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カロリー制限の目安&効果的な食事メニュー!ダイエット成功のために必要な知識を徹底紹介

カロリー制限ダイエットは効果が高い方法ですが自己流では危険な場合もあり、正しい知識と方法で取り組むことが大切です。

 

今回はカロリー制限ダイエットの特徴、効果的なやり方、おすすめレシピ、食事メニューの目安を紹介します。

 

カロリー制限とは?

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カロリー制限とは、

 

「消費カロリーより摂取カロリーが上回らないように制限すること」

 

です。

 

そもそも、よく聞くカロリーとは何のことなのでしょうか?

 

 

カロリーはエネルギーの単位です。

 

人間も含め動物は皆、生きていくためのエネルギーを必要としています。

 

このエネルギーを数値化して表しているのがカロリーなのです。

 

そして、カロリー制限とは、摂取しているエネルギーを数値化して計算し、コントロールすることによって成し遂げられます。

 

 

この方法でダイエットを成功させるためには、摂取カロリー減らすのか、消費カロリー増やすのか、自分の生活スタイルに合わせて調整する必要があります。

 

もし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、その余った分は脂肪として蓄積されることになります。

 

それにより、一般的に「太る」と言われている状態になるのです。

 

 

 

カロリー制限ダイエットの特徴!

 

 

カロリー制限ダイエットは、本当に効果があるのでしょうか?

 

カロリーをしっかり計算して制限していれば、かなりの高い確率でダイエットを成功させることができます。


また、体重やサイズのダウンなど、目に見えて体に変化があるため、モチベーションを維持しやすいダイエット方法であるといえます。

 

さらに、運動によって消費カロリーをできるだけ増やすなら、カロリー制限の効果をより高く引き出すことができるでしょう。

 

 

しかし、カロリーを制限すればするほど効果的ある、というわけではありません。


基礎代謝分のカロリーは必ず取り入れなければなりません。

 

また、過度な食事制限は不健康なダイエットになってしまいます。

 

栄養素が不足しない程度にしっかり考えながらカロリー制限を行いましょう。

 

 

 

カロリー制限ダイエットの注意点3つ!

 

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カロリー制限ダイエットを行うときは注意しなければならないことも有ります。

 

人によっては、性格などもこのダイエット法で成功するか否かに関わってくる問題です。

 

カロリー制限ダイエットを成功させるために、注意しなければいけないことをしっかり頭に入れておきましょう。

 

 

①カロリー計算を怠らない

 

カロリー制限ダイエットでは、毎食、間食も含めて自分の食べたものを全て記録しなければなりません。

 

これはかなり真面目で几帳面な性格でなければ続けにくいかもしれません。

 


ただ、昔は紙と鉛筆だけで記録する必要がありましたが、最近はダイエットアプリを活用することで、とても簡単にカロリー計算できるようになりました。

 

それらカロリー計算アプリなどをうまく使いこなして、カロリー計算と記録を続けるようにしてください。

 


いくらアプリである程度楽になったとは言え、どうしても手間はかかるので、めんどくさく感じるかもしれません。

 

また、食べたものだけでなく、どんな運動をして、どれほどのエネルギー消費したのかも、計算しなければならず、大変で嫌になるかもしれません。

 

しかし、この計算は怠ってはいけないものです。

 

 

②食生活を乱さない

 

カロリー制限を行い始めると、食生活が乱れる危険もあります。

 

カロリーのみを考えて、自分の好きなものだけ食べてカロリーを抑えようとする人もいることでしょう。


しかし、それでは効果的なダイエット方法とはなりません。

 

 

好きなものだけ食べてカロリーを抑えていると栄養バランスが偏ってしまいます。


自分の好きなものを中心にした食生活、例えばそれがケーキであると、三色ケーキにしてもカロリー的にはオーバーにはならないかもしれません。

 

しかし、糖質過剰摂取で肥満の要因となりえます。


カロリー制限中は、とくに栄養バランスを考えてメニューを作るようにしましょう。

 

 

③運動も併用する

 

カロリー制限のみではなかなか痩せない!という声もよく耳にします。

 

確かに、必要な栄養素が制限されてしまうと、筋肉量が減って代謝の低い体になってしまう危険性があります。

 


基礎代謝量が下がると、脂肪燃焼ができなくなり、せっかくダイエットをしているのに、太りやすい体へと変化してしまいます。

 

ですから、運動と併用して痩せにくい体への体質変化を防ぎましょう

 


有酸素運動や筋トレのどちらかでも構いません。

 

なにか運動を取り入れれば、消費カロリーを増やすこともできるのでおすすめです。

 

 

 

カロリー制限ダイエットの効果的なやり方4つ!

 

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自分に必要な摂取エネルギーを知ろう

 

カロリー制限をするときに最も重要なのは、自分自身の基礎代謝量を知ることです。

 

つまり、何もしなくても消費されるエネルギー量を知っておく必要があります。

 


もし基礎代謝以下の食事制限をしてしまうと基礎代謝が下がり、ダイエットがうまくいかなくなります。

 

それどころか太りやすい体へとシフトし、リバウンドを起こしかねません。

 

 

カロリーや栄養素の目安

 

1日のうちに1200カロリーを超えて制限をかけてはいけません。

 

それ以下の摂取エネルギーにすると、身体が飢餓状態であると錯覚を起こし、できるだけ脂肪をため込もうとしてしまいます。

 

 

栄養素に関して大切なのは、タンパク質です。

 

タンパク質は体を作る栄養素な上、脂肪燃焼に欠かせない筋肉の増強もサポートしてくれる成分です。

 

自分の体重×1.2gを摂取するように心がけましょう。

 

 

さらに、代謝を促す栄養素であるビタミンやミネラルを積極的に摂取していきましょう。

 

様々な種類の野菜や果物、海藻を食卓に上げるようにしましょう。

 

体液の流れを良くして、太りにくい体質へと導いてくれるはずです。

 

 

摂取カロリーを減らそう

 

カロリー制限の時は、摂取エネルギー減らすのが一番手っ取り早く効果を実感する方法です。

 

しかし、先程から何度も述べていますが、制限のしすぎはダイエットに対して逆効果をもたらしかねません。

 


制限すべきエネルギーは、炭水化物です。

 

糖質がたくさん含まれているため、脂肪として蓄積されやすい栄養素です。

 

夜は炭水化物を抜きにするなど、自分なりの制限方法をとって摂取エネルギーを減らしましょう。

 

 

消費カロリーを増やそう

 

カロリー制限には、摂取エネルギーを減らすことばかり考えてしまいがちです。

 

しかし消費カロリーを増やすことによっても、カロリー制限を行うことができます。

 


消費エネルギーを増やすには、有酸素運動や筋トレを習慣に取り入れることがおすすめです。

 

もし、運動が難しい場合は、日常生活のちょっとした動きを意識するだけでも変わってきます。


例えば、電車での通勤の場合は1区間は徒歩で行く、車に乗らずには自転車で行く、などできる範囲で消費カロリーを増やすように意識してみましょう。

 

 

 

カロリー制限ダイエット中の空腹対策2つ!

 

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できるだけ摂取カロリーを減らそうとすると、これまで満たされていたお腹がなかなか満腹にならなくなってしまいます。

 

そのようなときに、ついつい間食などつまんでいてはカロリー制限の意味がありません。

 


どうしても空腹感が満たされない時は、繊維質の多いものを食べるようにしましょう。

 

繊維が多いと、それだけ噛む回数が増えます。

 

人間の脳は噛めば噛むほど満腹中枢が刺激されて、満腹感を感じやすくなります。

 


また、どうしても食べる量を増やしたい時は、果物やヨーグルトなど体に良い栄養素をたくさん含んでいるものを選ぶようにしましょう。

 

 

 

カロリー制限ダイエット中におすすめレシピ6選!

 

こんにゃく料理

 

こんにゃくと人参のきんぴら

 

糸こんにゃくと、ニンジンの千切りをきんぴらにするだけの簡単な料理です。

 

こんにゃくを切る手間がないので、忙しい方でも簡単に作ることが出来るでしょう。

 

とってもヘルシーながらおいしい一品になりますよ。

 

 

こんにゃくでヘルシーチャプチェ

 

韓国風のチャプチェの春雨をこんにゃくにしてみましょう。

 

春雨を使うよりもさらにヘルシーにチャプチェを食べることが出来ます。

 

かさ増しにもなるので、満腹感を得られやすい食事になると思いますよ。

 

 

こんにゃく冷麺

 

冷麺は炭水化物であるため、カロリー制限中はあまり食べられないでしょう。

 

でもあの味がどうしても食べたい、と思ったらこんにゃくで代用できます。

 

ヘルシーなこんにゃく冷麺で夏も乗り切りましょう。

 

 

豆腐料理

もめん豆腐

 

 

豆腐のカプレーゼ

 

1.豆腐を1口大にカットする

2.豆腐に塩をかけキッチンペーパーで水けを取る

3.トマトをスライスする

4.豆腐とトマトを交互に並べてバジルを添える

5.オリーブオイルとコショウ、バジルソースをかける

 

とっても簡単でヘルシーですが、おしゃれなのでお友達を家に呼んだ時などに出してもダイエット中だと気づかれないで済みますね。

 

 

豆腐のホットケーキ

 

1.豆腐を水切りし、泡だて器で混ぜる

2.豆腐に卵を混ぜ込む

3.ホットケーキミックスを混ぜ込む

4.低脂肪牛乳を入れて混ぜる

5.弱火で加熱したフライパンに生地を流し込む

6.気泡が出てきたら裏返し、2分ほど焼く

 

ホットケーキはおやつに大人気ですし、満腹になることでおすすめです。

 

しかも豆腐入りですから、ヘルシーなのにタンパク質をしっかり取り入れることが出来ます。

 

 

もやし料理

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もやしのナムル

 

1.乾燥ひじきをお湯で戻す

2.わかめともやしを1分間ゆでてざるに上げる

3.材料が熱いうちにお好きな味で味付けして混ぜ合わせる。

 

安い食材でヘルシーな料理が出来上がります。

 

3工程しかなく、夕食の1品にもやし料理はいかがでしょうか。

 

 

 

カロリー制限ダイエット中の食事メニューの目安!【朝昼晩別に紹介】

 

食事制限中は、必要な栄養素を上手に取り入れた食事のメニューを組み立てましょう。

 

朝昼晩と食事時間に合ったメニューにするとより効果的です。

 

それぞれの時間帯の食事について、摂取カロリー目安とおすすめメニューを紹介します。

 

 

朝食

 

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朝食の摂取カロリーの目安は300~400カロリーです。

 

朝食ですから、スタミナをつける必要があります。

 

炭水化物、タンパク質、ビタミンを取り入れたメニューにしましょう。

 

 

和食派の方なら、ご飯なら茶碗半分にするなどの工夫をすると、カロリー制限の効果を高めることができます。

 

また、玉子焼きや納豆などのタンパク質と、野菜たっぷりの味噌汁などを合わせると、とても健康的な朝食になります。

 

 

洋食派の方は主食のパンは、5枚切りではなく8枚切りにしましょう。

 

そして、チーズなどの乳製品でタンパク質を摂取し、ハムなどを加えたサラダを組み込めば、ビタミンとタンパク質をバランスよく摂取できます。

 

ただしこの場合、一つ注意ポイントがあります。

 

バターを使ってはいけません

 

バターは脂質であるため、カロリー過多になりやすく、脂肪としてつきやすいからです。

 

 

昼食

 

 

昼食のカロリーは500〜600カロリーがちょうど良いでしょう。

 

もし、外食をするのであれば、カロリーが低めの物や、油を使っていないようなメニューを選ぶと効果的です。

 


昼食は1日の中で一番食べて良い時間帯です。

 

炭水化物やタンパク質をしっかり摂取しましょう。

 

自宅で調理できるのであれば、いろんな材料を使って栄養満点の昼食にしてください。

 


また、昼食後にはおやつを食べたくなるかもしれません。

 

それなら昼食直後か、15時ごろが一番良いでしょう。

 

脂肪として蓄積されにくい時間帯だからです。

 

100~200カロリー以内で好きなものを食べると良いですね。ストレス軽減にもなります!

 

 

しかし、間食するのであればその分、他の食事のエネルギー量を減らす必要がありますから、食べ過ぎには注意しましょう。

 

 

 

夕食

 

 

夕食は400カロリーほどに抑えると、カロリー制限中はダイエット効果を感じやすいでしょう。

 

また、時間帯も重要です。

 

エネルギー量は同じでも、夕方の5時に食べるのと、夜中の12時に食べるのでは全く異なります。


できれば、午後7時までに夕食を食べ終わることができれば最高です。

 

また、夕食は外食ではなく自炊することをお勧めします。

 


食事内容は、タンパク質と野菜メインのメニューがおすすめです。

 

お酒を飲むのであれば純粋なアルコール飲料のみにしましょう。


また、野菜料理だからといって炒め物にたくさんの油をいれたり、必要以上に野菜サラダにドレッシングをかけるのはNGです。

 

脂質の過剰摂取に気づかずに摂取エネルギー量が上回ってしまうかもしれません。

 

 

 

まとめ

 

 

カロリー制限は確かにダイエット効果のあるものです。

 

しかし、自分が摂取するべきカロリーの目安を知っておくことはとても大切です。

 

そして毎日の食事きっちり管理しましょう。

 

ここで紹介した簡単にできるヘルシーレシピをお試しください。

 

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