加圧トレーニング

二の腕の筋肉を鍛える筋トレ方法6選!上腕三頭筋の鍛え方がポイント

たくましい二の腕は男性の魅力的な部位の一つで、女性にも太い腕は人気で鍛えておいて損はありません。

 

今回は二の腕の筋肉が成長しない原因、正しい鍛え方として筋トレのポイント、最適回数、効果的なメニュー6選を紹介します。

二の腕を太くするには正しい筋トレが必要!

 

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だんだんと、気温が上昇し、半袖を着るようになると、男性は自分の細い腕が気になるようになるかもしれません。

 

筋肉が程よく付いており、引き締まりつつも、男らしい太さのある腕になりたいな、と思われませんか。

 

 

しかし、二の腕を鍛えたいから、といって、やみくもに筋トレをしても勝手に二の腕が太くなるわけではありません。

 

自分では気づかずに非効率的に筋トレをして、間違った鍛え方をしているかもしれません。

 

間違えだらけの筋トレを見直して、二の腕の筋肉を効率よく鍛えていきましょう。

 

 

 

筋トレをしているのに二の腕の筋肉が成長しない原因とは?

 

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二の腕を鍛えているつもりなのに、なかなか太くなってくれない、と悩んでおられますか?

 

半袖から見える腕が貧弱だと、男として魅力がなく、頼りなく見えてしまうのではないか、と心配ですよね。

 

 

二の腕を鍛えているのに、二の腕に筋肉がつかない原因として考えられるのは、鍛えたい筋肉にうまく負荷がかけられておらず効果の薄い重量で筋トレをしていることです。

 

ただ、ウエイトを重くして腕全体を使えばいい、という筋トレの仕方は、はっきり言って間違っています。

 

 

筋肉の正しい鍛え方は反動をつけずに狙っている筋肉のみを動かす方法です。

 

また、重量が重すぎると、二の腕以外の部位に力が入ってしまいます。

 

二の腕以外の部位が鍛えられ、二の腕に効果がないため、さらに重量を増やしがちで、ますます、他の筋肉が鍛えられ、二の腕はなかなか太くならない、という結果になります。

 

 

間違った、筋トレをし続けると上半身全体を使って筋トレをしていることになり、二の腕に効果がありません。

 

おなか周りの筋肉ばかりついて、二の腕はいつまでも、細いままという状態になることでしょう。

 

そうなれば、どれだけ長い期間筋トレをしていても、腕の細さは変わりません。

 

 

 

二の腕の筋肉の正しい鍛え方① 筋トレのポイント6つ

 

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二の腕を鍛えるには、正しいフォームと適切な負荷をかけて行う必要があります。

 

二の腕を効果的に鍛えていくために、筋トレのポイントを6つご紹介しましょう。

 

 

①軽い重量からスタート

②肘の位置を動かさない

③二の腕の筋肉を意識する

④慣れてから腕を伸ばす

⑤持ち上げるときに息を吐く

⑥下ろすときに息を吸う

 

 

筋トレを始めるときは、必ず軽い重量から行うようにしましょう。

 

いきなり重い負荷をかけると、自分に適切な重量を知ることはできません。

 

適切でない重量での筋トレは、体に負担であるばかりか、二の腕以外の筋肉を鍛えることになります。

 

 

また、筋トレを行うときは肘の位置を動かさず、二の腕の筋肉の収縮を意識するようにしてください。

 

重量が合っていないと、肘を動かすことになります。

 

肘が動くと、せっかく二の腕にかかっている圧力が流れ出ていってしまうため、筋トレの効果がなくなります。

 

筋トレ効果を最大限発揮させるために、鍛えている狙っている筋肉をいつも意識しながら行うようにしましょう。

 

 

ウエイトを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うことで、効率よく酸素を送り込み、筋肉を鍛えることが出来ます。

 

筋トレは無酸素運動だからといって、筋トレ中に息を止めるようなことはしないでください。

 

 

 

二の腕の筋肉の正しい鍛え方⓶ 筋トレの最適回数

 

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二の腕の筋トレを効果的に行うためには、何回くらいすればよいのでしょうか。

 

目標にしていただきたいのは、8~12回×3セットです。

 

これほどすると、もう限界という地点まで二の腕の筋肉を使うことが出来るでしょう。

 

最も効率よく二の腕を鍛えることが出来ます。

 

 

本気で二の腕を鍛えたい場合、実際のところ8~12回でへとへとになってきます。

 

筋肉が疲れてきて、もうこれ以上できない、と感じることが出来たら筋肉が鍛えられている証拠になります。

 

1セットから3セットまですべて8~12回ずつ行えるようになってきたら重量を少しずつ上げていきましょう。

 

もちろん、正しいフォームを意識して回数をこなしましょう。

 

 

 

二の腕の筋肉の正しい鍛え方③ 上腕三頭筋を鍛える

 

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二の腕だけを鍛えるよりも、上腕三頭筋、つまり腕の中でも最も大きな筋肉を鍛える方が効率的に二の腕を太くすることが出来ます。

 

それはなぜでしょうか。

 

上腕三頭筋とは何なのか、どのように筋トレ方法と関係があるのかご説明いたします。

 

 

3種類の筋肉で構成されている

 

上腕三頭筋は3種類の筋肉で構成されています。

 

腕を下ろしたときに内側にある筋肉→長頭

腕を下ろしたときに外側にある筋肉→内側頭・外側頭=短頭

 

 

上腕三頭筋は肘関節をのばすときに使われています。

 

ですから、筋トレをするときには必然的に上腕三頭筋が使われることでしょう。

 

肘の位置は動かしませんが、肘をのばしたり、縮めることで上腕三頭筋は鍛えることが出来ます。

 

 

長頭と短頭の鍛え方は違う

 

上腕三頭筋は、長頭と短頭に分けられます。

 

長頭と短頭の鍛え方は違います。

 

 

【長頭】

 

脇を締めてトレーニングをします。

 

そうすることで腕の内側、つまり長頭を鍛えることが出来ます。

 

 

【短頭】

 

少し脇を開くように意識してトレーニングを行うと、短頭を鍛えることが出来ます。

 

肘より前の腕の部分を動かすと、短頭の筋肉は動きます。

 

筋トレするときに少し意識してみましょう。

 

 

上腕三頭筋を鍛えることで二の腕が太くなる

 

上腕三頭筋と二の腕はどう関係があるのでしょうか。

 

上腕二頭筋よりも広く大きい上腕三頭筋を鍛えれば、腕が太く見えます。

 

 

実際、上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めている筋肉です。

 

そうでありながら、上腕三頭筋は普段使われる機会が少なく、あまり発達していません

 

そのため上腕三頭筋を意識してトレーニングすると、腕は驚くほど変化し、太くなります。

 

上腕二頭筋は普段使われていますから、トレーニングをしても変化を感じられない場合もありますが、上腕三頭筋の筋トレによる変化は著しいものです。

 

 

二の腕が太くなる、というよりも、上腕三頭筋を鍛えるなら、はたから見て腕が太くたくましく見えるということになるのです。

 

外見に分かりやすい効果を期待できるのは、上腕三頭筋の筋トレです。

 

 

 

二の腕の筋肉の正しい鍛え方④ 効果的な筋トレ6選

 

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二の腕が引き締まり筋肉がついて太くなれば、女性から見てもとても魅力的です。

 

腕の筋肉は女性からモテる筋肉の一つだからです。

 

今の細い二の腕に悩まず、見せつけたくなるほどの太い二の腕に鍛えるために、どのような筋トレをすればよいのでしょうか。

 

二の腕の鍛え方を6つ選んでみました。

 

 

ナロ―プッシュアップ

 

ナロ―プッシュアップは、上腕三頭筋・大胸筋・三角筋前部という非常に大きな筋肉を鍛えることが出来る筋トレです。

 

名前の通り、狭い腕立て伏せを行います。

 

つまり、両手の幅を狭くして腕立て伏せをするのです。

 

 

そうすることで、腕の筋肉をより効率的に鍛えることのできる腕立て伏せとなります。

 

自分の体重を負荷として行うことのできる自重トレーニングですから、気軽に初心者でも始めることが出来ます。

 

ナロ―プッシュアップのやり方は、この動画をご覧ください。

 

 

ナロ―プッシュアップを行うときは、必ず手の幅を肩幅よりも狭くしましょう。

 

しかし、手の幅だけを意識するのではなく、体のラインが崩れないようにフォームにも気を遣います。

 

できるだけ、鍛えたい筋肉、ここでは上腕三頭筋を意識しながら一つ一つの動作を行いましょう。

 

反動をつけずゆっくり行うことがポイントです。

 

 

肩幅よりも狭い手幅で行うため、最初は体のバランスを保つのが難しいかもしれません。

 

そのようなときは、広めの手幅を取って徐々に内側に寄せていくようにすると良いかもしれません。

 

 

リバースプッシュアップ

 

腕を思いっきり太くしたい!と望む男性の皆さんにおすすめしたいのはリバースプッシュアップです。

 

二の腕、上腕三頭筋を鍛えることのできる筋トレで、終わった後は、腕が痙攣するほどのきつさです。

 

リバースプッシュアップの模範的な方法は動画でご覧ください。

 

 

リバースプッシュアップは二の腕に注意を集中させて行うとより効果的です。

 

1セットが終わっても集めた負荷はずっと離さないまま持続させると良いでしょう。

 

動作のスピードはゆっくりにして、姿勢を正しいものに保ちながら行いましょう。

 

 

リバースプッシュアップは、とても二の腕に効果的な鍛え方です。

 

自重トレーニングになりますから、負荷がかかりすぎることもなく、安全に効果的に行える筋トレと言えるでしょう。

 

しかし、疲労は貯まりますから、反動を使ったりフォームを崩して回数を増やすことがないように注意してください。

 

 

ヒンズープッシュアップ

 

ヒンズープッシュアップとは、別名レスラプッシュアップとも呼びます。

 

腕立て伏せにひとひねり加えている効果的な筋トレです。

 

自重トレーニングですが、大胸筋・上腕三頭筋・腹筋・背筋などの広範囲にわたる筋肉を鍛えることが出来ます。

 

やり方はこちらの動画をご覧ください。

 

 

基本は腕立て伏せですが、かなり発展しています。

 

肘だけを曲げ伸ばしするのではなく、体全体を使いましょう。

 

体を下ろすときは、床ぎりぎりのラインまで下ろすようにして、深い軌道で行うことで、より効果的になります。

 

 

できるだけ体を大きく動かすことがヒンズープッシュアップのポイントです。

 

男性は、このヒンズープッシュアップを行うことで、たくましい二の腕を作ることが出来ます。

 

また、腕だけではなく、腹筋や逆三角筋なども鍛えることのできるので、とっても効率よく魅力的な筋肉質な体を作ることが出来るでしょう。

 

 

デクラインプッシュアップ

 

もう腕立て伏せは、何回でもできる、でも、なかなか二の腕が太くならない、そんな悩みをお持ちでしょうか。

 

それなら、デクラインプッシュアップをご紹介しましょう。

 

体の角度を変えて、負荷を一気にアップさせることが出来ます。

 

通常の腕立て伏せでは負荷を感じなくなった場合、この発展した腕立て伏せで、効果的に二の腕を鍛えましょう。

 

 

 

デクラインプッシュアップは、角度をつけたフォームにより、より強い負荷をかけることが出来ます。

 

ですから、その強い負荷を狙いの筋肉へしっかり感じさせなければなりません。

 

1セットずつ、二の腕にしっかり刺激が伝わっているかどうか、確認しましょう。

 

 

両手を広げ過ぎると、体を上げ下げすることによる負荷が少なくなります。

 

そうすると、筋肉の可動域も狭くなるため、デクラインプッシュアップならではの筋トレ効果が薄まってしまいます。

 

角度を変えず、一直線のフォームを保ちましょう。

 

正しいフォームで行うデクラインプッシュアップは、上腕三頭筋以外にも、肩や大胸筋上部を鍛えることが出来ます。

 

腕まわりの筋肉を鍛えることも、腕全体をたくましく見せることにつながりますので、大切です。

 

上半身の印象がアップすることでしょう。

 

 

上半身を下にしているため、手首にかかる負荷が強くなります。

 

体を支えるため、予想以上に腕が疲労します。

 

ですから、いきなりデクラインプッシュアップを行うのではなく、腕や手首のストレッチを念入りに行ってください。

 

そしてゆっくりとした動作で確実に鍛えていきましょう。

 

 

トライセプスエクステンション

 

トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を鍛えるためによく利用される筋トレの一つです。

 

たくましい太い腕を目指すことが出来ます。

 

トライセプスとは上腕三頭筋のことです。

 

肘関節伸展を行いながら、上腕三頭筋を収縮させ、二の腕を鍛えることが出来ます。

 

 

トライセプスエクステンションを行い、上腕三頭筋を鍛えるなら、太い二の腕を手に入れて余分な脂肪がつくことを防ぐことが出来ます。

 

二の腕のシルエットが大きく変わることでしょう。

 

しかし、そのような効果を感じるには、正しいフォームで行わなければなりません。

 

 

トライセプスエクステンションは頭上で行う鍛え方であるため、安定性が低下します。

 

ですから、まずは軽いウエイトで体を慣らしましょう。

 

確実に正しいフォームで行えるようになってから徐々に負荷を加えていきましょう。

 

また、肘関節に負担がかかりやすいので、気になる方は負荷を軽いものにしたまま行うと良いでしょう。

 

 

ダンベルフレンチプレス

 

ダンベルフレンチプレスとは上腕の裏側、つまり三頭筋を鍛えることのできる筋トレ方法です。

 

上腕三頭筋を集中的に鍛えることが出来ます。

 

大胸筋や肩の筋肉はほとんど関与せず筋トレを行うことが出来ます。

 

また、ダンベルさえあれば、どこでもできるので、比較的初心者の方でもダンベルフレンチプレスで二の腕の筋肉をつけることが出来るでしょう。

 

 

ダンベルが重量すぎる場合は、誰かに持ってもらっておいて、腕を上げた状態で渡してもらえると、不必要な負担を感じずに済むでしょう。

 

できればサポートを受けてください。

 

ダンベルフレンチプレスを行うときは、体がぶれないようにゆっくり動作を行います。

 

また、のばし切った状態を維持し続けることはしないでください。

 

 

上腕三頭筋は、男性にとってボディメイクに欠かせない筋肉の一つです。

 

その筋肉を集中的に刺激し、鍛えることで、見た目に迫力を出すことが出来ます。

 

何かを押す動作には上腕三頭筋が関わっているため、普段の生活でも役立つこと間違いありません。

 

 

 

まとめ

 

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二の腕に筋肉をつけて、魅力的なうでになりたい!と思われますか?

 

なかなか筋肉が付きにくいともいわれる部位ですが、正しい鍛え方で筋トレを行えば、二の腕をたくましく太くすることが出来ます。

 

6つの二の腕の筋トレ方法をご紹介しましたが、どれも自宅で簡単にできるものでした。

 

正しいフォームとやりかたを心がけて、筋トレに励んでください。

 

きっと男性らしい太い二の腕へと成長していくはずです。

 

半袖の時期にも太い二の腕を見せつけられますね。

 

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