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グルテンフリーダイエットに効果的な食材10選!グルテンに害はある?

アメリカ発で最近日本でも注目を集めている、グルテンフリーダイエット。

 

今回はグルテンの役割や害があるタイプの人、グルテンフリーダイエットに適した食材やレシピ、その効果、相乗効果が期待できる運動5種類を紹介します。

グルテンフリーダイエットは効果がある人が限定される!【グルテン自体に害は有る?】

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アメリカで流行しハリウッドスターなどのセレブが広めたことで、世界中に認識されるようになった「グルテンフリー」。

 

アメリカでは一般的に知られるようになりましたが、日本ではまだそこまでの認知度はないようです。

 

グルテンとは何なのか、グルテンフリーダイエットとは何なのか。

 

そのグルテンフリーについて徹底調査しました。

 

 

グルテンとは

グルテンとは、小麦や大麦、ライ麦などの麦類に含まれるタンパク質の一種です。

 

麦類にはおよそ8~13%ほどのタンパク質が含まれています。

 

タンパク質と言ってもいろいろな種類が混在していますが、約85%がグリアジンとグルテニンでできています。

 

これに水分を加えるとグリアジンとグルテニンが結合し「グルテン」と呼ばれる成分が生成されます。

 

 

グルテンは粘り気や弾力があり、もちもちとした食感の元となっています。

 

パンやパスタ、うどん等のあの食感はグルテンが入っているからなのです。

 

 

小麦粉と言えば、強力粉や薄力粉に分かれていますよね。

 

あれはグリアジンとグルテニンの分量によって決まります。

 

たくさん入っていて強い粘り気が出るものを強力粉、グルテンが少なく粘り気の弱いものを薄力粉としています。

 

 

グルテンのアレルギー反応とその害について

世界には、グルテンに対してアレルギーを持っている人が存在します。

 

しかもそれは珍しいことではなく、私たちの身近に多く存在するということです。

 

中には自分でも気づかないほど、ごくわずかにアレルギー反応を起こす人もいます。

 

 

グルテンに対してアレルギー反応を示す病気を「セリアック病」と呼び、セリアック病患者は体内のグルテンに対して炎症を起こしてしまいます。

 

その結果、下痢や腹痛、腸内の粘膜が破壊されてしまうこともあります。

 

セリアック病とは診断されないまでも、わずかにアレルギー反応を起こしてしまう症状のことを「グルテン不耐性」と言います。

 

 

グルテンフリーダイエットとは

グルテンフリーダイエットとは、「グルテンを食べない食事法」のことです。

 

もともとセリアック病患者のために生まれた食事法で、グルテン不耐性の人にも効果があるとされています。

 

 

グルテン不耐性の人はグルテンを食べられないわけではないので、今まで気づかずに食べていた可能性があります。

 

それらの人がグルテンを抜くことで、腸の調子が良くなり、その結果美容や健康につながるという健康法です。

 

 

つまり、グルテンフリーダイエットはアレルギーが全くない人にとってはほとんど意味がない食事法だと言えるでしょう。

 

医学的にもグルテンの害については確認されておらず、ダイエット効果などは証明されていません。

 

 

もしあなたが気づいていないだけで「グルテン不耐性」だったとしたら、グルテンを抜くことで体の調子が良くなる可能性は大いにあり得ます。

 

実際アレルギーを持つ人は大勢います。

 

グルテンフリーダイエットは「グルテンを一時的に抜いてみて、体の調子が良ければ続けてみる」程度の気持ちで始めてみても良いかもしれません。

 

 

 

グルテンフリーダイエットに効果的な食材10選!レシピ種類も豊富

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それでは実際に、グルテンが入っていない「グルテンフリー」の食材をご紹介します。

 

どうせ食べるなら、栄養や健康機能面で優れているものが良いですよね!

 

今回グルテンフリーに挑戦しようとする方のために、なるべく健康的で、栄養価の高いグルテンフリーの食材を厳選しました。

 

 

1 お米

言わずと知れたグルテンフリーの食材、「お米」です。

 

グルテンフリーを実践している方は、お米を食べても問題ありません

 

日本でもグルテンフリーが浸透しているのは、お米のおかげかもしれません。

 

 

お米は私たちのエネルギーの元となる、炭水化物を多く含んでいます。

 

もちろん食べ過ぎると太る原因になりますが、私たちにとって必要な栄養素です。

 

パンやパスタはグルテンを多く含みますので、その変わりにお米を食べましょう。

 

 

ちなみに「そば」はそば粉を使用しているためグルテンフリーと思われがちですが、実はつなぎとして小麦が使用されています。

 

ラーメンも小麦なのでグルテンフリーではありません。

 

 

2 お肉類

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グルテンフリー挑戦中でもお肉が食べられるのは嬉しいですね。

 

鶏肉、豚肉、牛肉、なんでも問題ありません。

 

から揚げなど、つなぎとして粉類を使っている場合は要注意です。

 

 

肉類には、豊富なタンパク質が含まれています。

 

タンパク質は三大栄養素のひとつで、人体の成長や回復に欠かせない栄養素です。

 

体の細胞はもちろん、筋肉、爪、髪の毛、内臓まですべてタンパク質を得て成長しています。

 

 

ダイエット法のひとつに、「MEC食」というものがあります。

 

肉、卵、チーズだけを食べて健康になるという、糖質制限ダイエットの一種です。

 

ある研究者によると、この3種類の食材だけでビタミン以外の体に必要な栄養素はすべて補うことができるそうです。

 

 

3 魚介類

グルテンフリーに挑戦する場合、魚介類も問題ありません。

 

こちらも肉類と同じように、調理に小麦を使っている場合は注意してください。

 

 

魚介類はタンパク質が豊富ですが、肉類と異なり非常に低カロリーなのが特徴です。

 

たくさん食べても太りにくく、ダイエット向きの食材だと言えるでしょう。

 

ただもともと塩分が含まれている魚介も多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

 

 

特に魚介類に多く含まれている栄養素で、「タウリン」と呼ばれる成分があります。

 

タウリンは主に、タコ・イカ・アマエビ・トリガイなどに含まれています。

 

タウリンは動脈硬化や高血圧の予防に効果があり、さらに視力低下の抑制やアルコールによる肝臓機能障害を改善すると言われています。

 

 

他にも悪玉コレステロールを排除するEPA(エイコサペンタエン酸)や、脳の発育に効果があるDHA(ドコサヘキサエン酸)などが含まれています。

 

すべての魚介類に含まれているわけではありませんが、総じて魚介類は栄養価が高い食材と言えるでしょう。

 

 

4 卵

世界一万能で、完全栄養食とも言われる「卵」。

 

日本人であれば日々の食事の中で頻繁に口にするかと思います。

 

栄養の豊富さももちろん凄いですが、料理の多様性にも驚かされますよね。

 

目玉焼き、炒り卵、ゆで卵、卵焼き、そして他の食材と合わさることでいろいろな場面で活躍します。

 

 

グルテンフリーダイエットをしていると、小麦粉をとることができません。「つなぎ」として利用できるのはこの卵ぐらいです。

 

グルテンは粘り気が強いという特性上、様々な調理の「つなぎ」として利用されてきました。

 

完全にその代替となるとは言えませんが、卵による自然の「つなぎ」は、グルテンフリー実践者にとっては非常に重要です。

 

 

5 乳製品

牛乳や豆乳、チーズなどの乳製品も食べることができます。

 

その中でも牛乳は、卵と同じように完全栄養食と呼ばれています。

 

三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質に、ビタミンとミネラルを加えて五大栄養素となりますが、牛乳にはこの五大栄養素すべてが含まれているのです。

 

 

チーズは、糖質制限の一種であるMEC食でも利用されています。

 

上記のトピックで触れたように、MEC食は、お肉、卵、チーズの3種類だけを食べる食事法です。

 

この3種類で、人に必要な栄養素をほぼすべて補うことができると言われているほど、優れた食材なので、グルテンフリーダイエットをするなら、乳製品は積極的に食べたい食材です。

 

 

6 キノコ類

しいたけ、えのき、しめじ、まつたけ、エリンギなど、種類が豊富なキノコ類。

 

焼き物やお吸い物など料理法も様々。

 

ロリーが低く、食物繊維やミネラルが豊富なのが特徴です。

 

 

食物繊維が多いと腸の調子が整い、ダイエットにもつながります。

 

腸が元気になると、免疫力が高まり、ウィルスなどの病気に強くなります。

 

特にグルテンによって腸の粘膜が荒れている人にとっては、栄養吸収阻害の抑制にもなるでしょう。

 

 

ミネラルは、カリウムやカルシウム、ナトリウムなどの栄養素の総称で、五大栄養素のひとつです。

 

ミネラルは人の体内で生成することができないため、キノコ類などを食べて定期的に摂取する必要があります。

 

 

7 野菜

健康志向の人にとって、野菜が食べられるというのはとても大きいことでしょう。

 

糖質制限では、一部の野菜を食べることはできません。

 

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

 

健康な体を目指すなら、野菜の摂取は欠かすことはできないでしょう。

 

 

野菜と言っても様々で、根菜や山菜、葉物野菜という枠で分類できます。

 

さらに緑黄色野菜や淡色野菜という分類で分けることも可能です。

 

効果的にダイエットをしたいのであれば、緑黄色野菜や葉物野菜をたくさん食べることが重要です。

 

根菜は、炭水化物(糖質)を多く含む野菜が多いので注意しましょう。

 

 

8 フルーツ(果物)

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フルーツももちろんグルテンフリーですが、糖質が多いため食べ過ぎには注意しなければいけません。

 

しかしフルーツは普段の食事では取りにくいビタミンを多く含みます。

 

ビタミン不足を感じたら積極的に摂取していきましょう。

 

 

なぜビタミンは普段の食事で取りにくいのか、健康通の方ならご存知かもしれません。

 

ビタミンは乳製品や葉物野菜など様々な食材に含まれています。

 

しかし、ビタミンは熱に弱いという特性を持っているため、調理に向いていません。

 

 

野菜なども加熱処理をしてしまうと、多くのビタミンを失ってしまいます。

 

サラダにして生で食べるとしても、あまりたくさん食べることはできません。

 

そこで、ビタミンが豊富に含まれていることに加え、生で食べるのが基本の「フルーツ」が役に立ちます。

 

 

しかし今では、サプリメントや栄養ドリンクなどで簡単にビタミンを摂取できます。

 

ダイエット中は糖質の多いフルーツをあえて摂取する必要はそこまでないかもしれません。

 

 

9 大豆製品

今や日々の生活で「口にしない日はない」というほど浸透している「大豆製品」。

 

豆腐、豆乳、納豆、もやし、味噌、醤油、えだ豆、きな粉など、日本人であれば欠かすことのできない食材ですよね。

 

 

大豆製品には、豊富なタンパク質が含まれています。大豆タンパク質と呼ばれ、肉類に含まれるタンパク質よりもカロリーが低く、ダイエット向きだと言われています。

 

 

さらに大豆製品には、大豆イソフラボンと呼ばれる成分が含まれています。

 

大豆イソフラボンは、女性ホルモンである「エストロゲン」と似た働きをします。

 

大豆イソフラボンやエストロゲンが働くことによってホルモンバランスが整い、月経前症候群の改善や美肌効果が期待できます。

 

 

グルテンフリーの食材を食べたからというよりは、グルテン使用の食材を避けることでこれら栄養が豊富な食材を多く摂るようになり、健康につながるという効果も大きいのかもしれません。

 

 

10 グルテンフリー、ノングルテン食品

「グルテンフリー」は、アメリカのFDA(食品医薬品局)でも認められ、表示規則が制定されています。

 

2017年現在、日本ではグルテンについての表示規則は制定されていません。

 

しかし日本でもグルテンが混入していない米粉に対し「ノングルテン」と表示する規則を定めると農水省が方針を固めているようです。

 

アメリカではグルテンフリーの商品が一般的に販売されているということもあり、日本でも輸入製品などが販売され、「グルテンフリー」と謳う商品を手に入れることはできます。

 

 

しかし、注意しなければいけないことがあります。

 

アメリカで定められた規則での「グルテンフリー」はグルテンが完全に含まれていないというものではありません。

 

厳密には「グルテン濃度が20ppm以下」ならグルテンフリーと表示されているので、グルテンフリーの商品にグルテンが含まれていることは多々あります。

 

 

グルテンフリーの表示に騙されず、自分の目でしっかりと成分の表示(小麦、大麦など)を確認するようにしましょう。

 

ちなみに日本で制定される予定の「ノングルテン表示」は、「グルテンフリー表示」よりもグルテンの含有量が低く設定される予定です。

 

 

 

グルテンフリーダイエットの3つの効果!隠れグルテン不耐性の人は体調改善効果も

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グルテンフリーダイエットの様々な効果は、医学的に実証されているわけではありません。

 

しかし専門家の研究や大勢の人たちの実践により、その効果はある程度認められるようになりました。

 

 

ダイエット効果

グルテンを抜くことで、ダイエット効果があると言われています。

 

人によってはグルテンアレルギーや不耐性が原因で、腸の調子が悪くなり、消化不良や栄養失調を起こしてしまう可能性があります。

 

その場合グルテンを抜くことで腸が元気になり、食べたものがしっかりと消化されることでダイエットに繋がるのだそうです。

 

 

グルテン自体はタンパク質ですが、パスタやパンなどの炭水化物を豊富に含む食材に多く含まれています。

 

それらを抜くことで炭水化物(糖質)を抜いていることになり、それもダイエット効果を助長していると言えるでしょう。

 

 

血糖値上昇の抑制

小麦には、血糖値を上昇させる効果があるという研究結果が報告されています。

 

血糖値が上がるとそれを正常値に戻すため「インスリン」と呼ばれる物質が分泌されます。

 

インスリンの働きによって上昇した血糖値が正常値に戻っていきますが、実はこのインスリンが肥満の原因となっています。

 

 

インスリンは様々な方法で血液中の糖を減らしています。

 

基本的には私たちが生命を維持するためのエネルギーに変換されていますが、すべて変換することはできません。

 

余ってしまった糖はインスリンが脂肪細胞に運び、脂肪として蓄えられていきます。

 

これが、人が太る唯一のメカニズムです。

 

そのためインスリンは「太らせるホルモン」「肥満ホルモン」などと呼ばれることもあります。

 

 

つまり、血糖値の上昇を促す小麦の摂取を控えることでインスリンの分泌が抑えられ、肥満になることを防ぐことができます。

 

 

アレルギー症状の緩和

グルテンに対し、アレルギーを持つ人は少なくありません。

 

症状が重い場合「セリアック病」と呼ばれ、軽い症状のことを「グルテン不耐性」と呼ぶことは前述のとおりです。

 

自分では気づいていないだけで、実はグルテン不耐性だという人は大勢存在します。

 

その人たちはグルテンを摂取することでお腹が痛くなったり、腹を下したり、ごくわずかに腸が荒れてしまっていることがあります。

 

 

ですので人によってはグルテンフリーの食事をすることで、それらの症状が緩和され、腸の働きが良くなります。

 

パスタやパンをたくさん食べたときに、お腹の調子が悪くなるという人は、グルテン不耐性を疑ってみてもよいかもしれません。

 

 

 

グルテンフリーダイエットと合わせてやると効果倍増!オススメの運動5選

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グルテンフリーダイエットで健康体を目指すなら、並行して運動も行いましょう。

 

ダイエット全般に言えることですが、運動することでダイエットの効果を上げることができます。

 

簡単にできる、ダイエットにおすすめの運動をご紹介します。

 

ランニング

有酸素運動の代表格であるランニングは、ダイエットに最もオススメの運動です。

 

用意する道具はランニングシューズぐらいなので、誰でも簡単に取り組めます。

 

場所も特に選ばず、自分の好きなところを走るだけ。

 

時間を気にせず、ゆっくりと走りましょう。

 

 

ポイントは、話ができるぐらい余裕のある速度で、20~30分以上継続すること。

 

そして、走る前にはしっかりとストレッチを行ってください。

 

 

運動不足で体重が重たい人は、走りすぎると膝に負担をかけてしまうことがあります。

 

走っていて膝に違和感を感じたら、すぐに走るのをやめましょう。

 

無理をすると膝を痛めてしまう可能性もあります。

 

 

水泳

水泳は、体重が重たい人でも膝への負担を気にせずできる運動です。

 

泳げなくても、歩くだけでダイエット効果があります。

 

そういう点ではランニングよりも優れたトレーニングですが、難点があります。

 

場所を選ぶことと、道具(水着など)を用意しなければいけない、そしてやはり費用がかかってしまうことは大きなデメリットです。

 

近所に泳げるプールがあり、道具も持っていて、費用を気にせず継続できるという人は、ダイエットと平行して水泳を取り入れるべきです。

 

 

ポイントはランニングと同じように、話ができるぐらい余裕のあるスピードで継続することです。

 

余裕のある人はクロールや平泳ぎでも問題ありませんが、呼吸が荒くなるようなら、歩くだけのほうが効果的な場合もあります。

 

有酸素運動はトレーニングの強度よりも、継続時間のほうが重要です。

 

 

スクワット

スクワットは、自宅で誰でもできる優れたトレーニングです。

 

特別な道具も必要とせず、費用もかかりません。

 

 

スクワットは、数ある筋力トレーニングの中でも「BIG3(ビックスリー)」と呼ばれる種目です。

 

全トレーニング中3本の指に入るほど、重要なトレーニングとして位置付けられています。

 

 

スクワットは全身の筋肉を鍛えることができる種目ですが、その中でも特に下半身に重点を置いた種目です。

 

下半身は人の体の中でも大きな筋肉群ですので、ここを鍛えることで体全体の筋肉量を増加させることができます。

 

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体となります。

 

 

スクワットのポイントは、膝を曲げたとき、つま先よりも膝が前に出すぎないようにすること。膝が前に出すぎると、膝を痛める原因となりますので注意しましょう。

 

 

スクワットについて、初心者でも分かりやすい動画を用意しましたので是非ご覧ください。

 

 

 

腕立て伏せ

腕立て伏せもスクワットと同じように、全身の筋肉を鍛えることができる種目です。

 

腕立て伏せは主に大胸筋と腕の筋肉(上腕二頭筋・三頭筋)、そして腹筋を鍛えることができます。

 

特に大胸筋は大きな筋肉ですので、ダイエット効果も期待できます。

 

 

女性の場合、腕立て伏せをすることでバストアップにもつながります。

 

バストを支えているのがクーパー靭帯ですが、それら全体を支えているのが大胸筋です。

 

大胸筋肥大による直接的な効果と、バストの引き上げによりいわゆる「垂れ乳」を防ぐことによる間接的な効果が期待できます。

 

腕立て伏せについても、初心者にわかりやすい動画を用意しました。

 

 

 

ストレッチ

「ストレッチをするだけでダイエット効果がある」という話を聞いたことはありますか?

 

医学的に検証されていることではありませんが、実際にストレッチだけで痩せたという人は大勢いますし、専門の方もストレッチによるダイエット効果を認めています。

 

 

ストレッチをすることで凝り固まった筋肉や関節がほぐれ、血行が促されます。

 

そもそも体に取り込んだ酸素や栄養は、血液が全身に運びます。

 

血行が促進されることで各部位に酸素や栄養が行き届くようになります。

 

そうすることで、筋肉肥大にも繋がり、さらに代謝が促進されることでダイエット効果も期待できます。

 

 

 

まとめ

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グルテンフリーダイエットは、効果のある人とない人がはっきりと分かれるダイエット法です。

 

もともとパスタやパンなどの炭水化物を食べ過ぎていた人や、グルテン不耐性の人は大きな効果を得ることができるでしょう。

 

グルテンフリーを実施しても、肉類や大豆類など他の食材からタンパク質を摂取できるため、栄養が不足することはありません。

 

腸の調子などが気になる方は是非一度、グルテンフリーダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。

 

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