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ランジのやり方3種類&3つの筋トレ効果まとめ!2つの注意点も徹底紹介

カッコイイ下半身作りのために、初心者から取り組める筋トレで人気があるのがランジです。

 

今回はランジの特徴とメリット、種類、代表的な3種類のランジの正しいやり方、バーベルを使うやり方のポイント、注意点2つをまとめました。

ランジってどんな筋トレなの?

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筋トレの種類については、腕立て伏せや腹筋、スクワットなど、他にも色々あり、挙げればキリがないほどです。

 

基本的に、理想の身体を目指すためには、1種類の筋トレだけを行うということでは足りません。

 

有効とされる複数の筋トレを取り入れることによって、徐々に理想の身体の実現へ向かっていくというのが効率的ですね。

 

また、そのためには、できるだけ多くの筋トレについて知る必要があると思います。

 

そこで、ここでは「ランジ」と言われる筋トレについてご説明しましょう。

 

 

複数の筋肉へ働きかける筋トレ

ランジについては、複数の筋肉を刺激する筋トレです。

 

具体的には、太ももや臀部の筋肉が鍛えられます。

 

そのため、1つの筋肉だけを鍛える筋トレと比べると、効率的だと言えるのではないでしょうか。

 

また、人が行動するにあたっては、下半身の筋肉を使うことになります。

 

そのため、太ももと臀部の筋肉を重点的に鍛えられるランジの価値というのは大きいと思います!

 

 

比較的負担の軽い筋トレ

ランジの場合、下半身における複数の筋肉が鍛えられる筋トレの中では、比較的負担が軽いとされています。

 

比較対象としては、スクワットが分かりやすいでしょう。

 

スクワットについても、複数の筋肉を鍛える筋トレとなっていますが、基本的にはランジの方が負担が軽く、運動初心者向けと言えます。

 

 

 

ランジ筋トレを継続的に行うことの3つの効果とメリット

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先ほど、ランジの特徴についてご説明しました。

 

効率的かつ負担の軽い筋トレということであれば、ぜひとも取り組みたいですよね。

 

しかし、この筋トレによって得られるメリットがなければ、継続的に行う上でのモチベーションが上がらないでしょう。

 

これは、どの筋トレにも言えることだと思います。

 

そこで、ここではランジのメリットについて具体的にご説明しましょう。

 

 

基礎代謝が向上する

基礎代謝の質については、人によって異なります。基礎代謝が高い人もいれば、低い人もいるのです。

 

基本的に、消費カロリーの観点から、基礎代謝が高い方が良いとされています。

 

基礎代謝が低い人の場合、太りやすい体質であるケースが多いです。

 

ランジを継続的に行うことによって筋肉強化が見込めるため、基礎代謝の向上も見込むことができます。

 

また、下半身の筋肉群というのは、全体の中でも大きな割合を占めます。

 

従って、ランジを行うことで、短期間で大きく基礎代謝を向上させることができるかもしれませんね!

 

 

下半身の引き締め効果を期待できる

たるんだ下半身というのは、決して本望ではないでしょう。

 

脂肪によって脚が太くなってしまうと、半ズボンなどを履いて外に出ることに抵抗感を示すようになるのではないでしょうか。

 

ランジを継続的に行うことで、太もも辺りの引き締め効果を期待することができます。

 

この点は、特に女性にとっては嬉しいメリットではないでしょうか。

 

 

体幹の強化を図れる

ランジの場合、取り組むことによって体幹の強化も図ることが可能です。

 

体幹を強化することができれば、筋持久力の向上にもつながるため、プラスですね。

 

従って、腕立て伏せや腹筋運動にはない良さをランジに見出すことができるのではないでしょうか。

 

また、体のバランスという観点からも、体幹を鍛えることは大事になってきます。

 

 

 

ランジの種類は10種類以上 代表的な筋トレは3種類

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一口にランジと言っても、種類はいくつかあります。

 

代表的なランジについては3種類ですが、ランジ系筋トレという視点で見ていけば、10種類以上に及びます。

 

従って、その点では非常に奥が深い筋トレと言えるでしょう。

 

ただし、いきなり全種類のランジ系筋トレを覚えるというのは無理があるため、まずは基本的なランジを覚えて実践していくのが良いでしょう。

 

 

 

ランジの正しいやり方 3種類の筋トレを紹介

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これまで、ランジの特徴及び種類について説明してきました。

 

ランジのメリットについてわかれば、意欲も高まってくると思います。

 

しかし、肝心のやり方が分からないということであれば意味がありませんね。

 

そこで、ここでは3種類のランジのやり方について具体的にご紹介しましょう。

 

 

フォワードランジ

最初にご紹介するのは、「フォワードランジ」です。

 

この筋トレの場合、前へ動く形になるという点が特徴となります。

 

具体的な手順について以下の通りです。

 

 

1.少し足を開いて立つ

2.右足を大きく前へ踏み出す

3.ヒザを曲げ、体を下げる

4.元に戻る

 

この動作を、反対側も同様に行いましょう。

 

 

フォワードランジの場合、足を踏みだして体を下げるという動きをするのがポイントになります。

 

1回行うだけでは基本的に疲労を感じないと思いますので、繰り返し行うこともそれほど苦にならないでしょう。

 

ただし、手順を見ても、細かいポイントまで押さえるのは難しいですね。

 

そこで、フォワードランジの動画を用意しました。是非ご覧ください。

 

 

動画を見ると、比較的簡単な動作であることがわかるでしょう。

 

また、広いスペースは必要ないため、自宅で気軽に取り組むことが可能ですね。

 

ぜひチャレンジしてみましょう。

 

 

バックランジ

次にご紹介するのは、「バックランジ」です。

 

バックランジの場合、先ほどご紹介したフォワードランジとは全く逆の動きをするというのがポイントなるため、その点を踏まえておきましょう。

 

それでは、具体的に手順についてご紹介しましょう。

 

 

1.少し足を開いて立つ

2.右足を大きく後ろへ動かす

3.ヒザを曲げ、体を下げていく

4.元に戻る

この動作を反対側でも同様に行いましょう。

 

このバックランジについても、それほど疲労を感じないと思います。

 

そのため、フォワードランジと同様、積極的に行うことをオススメします。

 

具体的に動作を把握していただきたいので、バックランジの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、しっかりとヒザを曲げていることがわかると思います。

 

より大きな効果を見込む意味でも、しっかり体を動かしていきましょう。

 

 

サイドランジ

最後にご紹介するのは、「サイドランジ」です。

 

この筋トレの場合、横方向への動作になるという点がポイントになります。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.両足をやや大きく開いて立つ

2.ヒザを曲げ、体を右方向へ傾けていく

3.徐々に元へ戻る

4.ヒザを曲げ、体を左方向へ傾けていく

5.徐々に元へ戻る

以下繰り返し

 

サイドランジの場合、足を大きく開いて立つという点がポイントになります。

 

動作における他の細かなポイントについては、下記の動画を見て把握していきましょう。

 

 

 

 

ランジはバーベルを使ったやり方もある

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人によっては、バーベルを使ってランジを行う光景を見たことがあるかもしれません。

 

確かに、バーベルを使った方がより高い筋トレ効果を見込める場合があるため、興味があるのであればチャレンジしてみても良いでしょう。

 

 

しかし、まだ筋トレを始めたばかりの段階で、バーベルを使ったランジを行うというのは控えるべきでしょう。

 

なぜなら、バーベルを使わないランジに比べると、負担の度合いが全く違うからです。

 

 

筋トレをする際に負荷をかけるその度合いというのは、段階的に上げていくというのが良いでしょう。

 

いきなり強い負荷をかけると、ケガをする可能性が高くなってしまいます。

 

 

 

ランジをのやり方の注意点2つ

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ランジは、効果的な筋トレの1つです。

 

従って、積極的に行うことでプラスの効果を見込むことができるでしょう。

 

しかし、ランジを筋トレのメニューに取り入れていくのであれば、前もって注意点を踏まえておく必要があります。

 

簡単かつ手軽にできるランジであっても、それなりに注意点はあるのです。

 

 

ランジの負担について十分に考慮すべき

先ほど、ランジの特徴として、負担が少ないという点をご説明しました。

 

この点がランジのメリットの1つでもあるわけですが、負担が全くないわけではありません。

 

バーベルを使ったランジでなかったとしても、下半身にある程度の負担がかかるのです。

 

従って、ランジにかける時間が長すぎるというのは問題です。

 

身体にかかる負担を意識し、無理のない範囲で行うようにしましょう。

 

 

正確にこなせるよう意識すべき

ランジの種類については、関連の筋トレまで含めていくと相当数にのぼります。

 

色々なランジ系筋トレにチャレンジすることは良いと思いますが、その際にはやり方を正確に覚えておかなくてはなりません。

 

色々な筋トレを覚えていくにあたり、細かなポイントまで意識することができなければ、良い結果は見込めないでしょう。

 

 

 

まとめ

・ランジは太ももや臀部の筋肉が鍛えられる筋トレ種目。

・ランジには「フォワードランジ」「バックランジ」「サイドランジ」などの種類がある。

・ランジはバーベルを背負って行うと負荷を強くできるが、最初のうちは怪我をする可能性があるため段階的に負荷を強くしていくのがおすすめ。

 

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これまで、ランジの特徴やメリット、種類や方法などについて具体的に説明してきました。

 

色々な効果を期待できる筋トレであるため、とてもおすすめできます。

 

しかし、ランジ系の筋トレというのは非常に幅広いです。

 

その筋トレによって負担の度合いも異なってくるため、その点をしっかりと意識しつつ、筋トレメニューに組み込んでいった方が良いでしょう。

 

また、より強い負荷をかけたいということであれば、バーベルを使って行うのもいいでしょう。

 

その場合はより筋肉への影響を気にして取り組んでくださいね。

 

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