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食事制限ダイエット方法!痩せない理由&停滞期の対策10選も徹底紹介!

食事制限は痩せるために必ず必要ですが、誤ったやり方や知識で行うと痩せないばかりかリバウンドしてしまいます。


今回は食事制限ダイエットのルール、効果、痩せない理由、停滞期対策法、夕食抜きが効果的な理由を紹介します。

食事制限ダイエットとは?

 

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食事制限はダイエットの基本中の基本です。

 

その名の通り、食事の量を制限して減量していこうとするダイエット方法です。

 

しかし、この食事制限ダイエットは多くの人が勘違いして実行するために、途中で挫折しやすいダイエット方法でもあるのです。

 

 

食事制限ダイエットは、ただ食べなければ必ず成功するダイエットではありません。

 

毎日好きなだけ食べていた食習慣を、急になにも食べないようにすることはできないはずです。

 

相当のストレスがたまることでしょう。

 

 

また、たくさん食べていた時から、急にほとんど食べない状態にするのは高いリスクを伴います。

 

脳は飢餓状態を引き起こしたと錯覚して、栄養を吸収しやすい太りやすい体質へと変わってしまうのです。

 

このように代謝が低下してしまうと、食事制限ダイエットの意味がありませんね。

 

 

 

食事制限ダイエットを決心する方法!

 

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食事制限ダイエットが一番効果があるはずなのに、なぜか毎回挫折してしまう、という方におすすめの方法があります。

 

なぜ挫折してしまうのか理由を考えるのです。

 

 

食べられないことがストレスになっていますか?

 

食べたい→食べれない→我慢できない→暴食という負のループに入り込んでしまっては、挫折どころの話ではなく、初めよりも体重が増えてしまうことでしょう。

 

 

では、どうせストレスでやめてしまうのだから食事制限はやめておこう、と最初からあきらめてしまうでしょうか?

 

食事制限=ストレスという思考回路をやめましょう!

 

まず、お酒は飲みたい、お菓子はやめられない、付き合いをやめたくない、こうした考えを自分の頭の中から排除してください。

 

これでは今までの生活習慣と何ら変わりはありません。

 

 

当然のことながら今まで通りの食習慣を続けていてはダイエットが成功するはずありません。

 

まずは、これは食べたい、これはやめられないという考え方をやめましょう。

 

そして、出来ないと思う理由も挙げてその理由を一つずつなくしていきましょう。

 

 

例えば、友人との付き合いがあるから、と思うのであれば友人にダイエットを始めたことを話してみましょう。

 

本当にあなたの事を思っている友人であれば無理にお酒や高カロリーなものをすすめることなどしないことでしょう。

 

付き合いはやめずに食事制限を成功させることはできるはずです。

 

 

食事制限で挫折しそうな理由を挙げて一つずつつぶしていきましょう

 

自分の頭の中を変えていけば、きっと食事制限に取り組んでみよう、と決心ができるはずです。

 

 

 

食事制限ダイエットの3つのルール!

 

食事制限ダイエットを始めるのであれば、甘えた考えは捨てて最短でダイエットを成功させるためにできることをしましょう。

 

例えば以下のようなポイントは食事制限をするうえで最低限は守ってほしいことです。

 

 

①間食はしない

 

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間食は、やめましょう。

 

これまで小腹がすいたらスイーツを食べる習慣があったのならそれが太る原因となったのでしょう。

 

毎日3食お腹いっぱい食べておきながら、間食を頻繁に摂っていれば、当然のことながら一日の摂取カロリーをオーバーしてしまいます。

 

 

間食は糖分や脂肪分が多いものを摂ってしまいがちです。

 

確かに仕事の合間などは頭や体を使った後で、甘いものが食べたくなるかもしれませんが、それが後々の体重増加につながることを思い起こして下さい。

 

 

どうしても間食が摂りたいのであれば、お菓子ではなく野菜にしましょう

 

それであればカロリー過多になることはありません。

 

一般的な間食といわれるものやお菓子は避けてください。

 

 

②酒やジュースは飲まない

 

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お酒やジュースはダイエットの敵です。

 

食事は制限しているからお酒くらい、ジュースくらい、といって飲んでいると食事制限によって制限できているカロリーをまたまたオーバーしてしまうかもしれません。

 

 

ジュースは、飲み物なので甘く考えてしまいがちですが、非常に多くの砂糖が含まれています。

 

よく炭酸水ダイエットなどを耳にしますが、あの炭酸水は砂糖が入っていないもののことです。

 

間違っても甘味料が入っている炭酸飲料を飲まないようにしてください。

 

 

さらに、お酒はカロリーが低いと思いがちですが、アルコールの種類によってはカロリーが高かったり、糖分が非常に多く含まれているものもあります。

 

さらにアルコール自体、脂肪を蓄積する働きを促進させるため、極力避けるべきものです。

 

 

③栄養が偏らないように注意する

 

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食事制限を成功させるためには、一部のものを一切食べないだけでは不完全です。

 

栄養が偏らないように、毎日三食バランスの取れた食事をとるようにしましょう。

 

カロリーの事ばかり考えて、それほど栄養のないゼロカロリー、カロリーOFF食品ばかり食べていては不健康です。

 

 

ビタミンやミネラルといった栄養素は、体の中で脂肪を燃焼するために必要なものです。

 

さらに、痩せやすい、太りにくい体質にするため、基礎代謝を上げるためには筋肉が必要ですから、タンパク質も欠かさないように注意しましょう。

 

 

 

食事制限ダイエットの効果

 

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食事制限ダイエットの効果は、他のどんなダイエット方法よりも最も成功しやすいダイエットであるといわれています。

 

正しい方法で行えば、効果を感じやすく、一番痩せやすいダイエット方法なのです。

 

なぜなら、体重を落とすためには食事を制限することが効率の良い方法だからです。

 

 

摂取カロリーが多ければ、消費されなかったカロリーが脂肪として体に蓄積されていきますよね。

 

しかし、この消費カロリーと摂取カロリーの差をなくすには運動が必要です。

 

運動をしてカロリーをしっかり消費すれば脂肪としてたまることはないはずです。

 

 

でも考えてみてください。

 

毎日どれほどの時間と体力を運動のために使えるでしょうか。

 

朝早くから会社に出勤し、残業をして夜遅く帰ってくる多くの男性にとって毎日カロリーを消費するための運動などできるでしょうか。

 

 

また、運動は思ったより消費カロリーが少ないため、体脂肪を減らすにはたくさんの時間がかかります。

 

ですから、食べてしまったので消費しなければ!という考えではなく、消費できる分だけ食べるという方が賢いやり方なはずです。

 

 

自分の基礎代謝量を知ったうえで、摂取するべきエネルギーを毎日計算して、栄養のバランスも考えて食事を行えば、必ず痩せることが出来ます。

 

 

 

食事制限ダイエットはリバウンドしやすい?

 

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食事制限ダイエットは、リバウンドしやすいので避けるべきだ!という情報も様々なところで見聞きします。

 

しかし、これは食事制限ダイエットの方法が間違っているからです。

 

 

極端な食事制限を行うと、生きていくために必要なエネルギーが不足してしまいます

 

そして、少しのエネルギーを効率よく使うために、エネルギーをため込みやすい体になってしまいます。

 

ということは次に摂取した食事のほとんどは、脂肪としてできるだけため込もうとするのです。

 

 

ですから、食事を急に制限し過ぎたのちに普通の食事に戻すと、以前以上に体脂肪が増えて、体重も増加することになってしまいます。

 

さらに、食事制限の結果、エネルギーが足りなくなった部分を筋肉によって補おうとするため、筋肉が減って代謝の悪い体になります。

 

このように食事制限ダイエットはやり方によっては最悪の結果となり、リバウンドを引き起こしやすいものです。

 

ですから、食事制限は食べなければいい、という考えは捨てて、正しい方法をよく理解したうえで始めましょう。

 

 

 

食事制限ダイエットで痩せない理由3つ!

 

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食事制限ダイエットを行っているのに効果がないという方は、次のような理由が挙げられます。

 

 

・カロリーは減っていない

・筋肉が減った

・体が冷えている

 

 

これらはすべて食事制限をしているがために生じているものです。

 

食事制限は確かに食べる量を減らす事でもありますが、最も目指してほしいのは一日のうちの摂取カロリーを減らすことです。

 

食事の回数や量は減っても、高カロリーなものを食べて消費カロリーを上回っているようであれば痩せるはずがありません。

 

 

また、食事制限をし過ぎて、体が筋肉を分解してエネルギーを作り出す体になっている可能性もあります。

 

そうであれば脂肪を燃焼することが出来ず、基礎代謝が下がります

 

ダイエットを成功させるための筋肉の働きは大きいので、筋肉量は維持する、もしくは増やす努力をしましょう。

 

 

さらに、基礎代謝が下がった結果、体が冷えてしまいます。

 

血行が悪くなり、より一層不健康な健康状態になります。

 

 

これではダイエットは成功しません。

 

食事制限ダイエットの陥りがちな悪い状況にはまっていますので、一から食事制限ダイエットを見直して正しい方法でやり直しましょう。

 

 

 

食事制限ダイエットにも停滞期は来る!

 

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どんなダイエットにも停滞期はやってきます。

 

しかし食事制限ダイエットの停滞期は他のダイエット方法よりも長引く可能性があるので要注意です。

 

それは体重が減少するスピードが速いために体が危機感を感じるからです。

 

 

吸収率を高めようとするため、食事制限をしているのになかなか体重が減らなくなってきます。

 

脂肪を燃焼しないように体が無駄に働くからです。

 

しかし、それでもあきらめずにいつも通り食事制限を行っていれば、体はこれが普通なんだと学んでくれて、またそれ以前と同じように体重が減り始めます。

 

 

停滞期がやってきて抜けるまでは、非常に辛抱が必要な時期となります。

 

停滞期がきたからといってこれまでの努力がすべて無駄になったわけではありません。

 

これから紹介する食事制限ダイエットの食事や運動のコツを見て、あきらめずに停滞期を乗り切りましょう。

 

 

 

食事制限ダイエット中の停滞期対策① 運動

 

食事制限ダイエットには運動も不可欠です。

 

食事を制限しているだけでは、確かに減量は確実にできますので、ダイエットを成功している実感はわくと思います。

 

しかし体質改善までは完全に行うことはできません。

 

痩せやすく太りにくい体質になるためには、運動をして脂肪燃焼効率を高め、筋肉量を増やすことが必要です。

 

 

筋トレ

 

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まず、食事制限ダイエットと並行して行ってほしい運動の一つは筋力トレーニングです。

 

筋肉をつけることは基礎代謝を上げることに直接つながっており、結果的には痩せやすく太りにくい体質改善となります。

 

筋トレは週に3日ほど頻度で、間隔をあけて行うことが大事です。

 

毎日行うことはかえって筋肉を傷めることになります。

 

忙しい方でも、週に3日なら30分の筋トレのための時間を割くことが出来るでしょう。

 

 

筋肉は大きいものから順番に鍛えていきましょう。

 

太ももや胸、腕などです。

 

筋肉が増えることで代謝が上がりますから、大きな筋肉を鍛えたほうが効率が良いのです。

 

筋肉が増えれば食事制限によるダイエット効果もぐんとアップしますよ!

 

 

ストレッチ

 

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続けて、ストレッチも食事制限の効果を上げる一つの運動方法です。

 

ストレッチそのものにはそれほど消費カロリーがありませんが、ストレッチをすることで痩せやすい体質に変えていくことが出来ます。

 

 

一番良いタイミングはお風呂上がりです。

 

体が温まっており血行が良い時にストレッチを行うことで、一日の疲れをほぐし、たまった老廃物を排出させやすくすることが出来ます。

 

リンパの滞りも解消してむくみ対策にもなります。

 

 

この一日の終わりに老廃物を流し代謝を上げる運動は、翌日の基礎代謝を高める効果もあります。

 

一日の始まりにスッキリと目覚めることが出来、脂肪を燃焼しやす体で一日過ごすことが出来ますよ。

 

これなら夜の5~10分の間にできますので、比較的続けやすい、習慣にしやすい運動です。

 

 

有酸素運動

 

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有酸素運動はダイエット効果の高い運動です。

 

脂肪燃焼のための運動方法としてよく名が上がりますね。

 

有酸素運動の中にはジョギングやウォーキング、スイミングなどがあります。

 

どれも30分以上行うことで脂肪燃焼を高めることが出来ます。

 

 

ですから、忙しい生活を送る中で、毎日有酸素運動を行うことは少し難しいかもしれません。

 

しかし、週末だけなど日にちを決めて、日にちは空くとしても定期的に行えば何かしらの効果は表れるはずです。

 

 

いつも行っている食事制限を少しサポートし効率を上げるためにも、有酸素運動を予定に組み込んでみましょう。

 

有酸素運動を終えたのちも数十分は脂肪燃焼状態が続くため、動き続けているとより高いダイエット効果が望めます。

 

 

 

食事制限ダイエット中の停滞期対策⓶ 食事のポイント7つ

 

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食事制限ダイエットを成功させるためには、食事の摂り方に注意しなければなりません。

 

バランスの良い食事で、消費カロリーを上回らないように注意して毎食食べる必要があります。

 

それでは食事制限中の食事のポイントを7つほどご紹介します。

 

 

①食べたいものは朝と昼に

 

まず、今日はこれを食べたい!と思ったら、それは朝食か昼食のうちに食べておきましょう。

 

もちろんそれがサラダなどローカロリーなものであれば夕食でも問題ありませんが、食べたい!と思うものは大体肉類、魚類、お菓子などでしょう。

 

 

朝食、昼食であれば消費するための時間がたっぷりあるため、いくらか糖分や脂肪分が多くても1日のうちで燃焼することが出来ます。

 

しかし、夕食、寝る前に食べてしまうと消費されることなく、体脂肪として蓄積されてしまう恐れがあります。

 

 

食べたいのに食べれない!というのはストレスになりがちですので、どうしても食べたいのであれば朝食か昼食のうちに食べるのがおすすめです。

 

それ以外の食事でカロリー調整を行うように心がけましょう。

 

 

②水分を摂る

 

水ダイエットという言葉があるように、ダイエット中に水分を取ることは非常に重要です。

 

少しでも体重を減らそうとして水分を摂ることを控えても、それは脂肪が減ったのではなく一時的に水分が減少しているだけの話です。

 

ダイエットが成功したとは言えません。

 

 

まず、食前・食中に水分を摂ることで食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

 

お腹いっぱい食べたいと思ってカロリー計算しているうちは腹八分目でしょう。

 

しかし、コップ一杯の水を食前に飲んでおくと、摂取カロリーに達さないうちに満腹を感じることもあります。

 

 

水分を摂れば、血行が良くなり代謝も上がります。

 

水には栄養がないため吸収する働きはありませんが、体は消化しようとするためにエネルギーを消耗します。

 

ですから非常にダイエットの味方と言えるのです。

 

 

③間食は午後3時

 

間食は食べてはいけない!と言いましたが、何か食べないとフラフラで仕事が手につかない、となってしまっては大変です。

 

ですから、間食を摂るならこの時間!というのをご紹介します。

 

 

その間食にベストな時間は午後3時です。

 

この時間は最も副交感神経が下火になり、交感神経が活発になる時間帯です。

 

つまり脂肪を燃焼しやすく、脂肪をため込みにくい時間帯なのです。

 

 

この時間に食べたものはほとんど脂肪としてため込まれることはありません。

 

すぐにエネルギーとして使われますので、この時間を狙って間食を摂るようにしましょう。

 

そうすれば食事制限ダイエットの邪魔をすることはないでしょう。

 

 

④食後に運動

 

食後に運動すると、食事制限ダイエットの効果を高めることが出来ます。

 

食事制限は摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするダイエット方法でしたね。

 

ですから、食事制限ですでにカロリーは下回っていますが、さらに運動を加えることでよりカロリーをカットして燃焼させることが出来るのです。

 

 

特に食後に運動することで、消化された栄養が脂肪として蓄積される前に運動するためのエネルギーとして使われるため、非常に効果的です。

 

 

⑤食べる順番を意識する

 

食べる順番を意識することも大切です。

 

あなたの食卓にはどのようなものが並んでいますか?

 

毎食バランスの良い栄養を摂って食事を作ろうとすれば、もちろん野菜類、汁物、炭水化物にたんぱく質など、さまざまな品目の食事が用意されていることでしょう。

 

 

しかし、食べる順番によっては、摂取したカロリーは同じでも脂肪となる量が変わってきます。

 

例えば炭水化物を一番初めに食べたとしましょう。

 

血糖値が下がっている状態で一番に糖質が摂取されると、すべて吸収されてしまいます。

 

糖質は分解されるときに脂肪を蓄えやすい働きを促進させることになります。

 

 

ですから、まずは食物繊維から食べて胃の状態を安定させることが大切です。

 

食物繊維の消化のために忙しく働いているうちに、たんぱく質や炭水化物を摂取して、できるだけ脂肪となりにくい食べ方をしましょう。

 

また、食物繊維から食べたほうが満腹感を得やすいため食べ過ぎを防ぐことが出来ますよ。

 

 

⑥夕食でカロリー調整

 

夕食は、一日の中で最後の食事であり、エネルギーとして消費されにくい食事です。

 

ですから、夕食によって一日のカロリー調整を行うようにしましょう。

 

一日が始まるという朝食も、一生懸命働いているうちの昼食もカロリーカットのために意識しすぎていると、ストレスがたまり活力がわいてきません。

 

 

ですから、朝食と昼食ははしっかり食べましょう

 

先ほども述べたように朝食と昼食で食べたいものは食べておきましょう。

 

そうして摂取したカロリーを一日の摂取カロリーから引いた分だけ夕食に食べるようにすればよいのです。

 

 

このようにすれば夕食時には必要以上のカロリーを摂取する心配もなく、寝ている間の脂肪燃焼を促進させることが出来ます。

 

おなかいっぱいで寝ることはダイエットに関わらず、不健康ですから避けるようにしましょう。

 

 

⑦寝る直前には食べない

 

寝る直前には絶対に食べないでください。

 

寝る前に食べることは、ホルモンの作用を悪化させることになります。

 

その結果、翌日の胃腸の働きに悪影響が及びます。

 

就寝中に空腹状態にならなければ便秘を助長します。

 

 

さらに睡眠の質が悪化するために、脂肪燃焼効果が落ちてしまいます。

 

寝ている間はカロリーが消費されにくいため、寝る前に食べたものはすべて体に体脂肪として残ってしまうのです。

 

 

午後10時から午前4時の間は脂肪をため込むための働きが大きくなります。

 

この時間帯に食事をすると脂肪が蓄積されるために食べているようなものです。

 

絶対にやめましょう。

 

 

 

食事制限するなら夕食抜きダイエット!

 

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食事制限ダイエットを手っ取り早く行うなら、夕食抜きダイエットが効果的です。

 

先ほどか何度も述べていますが、朝食と昼食では好きなものを食べても消費されやすいのですが、夕食はカロリーを調整する必要があります。

 

さらに、寝る前の食事は非常に危険です。

 

 

ですから夕食を思い切って抜いてしまえばよいのです。夕食をぬくことでカロリー制限もしやすくなります。

 

また空腹状態で寝ることによって、寝ている間のエネルギーは脂肪によって行われることになります。

 

 

例えば

 

・18時以降は何も食べない 

・20時以降は何も食べない

・22時以降は何も食べない

・夜は糖質を食べない

・夕食はスムージー

 

 

こうした夕食のみ制限ダイエットがおすすめです。

 

夕食抜き効果は、通常の食事制限ダイエットよりも効果が出るのが早いため、実感しやすくモチベーションも上がりますよ!

 

 

 

まとめ

 

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これまで食事の量が多すぎた人にとって、食事制限ダイエットは非常に効果的です。

 

ただカロリーを計算して、消費カロリーを上回らないようにするだけでみるみるうちに体が絞られ体重が減少するのです!

 

 

しかし、正しい方法でなければ思ったように体重が減らなかったり、リバウンドを起こしたりします。

 

バランスの取れた食生活を心がけ、時間と体力の余裕があれば何らかの運動もプラスしてみましょう。

 

きっと魅力的な締まった体にどんどん変化していくことでしょう。

 

 

 

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