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バーピージャンプの効果とやり方 最適回数や頻度&3つのポイントも徹底解説

バーピージャンプは筋トレ効果もありながらやり方によってはダイエット効果もあるとても優れた運動です。

 

今回はバーピージャンプで鍛えられる筋肉と得られる3つの効果、正しいやり方と3つのポイント、最適回数や頻度を紹介します。

バーピージャンプとは?

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バーピージャンプは1930年代にロイヤル・H・バーピー博士が考案したトレーニングで、全身の運動ができる効率的な筋トレです。

 

スクワット、腕立て、ジャンプを順番にやる運動なので、きちんと行うとかなりの強度になる筋トレです。

 

学生時代に行ったことがある記憶がある人は「いかに楽をして(手を抜いて)行うか」ばかり考えていたのではないでしょうか。

 

しかし、筋トレを楽してやってしまっては、効果が半減してしまうのは言うまでもないでしょう。

 

今回はこの記事を読んできちんと効果のあるやり方を学んでください。

 

 

 

バーピージャンプで効果のある筋肉

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バーピージャンプは先に紹介したように「スクワット」「腕立て」「ジャンプ」の運動を順番に行うトレーニングです。

 

スクワットで脚の筋肉を鍛え、腕立てで腕や肩、体幹の筋肉を鍛えジャンプで全身の瞬発力を鍛えることが可能です。

 

(あくまで行うのは「腕立て」で「腕立て伏せ」ではないので、胸の筋肉はあまり鍛えられません)

 

 

また、慣れてくると回数もこなせるようになってきます。

 

そうすると有酸素運動にもなりますので、心肺機能の強化もできるでしょう。

 

ただし、有酸素運動になってしまうと筋トレとしては負荷が低いということになってしまうので、筋肉がつくという効果はあまりなくなってしまいます。

 

 

 

バーピージャンプで期待できる効果3つ

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バーピージャンプで期待できる効果はまずは筋トレ効果でしょう。

 

先に紹介したようにバーピージャンプは「スクワット」「腕立て」「ジャンプ」を順番にしていくので、脚、肩、腕、体幹などの筋肉を鍛えることが可能です。

 

ただし、すべて自重で行うため長くやっていれば有酸素運動になってしまいます。

 

そうなると筋肥大の効果はあまりなくなってしまいます。

 

ただし、初めてすぐくらいの時は筋トレ効果も期待できるでしょう。

 

 

また、最後にジャンプを行うため瞬発力の強化も期待できます。

 

座った状態から一気に体を上方へ解き放つので、全身を使ったジャンプになります。

 

なので、瞬発力が必要なスポーツを行っている人にとっては非常に有用なトレーニングと言えます。

 

 

また、回数を多くやれるようになった場合は、有酸素運動になると先に紹介しました。

 

これは脂肪燃焼には非常に効果的な運動でダイエット効果が得られます。

 

長くやれるようになったら有酸素運動として割り切ってやれば、体重をどんどんと落とすことに成功するでしょう。

 

 

 

バーピージャンプの正しいやり方

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それではバーピージャンプの正しいやり方をご紹介しましょう。

 

手を抜こうと思えば限りなく手を抜けてしまうので、きちんとやり方を知って、その通りにやってください。

 

同じ時間を使うなら効果的にやった方が良いですよね。

 

 

①立った状態からスクワットを行うようにしゃがみます

②しゃがんだら両手を床につきます

③両手に全体重を移して、両足をいっきに後ろに伸ばします

④腕立て伏せの状態になったら今度は脚を戻します

⑤立ち上がります

⑥最後にジャンプをします

 

以上がバーピージャンプのやり方になります。

 

 

動画では腕立ての状態になった時に腕を曲げて腕立て伏せをやっていますが、こちらは本来はやりません。

 

やれば胸の筋肉も鍛えることができますが、強度はかなり上がるので、恐らく回数はできなくなるでしょう。

 

 

 

バーピージャンプのやり方のポイント4つ

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バーピージャンプのポイントや注意点は以下のようになります。

 

以下の事に気を付けて行うようにしてください。

 

 

ポイント① 胸を鍛えたい人は腕立て伏せをやる

先に紹介した動画では腕立て伏せもやっていますが、これはやってもやらなくても良いです。

 

しかし、あなたが胸の筋肉もついでに鍛えたい場合は是非やってください。

 

ただし、腕立て伏せをやることで確実にスピードは落ちますし、やれる回数や時間も少なくなります。

 

そうなると有酸素運動としての効果は薄れてきますので、脂肪の燃焼が目的の場合は腕立てはやらない方が良いでしょう。

 

要するに自分の目的に応じて腕立て伏せをやるかどうかを決めれば良いということです。

 

 

ポイント② ジャンプはきちんとする

バーピージャンプは最後に「ジャンプ」と付いているのでジャンプはきちんとしましょう。

 

「学生時代に行ったバーピーはジャンプしなかった」という方もいると思いますが、それは単なるバーピーをやっていたのであって、バーピージャンプではなかっただけです。

 

 

ジャンプをすることで全身のバネを鍛えることができますので、特にスポーツをやっている方はこの最後のジャンプをやらないのは損です。

 

ジャンプをきちんとするために最後は椅子や台の上に飛び乗るのも良いでしょう。

 

自分でジャンプをしていると疲れてくると徐々にジャンプの高さが低くなってくるので、ジャンプを一定にするために椅子や台に飛び乗りましょう。

 

ただし、強度はかなりきつくなります。

 

 

ポイント③ スピードは一定に保つ

疲れてくるとスピードが極端に落ちる人がいます。(というよりほとんどの人がそうでしょう)

 

しかし、「疲れてきたらスピードを落とす」と言ったやり方では強度が落ちてしまいます。

 

疲れている時こそスピードはアップするくらいの気持ちでやりましょう。(それでも実際は落ちてることが多い)

 

そうすれば効果も高くなるでしょう。

 

 

ポイント④ 一緒にやる人がいる時は周りに気を付ける

バーピーは体を一気に伸ばすので、周りに人がいると蹴ってしまう可能性があります。

 

周りに人がいる際は十分に間隔をとってやるようにしましょう。

 

全体重を乗せた両足キックはかなりの威力があるので、相手を怪我させてしまう可能性が高いです。気を付けましょう。

 

 

 

バーピージャンプの最適回数や頻度

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バーピージャンプはやり方によりますが、慣れてくると100回以上できる人もいます。

 

ただし、いい加減にやって100回では意味がないので、きちんと今まで紹介したやり方に沿ってやってください。

 

そうすれば100回やればフラフラになるはずです。

 

 

とりあえずの目安としては1セット50回程度で良いでしょう。

 

それを2セットやれば合計で100回になります。

 

それでも余裕と言う人は回数を増やすのも良いですが、腕立てを腕立て伏せにしたり、台を用意してジャンプの時はそれに乗るなどの工夫をして強度を上げていきましょう。

 

そうすればまず50回で十分なはずです。

 

 

ただし、有酸素運動が目的で脂肪を燃焼させたいだけという人は時間はある程度長くやらないといけません。

 

回数はできる限り(100回以上)やることをおすすめします。

 

 

また最適頻度は、4日筋トレし1日休む、というサイクルが効果的のようです。

 

 

 

まとめ

・バーピージャンプは脚の筋肉、腕や肩、体幹、全身の瞬発力、心肺機能に効果がある。

・バーピージャンプのやり方は疲れている時こそスピードアップする気持ちで行う。
・バーピージャンプの回数は1セット50回で2セット。
・バーピージャンプの頻度は4日やって1日休む。

 

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筋トレ効果も脂肪燃焼効果もあるバーピージャンプ。

 

完全に自重で行えるトレーニングなので、手軽にやれるためジムに行くのが面倒という人におすすめのトレーニングです。

 

主に女性に人気のトレーニングですが、やり方によってはかなり強度も強くなりますので、男性にもおすすめの筋トレになります。

 

仲良くカップルで行うのも良いかもしれません。

 

バーピージャンプで男女ともカッコイイ体になってください。

 

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