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ベンチプレスのRM換算表の見方&最適セット数と回数を徹底解説!補助筋トレも紹介

ベンチプレスでは自分に最適な重量や回数、セット数で行うことが筋肉の肥大化には有効です。

 

今回はベンチプレスの最適重量が分かるRM換算表の解説、最適セット数&回数、補助筋トレ2種、インクラインベンチとの比較を紹介します。

ベンチプレスは一番人気のトレーニング!

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やはり筋トレで一番の人気種目と言えばベンチプレスではないでしょうか。

 

ベンチプレスは何と言っても胸の筋肉である大胸筋を強烈に刺激して、発達を促す種目なので、厚い胸板にあこがれる男性は大好きな種目でしょう。

 

ジムに行くとベンチプレスが混んでいて使えないこともよくあります。

 

 

しかし、このベンチプレスですが、なかなか自分がどの程度の重量でやっていいのかわかりませんよね。

 

ベンチプレスはビッグスリーと言われている種目(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)の中ではもっとも軽い重量しか扱えません。

 

ですので、ちょっと重量をアップするとすぐに上げられなくなってしまいます。

 

他の種目より重量設定がシビアと言うわけです。

 

そんな時に助けになるのが「ベンチプレスMAX重量早見表」になるのです。

 

 

 

ベンチプレスMAX重量早見表(RM換算表)とは?

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ベンチプレスMAX重量早見表(RM換算表)というものを聞いたことがあるでしょうか?

 

例えば、

「100キロのベンチプレスが1回持ち上げられる人が10回ギリギリ持ち上げられる重量にバーベルの重量をセットしたい場合、何キロにセットしたら良いのか?」

なんて全然わかりませんよね。

 

経験が豊富な人は何となくわかるかもしれませんが、特に初心者の方は想像もつかないでしょう。

 

 

上級者の人だって感覚でやっているので、自分のMAXが10キロ更新されたら、10回は何キロが適切かなんてすぐにはわかりません。

 

それがすぐにわかるのが「RM換算表」なのです。

 

※こちらのリンクで表をチェック!→ RM換算表

 

縦が重量で横が回数になっていて、その重なっている部分がMAX重量値です。

 

自分のMAXさえ知っていれば、何キロで何回できるかがわかるようになっているのです。

 

 

さきほどの例で見てみると、100キロが1回持ち上げられる人は80キロで10回持ち上げられる、ことが分かります。

 

この表があれば、逆にいつも80キロで10回やれることができているなら100キロを頑張れば上げられることがわかります。

 

表で上げられるようになっているのに持ち上げられないことはもちろんありますが、そうなると「自分が頑張っていないだけかな?」と思って頑張ることもできるわけです。

 

 

ベンチプレス以外にもスクワットやデッドリフトでもRM換算表があります。

 

ベンチプレスが先に言ったように最も重量設定がシビアなので、ベンチプレスでこの表を使う人が多い傾向があります。

 

 

 

ベンチプレスの最適セット数&回数!

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ベンチプレスはそもそも何回を何セットがもっとも適切なのでしょうか。

 

初心者には10回を3セットとかよく言われますがどうでしょう?

 

 

実はこれ何回か時と場合、人によるというのが正解なのです。

 

「なんだそりゃ?答えになってないぞ!」と思われるかもしれませんが、筋肉と言うのは何回やったらどのくらい疲労するかは人によって違うのは当然だと思いませんか?

 

 

まったく同じ回数とセットでやるのが効率的だと誰が決めたのでしょうか?

 

筋肉と言うのは結局のところ外部のストレスに対しての防御反応で発達します。

 

ストレス環境にいる(要するに力がないとヤバい状況にいる)と体が判断するので、そのストレスに耐えられる体に変化していくわけです。

 

 

筋トレは自分にとって適度なストレスである必要があるわけです。

 

強ければ良いというものでもありません。ストレスが強すぎると人間が壊れてしまうのはあなたも知っているでしょう。

 

しかし、まったく目安がないと困るので、10回を3セットなどと言っているわけです。

 

10回にそれほど根拠があるわけではありません。

 

区切りのいい数字ですし、目標にしやすいから設定されたと言われています。

 

 

「では、俺はどうしたらいいんだよ?」とお嘆きのあなたは、とりあえず10回3セットでいいのではないでしょうか?

 

まずその回数とセットでやってみて、足りないようなら重量を重くしたり、回数を増やす

 

辛いようなら回数を減らしたり、重量を減らす。

 

これで体の反応を見て、負荷を増やすか減らすか決めていけば良いと思います。

 

要するに自分でトレーニングをカスタマイズして行けばよいのです。

 

 

回数は決めずに限界までというやり方も良いでしょう。

 

とにかくトレーニングが終わった時に胸がパンパンに張って、痛いくらいになっているようにしましょう。

 

この状態をパンプアップと言います。

 

そうなっていれば、回数やセット数なんて何でもいいんです。

 

 

 

ベンチプレスを伸ばすための補助種目2種類を紹介!

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ベンチプレスの重量が思うように伸びない、どうしたらいいの?と思っている人も多いかもしれません。

 

そういう時はどうしたらいいでしょうか?

 

ベンチプレスは大胸筋の他に肩の三角筋、腕の上腕三頭筋を使う種目なので、大胸筋がいくら発達しても他の2つの発達が足りないと重量を伸ばすことができません。

 

 

なので、ベンチプレスの記録を伸ばすために以下の種目を行うことをおススメします。

 

・三角筋のトレーニング「ショルダープレス

・上腕三頭筋のトレーニング「ケーブルプレスダウン

 

これらを補助種目として行うとベンチプレスの記録が伸びることがあります。是非やってみてください。

 

 

ちなみにベンチプレスを競技としてやっているパワーリフティングの選手はベンチプレスの記録を伸ばしたい時は週に3日以上ベンチプレスをやります。

 

補助種目は一切せずにベンチプレスのみです。

 

彼ら曰く「ベンチプレス伸ばしたいのだから、ベンチプレスやるのが一番いい」のだそうです。

 

他の種目には一切目もくれずベンチプレスのみを頑張るわけです。

 

そんなにやったら体がおかしくなりそうと思いがちですが、野球選手が毎日野球やるのと同じ感覚のようです。

 

確かにそうかもしれません。ただ、初心者の人にはおすすめはできません。

 

 

 

ベンチプレスよりインクラインベンチプレスの方がいい?

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大胸筋を鍛えるにはベンチプレスより「インクラインベンチプレス」の方が効率が良いという説を聞いたことがある人もいるかもしれません。

 

果たしてこれは本当でしょうか?

 

どうやらそのような研究結果も出ているようです。

 

確かにインクラインベンチプレスの方が胸の上部に刺激が入りますし、大胸筋の発達も良い場合もあります。

 

 

しかし、インクラインベンチプレスにも欠点がいくつかあります。

 

まずはジムによってはインクラインベンチプレス自体ができないことが挙げられます。

 

ベンチプレスはできてもインクラインベンチプレスはできないジムは実際多いです。

 

なので、やりたくてもそもそもできないことも多いのです。

 

 

さらにできたとしてもインクラインベンチプレスはやり方がベンチプレスと比べると難しいです。

 

適当にやるとうまく上下運動さえできません。

 

なので、初心者には向いていない種目だと言えるわけです。

 

 

もし環境が整っている場合は、どちらかやっていてしっくりくるかで決めればよいでしょう。

 

結局のところ筋トレ種目はどちらが効果的かと言うより、好きな種目をやるようになります。

 

なので、色々やってみて落ち着いたらそればかりやっても良いでしょう。

 

マンネリ化したと思ったら、その時に少し変えてみれば良いのではないでしょうか。

 

 

 

ベンチプレスってどれくらい上げられたらすごい?

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ベンチプレスはどのくらい持ち上げられればすごいと思われるのでしょうか?

 

一般的には目安として100キロでしょう。

 

しかし、100キロ持ち上げたとしても腰が浮いていたり、胸についていなかったりする100キロではあまり意味がありません。

 

きちんと腰や足もついて胸まできちんと下ろしているフォームで、100キロをベンチプレスで持ち上げられれば大したものです。

 

自慢しても良いのではないでしょうか。

 

 

ちなみにジムで自己流で持ち上げられる限度は150キロ程度までと言います。(もちろん体重によりますが)

 

それ以上持ち上げたいのであれば、パワーリフティングの専門的な練習が必要でしょう。

 

この限度の150キロまで持ち上げれば大したものですよね。

 

 

 

芸能人のベンチプレス重量比較!

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芸能人で筋トレをしている人が今は非常に増えました。

 

彼らはどの程度の重さを持ち上げているのでしょうか?

 

少し気になりますよね!調べてみました。

 

 

ホリエモン 80キロ

小島よしお 95キロ

長渕剛 100キロ

レーザーラモンHG 105キロ

ダルビッシュ有 110キロ

ウサイン・ボルト 120キロ

なかやまきんにくん 130キロ

松本人志 130キロ

室伏広治 170キロ

アーノルド・シュワルツェネッガー 206キロ

 

 

ちなみにフィギュアスケートの浅田真央ちゃんのベンチプレスは48キロ程度だったそうです。

 

体重を考えると意外に上げていますよね。

 

みなさんはどの人レベルでしょうか?

 

目標にしてもいいかもしれませんね。

 

 

 

まとめ

・ベンチプレスMAX重量早見表(RM換算表)を見ると何キロでどの程度の回数ができるのかすぐに計算することが可能。

・ベンチプレスのセット数はきちんと大胸筋がパンパンに張っているかどうかで決める。

・ベンチプレスのとりあえずの目標の目安は100キロ。

 

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いかがでしたでしょうか。

 

ベンチプレスについて今回は紹介させていただきました。

 

回数がどの程度か迷ったらRM換算表を参考に決めるのも良いですね。

 

もちろん前述したように回数にこだわらないトレーニングと言うのも大切です。

 

結局回数をあまりにも目標にしてしまうと回数をやれるようなフォームが身についてしまうだけですから。

 

筋トレは効果さえあれば、何回でも何セットでも良いです。

 

このことは覚えておいてください。

 

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