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サイドランジの効果&やり方【動画付き】注意点・最適回数も徹底紹介

ランジの種類の一つ、サイドランジは初級者~上級者まで効果が見込めるおすすめの筋トレです。

 

今回はサイドランジの効果、やり方&ポイント、ダンベルやバーベルを使う場合の効果や注意点、おすすめの他種目や最適回数を紹介します。

サイドランジとは?

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サイドランジとは通常のランジをサイド(横)に行う種目なのですが、そもそもランジというのは何ぞや?という人にはこの説明では一切わかりませんね。

 

ランジとは英語で「lunge」と書く筋トレ種目で、意味としては「突く、突き出す」になります。

 

これはランジをやったことがある人ならわかると思いますが、足を思いっきり前に突き出して行う筋トレなので、そのような名前が付いたものと考えられます。

 

言葉で説明してもわかりにくいので、ランジの動画を見ていただきましょう。

 

 

 

動画を見るとよくわかりますよね。

 

足を前に突き出していますよね。なので、ランジというわけです。

 

ちなみに単に「ランジ」と言えばこの運動なのですが、サイドランジやバックランジなどランジには種類がいくつかあります。

 

ですので、区別するために「フロントランジ」と言うこともありますので、合わせて覚えておきましょう。

 

 

こちらのランジが「フロントランジ」ということでわかるように、サイドランジというのは文字通り横に足を大きく突き出して行います。

 

要するにランジの前についている「サイド」「フロント」「バック」というのは踏み出す足の方向のことを意味しているのです。

 

 

サイドランジの筋トレ効果とは?

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では、サイドランジを行うとどのような効果が具体的にあるのでしょうか。

 

サイドランジは片方の脚を大きく横に出して、もう片方の脚を曲げていく運動なので、スクワットと似ています。

 

なので、鍛える筋肉もスクワットと似ているのです。

 

 

具体的に言うと、ハムストリング(太ももの裏側)、大腿四頭筋(太ももの前側)、ふくらはぎになります。

 

スクワットと違うところはメインに刺激が入る筋肉がハムストリングだという点でしょうか。

 

また、他のランジと違うところは内転筋(内もも)に効きやすいという点です。

 

なので、最近内ももの弛みが気になってきた…なんて人はこのサイドランジがおすすめです。

 

また、大臀筋(お尻の筋肉)にも効果があるので、お尻の弛みも合わせて改善ができるのです。

 

 

さらに、下半身の筋肉を多く鍛えることができるため、消費カロリーもかなりあります。

 

ダイエットにも効果的でしょう。

 

自分の体重だけで行うこともできるトレーニングなので、女性にもおすすめのトレーニングと言えるわけです。

 

 

サイドランジの正しいやり方とは?

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それでは、実際にサイドランジをやっていきましょう。

 

とは言ってもサイドランジをやったことがない人はどうやってやったらいいの?と疑問に思うことでしょう。

 

安心してください。今は動画で説明ができますので、サイドランジも動画で説明を入れますよ。

 

 

①動画では両手にダンベルを持っていますが、持たなくてもOKです(ダンベルを持たない場合は両腕は前で組んでおくと良いでしょう)

②肩幅程度に足を開いて立ちます

③片方の脚を大きく横に踏み出します(つま先をやや外に向けます)

踏み出した方の脚の膝を90度に近づくように曲げます

⑤踏み出した状態に戻します

⑥最初の状態に戻します

⑦次は逆の足で同じことを行います

 

 

以上を繰り返すのがサイドランジになります。

 

ちなみに一回一回ふらついて戻れない、という人は以下のようなサイドランジをやっても良いでしょう。

 

 

 

先ほどのサイドランジと違って1回1回元に戻る必要がありません。

 

基本足を広げた状態で閉じることはないです。

 

このやり方の方がバランスが取りやすいので、大分楽です。

 

もし、最初に紹介したサイドランジができないという人はこちらのやり方でもOKです。

 

慣れてきたら最初に紹介したサイドランジをやるようにしましょう。

 

 

サイドランジの筋トレ効果を出すポイント2つ!

 

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サイドランジは特に、最初に紹介したやり方で行うとバランスが取りづらいです。

 

なので、体が極端に前のめりになったり、腰が曲がったりすることがあります。

 

そうするとターゲットとなる筋肉に刺激がうまく入らなくなってしまうので、フォームは気を付けてください。

 

慣れないうちは2番目に紹介したやり方でやるのが良いでしょう。

 

 

男性の場合、見栄もあるのでなかなか女性向けのやり方でなんてやりたくないという人もいますが、筋トレは効果が出るのが第一です。

 

 

まずは効果がある筋トレをして、徐々に筋肉がついてきたら負荷が強いものに変えるのがベストです。

 

 

サイドランジは内転筋(内もも)に効かせる筋トレなので、内ももに刺激が入っているかどうかを常に意識することも大切です。

 

筋トレは意識することで正しいフォームになりますし、筋肉に刺激が強く入るようになります。

 

やっている最中は何も考えないでやる、なんて人がいますが、これは筋トレの効果を著しく下げてしまいますので、是非内ももに意識を置いてやってみてください。

 

 

サイドランジでダンベルやバーベル使う場合の効果&注意点!

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サイドランジのやり方で紹介した動画の1番目は、ダンベルを持ってサイドランジをやっています。

 

サイドランジはほとんどの人は自重(何も持たずにやること)でやりますが、これでは負荷が弱すぎるという筋力の強い人もいます。

 

特に男性は、すぐに自重トレーニングだと物足りなくなってしまうでしょう。

 

そういう場合は、ダンベルを持ってやったり、場合によってはバーベルを担いでやることもあります。

 

やり方としては自重のサイドランジと同じなので、特に変わることはないのですが、ただ、重りを持っている分だけバランスは崩れやすいです。

 

なので、フォームをよほどしっかりさせてからやらないと怪我をする恐れもあります。

 

 

先にダンベルを持ったサイドランジの動画は紹介しているので、バーベルを担いで行うサイドランジの動画を以下に紹介しておきましょう。

 

自重のサイドランジのフォームが完全に固まって、物足りなくなったと思ったら挑戦してみてください。

 

まずはダンベルを持ったサイドランジをやってから、さらに物足りなくなったらバーベルという順番でも良いでしょう。

 

 

 

ちなみにバーベルを担いでサイドランジを行うと体幹にかなりの力を入れて行わないといけないので、下手に腹筋運動をするよりも体幹トレーニングになるかもしれません。

 

 

サイドランジの効果を高めるおすすめの筋トレ種目!

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サイドランジと一緒にやると更に効果的な種目はあるでしょうか。

 

もし、家で自重のみでサイドランジをやっている人であれば、他の種目をやる必要もないでしょう。

 

別の日に上半身のトレーニングとして、腕立て伏せや懸垂などをやれば、全身を鍛えることができるのでおすすめです。

 

 

もし、ダンベルやバーベルで負荷を強くしている方は、恐らくはジムで筋トレを行う中級者でしょう。

 

それのレベルの方は下半身を更に鍛えるために、サイドランジをやる前にスクワットやレッグプレスなどかなり高負荷の下半身種目をやると良いでしょう。

 

他の種目を一緒の日にやる時は基本的に同じ部位を鍛える種目をやる方が良いです。

 

全身を鍛えようと思うと種目数が極端に多くなってしまうことが多く、そんなに長い時間人間の集中力はもちません。

 

特に脚、背中、胸は大きい筋肉がある部位なので、その3か所を同時に鍛えるにはエネルギーがもちません。

 

基本的には3分割をした方が良いです。

 

時間的にそれが許されないにしても下半身と上半身で2分割くらいはしましょう。

 

 

また、同じ部位を鍛える種目をやる場合は、負荷の高い種目からやるのが基本です。

 

なぜなら負荷が高い種目は集中力が要るので、疲れた状態で負荷の高い種目をやると怪我の恐れが高くなるからです。

 

脚の種目でもっとも集中力が必要な種目と言えばやはりスクワットなので、スクワットを最初にやるのが良いでしょう。

 

(上級者になれば、あえて他の種目で疲れさせてからスクワットをやるというのもありですが、それは最初は危険なのでやめましょう)

 

 

サイドランジの最適な回数とは?

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ちなみサイドランジの適切な回数というのは何回くらいなのでしょうか。

 

サイドランジはそれほど強烈な負荷をかけるわけではないので、大きい筋肉のトレーニングのように10回でオールアウトすること(限界までやること)がなかなか来ないです。

 

ただ、このあたりはゆっくりやったり、バーベルを担いでやったりすれば、10回でオールアウトすることは可能でしょう。

 

 

しかし、オールアウトさせるのはテクニックもいるので、最初は「もう1回もできないくらいまでやる」のでいいのではないでしょうか。

 

恐らく20回程度はできるでしょう。

 

ただし、回数を完全に決めてしまうと、その回数さえやればいいということで、本当は余裕があるのにやめてしまいがちです。

 

 

筋トレはサイドランジだけでなく、全般に言えるのですが、オールアウトすることが大事です。

 

余裕を持ってやめると筋肉は成長しません。

 

だって成長しなくても対応できてしまうのですから。

 

運動不足解消が目的ならそれでもいいですが、筋肉を成長させたい、引き締めたいと思うならオールアウトさせるのは重要なことです。

 

 

まとめ

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今回はサイドランジをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

 

自重で手軽にできる種目でもあるので、是非やってみてください。

 

お尻や内ももに効果があるので、女性に特におすすめの種目でもあります。

 

男性は物足りなくなってしまうと思いますので、ダンベルやバーベルを使ってやってみましょう。

 

ただし、きちんとしたフォームでやらないと効果がないだけでなく、怪我の恐れもありますので、気を付けましょう。

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