トレが行えるということなのです。

 

 

 

筋トレの頻度が週1回でも効果は出る!【時間の無い人はできる日に追い込む】

 

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忙しくてなかなかジムに通えないというときや、自宅であっても筋トレを週2回以上行えないという方は、週1でもできるならしたほうが良いといえます。

 

じつは週1回の筋トレでも筋肉を追い込んで筋肥大させることは可能なのです。

 

 

週1で筋トレを行うなら、ちゃんとメリハリをつけて行うようにすると効果が徐々に表れてきます。

 

どれだけ詰め込んだメニューを作っても、やる気が出ないとだらだら行ってしまいかねません。

 

週1日なら短期間での爆発的な筋肉の肥大は望めないかもしれません。

 

しかし1年から2年間ほど継続させておけば、週1しか筋トレが行えないとしても、理想的な筋肉をゲットすることはできるでしょう。

 

週1の筋トレで筋肉をつけるには、筋肉の限界まで行う必要があります。

 

 

 

筋トレで鍛えた筋肉はどれくらいで衰えるのか?

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筋トレを始めたはいいものの、なかなか効果が出なくてやる気がなくなったりモチベーションが下がる原因はいくらでもあります。

 

では筋トレをするのをやめてしまうといったいどれほどの期間でこれまでついてきた筋肉が落ちていくのでしょうか?

 

 

筋トレをやめた瞬間劇的に筋肉が落ちるということはありません。

 

筋肉の量より筋肉の力のほうが先に落ちるからです。

 

これまでは100kg上げれていたのに今日は90kgしかあげれなくなっているではないか!?という状況に陥るのです。

 

ですから、筋トレを少しお休みした位で見た目が変わってしまうということはないでしょう。

 

また、一度付けた筋肉が衰えるスピードというものにも個人差があります。

 

実は3か月かけて鍛えてきた筋肉は3か月さぼると、衰えていきます。

 

また1年間をかけて筋トレをして鍛えてきた筋肉は1年間さぼると徐々に筋肉が衰えていくのが事実です。

 

筋肉は成長するスピードと衰えていくスピードが同じなのです。

 

しかし、1度鍛えた筋肉はまた筋トレを再開すると意外と早く力が戻ってきます。

 

 

ですから、筋トレをお休みしてしまった期間があったとしても、筋肉が衰えてしまった、また最初からだと落ち込まないでください。

 

それで完全に諦めてしますのはもったいない話です。

 

早く再開すればそれだけ早く筋肉は戻ってきますよ。

 

 

 

筋トレの最適な頻度を守らないと筋肉には逆効果!

 

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じつは、筋トレをやめた時だけでなく、筋トレをしていても筋肉を減少させてしまうときがあります。

 

それは筋トレの頻度によります。

 

筋トレは行うことによって筋肉を破壊させます。そ

 

の後筋肉が回復した時に以前より強いパワーを引き出せるようになるのです。

 

 

しかし、その回復が完全に済む前に筋トレを行ってしまうと運動能力そのものが低下してしまいます。

 

これはオーバートレーニングとなってしまい、筋トレ中にけがを負いやすくなります。

 

 

ですから、筋トレを行った後は1日か2か筋肉を休める必要があります。

 

そのため筋トレの最適な頻度は週2回なのです。

 

筋肉の疲れが残る頻度は筋肉を減少させてしまいます。

 

 

 

過度な筋トレによって引き起こされる、体&精神面での不調

 

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筋トレをすればするほど筋肉は確かに増加していきます。

 

しかし過度に筋トレを行いすぎることは危険です。

 

例えば半日間ずっと筋トレを行うなどは、過度な筋トレに入ってしまいます。

 

休息をせずにずっと筋肉を傷めつけていると、最終的に筋肉が完全に壊れてしまいます。

 

 

ですから、少しでも体がおかしいと感じたら筋トレを中止して休養をするようにしましょう。

 

以下のような症状が生じた場合には休養が必要です。

 

・関節に痛みがある

・いつも持てるはずのものが持てない

・いつも出来るはずの回数がこなせなくなった

 

こういう状態が続くということはオーバートレーニングになっています。

 

 

筋トレのオーバートレーニングは体だけでなく精神的なダメージもきたします。

 

・小さなことにイライラする

・夜になっても寝れなくなる

・体が細くなる

・食欲の低下

 

睡眠不足や栄養不足に陥ってしまうかもしれません。

 

筋肉を鍛えたいがために筋トレを過度に行うと、筋肉が増えるどころか身体的にも精神的にも不調がやってきますので注意が必要です。

 

 

 

筋トレ効果がアップする時間帯!

 

 

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筋トレを行う時間帯によって何か違いはあるのでしょうか。

 

筋トレは、何時に行おうと対して変わりはないと考える人たちも大勢います。

 

しかし、筋トレはいつするかによって効果の度合いは大きく異なります。

 

筋トレをするのにおすすめな時間帯を3つご紹介します。

 

 

夕方

 

まず、おすすめな筋トレの時間帯は夕方です。とくに16時から18時がおすすめです。

 

何故ならこの時間帯に人間の体温は朝のうちよりも高くなるからです。

 

体温が高いと体が動かしやすくなり、筋トレの効果も高まります。

 

 

夕方は最も活発に行動しやすいといわれています。

 

この時間に筋トレを行えば、筋肉を限界まで使って効率よく鍛えることが出来ます。

 

夜にかけては体がお休みモードになりますので、それより前に筋トレを行うと良いでしょう。

 

 

 

次におすすめなのは朝に筋トレを行うことです。

 

午前中の早い時間帯に筋トレを行うことで、筋肉を増強させるのに強い働きを持つテストステロンという男性ホルモンの値を高めることが出来ます。

 

このホルモンは朝に最もピークを迎えるため、筋トレをこのタイミングで行えばより筋肉肥大を狙えるのです。

 

夕方はジムに行く人が多いため、トレーニングを行うために待たなければいけないこともあるでしょう。

 

しかし朝なら空いたジムで好きにトレーニングを思う存分楽しめるかもしれませんよ。

 

朝に体を動かすことで一日代謝の良い体で過ごすことが出来るのもメリットの一つですね。

 

 

隙間時間

 

筋トレに理想を抱きすぎて、とらわれてしまっていませんか?

 

隙間時間であっても集中すれば効果的に筋トレを行うことはできます。

 

テレビを見ている間、夕食のちょっとした空いた時間、お風呂に入る前、仕事の休憩中などちょっとした隙間時間に筋トレを行いましょう。

 

 

全く行わないよりは、すこしでも集中して行った方が筋肉を鍛えることが出来ます。

 

1週間のスケジュールにびっちりと運動、筋トレを組み込むと、モチベーションが下がったときに、継続するのが難しくなります。

 

 

 

筋肉が作られやすい時間を知ろう!筋トレ効果をよりアップさせる方法

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筋肉が作られやすい時間帯というものがあります。

 

これを知ってくと筋トレを行うモチベーションが上がります。

 

またこの時間帯に何をすればよいのかを知っておけば、筋肉をより効率よく鍛えることが出来るでしょう。

 

 

筋トレを終えた後の30分間は筋肉のゴールデンタイムです。

 

筋トレ直後の体の中では、筋肉の壊れた部分を修復するための原料を欲しがっているという状況です。

 

では、この時間帯に何をどうすれば筋肉を増強できるでしょうか。

 

それはたんぱく質を摂取することです。

 

そうすることでたくましい肉体になるための栄養を体に与えてあげることが出来ます。

 

多くのたんぱく質を1日のうちに取ればよいというのではなく、この体が最も欲しているときにたんぱく質を食べることによって吸収率も上がります。

 

 

 

効果が見込めない3つの筋トレNG時間帯!

 

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筋トレはいつ行っても、何らかの効果が出ると考えられていますが、実はNGな時間帯もあります。

 

その時間帯に筋トレを行ってしまうと、筋肉を傷めたり、健康に害が及ぶ可能性もあります。

 

この避けなければならない時間帯を知っておいて、一番良い時間帯に筋トレを行うだけでも筋肉の増強のスピードは異なります。

 

 

早朝

 

まず、早朝の筋トレは避けましょう。

 

人間の体温は夕方が一番高いので16~18時の間に筋トレを行う良いと述べましたが、早朝はいちばん体温が低い時間帯です。

 

体温が低いと体は最大のパワーを引き出すことが出来ません。

 

 

寝起きは体の動きが鈍くなりますよね。

 

体温が低いので体を動かすべき時ではないのです。

 

そもそも早朝はもともとトレーニングに適していないのです。

 

そのような状況で無理やりにトレーニングを行ってしまうと怪我のリスクが高まります。

 

 

ハードなトレーニングは早朝は絶対に避けましょう

 

どうしても朝にしかトレーニングの時間を取れないというのであれば、準備運動を念入りに行って体全体をほぐしてから行うようにすることをお勧めします。

 

 

寝る前

 

寝る前に、筋トレを行うことは避けましょう。夜の筋トレが悪いという意味ではありません。

 

寝る直前に筋トレを行うと、体が興奮してしまって、寝つきが悪くなってしまいます。

 

就寝前はできるだけ静かに過ごしましょう。

 

 

寝つきが良く、良質な睡眠をとることが出来ると、成長ホルモンの分泌を促進することが出来ます。

 

成長ホルモンは筋肉の成長にも大きく関わるホルモンです。

 

筋肉のためにも、寝る前の激しい筋トレはしないようにしましょう。

 

マッサージやストレッチなどがおすすめです。

 

 

食事直後

 

さらに、食事のすぐ後の筋トレもお勧めできません。

 

食後は食べ物の消化を行うために内臓が動いており、その働きを助けるために血液が送られています。

 

そのような状態でハードな筋トレをしてしまうと、消化のために必要な血液が筋肉に送られることになります。

 

内臓に大きな負担がかかり栄養をしっかり吸収することが難しくなります。

 

食後すぐに運動をするとおなかが痛くなりますよね。

 

それは内臓に負担がかかっているからです。

 

筋肉を鍛えるための最良なタイミングでは絶対にありませんので避けるようにしましょう。

 

 

 

筋肉の超回復の見極め方!筋トレ頻度と効果を握る重要なカギ

 

 

 

筋トレについて調べると、必ずと言ってよいほど「超回復」という言葉が出てくるはずです。

 

この「超回復」は筋トレの頻度と大きく関係があります。

 

超回復とは筋トレによって破壊された筋肉が回復する現象をさしています。

 

 

この回復が起きることによってさらに強い筋肉へと変わっていきます。

 

筋肉が成長するためには「超回復」がどうしても必要です。

 

そのため筋トレは週2日にするように勧められています。

 

筋トレによって破壊された筋肉に十分休息を与えて、さらにパワーアップを測るためです。

 

 

では、超回復しているかどうかを分かりやすくする方法はないのでしょうか?

 

もちろんあります。それは筋肉痛が目安になります。

 

まず、筋肉痛が起きたら休みましょう。

 

筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態です。

 

筋肉痛が治れば、超回復が出来たということになります。

 

だいたい24時間から48時間以内に筋肉は修復されるはずです。

 

超回復をしっかり意識して、毎日筋トレをするのではなく休息をきちんと取って筋トレを管理している人の方が、効率よく筋肉を鍛えることが出来ます。

 

 

 

筋トレの負荷によって頻度は変わる!

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行う筋トレの負荷がどれほどかによっても、筋トレの頻度について考える必要があります。

 

最も筋肉を効率よく付けるために頻度と負荷は大きな関係があるからです。

 

また、軽い負荷であれば筋肉の修復も早くて済みますが、重い負荷であれば筋肉の修復に長時間かかる場合もあります。

 

どの筋トレも24時間から48時間の間に必ず修復するわけではありません。

 

 

ライト

 

ライトな負荷のトレーニングを行うときは、実は毎日行っても構いません。

 

重い負荷をかけて筋トレを行うときよりも筋肉の回復はとても速いため、疲れも取れやすいのです。

 

ですから、毎日行っても筋肉を壊してしまう結果にはなりません。

 

 

しかし、このライトなトレーニングを行う目的は健康、筋肉の持久力を上げるためということであれば、の話です。

 

もし筋肉の肥大を狙ってトレーニングを行っているのであれば話は違います。

 

 

毎日行っても筋肉痛にならないようなトレーニングは、筋肉を肥大させることにはつながりません。

 

 

ハード

 

ハードなトレーニングを行うときには、どれほどの頻度が理想的なのでしょうか。

 

重いハードなトレーニングを行うのならしっかりと休む必要があります。

 

できれば週2日が理想的です。

 

重い負荷をかけると筋肉の損傷も大きくなります。

 

 

そのため筋肉を修復し、力が回復するまでに長い時間がかかってしまいます。

 

もし、しっかり回復していないのに筋トレをしてしまうと、筋肉の再生が出来ないまま、また損傷を進めることになります。

 

 

激しい筋肉痛がするときは絶対に筋トレをすることを避けましょう。

 

また、ハードなトレーニングを行っときは2日から3日間ほど休むようにしましょう。

 

なかには1週間以上回復しない筋肉もあるためハードトレーニングの場合はかなり頻度が少なくなります。

 

 

 

過度な頻度の筋トレで起こる「オーバートレーニング症候群」とは?

 

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オーバートレーニングになると、筋肉を効率よく鍛えることはできません。

 

この「オーバートレーニング」とはトレーニングのやり過ぎによって体が回復できなくなった状態の事を指して言います。

 

体が回復できる限度を超えたトレーニングを行うと、このオーバートレーニング症候群を引き起こします。

 

 

慢性的なストレスが長期間加えられていると。中枢神経の効力が弱まるため、筋トレの効果が出なくなったり、疲れやすくなります。

 

もちろん、モチベーションが下がり筋トレは続かなくなります。

 

手足や骨、関節などが痛み、その痛みが長期間持続することもあります。

 

そうなれば日常生活にも支障が及びます。

 

決して過度なトレーニングを行わないように気を付けましょう。

 

 

 

筋肉の部位別回復期間をご紹介【筋トレの頻度&超回復時間の目安】

 

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筋肉の部位によって回復期間は異なります。

 

筋肉の形状やサイズ、位置は様々です。

 

ですから筋トレによる筋肉の刺激や超回復に要する期間も異なるといえます。

 

では回復にどれほどの時間をそれぞれの筋肉は必要とするのでしょうか?

 

 

部位場所時間
大胸筋48
広背筋背中72
太腿四頭筋太もも72
太腿二頭筋太もも裏72
大臀筋お尻48
上腕二頭筋48
上腕三頭筋48
下腿三頭筋ふくらはぎ24
腹筋24

 

 

胸・背中・足

 

大胸筋、広背筋、脊髄起立筋、太腿四頭筋は筋肉の中でもとても大きいものです。

 

大きな力を出すことが出来る筋肉です。

 

ですから、これらの筋肉をトレーニングするには大きな負荷をかける必要があり、かなりハードな種目が多いのです。

 

そのため、疲労させるとかなりの長い間回復期間が必要になってきます。

 

表にもあるように48~72時間の回復期間が必要な筋肉です。

 

 

腕・ひざ下

 

上腕二頭筋や上腕三頭筋、下腿三頭筋といった筋肉は、主に補助するための筋肉です。

 

これらの筋肉は疲れやすいのですが、回復する期間が短いという特性があります。

 

その為一般的に知られている超回復に必要な期間である48時間で回復することが出来ます。

 

 

腹筋

 

腹筋は非常に回復するスピードが速い筋肉です。

 

毎日使っているためそれほど簡単には壊れないからでしょう。

 

日常生活の中で腹筋あらゆる働きをしています。

 

呼吸をするためにも腹筋を使っていますから、腹筋を休めることはできないともいえますね。

 

あらゆる動作で腹筋は使われており持久力もあるため、回復期間は必要ありません

 

高い頻度で取り入れることが出来る筋肉です。

 

 

 

筋トレにかける最適な時間を守ることが効果アップやモチベーション維持に役立つ!

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筋トレを行うタイミングや時間帯、頻度などは知ることが出来ましたが、1回の筋トレにどれほどの時間をかけると良いのでしょうか?

 

1週間に1回または2回しかできないからといって、1回の筋トレを何時間もする必要があるのでしょうか?

 

 

効果的な筋トレ時間は45分といわれています。

 

筋トレ上級者なら90分行う人もいますが、それが限度であるといわれています。

 

筋トレはあまりにも長時間行うと、筋肉が疲弊しきってしまいます。

 

 

疲れ切った筋肉を回復させるためには長い時間が必要です。

 

超回復が遅れると次に筋トレが出来るときまで時間が空くことになり、モチベーションが下がったり、効果をなかなか実感できないという結果になります。

 

 

せっかく筋トレをしても、回復するまでの時間が長いと、筋肉は増強できず、今ある筋肉を維持することで精一杯になってしまいますので、注意が必要です。

 

 

 

回数よりも負荷設定が筋トレ効果を決める!

 

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筋トレは何回行うのが望ましいのでしょうか?

 

一般的には10回×3セットが勧められています。

 

しかし、どんな重さでもどんなトレーニングでもこの回数とセット数が良いという訳ではありません。

 

 

筋肉肥大を狙っている方であれば、できるだけ負荷を重くして11回目が出来ないほどの重さにしましょう。

 

ちょうど10回目が終わったときに限界がやってくるように調整する必要があります。

 

自分の持っている筋肉の力を出し切ることが出来るほどの負荷を設定します。

 

 

例えば腹筋運動をするのであれば、10回では物足りないかもしれませんね。

 

それなら、一番きついところで静止しるのもよいかもしれません。

 

そして体を戻すときに体を起こしたときの2倍の時間をかけて行うと負荷を高めることが出来ます。

 

 

 

自分に適した負荷&頻度を知り、1週間の筋トレメニューを組んでみよう!

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筋トレメニューを実際に組んでみましょう。

 

ハードトレーニングとライとトレーニングによって頻度を変えるべきと先に書きましたが、そのことを念頭において1週間のスケジュールを組んでみましょう。

 

参考パターンを作ってみましたのでご覧ください。

 

 

重い負荷のハードトレーニング

 月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
     週2回上半身  下半身   

週3回

腕・背中 胸・腹筋 下半身  

 

 

軽い負荷のライトトレーニング

  月曜日火曜日 水曜日  木曜日金曜日 土曜日 日曜日 
 週1回腕・背中 下半身 胸・腹筋 下半身腕・背中 下半身 体幹

 

 

 

まとめ

 

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筋トレは正しい頻度で、正しい時間帯に行うことでより高い効果を狙うことが出来ます。

 

筋肉肥大のためであれ、脂肪燃焼のためであれ、筋トレは非常に効果的です。

 

正しい知識を持っていればより着実に理想的な体へと近づくことが出来ますよ。

 

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