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ダンベルフライの効果と3種類のやり方!フォームや重量設定の注意点も徹底解説

男らしい厚い胸板を作りに役立つダンベルフライは、初心者にも取り組みやすいおすすめの筋トレです。

 

今回はダンベルフライの効果、3種類の正しいやり方、フォームや重量設定の注意点、ダンベルのおすすめ商品3点を紹介します。

ダンベルフライの筋トレ効果・メリットとは?

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ダンベルフライは、ダンベルを使ったトレーニングの中では比較的有名です。

 

仰向けの体勢で取り組むトレーニングであり、腕を開いたり閉じたりするような形でダンベルを動かしていきます。

 

では、この筋トレの効果やメリットは何なのでしょうか。

 

簡単にご説明しましょう。

 

 

大胸筋に効く筋トレ!

ダンベルフライは、大胸筋に効く筋トレとなります。

 

大胸筋というのは、胸にある筋肉の1つであり、面積はとても大きいです。

 

この部分を鍛えることによって、たくましい胸板にもつながります。

 

ダンベルフライの場合は、ダンベルの重量を変えることによって負荷のかけ方を調整できますので、柔軟な筋トレが可能です!

 

 

バリエーションは色々!

ダンベルフライの場合、バリエーションがいくつかあります。

 

「インクラインダンベルフライ」はその一つです。

 

 

「インクラインベンチが必要なんじゃないの?」と言う人もいるかもしれませんね。

 

確かに、高さ調節可能なベンチを使って行うのがオーソドックスです。

 

最近ではそのようなベンチも、リーズナブルな価格で販売されているため、自宅に置いておくのもおすすめできます!

 

インクラインダンベルフライのやり方については、後ほど詳細にご説明しましょう。

 

 

ダンベルフライ3種類の正しいやり方&フォームを紹介!

 

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ダンベルフライは、初心者でも気軽に取り組める簡単な筋トレと言えます。

 

しかし、ポイントは何点かありますので、この章では具体的に説明しましょう。

 

また、インクラインダンベルフライのやり方も紹介しますので、あわせてご覧くださいませ。

 

 

ダンベルフライの手順!

 

1.左右の手で1つずつダンベルを持つ

2.ベンチの上で仰向けで寝る

3.ダンベルを縦向きにし、両手を前方へ伸ばす

4.両肘を曲げ、腕を開くようにしでダンベルを動かす

5.元に戻る

 

以下、手順4と手順5を繰り返しましょう。

 

 

この筋トレの場合、まず手順4の時がポイントです。

 

腕を開くようにダンベルを動かすわけですが、腕を伸ばしたまま開くのではなく、肘を曲げた後に開くようにしましょう。

 

そして、両腕を閉じていく時には、曲げた肘も伸ばしていきましょう。

 

 

この筋トレにおける具体的なポイントについては、下の動画からご確認くださいませ。

 

【ダンベルフライの動画】

 

トレーニングベンチについては、誰もが持っているわけではありませんね。

 

この動画では、立ったまま行うバージョンも解説されていますので、そちらもぜひご覧ください。

 

 

インクラインダンベルフライの手順

 

1.ベンチをインクラインにセットする

2.左右の手で1つずつダンベルを持つ

3.ベンチに背中をつける

4.ダンベルを縦向きにし、手を前方向へ伸ばす

5.肘を曲げ、腕を開いていく

6.元に戻る

 

以下、手順5と手順6を繰り返し行いましょう。

 

 

基本的には、ベンチの角度以外は通常のダンベルフライと変わりません。

 

ただ、角度が違いますので筋肉への効きも変わってきます

 

インクラインでトレーニングできる環境があるのなら、ぜひ両方に取り組んでみてはいかがでしょうか。

 

 

この筋トレに関する動画もご用意しました。ぜひご覧くださいませ。

 

【インクラインダンベルフライの動画】

 

中級者向け!もっと自分を追い込めるダンベルフライをご紹介!

いかなる筋トレであっても、永久に続けることはできません。

 

限界がありますね。

 

ダンベルフライについても、ある程度の回数繰り返せばキツいです。

 

その「キツい!」と感じたところから、さらに自分を追い込んでいくための方法を説明しましょう。

 

したがって、これからご説明する方法は、中級者以上向けということになります。

 

 

ポイントは、「ダンベルを上げる時にダンベルの向きを横向きにして、そのまま前方へ上げる」ということです。

 

こうすることによって、よりスムーズかつ簡単にダンベルを上げられます。

 

したがって、相当に自分を追い込んだ場合であっても取り組むことができるでしょう。

 

 

一応、この動作について解説した動画をご用意しましたので、そちらもぜひご覧くださいませ。

 

 

 

ダンベルフライのフォーム&重量設定の注意点!

 

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ダンベルは効果的な筋トレですので、すぐにでも取り組んでみることをおすすめします。

 

ただ、注意点は前もって踏まえておく必要があるでしょう。

 

この章では、その注意点を2点取り上げ、ご説明します!

 

 

フォームをしっかり意識することが大事

簡単な筋トレですので、最初からフォームを意識せずに回数をこなそうとする人がいますが、それでは効率的に効果を得ることは難しいです。

 

最初のうちは、回数よりもフォームの正確性を意識して取り組むようにしましょう。

 

これは、ほぼすべての筋トレにおいて言えることですね!

 

 

最初は軽めの負荷で取り組むことが大事

どのくらいの負荷が適切かについては、その人の筋肉の強化具合によっても異なってきます。

 

いきなり高負荷でダンベルフライに取り組もうとする人もいますが、これだとケガのリスクが高いため、やめておいた方がいいでしょう。

 

最初は軽めの負荷にしておき、慣れてきたら徐々に負荷を高めていくことをおすすめします。

 

 

おすすめのダンベル3点を紹介!

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「ダンベルなんてどれも同じでしょ?」と思う人もいるかもしれませんね。

 

しかし、クオリティの高いダンベルも数多く販売される時代ですので、これを機に色々と見てみてください。

 

この章ではおすすめ商品を3点ほど紹介しますので、ぜひ参考程度でご覧くださいませ。

 

 

おすすめ商品①

 

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まず、1点目に紹介する商品は、PURE RISEの「ラバー付きダンベル」です。

 

この商品に関しては、プレートが12枚付いたダンベルセットとなっています。

 

1.25kg、2.5kg、5kgのプレートが4枚ずつ付いてきますので、段階的に負荷を大きくしながら柔軟にトレーニングすることができるでしょう。

 

 

また、シャフトについては、ローレット加工されたものとなっています。

 

滑り止め効果が期待できますので、トレーニングにあたってプラスになりますね。

 

 

見た目は細かい凸凹になっていますので、「長時間握っていると痛いのでは?」と思う人もいるかもしれませんね。

 

しかし、実際はそんなことはなく、むしろ素手で握っても痛みを感じにくいタイプになっているのです。

 

この辺りの設計はいいポイントですね!

 

価格帯についてもそれほど高くありませんので、とてもおすすめできますよ!

 

 

また、この商品に関する他の細かな点については、下のリンクからご確認くださいませ。

 

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PURE RISE(ピュアライズ) ラバー付ダンベル 片手20kg×2セット 合計40kg 両手用

 

 

おすすめ商品②

 

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2点目に紹介する商品は、ALINCOの「ラバーダンベルセット」です。

 

この商品に関しては、グローブやケースがついたお得なセットとなっています。

 

ケースの中に、ウエイト、シャフト、そして留め金もしっかり入るようになっていますので、使わないときはバラバラにしてしまっておきましょう。

 

 

また、プレートについてはラバー付きとなっています。

 

そのため、床にダンベルを置いたとしても、大きく傷ついてしまうことはないでしょう。

 

プレートを自分でつけたり外したりすることを煩わしく感じる人もいると思いますが、段階的なトレーニングを可能とするダンベルでもあります。

 

ぜひ長期使用も視野に入れて購入を検討されてはいかがでしょうか。

 

 

この商品に関する他の細かな点については、下のリンクからご確認くださいませ。

 

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ALINCO(アルインコ) ラバーダンベルセット EXG905 EXG910 EXG915

 

 

おすすめ商品③

 

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3点目に紹介する商品は、GOLDAXEの「アジャスタブルダンベル」です。

 

この商品に関しては、可変式のダンベルとなっています。

 

これまで紹介した2点のダンベルと違う点は、ウエイト調節の仕方です。

 

この商品の場合、レバーのスライドによってウエイトを調節するタイプであり、そのやり方は非常に簡単です。

 

10秒以内で重さを変えることができますので、その手軽さが最大のメリットだと思います。

 

専用のカバーも付いてきますので、その辺りの配慮も嬉しいですね!

 

 

ただし、最大で5.7kgの重量にしかなりませんので、その点は踏まえておきましょう。

 

何十キロもの負荷でトレーニングしたい人にはおすすめできないということですね。

 

 

 

この商品に関する他の細かな点については、下のリンクからご確認くださいませ。

 

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GOLDAXE 可変式ダンベル 2個セット アジャスタブルダンベル 筋トレ 鉄アレイ 男女兼用

 

 

まとめ

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今回は、ダンベルフライの効果やメリット、そして具体的な方法面や注意点について説明してきました。

 

ダンベルがあれば手軽に取り組める筋トレですので、大胸筋を鍛えたい人にはおすすめしたいですね!

 

 

ただ、その簡単さ故に、いきなり高負荷でトレーニングしようとする人がいますが、これは到底おすすめできません。

 

簡単と言ってもコツはありますし、大胸筋への負荷の面も考慮しなくてはいけませんので、慎重に取り組むことが大事です。

 

現代はいろいろなダンベルがありますので、自分に合ったものをいくつか持っておくといいでしょう!

 

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