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食事制限ダイエット方法!効果的なメニュー5選やデメリットも徹底解説

ダイエットには食事制限が必須ですが、確実に効果を出すためには正しい方法を学ぶ必要があります。

 

今回は食事制限の効果2つ、デメリット3つ、効果を高める方法5つ、おすすめメニュー5選、成功のためのポイント5つを紹介します。

食事制限とは?

 

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体重過剰や、栄養素の過剰摂取などが起きた場合に食事を制限することを、食事制限といいます。

 

ここで述べている食事制限は主にダイエットを目的としたものです。

 

ダイエットをするには、食事制限が不可欠である、という情報が飛び交う中、食事制限をしているのになかなか痩せない、と悩んでおられる方も少なくありません。

 

 

 

食事制限でのダイエット効果2つ!

 

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食事制限を行うだけで、本当にダイエットが出来るのでしょうか。

 

確かに、食事制限を行うことで順調に減量できた人も数多くおられます。

 

では、食事制限はどのような効果があるのでしょうか。

 

主に体重に変化を与える効果についてご紹介したいと思います。

 

 

脂肪燃焼できる

 

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食事制限を行うなら、脂肪燃焼効果を高めることが出来ます。

 

正確には、人間は生きているだけで脂肪を燃焼しています。

 

呼吸するとき、心臓が血を送るとき、消化するとき、睡眠中にも脂肪は燃焼され続けています。

 

 

食事制限をするなら、摂取するエネルギー量が減少するため、体に蓄積されている脂肪が燃焼されていきます。

 

ですから効率的に脂肪燃焼が起き、ダイエットへとつながるのです。

 

 

適度な食事制限を行うなら、摂取カロリーが基礎代謝を下回り脂肪の分解が始まりエネルギーとして使われることになります。

 

 

体調も良くなる

 

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これまでカロリーを過剰摂取してきた人たちにとって、食事制限は体調を良くする効果もあります。

 

食事制限を行うことで食事を適切な量にすることが出来るからです。

 

適度な食事は健康を促進してくれます。

 

 

消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るとき、体の中の脂肪が減少していくため、肥満が解消されていきます。

 

健康診断の時に気になっていた数値も減少していくことでしょう。

 

食事の量ではなく、エネルギー摂取量を減らす食事制限の仕方は、体調が良くなる効果がありますよ。

 

 

 

食事制限の究極の方法「絶食」の効果とは?

 

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食事制限の究極は、絶食でしょう。

 

もちろん何も食べなければ、体の中の水分や脂肪は減少していくでしょう。

 

しかし、本当に効果的なダイエットになるのでしょうか。

 

絶食ダイエットという言葉があるほどですが、それは本当に、何も食べなければ良いというものなのでしょうか。

 

 

勧められている絶食法は、摂取カロリーを限りなくゼロに近づけるというものです。

 

ですから、何も食べないわけではなく、水や野菜ジュースなどの限られた飲み物や低カロリーゼリーなどを食することはできます。

 

そのような絶食ダイエットなら、体内の臓器を休養させることができるので、蓄積されていた毒素を排出し、消化吸収の効率を高める効果を促進してくれます。

 

しかし、体が飢餓状態を認識すると可能な限り栄養を吸収しようとします。

 

そのため、絶食が終了したのちに食べ始めたすべてのカロリーが吸収されてしまいます。

 

 

このように適切に絶食を行ってもデメリットがあり、完全な絶食は体に全く良くありません

 

何も食べないことで、筋肉の分解が進み、血液中の脂肪が増えます。

 

不整脈が起きたり、リバウンドを引き起こしやすい体へと変化してしまいます。

 

 

絶食ダイエットは、短期間また、回復食に注意するなら効果があります。

 

しかし食事制限ダイエットのほうが、デメリットが少なく、健康的にダイエットを成功させることが出来るでしょう。

 

 

 

食事制限ダイエットのデメリット3つ!

 

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食事制限ダイエットにもいくつかデメリットがあります。

 

食事制限も絶食と同じように摂取エネルギーを減少させるものですから、同じようなデメリットが考えられるでしょう。

 

3つの点をここではご紹介したいと思います。

 

 

リバウンドしやすい

 

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普段から食べることが好きな人は、食事制限ダイエットはとてもつらいものになるでしょう。

 

たくさん食べられないこと自体がストレスになり、挫折につながりかねません。

 

もし、食事制限ダイエットの途中で挫折した場合、リバウンドし、激太りしてしまう可能性があります。

 

なかなか好きなように食事が出来なかった反動で、以前よりも食欲に火がついてしまい、食べ過ぎてしまうのです。

 

ストレスが溜まりに溜まって、暴飲暴食をしてしまうならリバウンド間違いありません。

 

 

栄養が足りなくなる

 

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食事制限を正しい方法で行わないと、栄養不足に陥りかねません。

 

食事制限は栄養を摂らないようにするわけではなく、カロリーを抑えることですが、必要な栄養素を摂取できていない食事になりかねません、

 

 

ビタミンやミネラルといった、体に必要な栄養素が不足してしまうと体調や美容に大きな悪影響を及ぼします。

 

また、ダイエットには不向きの、脂肪が燃焼しにくい体になってしまうのです。

 

食事を制限すればいいのだから、と考えて野菜の摂取量を減らすことがないようにしましょう。

 

 

体脂肪率が変わらない

 

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食事制限をしっかりしているのに、体脂肪率がなかなか減ってくれない、とお悩みでしょうか。

 

その点も、食事制限ダイエットのデメリットの一つに挙げることが出来るでしょう。

 

 

脂肪を燃焼し、効率よくダイエットに成功するには、基礎代謝を上げることが必要です、

 

しかし食事制限をすることで、逆に基礎代謝を下げることになってしまっている場合もあります。

 

 

食事すること自体、内臓を活発に動かすことが出来るため基礎代謝を高める働きがあります。

 

しかし、食事を制限し始めると内臓の動きも制限され、必要な栄養素が不足していきます。

 

そのため、基礎代謝が下がってしまうのです。

 

 

そうなると、ダイエットに成功するどころか、なかなか思うように脂肪が燃焼されず、逆に太りやすい体へと変わっていくのです。

 

これは食事制限ダイエットの大きなデメリットの一つと言えるでしょう。

 

 

 

食事制限の効果を高める方法5つ!

 

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多くのデメリットがある、食事制限ダイエットですが、正しく行えばしっかりと効果を期待することが出来ます。

 

栄養はしっかり摂りながら、摂取エネルギーを減らすことは可能です。

 

食事制限の効果を高めてくれるダイエット方法を5つご紹介します。

 

 

1.糖質制限ダイエット

 

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一つ目の効果的な食事制限ダイエットは糖質制限ダイエットです。

 

糖質というのは主に炭水化物のことです。

 

ごはんやパン、麺類、穀類、イモ類など、主食となる食事を減らすことで糖質制限ダイエットが出来ます。

 

この食事制限なら即効性があり高い効果を期待できます。

 

 

この方法を使えば、糖質以外のものはお腹いっぱい食べることが出来ます。

 

タンパク質やビタミンなど、体に必要な栄養素はしっかり摂取できるので体調不良を引き起こすことはないでしょう。

 

炭水化物のカロリーはかなり高いため、糖質を制限するだけで、その他のカロリーを気にする必要がありません。

 

 

炭水化物がそれほど好きでない方なら、ストレスを感じずにみるみるうちに体重が減っていくことでしょう。

 

2週間で6kg痩せたという方も少なくありません。

 

これは試してみる価値のある、効果的な食事制限ダイエットですね。

 

 

2.置き換えダイエット

 

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置き換えダイエットも効果的な食事制限です。様

 

々なダイエット食品が販売されている今、主流になりつつあるダイエット法の一つです。

 

普段の食事をダイエットに効果的な食品に置き換えるだけで、置き換えダイエットはできます。

 

 

普段食べている3食はとても高カロリーかもしれません。

 

その中の1食でもダイエット食品に置き換えるなら、カロリーをかなりカットした食事制限を行うことが出来ます。

 

おすすめなのは夕食を置き換えダイエットにすることです。

 

夕食後はあまり体を動かさない為、高カロリーを摂ると太りやすくなるからです。

 

 

普通の食事制限で陥りがちな、「食べられない!」というストレスが全くなく、1食だけ置き換えるだけで、カロリーカットできる、とってもシンプルで効果的なダイエット方法です。

 

無理なく健康的に痩せられると思いますよ。

 

 

3.野菜を始めに食べる

 

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食事制限で効果を実感するために役立つ一つの方法は、まず野菜から食べ始めることです。

 

これは別名「食べる順番ダイエット」とも呼ばれているほど、ダイエットに効果的な食べ方なのです。

 

 

太る原因には、急激な血糖値の上昇、脂質の取り過ぎ、酵素不足が挙げられます。

 

しかし、野菜をまず初めに食べることで、これらの原因を対策することが出来るのです。

 

まず、野菜に含まれている食物繊維を摂ることで、炭水化物の糖分による急激な血糖値の上昇を防ぎ、脂肪の消化を抑制してくれます。

 

 

食べ物を消化するには消化酵素が必要ですが、使い過ぎてしまう食事の仕方をすると、消化酵素を作り出すために代謝を上げるための酵素が使われてしまいます。

 

その為代謝が下がり太りやすい体質に変わってしまいます。

 

 

野菜にはたくさんの天然酵素が含まれているため、野菜の酵素をまず初めに摂取することで、消化酵素を補い代謝ダウンを起こさないようにしてくれます。

 

ですから、まずは、フルーツか野菜から食べ始めるようにしましょう。

 

 

4.間食を絶つ

 

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間食を絶つことも、食事制限を成功させる秘訣といえます。

 

間食は3食の間に食べるものですが、それらも立派な食事の一つです。

 

エネルギーや栄養を補ってくれる食事ですが、糖分の高いカロリーの高いものばかり食べていては、3食の食事の中で行っている食事制限の意味がありません。

 

ですから、思い切って間食を絶ちましょう。

 

間食をしなくなればその分のカロリーが減ります。

 

食事制限をしているのに、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っているということは生じないでしょう。

 

 

しかし、おやつを食べなければストレスがたまり暴飲暴食に陥ってしまうというのであれば、間食で何を食べるかを注意するとよいでしょう。

 

ダークチョコレートやナッツ、小魚などは栄養たっぷりで満足感が得られる食品ですからおすすめです。

 

でも、あくまでも食べ過ぎないようにしましょう。

 

 

5.一食抜きダイエット

 

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1食だけ抜いてしまう、という方法も、食事制限ダイエットを行うときには良い方法かもしれません。

 

絶食ダイエットと似ていると思われるかもしれませんが、一日のうち1食だけ飲み物のみにする方法ですから、栄養は残りの2食で摂ることが出来ます。

 

 

最もおすすめなのは夕食を抜くとです。

 

これは、置き換えダイエットを夕食に持ってくるようお勧めした時と同じ理由です。

 

夕食後にそれほどカロリーを消費することはありません。

 

逆に朝食を抜いてしまうと基礎代謝が下がり、昼食夕食と過食してしまい、逆に太ってしまう可能性もあります。

 

 

夕食を抜くときは、その分、朝食にバランスよく食事を摂るように心がけましょう。

 

一日の中で必要な栄養素をしっかり摂り、短期間で痩せる、とても良い食事制限の方法であると言えるでしょう。

 

 

 

食事制限ダイエットにおすすめの食事メニュー5選!

 

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これから、食事制限で痩せよう!と思い立ったあなたにおすすめしたい、カロリーで栄養価の高いメニューを紹介したいと思います。

 

毎日栄養バランスとカロリーを考えて食卓を整えることは、毎日忙しい男性の皆さんにとって大変なことでしょう。

 

これらのメニューを是非参考になさってくださいね。

 

 

①脂肪燃焼スープ

 

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脂肪燃焼スープは一時、ダイエット方法の一つとして流行ったものです。

 

これは主に一食置き換えダイエットに最適なメニューであると言えるでしょう。

 

どれだけ食べても太らず、食べれば食べるほど痩せられるとも言われているほどのスープです。

 

 

これは、そもそも心臓手術を受ける患者さんが肥満の場合、安全かつ健康的に体脂肪を落とすために考えられたものです。

 

ですから、体調を崩すことなく順調に確実に、食事制限ダイエットを成功させることのできるメニューと言えるでしょう。

 

 

基本的には、玉ねぎ、セロリ、キャベツ、トマト、ニンジン、ピーマンを煮込み、スープにするという作り方です。

 

コンソメでもいいですし、鰹節や昆布から出汁をとってもおいしく作ることが出来ます。

 

この野菜だけのスープは栄養満点で、免疫力をアップしてくれます。

 

それだけでなく、新陳代謝を促し、デトックス効果を高めてくれるメニューです。

 

全部の材料を切って煮込むだけの簡単な脂肪燃焼スープですから、とてもおすすめですよ。

 

 

②バンバンジー

 

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高たんぱくで低カロリーな食べ物といえば何が浮かぶでしょうか。

 

鶏肉のささみはまさにそのような食材です。

 

非常にヘルシーなのに、栄養素をしっかりとれる簡単なメニューの一つがバンバンジーです。

 

 

鶏のささみをゆでたのちに、ドレッシングをかけて、野菜と一緒に食べるだけの、本当に簡単な料理です。

 

ドレッシングを手作りのものにすると、さらにカロリーをコントロールできるでしょう。

 

早く食べたいし、低カロリーで満腹になりたい!というときにはバンバンジーがとってもおすすめですよ。

 

 

③きのこの炒め物

 

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きのこは栄養価が高く低カロリーなため、ダイエットに最適な食材です。

 

また、食物繊維が豊富であり、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。

 

ダイエットの敵である便秘を解消したり、食事制限に不足しがちな栄養素を補うことが出来ます。

 

 

さらに、きのこに含まれているキノコキトサンは、脂肪を排出させたり燃焼したりする効果があります。

 

また他にも、きのこに含まれている成分の中には、余分な脂肪の吸収を抑えたり、食欲を抑制したり、むくみを解消し代謝を促進してくれるものもたくさんあります。

 

 

きのこは洗わずに調理するとよいでしょう。

 

また、成分の中には冷凍すると増えるものもあるので、このようなひと工夫を凝らして調理すれば、さらにダイエット効果を高めることが出来るでしょう。

 

 

上の写真はきのことベーコンと玉ねぎとほうれん草を炒めたものです。

 

カロリーが気になるときはベーコンをなくしてもよいですし、自分流にアレンジしながら、きのこ料理で食事制限ダイエットを成功させましょう。

 

 

④海藻サラダ

 

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海藻サラダも、食事制限ダイエットの際におすすめしたいメニューです。

 

海藻は低カロリーでヘルシーな食材で、医療、健康面でも注目を集め、ダイエットの手助けもしてくれるという大変優秀なものです。

 

 

海藻の中の「フコダイン」という成分は、脂肪分解酵素の働きを抑制するため、体内で脂肪が吸収されないようにしてくれます。

 

ですから、余分な脂肪が蓄積されることなく体外に排出されていきます。

 

脂を使った料理をする時など、脂質が多い時は海藻サラダと組み合わせて食べると良いでしょう。

 

 

また、海藻は食物繊維が豊富に含まれています。

 

食物繊維は胃の中で膨らむため、早い段階で満腹感を得ることが出来、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

 

さらに、ダイエット中に不足しがちな栄養素もたっぷり含んでいるため、健康面や美容面でトラブルを起こすことなく、ダイエットを成功させる強力な助っ人となるでしょう。

 

 

⑤納豆

 

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納豆は体の免疫バランスを整え、むくみを解消し、丈夫な骨を作ってくれます。

 

また、鉄分を多く含んでおり、アンチエイジングに必要なビタミンも豊富に含んでいます。

 

このような優秀な食材である納豆は、ダイエットにも効果的です。

 

 

脂肪を燃焼する大豆たんぱくを始め、肥満防止を促すサポニン、コレステロールを下げるイソフラボン、満腹感を与える食物繊維、代謝を良くするビタミンの宝庫だからです。

 

この納豆を夕食のメニューに取り込むと、食事制限ダイエットの効果を高めてくれるでしょう。

 

 

 

食事制限ダイエットを成功させる5つのポイント!

 

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食事制限ダイエットの効果を高めるメニューをいくつかご紹介してきました。

 

では、さらに食事制限を長続きさせて、確実に痩せていくために必要な5つのポイントを紹介しましょう。

 

 

1.ドレッシングは要注意!

 

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食事制限中には、野菜をまず食べることや、海藻サラダをメニューに取り込むことなど、サラダを食べることに意識が向きがちです。

 

しかし、この時に注意したいのは、ドレッシングです。

 

意外とドレッシングのカロリーは高いのですが、このカロリーを無視してしまいがちだからです。

 

 

ドレッシングは脂質が非常に高いためカロリーが高く、ノンオイルドレッシングも味付けのために砂糖や塩をたくさん含んでいるものが多くあります。

 

ドレッシングを買うとき、使用するときは成分表示をしっかり見て、せっかくの食事制限が無駄にならないように気を付けましょう。

 

 

2.ビタミンとミネラルを摂る

 

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ダイエット中であっても、ビタミンやミネラルと言った栄養素は必要不可欠です。

 

食事制限を行うことで不足してしまいがちですが、ビタミンが不足してしまうと代謝が悪くなり太りやすい体を作ってしまいます。

 

ミネラルもビタミンと同じで体内で合成することはできません。

 

外から摂取することしかできないこれらの栄養素が不足して、自ら太りやすい体にしてしまうことがないようにしましょう。

 

野菜や果物をしっかり食べることや、どうしても不足してしまうときにはサプリメントなどで補充するように心がけましょう。

 

 

3.便秘にならないようにする

 

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食事制限をし過ぎると、便秘になりやすくなります。

 

便の量が少なくなるからです。

 

また、脂肪分を取らないようにすることで便の滑りが悪くなっている可能性も考えられます。

 

さらに、朝食を抜くと腸の運動が活発化せず滞ってしまうことでしょう。

 

 

間違った食事制限は便秘を引き起こし、体調不良や、むくみ、体重増加を引き起こします。

 

食事制限のし過ぎで必要な栄養素が足りていないのかも知れません。

 

とにかく、便秘はダイエットの敵ですから、自分の食事制限の方法のどこが間違っているのかを考えて、早急に直すようにしましょう。

 

 

4.ストレス解消法を探す

 

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食事制限を行っていると、自分の好きなものを好きなだけ食べることが出来ず、ストレスを感じるかもしれません。

 

血糖値が下がっていたり、思うように体重が減らなかったりすることで、イライラすることもあるでしょう。

 

そのストレスを溜め続けると、いつか爆発し、暴飲暴食につながりかねません。

 

 

そのようなときには、低カロリーで腹持ちのいいものを少し口に含んでみたり、運動することでストレスを解消しましょう。

 

そのほかにも趣味を楽しんでみるなど、自分なりのストレス解消法をみつけておくなら、途中で食事制限を挫折してしまうことはないでしょう。

 

 

5.記録を付ける

 

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レコーディングダイエットという方法もあるほどです。

 

自分の体重・体脂肪に加え、食事メニューや摂取カロリーなども記録しておくと良いでしょう。

 

ノートでなくても、アプリやブログや、自分が記録を付けやすいものを使いましょう。

 

 

もし、なかなか痩せなくて挫折しそうになったら、その記録を見返しましょう。

 

食事制限をどれほど頑張ってきたのかを見返せば、続けていく意欲がわいてくることでしょう。

 

食事制限ダイエットを続けて成功させるコツの一つは記録です。

 

 

 

食事制限ダイエットの成功談!

 

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ここでは、食事制限ダイエットに成功した方の体験談を紹介します。

 

 

仕事を失い、自暴自棄になっていたころ、ご飯を食べずにお菓子ばかりを食べたり、自分の好きなものばかり、好きなだけ食べる、という食生活を送っていました。

 

菓子パンやデザートなど、コンビニで買ってきた高カロリーなものばかり食べていました。

 

 

ダイエットを始めるにあたって、高カロリーな菓子パンをやめて、白米を食べるようになりました。

 

野菜はいつもゆでて切っておいて、すぐに食べられるように工夫しました。

 

好きなデザートは毎日毎食ではなく1週間に1~3回と決めてそれを守るようにしました。

 

おやつは買いだめしないようにして、自分の周りから太りやすい食品をなくすことに成功しました。

 

このような生活を送っていると自然と痩せていき1カ月で5kg痩せました。

 

 

初めは、しんどいものでしたが、ストレスがたまったら好きなバンドのライブに行くとか、好きな人に会うなどして、ときめく目標を定めて頑張りました。

 

間食はドリンクのみにして、好きなお菓子も毎日は食べないようにしています。

 

このようにしたら無理なく食事制限が出来ています!

 

 

 

まとめ

 

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食事制限は、効果抜群なダイエット方法です。

 

いくつかデメリットもありましたが、正しい方法で行えば、確実に減量することが出来るでしょう。

 

栄養価が高い、そしてカロリーの低いヘルシーな食材で、メニューを考えることによって食事制限を成功させることが出来ます。

 

 

体に負担のかかる食事制限は、効果を期待できないだけでなく、体調不良を起こし、太りやすい体を作り上げることになります。

 

できるだけストレスを感じずに長く続けるための5つのコツを参考にして、食事制限ダイエットを成功させてください。

 

 

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