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食事制限だけで痩せる方法!5つのルールを守って痩せよう!

運動が苦手な人やなかなか体を動かす時間が取れない方には食事制限ダイエットがおすすめです。

 

今回は食事制限だけで痩せる方法として、間食、食べるスピードや順番、栄養バランスやカロリーといった5つのポイントを紹介します。

食事制限だけで痩せる方法① 間食に気を付ける

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体重を減らすためには、毎日の食事や間食の中から摂取するカロリーを、消費するカロリーが上回る必要があります。

 

その人の生活習慣や体質にもよりますが、普段運動量が少ない人ほど当然太りやすくなりますし、運動をしていても食べすぎていれば太ってしまいます。

 

だからと言って、いきなり運動量を増やすというのは中々大変なことですよね。

 

 

そんな時、「食事内容を見直し、制限をすることで痩せよう」というのが食事制限ダイエットです。

 

食事制限ダイエットを行う際、特に気を付けるべき点を見てきましょう。

 

 

おやつなどの間食はしない

言わずもがなですが、間食をするということは、カロリーを食べた分だけ余分に摂取することになります。

 

ダイエット中にどうしても我慢が出来なくなってつい3度の食事を多く食べた、というのならまだ分かります。

 

しかし、3度の食事以外に何かを食べるというのはダイエット中にはおすすめできない行動です。

 

食事を済ませたら次の食事までは我慢しましょう。

 

 

食事制限している時に間食して摂取カロリーを増やしてしまうことは、それだけ太ってしまう環境に直結するということです。

 

ケーキやお菓子などの甘いものはもっての他です。

 

どうしても我慢しきれなくなった時には昆布をガムを代わりに食べるなど、自分なりの回避方法を見つけておくといいでしょう。

 

 

因みに誰もが大好きなポテトチップス、塩味は100g560キロカロリーもあります。

 

牛丼の並盛で大手3社の平均カロリーが686キロカロリーなので、その差126キロカロリー。

 

でも、よく考えてみてください。

 

ポテトチップスの100gと牛丼並盛では明らかに満腹感が違いますよね。

 

にも関わらずカロリーの差は極僅か。

 

 

他にもイチゴのシンプルなショートケーキはおおよそ300キロカロリー強と言われているので、それだけでもどんなにカロリーが高いかが分かると思います。

 

これらを間食でぱくりと食べてしまっては、痩せられるはずがありません。

 

 

ジュースは飲まない

意外と知らないジュースに含まれている糖分の多さが、いとも簡単にリバウンドへと導いてくれます。

 

飲み物の中に含まれる砂糖の量は【 内容量÷単位量×単位量当たりの炭水化物の量=飲み物に含有されている砂糖の量 】という式で計算できます。

 

 

有名炭酸飲料水で例を挙げてみると、100mlあたりの炭水化物の量は11.3g500mlペットボトルの場合で計算すれば【 500÷100×11.356.5 】となります。

 

つまり、56.5gもの量の砂糖が含有されている事です。

 

こちらをスティックシュガーに換算すると13gなので、約18.8本分、ほぼ19本ということになります。

 

缶コーヒー250mlの場合、炭水化物量は8.0gなので【 250÷100×820

 

つまり20gの量、スティックシュガーに換算して約7本。

 

実際にあなたがコーヒーを飲む際にスティックシュガーを7本も入れて飲むでしょうか。

 

答えはほぼ全員が「いいえ」でしょう。

 

 

確かにジュースや缶コーヒーは甘く感じますが、そんなに砂糖が含まれているとは驚きですね。

 

食事制限ダイエット中の飲み物はノンカロリー、カフェインフリーな物を選ぶようにしたほうが良さそうです。

 

 

 

食事制限だけで痩せる方法② 食事はゆっくり食べるように心がける

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よくダイエット中はゆっくりと食べるように、という話を耳にしませんか?

 

“ゆっくり食べる”という事で得られるダイエット中のメリットがあるからこそ、この様に言われています。

 

実際に肥満と食事のスピードに関する研究を行った際、よく噛んでゆっくり食べている人の方が、早食いの人より満腹感が持続するという結果が出ています。

 

 

さらに太っている人と痩せている人、同じ量の食事を摂った際の消費カロリーを比較したおもしろい調査結果もあります。

 

その人の体重に関係なく、ゆっくり食べている時の方が摂取カロリーは少なくなることも分かっています。

 

通常のスピードで食べた時と比べて、なんと80キロカロリー以上も少なくて済むという結果が出たそうなのです。

 

これはゆっくりよく噛んで食べることによって、より満腹感を得られるためであると言われています。

 

 

よく噛むという行為は、咀嚼を繰り返すことでヒスタミンという物質が出て満腹中枢を刺激するため、満腹感が得られやすいということが分かっています。

 

また、満腹中枢は血糖値が上がる事で刺激を受け、満腹感を得られると言われているのです。

 

血糖値は食事を始めてから15分~20分ほど時間を掛けなければ上昇しないとされています。

 

早食いの人ほどお腹がいっぱいになるまでの食事量が増え、気が付いた時には動けないほど満腹になっている…なんて事態に陥りやすくなります。

 

 

ある調査では早食いの人ほど平均的に5Kgは太っている、なんていう調査結果も出ていますので食べるスピードや噛む回数は注意したい大きなポイントです。

 

一般的に大食いの人は早食いであることも多く、これは肥満ホルモンと呼ばれているヒスタミンが大きく関与しています。

 

食事スピードが速いほど食事の量が多いだけではなく、消化や吸収の速度が速まり、その分血糖値の上昇スピードも速くなります。

 

血糖値の急激な上昇を制御するために体内ではインスリンが大量分泌されます。

 

このインスリンは筋肉と脂肪組織にブドウ糖を送り込ませ、脂肪組織に送り込まれたインスリンは中性脂肪に変換されてしまいます。

 

この原理から、早食い、大食いは肥満の元と言われているのです。

 

 

以上の理由から、食事制限ダイエットをする際は食事内容だけではなく、ゆっくりよく噛んで食べることが大切になります。

 

味をしっかり感じられるよう、スマホを触りながら、新聞を読みながら、などの“ながら食べ”を控えるようにするのも効果的です。

 

 

 

食事制限だけで痩せる方法③ 食べる順番を気をつける

 

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皆さん一度は懐石料理や中華など、お店でコース料理を食べたことがあるかと思います。

 

実はこのコース料理、意外とダイエットに良いとされる「食べる順番」の理に適っている事をご存知でしょうか。

 

 

普段の食事で理想的な内容と言えば、一汁三菜、汁物が1つにおかずが種類というメニューです。

 

これをダイエットに良い食べ方に当てはめて考えてみましょう。

 

最初に食べたいのが食物繊維を多く含む、野菜やキノコを使ったサラダです。

 

カロリーは低いですが食感が良い素材が多く、お腹にも溜まりやすいのでその後食べるおかずや、主食の食べすぎ防止になります。

 

そして汁物ですが、こちらも水分でお腹を満たす役割を果たしてくれます。

 

次にタンパク質の肉や魚を食べ、一番最後に炭水化物を食べるようにしましょう。

 

 

アラサーやアラフォー世代の人は小学校の給食で三角食べなどの教育をされている方も多いですよね。

 

全ての食材を順番に少しずつ食べるようにしましょう!と食べ方の指導をされた経験が身についてしまっている方もいると思います。

 

しかし食べる順番をダイエットに用いる際のポイントと大きく違っているのが、食べる順番はそれぞれ食べきってから次に食べ進めるという点です。

 

 

サラダを食べきってから味噌汁に移り、全部食べてしまってから肉か魚を食べ、それを全て食べてから炭水化物にという順番になります。

 

この方法、前の項目でお話したゆっくり食べるという事と併せるとより効果的です。

 

 

また、先に食物繊維を食べることで血糖値の急上昇も抑え、炭水化物を最後に食べることで糖の吸収を緩やかにすることができます。

 

とても理想的なダイエット中の食事方法と言われています。

 

 

長く人気で多くの人から支持されている糖質制限ダイエットが糖の吸収を元から断ち切るのに対し、食べる順番では緩やかな糖の吸収に換えるという大きな違いがあります。

 

糖分は体にとって重要な栄養素の一つでもありますので、健康的に痩せるのであれば糖分を完全にカットしてしまうより、緩やかな吸収に変える方が理想的ではないでしょうか。

 

 

 

食事制限だけで痩せる方法④ 栄養バランスに気を配る

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食事は人の体と心を作る大きな役目を担っていると言われており、生きていくために欠かせないとても大切なものです。

 

ダイエット中だからといって食事をまるっと欠食させる事は、生命維持に必要な栄養を摂取することを中断するのと同じことだと考えて差し支えありません。

 

 

食事でタンパク質が不足すると、爪や髪、さまざまな臓器に大きな悪影響を及ぼすとされています。

 

カルシウムが不足することで骨の形成に悪影響を与え、骨がもろくなり、骨折や骨粗しょう症などを招く大きな原因に繋がります。

 

脂質が不足すれば体や脳に必要なエネルギーも不足し、力が出にくくなりふらふらしたり、思考力低下を招いてしまいます。

 

 

食事は単にお腹いっぱいになればそれで良い、というわけにはいきません。

 

栄養のバランスが崩れた食事を続けることで、成長期の子供は発育不足になったり、心とからだや思考()の元気がなくなり、病気になりやすくなってしまうことだってあります。

 

近年はとても便利な生活を送ることができるようになり、仕事が忙しくても手軽にその場ですぐに食べられるものが豊富に手に入る環境にあります。

 

しかし、それだけに糖質や脂質の過剰摂取に陥りやすいだけではなく、保存の観点から偏った栄養素ばかりを摂取し、結果肥満に直結する可能性も高くなっているのです。

 

 

栄養バランスを考慮すること=健康な心身を作ることです。

 

食事制限ダイエットをする際にも栄養バランスには十分に気を配った食事を心がけるようにし、健康的なダイエットを食事の面からも維持しましょう。

 

特に三大栄養素と言われている炭水化物、タンパク質、脂質の摂取は気をつけるようにします。

 

 

炭水化物

 

食事から摂取された炭水化物は血中で糖に変換され、体や脳を動かすための大きなエネルギーとなります。

 

この炭水化物が欠けるとイライラしたり、集中力が下がり心や思考()に大きな影響を与えかねません。

 

 

タンパク質

タンパク質は体内でアミノ酸に変換され、爪や髪、内臓、筋肉といった体に欠かせない重要な部分を作り出しています。

 

体内で生成することができず、ホルモンや酵素を作り出すもとになる重要な栄養素でもあります。

 

ダイエット中でもしっかり摂取しておきたい栄養素の一つです。

 

 

脂質

 

先にも述べましたが脂質は脂肪と結び付けがちですが、体の力の源となり、不足すると力が出なくなったり思考力の低下を招いてしまいます。

 

 

これら三大栄養素に加えてビタミンとミネラルも重要で、合わせて五大栄養素と呼ばれています。

 

バランスよく摂取し続けることで心身ともに健康な状態をキープする事ができますので、ダイエット中でも意識して摂取するようにしてください。

 

 

食事制限だけで痩せる方法⑤ カロリーを計算する

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食事のスピードや食べる順番を意識するだけでも体重は自然に減少していくように人間の体は作られています。

 

しかし大幅に太っている人が痩せるには、やはりある程度カロリーコントロールをする事も必要です。

 

 

脂肪1Kgをカロリーに換算すると7200キロカロリーに相当します。

 

これを自分の体に置き換えて考えると、1400キロカロリーを減らした場合18日で1Kg体重が減る計算です。

 

つまりか月で2Kg程痩せられるということになります。

 

日本医師会が正式に公表している一日の平均的な基礎代謝量は18歳から29歳の男性の場合1520キロカロリー、30歳から49歳で1530キロカロリー。

 

18歳から29歳の女性の場合1110キロカロリー、30歳から49歳で1150キロカロリーと言われています。

 

成人の1日の平均摂取カロリーは18002200カロリー程度です。

 

 

基礎代謝量より摂取カロリーが多い事で脂肪が蓄積され太っていき、逆に基礎代謝量より摂取カロリーを少なくする事で体重は減っていきます。

 

基礎代謝量は日中の動作量によって異なりますし、摂取カロリーもその人によってばらばらです。

 

また生きていくために必要最低限のエネルギーは1200キロカロリーと言われています。

 

食事ダイエット時の摂取カロリーの目安は、1日あたり【目標体重×30】の計算で割り出すことが可能です。

 

50Kgが目標体重の場合、1500キロカロリーの摂取カロリーが目標設定となります。

 

日の消費カロリーが2000キロカロリーの場合、500キロカロリー分が消費されていくということです。

 

つまり冒頭で述べた脂肪Kg7200キロカロリーでいくと、12週間ほどで1Kg30日で2Kgはダイエットが出来る事になります。

 

 

 

まとめ

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如何でしたでしょうか?

 

単純に食事を減らしてダイエットと考えていた方も多いとは思いますが、効率よく健康的に食事制限ダイエットを行うなら、やはり事前にしっかり知識を知っておくことも大切です。

 

無理なくダイエットを続けられるよう、食事のとり方にも意識を傾けてみてください。

 

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