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前腕を太くする筋トレ3選!4つの筋肉&鍛えるメリットも徹底解説

逞しく太い、そしてバランスのとれた腕作りには、前腕の筋肉を鍛えることを忘れてはいけません。

 

今回は前腕の筋肉の役割や鍛えるメリット、4つの筋肉の基礎知識、太くするのが難しい真相、効果的な筋トレ3種類をまとめました。

前腕の筋肉の重要な役割2つ!

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出典:http://kintorecamp.com/forearm-menu/

 

腕の筋トレを行うといえば、上腕二頭筋や上腕三頭筋を重点的に鍛えることが多いかと思います。

 

軽く見られがちな前腕ですが、実は前腕の筋肉は重要な役割を果たしているのです。

 

ではどんな役割を前腕は果たしているのでしょうか?

 

 

手の動作を起こす役割

前腕の筋肉の主な働きは、「手の動作」にあります。

 

大きく分けて2つの動作があると言えるでしょう。

 

 

一つ目の動作は「手を握る・開く」という動作です。

 

物などを持つ時や、離す時というのは前腕の筋肉の働きのおかげといえます。

 

手を握る・開くという動作は、細かく見ると指の動きになります。

 

という事は、前腕の筋肉で指を動かしているという事になるでしょう。

 

指の細かな動きも前腕の筋肉のおかげだといえますね。

 

 

2つある前腕の筋肉の働きのもう一つは、「手首の動き」です。

 

手首の角度を変えるのにも、前腕の筋肉を使っていることになります。

 

うちわをあおいだりという手首の動きは、前腕の筋肉のおかげなんですね。

 

 

さまざまな筋トレ効果を左右する

http://diet-kintore.com/tansuikabutu-daiji-648

出典:http://diet-kintore.com/tansuikabutu-daiji-648

 

手を握る・開く、手首を動かすといった働きのある前腕の筋肉ですが、日常生活では必ず必要になってくる働きですね。

 

しかも、日常生活だけではなく、筋トレにおいても前腕の筋肉は重要になってきます。

 

 

どのように重要になるのか?というと、例えば懸垂です。

 

懸垂を行うには、鉄棒などのバーにぶら下がらなければなりません。

 

ぶら下がるためにはバーを握る必要があります。

 

バーを握るという事は、前腕の筋肉を使うことになりますよね。

 

 

懸垂は背中の筋肉のトレーニングになります。

 

このときに、懸垂で背筋に効いてくる前に前腕の筋肉が疲れてしまったらどうでしょうか?

 

バーを握る握力がなくなり、懸垂をやるどころではなくなってしまうと思います。

 

 

要するに、前腕の筋肉がしっかりしていないと、他の部分の筋トレを行う際に、しっかりと効かすことができない可能性もあるという事なのです。

 

このようなことがないように、前腕の筋肉もしっかりと鍛えておく事が重要ではないでしょうか。

 

 

前腕の筋肉を筋トレで太くするメリット2つ!

http://watamalu.net/zennwann.html

出典:http://watamalu.net/zennwann.html

 

前腕の筋肉を意識して鍛えている人はそれほど多くはないでしょう。

 

 

では、前腕を筋トレで太くすることによって、どのようなメリットを得ることができるのでしょうか?

 

 

筋肉好き女子にモテる!

単刀直入に言うと「筋肉好き女子にモテる」という事が言えると思います。

 

筋肉の好きな女性というのは多くいることでしょう。

 

その中でも「逞しい腕が好き!」という女子は多いという事を聞きます。

 

 

逞しい腕と聞くと、上腕の筋肉を思いがちですが、筋肉好き女子はしっかりと前腕の筋肉も見ています。

 

それに、上腕の筋肉よりも前腕の筋肉のほうが露出が多いので、女子にアピールしやすいことでしょう。

 

 

上腕をアピールしようとすると、タンクトップやノースリーブをきるか、肩のあたりまで袖をまくらなければなりません。

 

しかしこれでは、いかにもアピールしています感が出すぎているのではないでしょうか。

 

 

それ比べて前腕は、Tシャツを着れば常に露出していますし、長袖でも少しめくればすぐに露出できます。

 

非常に自然に、尚且つたっぷりとアピールすることができるでしょう。

 

太く鍛え抜かれた前腕をしっかりとアピールできると、筋肉好き女子に「触らせて!」といわれることになり、好印象を持たれることもあります。

 

 

握力・手首の力がアップ!

http://pinky-media.jp/I0007010

出典:http://pinky-media.jp/I0007010

 

前腕の筋肉を鍛えることによって、握力や手首の力がアップします。

 

握力や手首の力というのは、スポーツにおいてはとても重要なものになってくることでしょう。

 

野球・テニスなどといった、バットやラケットを使うスポーツでは、前腕の筋肉がフル活動しているといってもいいですね。

 

その際に、手首の力や握力が強ければ、有利になるという事もあるでしょう。

 

また、腕相撲が強くなるということもいえます。

 

腕相撲は前腕の筋肉だけで行うものではありませんが、手首の力は大きなポイントになります。

 

手首をひねることによって、相手の腕を持っていきやすくなりますし、負けそうになっても手首の力で粘ることもできるでしょう。

 

 

 

前腕の4つの筋肉をご紹介!位置や役割

http://stohspaceg.hatenablog.jp/entry/2016/02/05/204700

出典:http://stohspaceg.hatenablog.jp/entry/2016/02/05/204700

 

前腕の筋肉というのは、細かな筋肉の集合体といえます。

 

つまり、細かな筋肉がいくつも集まって「前腕筋」となっているのです。

 

せっかく前腕の筋肉を鍛えるのですから、どのような筋肉があるのか?という事も知っておきましょう。

 

 

腕橈骨筋(わんとうこつきん)

http://kintorecamp.com/brachioradialis/

出典:http://kintorecamp.com/brachioradialis/

 

腕橈骨筋は、肘の関節の曲げ伸ばしを主に行っている筋肉になります。

 

肘の関節に影響はありますが、手首の関節には関与がない筋肉のようです。

 

主な働きは、先ほど紹介したように肘の曲げ伸ばしですが、それ以外にも前腕を回す動きにも役立っていると言われています。

 

 

肘の曲げ伸ばしや、前腕を回転させる動作に関与していますので、日常生活ではコップに飲み物を注ぐ時な活躍する筋肉といえます。

 

スポーツでは、ゴルフ・テニス・バトミントンといったもので大きく活躍することでしょう。

 

どれも、バットやラケットを持ち、肘を曲げ伸ばしさせて球を打ったり、回転させて球を打ち返したりする競技になりますね。

 

 

円回内筋(えんかいないきん)

http://www.musculature.biz/40/43/post_135/

出典:http://www.musculature.biz/40/43/post_135/

 

円回内筋は、先ほどの「腕橈骨筋」と同じく、肘関節の曲げ伸ばしや回転といった動作に役立っています。

 

ですので、腕橈骨筋も円回内筋も肘関節にくっついている筋肉といえるでしょう。

 

また、腕橈骨筋と同じような働きを持っていますので、日常生活での働きも同じものになります。

 

スポーツでの働きも同様に、野球やテニス・バトミントンといった競技で活躍をするといわれています。

 

 

回外筋(かいがいきん)

http://www.i-muscle.net/forearm1/dspination.html

出典:http://www.i-muscle.net/forearm1/dspination.html

 

回外筋は主に前腕を「回外」させる働きがあります。

 

回外というのは、外側に回すという事です。反対に内側に回すことを回内といいます。

 

 

手の甲か手の平を、上に向けるか下に向けた状態であれば、内側に回す、外側に回すという事もわかりやすいでしょう。

 

しかし、日常の動作の中ではわかりにくいかもしれません。

 

 

では、この回外の動きは日常生活ではどのような時に使うのでしょうか?

 

非常に簡単な例を出すと、ネジを回す時や瓶やペットボトルなどのふたを開けるときがわかりやすいと思います。

 

ネジを回す、ふたを開けるといった時に回外筋を使うのですが、「回外」ですので、ふたやネジを閉める動作を行う時に、主に回外筋を使うのです。

 

という事は、回内の動きはその反対になりますので、ふたを開ける、ネジを緩めるといった動作になります。

 

簡単な覚え方として、ふたやネジを閉めるのは「時計回り」になります。

 

反対に、ふたを開ける、ネジを緩めるといったのは「反時計回り」になるのです。

 

ですから、「時計回り=回外」「反時計回り=回内」と覚えると覚えやすいかもしれません。

 

 

長掌筋(ちょうしょうきん)

http://www.musculature.biz/40/43/post_139/

出典:http://www.musculature.biz/40/43/post_139/

 

長掌筋は、主に手首を曲げることに役立っている筋肉になります。

 

また、ほんの少しですが、肘の関節にも影響があり、肘を曲げるときにも少しだけ役に立っているようです。

 

ですので、長掌筋は手首の関節と肘の関節の二つの関節に作用しているという事がいえます。

 

 

このように、二つの関節に作用している筋肉のことを「二関節筋」と呼びます。

 

文字そのままの意味ですので、分かりやすいことでしょう。

 

 

長掌筋の主な役割は、手首を曲げることですので、スポーツではバレーボール、野球といった競技で大きく役に立つことでしょう。

 

バレーボールのアタックやサーブでは、手首を返してのスナップが重要になってきますので、長掌筋は大活躍しますね。

 

野球でも同じです。

 

ボール投げるときに、最後は必ず手首をスナップさせます。

 

このように、スナップを使うスポーツでは必要不可欠な筋肉といえるでしょう。

 

 

 

前腕の筋肉は筋トレで太くするのは難しい?

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前腕の筋肉というのは、普段からよく使います。

 

指を動かすことも前腕の筋肉を使いますし、手首を動かすことも前腕を使います。

 

それだけでなく、肘の関節を動かす事にも使われているのです。

 

指を使ったり、肘を動かしたりというのは普段の生活でもよく使います。

 

 

よく使う筋肉ということは、普段から筋肉に刺激があるということになります。

 

何が言いたいのか?というと、普段から刺激を受けているという事は、筋トレではそれ以上の刺激を与えなければ筋肉が鍛えられないという事になるのです。

 

 

例えば、胸の筋肉である大胸筋を鍛えようとすると、胸の筋肉というのは普段あまり主に使うようなことはないでしょう。

 

ですので、筋トレの際に効かせやすい筋肉といえます。

 

効かせやすい筋肉ですので、発達も速く、筋肉も大きくなるのも速いでしょう。

 

ですから筋トレの効果が非常にわかりやすいかと思います。

 

 

ですが、普段からよく使う前腕の筋肉は大胸筋の反対と言えます。

 

先ほども言ったように、普段から前腕の筋よく使います。

 

ですので、大胸筋と比べると効かせにくく発達も遅いと言えるでしょう。

 

結果、前腕の筋肉は太くなりにくいという事がいわれるのです。

 

 

太くなりにくいかもしれませんが、太くならないことはありません。

 

正しい筋トレを正しく行っていけば、太く逞しい前腕を手に入れることができます。

 

 

 

前腕の筋肉を太くするのに効果的な3種類の筋トレ紹介!

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出典:http://pinky-media.jp/I0009573

 

リストカール

①:まずダンベルを用意します。用意するダンベルは1つでも2つでも構いません。

 

2つあれば両手同時に鍛えられますが、1つであれば片方ずつ行いましょう。

 

②:立ったままでも座ってでも構いませんが、目の前に手が乗せられるくらいの台を用意します。

 

③:ダンベルを持ち、台の上に手を置きます。

 

台から手首から先が出るように手を置きましょう。手の平が上を向くようにしましょう。

 

④:ダンベルを指先だけで支えるような感じがスタートの状態です。

 

⑤:スタートの状態を作ることができたら、手首の力だけでダンベルを持ち上げます。

 

⑥:手首の力でダンベル持ち上げ、手首をかえしたらスタートの状態に戻していきます。

 

⑦:⑤~⑥の繰り返しになります。

 

 

以上がリストカールのやり方になります。

 

ダンベルが二つある場合は、両手同時に行っても構いませんが、慣れるまでは片方ずつのほうがやりやすいと思います。

 

 

 

リストエクステンション

①:まずダンベルを用意します。用意するダンベルは1つでも2つでも構いません。

 

2つあれば両手同時に鍛えられますが、1つであれば片方ずつ行いましょう。

 

②:立ったままでも座ってでも構いませんが、目の前に手が乗せられるくらいの台を用意します。

 

③:ダンベルを持ち、台の上に手を置きます。

 

台から手首から先が出るように手を置きましょう。手の平が下を向くようにしましょう。

 

④:ダンベルを持って手を置いたら、手首の力だけでダンベルを上にあげます。

 

⑤:手首をしっかりと上に返したら元の状態に戻します。

 

⑥:④~⑤の繰り返しになります。

 

 

以上がリストエクステンションのやり方になります。

 

簡単に言ってしまえば、リストカールの反対バージョンという事です。

 

リストカールは前腕の表側を、リストエクステンションは前腕の裏側を鍛えることができます。

 

 

 

シャフトカール

①:まずバーベルを用意します。

 

②:立ったままでも座ってでも構いませんが、目の前に手が乗せられるくらいの台を用意します。

 

③:バーベルを持ち、台の上に手を置きます。

 

台から手首から先が出るように手を置きましょう。手の平が上を向くようにしましょう。

 

④:バーベルを指先だけで支えるような感じがスタートの状態です。

 

⑤:スタートの状態を作ることができたら、手首の力だけでバーベルを持ち上げます。

 

⑥:手首の力でバーベル持ち上げ、手首をかえしたらスタートの状態に戻していきます。

 

⑦:⑤~⑥の繰り返しになります。

 

 

以上がシャフトカールのやり方になります。

 

リストカールのダンベルがバーベルに変わったものになりますが、両手で行うので高重量のトレーニングを行う事ができるのです。

 

 

 

 

まとめ

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いかがでしたか?

 

前腕の筋肉は普段からよく使っていますので、太くしようと思うと、それなりにキッチリと筋トレを行わなければ太くなりづらいと言えます。

 

ですので、今回紹介したような筋トレの方法を参考に、正しい筋トレの方法を身に付けて太く逞しい前腕を目指していきましょう。

 

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