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膝つき腕立て伏せのやり方と効果 メリット2つも徹底紹介【動画付き】

通常の腕立て伏せがあまりにもキツクてどうしてもできない、そんな方には膝つき腕立て伏せが非常におススメです。

 

そこで今回は膝つき腕立て伏せの効果2つ、メリット2つ、正しいやり方と注意点を紹介します。

膝つき腕立て伏せの効果2つ

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多くの人が、一度は腕立て伏せに取り組んだ経験があると思います。

 

学校の授業や部活などで取り組んだ人も多いでしょう。

 

代表的な自重トレーニングの1つであり、道具を使わずに手軽に鍛えられる点がメリットです。

 

そのため、多くのトレーニーがこの筋トレを日常的に行っているのではないでしょうか。

 

 

しかし、膝つき腕立て伏せについてはどうでしょう。

 

一度も聞いたことがないという人もいるかもしませんね。

 

そこで、まずはこの筋トレの効果についてご説明します。

 

 

大胸筋強化の効果

まず、1つ目の筋トレ効果として挙げられるのが、大胸筋の強化です。

 

大胸筋については、胸部にある大きな筋肉のことであり、この部分がきちんと鍛えられているか否かによって、見栄えに大きな差が出ます。

 

そのため、大胸筋が強化されるというのは、とても大きな効果ではないでしょうか。

 

 

上腕三頭筋強化の効果

2つ目の効果として挙げられるのが、上腕三頭筋の強化です。

 

上腕三頭筋とは、二の上での辺りに位置する筋肉として知られています。

 

この部分に筋肉がなく、余計な脂肪がついていると、ダルダルで見栄えの悪い二の腕に見えてしまいます。

 

そのため、引き締まった見栄えの良い二の腕を実現させる意味でも、上腕三頭筋を鍛えることは重要です。

 

 

 

膝つき腕立て伏せのメリット2つ

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そもそも、膝つき腕立て伏せが、「膝をついたバージョンの腕立て伏せ」であるということは容易に想像がつくと思います。

 

ということは、通常の腕立て伏せよりも筋トレ効果が薄いということになりますね。

 

ここで問題になるのが、膝つき腕立て伏せを行うことにメリットがあるのかということです。

 

メリットがなければ、あえてこの筋トレを選ぶ意味はありませんね。

 

しかし、実際には大きなメリットがありますので、ここではその点についてご説明しましょう。

 

 

基本的に、腕立て伏せというのは少々負荷の大きいトレーニングです。

 

そのため、人によっては苦手にしているはずです。

 

筋トレに対して苦手意識がついてしまうと、モチベーションの低下にもつながってしまいますね。

 

そのため、効果が高いとわかっていても、腕立て伏せを筋トレメニューから外してしまう人もいます。

 

そこで、オススメしたいのが膝つき腕立て伏せです。

 

 

この筋トレは、通常の腕立て伏せと比べて負担が軽いというのが特徴です。

 

そのため、通常の腕立て伏せが苦手という人でも、難なく取り組めるというわけです。

 

この点が、膝つき腕立て伏せの最大のメリットと言えるでしょう。

 

 

また、負荷が軽いので通常の腕立て伏せよりも多い回数こなすことができるでしょう。

 

その点では、筋トレへのモチベーションが高まる効果も期待できますね。

 

 

 

膝つき腕立て伏せの正しいやり方

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腕立て伏せのやり方を知っているからと言って、イメージだけで膝つき腕立て伏せに取り組んでしまうのは良くないです。

 

仮にやり方が間違っていれば問題ですね。

 

 

例え負担が軽いと言われる膝つき腕立て伏せであっても、筋トレとして確立されています。

 

したがって、正しいやり方は存在します。

 

そこで、ここではそのやり方について具体的にご説明しましょう。

 

 

1.床の上で四つん這いの体勢になる

2.腰をやや床に近づける

3.通常の腕立て伏せの要領で、ヒジを曲げて上体を床へ近づける

4.元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

膝つき腕立て伏せについては、道具がなくてもできるトレーニングです。

 

しかし、膝を床につけたまま行うとなると、膝に痛みを感じる可能性があります。

 

そのため、マットなどを敷いた上で行うといいでしょう。

 

 

また、この筋トレにおけるポイントの1つについては、手順2にあります。

 

このステップをはさまないと、正しい姿勢にはならないのです。

 

とは言え、手順だけを見ても、その正しい姿勢をイメージするのが難しいかもしれませんね。

 

そこで、膝つき腕立て伏せの動画をご用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

動画では、男性の方が丁寧にこの筋トレの解説を行っている様子が見てとれます。

 

特に、フォームを作る過程で三角形を意識するというのは、とても興味深いですね。

 

ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。

 

 

膝つき腕立て伏せのやり方の注意点

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膝つき腕立て伏せを筋トレメニューに組み込むにあたっては、前もって注意点について踏まえておかなければなりません。

 

そこで、ここではその注意点についてご説明しましょう。

 

 

確かに、膝つき腕立て伏せは負担が軽いですが、その分筋トレ効果も薄いです。

 

したがって、この筋トレを毎日継続的に行ったとしても、それだけでは分厚い胸板にはならないでしょう。

 

この点はデメリットでもあります。

 

あくまでも腕立て伏せを行うのが困難な人にオススメできるトレーニングですので、その点は踏まえておきましょう。

 

筋トレに慣れるためではなく、盛り上がった胸板に近づけることが目的なのであれば、別の筋トレを探す必要がありますね。

 

 

 

まとめ

・通常の腕立て伏せがどうしてもできない方には膝つき腕立て伏せがおススメ。

・膝つき腕立て伏せには「大胸筋」「上腕三頭筋」に効果がある。

・膝つき腕立て伏せは負荷が弱いため、これだけでは厚い胸板は作るのは難しい。

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これまで、膝つき腕立て伏せの効果やメリット、具体的なやり方や注意点などについてご説明してきました。

 

通常の腕立て伏せをこなすのが厳しいという人に対しては、膝つき腕立て伏せをオススメしたいですね。

 

大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられるのにもかかわらず、通常の腕立て伏せよりも楽にできるため、その点に大きなメリットを見出すことができます。

 

また、最初は膝つき腕立て伏せにチャレンジして筋力がアップしたら、通常の腕立て伏せにレベルアップしてみてください。

 

 

しかし、たくましい胸板を作っていきたいという人に対しては、膝つき腕立て伏せは決してオススメできる筋トレではありません。

 

なぜなら、負荷が軽いからです。

 

そのため、肉体美の実現という点を目標に掲げているのであれば、より負荷の大きいウエイトトレーニングを行うことを強くオススメします。

 

楽をして肉体美を実現するのは難しいということですね。

 

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