プレスダウンは多くの筋トレ上級者もメニューに組み込んでいるマシンを使った効果抜群の筋トレの一つです。
今回はプレスダウンの正しいやり方を動画付きで紹介し、筋トレ効果＆メリット３つ、行う際の注意点２つもまとめました。
プレスダウンって何？
筋トレの種類については、細かく見ていくと数えきれないほどあります。
そのため、2つに分けたいと思います。
・器具を使う筋トレ
・器具を使わない筋トレ
器具を使わない筋トレには、クランチやプッシュアップなどが該当します。
手軽にできる筋トレというのはやりやすいため、多くの人が実践していますね。
ただし、器具を使う筋トレの方が、大きな効果を見込めるケースが多いです。
また、今回ご紹介するプレスダウンについては、器具を使う筋トレに該当します。
どんな器具かというと、その名は「ケーブルマシン」です。
この器具を使ってできるトレーニングは、プレスダウンだけではありません。
ケーブルクロスオーバーやケーブルフロントスクワット、ケーブルバックエクステンションなど、他にも色々あります。
ケーブルマシンがあれば、上半身～下半身まで鍛えることができますので、多くのトレーニーが使用する優れものというわけです。
ちなみに、プレスダウンについては、上半身の筋肉を鍛える筋トレです。
プレスダウンの正しいやり方を紹介【筋トレ動画あり】
プレスダウンに取り組みたいと言っても、まずはやり方を知らなくてはなりませんね。
この筋トレの場合、多少のコツはあるものの、難しいレベルのものではありませんので、誰でもすぐに覚えることができると思いますよ。
では、具体的な手順についてご説明しましょう。
1.ケーブルマシンの前に、少し足を開いて立つ
2.両手でバーを握る
3.やや前傾姿勢になる
4.両ヒジを固定しつつ、両腕を下ろす
5.バーを元の位置に戻す
以下、手順4と手順5を繰り返す
この筋トレの場合、ヒジから下を動かすというところが一つのポイントになります。
そのため、バーを下ろす時も上げる時も、ヒジは固定しておきましょう。
また、それぞれの動作をスピーディーに行う必要はありません。
腕の筋肉に負荷をかける筋トレになりますので、バーを上げ下げする動作については、なるべくゆっくり行いましょう。
また、プレスダウンについての関連動画をご用意しましたので、ぜひご覧くださいませ。
プレスダウンの動画
動画で見ると、一つ一つの動作についてよくわかるかと思います。
バーを上下させる際の軌道など、参考にできる点は多々あると思いますので、ぜひじっくりとご覧ください。
プレスダウンで期待できる効果＆メリットとは？
プレスダウンによる効果が全く得られないのであれば、誰も取り組みませんよね。
しかし、実際には多くの効果やメリットがあるのです。
そこで、この章ではその点についてご説明しましょう。
上腕三頭筋が鍛えられる
プレスダウンについては、バーを上下させる動作がメインになります。
この動作をすることにより、上腕三頭筋が鍛えられるのです。
上腕三頭筋というのは、腕を動かす上で重要となる筋肉の一つですし、この筋肉が盛り上がることによって男らしさが増します。
そのため、プレスダウンによって鍛えていくことをおすすめします。
負担を感じる部位が少ない
プレスダウンの場合、基本的には上腕三頭筋に効かす筋トレであり、動かす範囲についてはそれほど広くありません。
そのため、負担を感じる部分が少ないのです。
このような筋トレであれば、ストレスが溜まりにくいですし、継続のさせやすさにもつながってきます。
この点については、素晴らしいメリットではないでしょうか。
あまりに負担を感じる部位が多い筋トレだと、継続させるのも簡単ではありませんよね。
負荷の調節が可能
プレスダウンについては、ケーブルマシンを使って行うことになります。
このケーブルマシンを使う上で、身体にかける負荷の程度については、ウエイトで調節することになります。
そのため、負荷の調節が可能なのです。
一定の負荷でしかできないような筋トレよりも、自由に負荷の調節ができる筋トレの方が応用がききますし、メリットが大きいですよね。
プレスダウンを行う際の注意点２つ
プレスダウンについては、比較的簡単な筋トレです。
また、負荷の程度を自由に変えられるため、男性でも女性でも取り組むことができます。
しかし、そんなプレスダウンでも、取り組むにあたっての注意点は存在します。
そこで、この章ではその注意点についてご説明しましょう。
負荷のかけすぎに注意しよう
高い効果を見込みたいがあまり、ケーブルマシンのウエイトを大きくしすぎてしまう人がいますが、自分に合わないほど大きな負荷をかけてしまうのは危険です。
ケガの原因にもなりますし、途中でバーを離してしまう原因にもなります。
負荷の辛さに耐えかねて、バーから手を離してしまった場合、そのバーが勢いよく戻ってしまいます。
これは、ケーブルマシンを使う上でやってはならないことなのです。
大事なのは、自分に合った負荷でトレーニングを行うことです。
余計な部位を動かさないように注意しよう
プレスダウンに慣れていない人の多くは、色々な部位が動いてしまっています。
しかし、この筋トレの場合、上腕三頭筋に効かすことが目的であり、その他の部位にはなるべく負荷がかからないことがベストです。
仮に、色々な部位が動いてしまうと、かかる負荷が分散されてしまう可能性があり、はっきり言って中途半端です。
そのため、基本のフォームを意識するようにしましょう。
まとめ
・重すぎる重量を行っても体全体が動いてしまって上腕三頭筋に効かないので、フォームをきちんと行うことが重要。
今回は、プレスダウンという筋トレ法についてご説明してきました。
ケーブルマシンを使って行う筋トレですので、まずはジムに行く必要があります。
したがって、普段からジムに行かない人にとっては、あまり馴染みのない筋トレでしょう。
しかし、プレスダウンについては、多くの効果やメリットのある筋トレ法です。
そのため、ぜひこれを機会にジムに行ってみてはいかがでしょうか。
熟練のトレーニーの場合、自宅にケーブルマシンを置いてトレーニングをするというケースもあるくらいですので、一度取り組んでおいて損はないと思いますよ。
ただし、プレスダウンに取り組むにあたっては、いくつか注意点がありますので、そこをきちんと踏まえておくことが大事です。
