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【減らす】体脂肪率の落とし方!食事法10選と運動法5選まとめ

体脂肪率はダイエットに重要な指標で、体脂肪率を減らすことこそが健康的な痩せ方と言われています。

 

今回は体脂肪率の基礎知識と上がる原因、基本の2種類の減らし方、食事と運動それぞれで減らす方法(落とし方)をまとめました。

 

体脂肪率とは

 

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あなたは、自分が太っていると思いますか?それともやせていると思っていますか?

 

体重は標準でも、もしかすると太っているということもあり得ることをご存知でしたか?

 

それを知る方法が体脂肪率です。

 

体脂肪率とは体の中の脂肪の割合のことです。

 

いくら体重が標準値以内でも脂肪の割合が多ければ肥満ということになります。

 

内臓脂肪はなかなか外見に現れにくいため発見されにくいといわれています。

 

 

 

 

体脂肪率がどんどん上がる原因

 

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いったい、なぜ体脂肪率がどんどん上がるのでしょうか。

 

それは食べ物が原因であることがほとんどです。

 

食事で摂取したエネルギーが消費するエネルギーを上回っているのです。

 

これは一日のうちにどれほどの時間を立って生活しているのかという点でも変わってきます。

 

デスクワークを一日する職業であればそれほどカロリーは消費できないでしょう。

 

反対にずっと立ちっぱなしの接客業では消費カロリーが増えるはずです。

 

また、一日の食事はどれほどの量摂っているでしょうか。

 

お腹いっぱいになるまで食べ続けていませんか?

 

油っこい天ぷらや揚げ物ばかりを好んで食べていないでしょうか。

 

スナック菓子などのお菓子は脂質も糖質も多く脂肪を増やすものです。

 

このような食生活が習慣になっていると、当然体脂肪率は増加します。

 

人が一日のうちに消費できるカロリーには限界があることを覚えておいてください。

 

エネルギーとして使われなかったものはすべて、飢餓状態に陥ったときの蓄えとして脂肪となり蓄積されるのです。

 

さらに、基礎代謝が低いことも体脂肪率を上げる原因となります。

 

人間は基礎代謝は年々減少していきます。

 

それにもかかわらず食事量を変えていなければ、体脂肪率はどんどん上がります。

 

脂肪を燃焼する力が弱いため、運動しなければ脂肪はなくなりません。

 

 

 

 

体脂肪率を減らす(落とし方)2種類の方法

 

体脂肪率を減らす方法は2種類あります。どうすればいよいのでしょうか?

 

 

①体脂肪を減らす

 

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体脂肪率を減らすための最も効果的な方法は「体脂肪を減らす」ことです。

 

もちろん、脂肪がなくなればそれだけ体の中の脂肪率は減少していきます。

 

ですから、ダイエットを行い体脂肪をできるだけ落としていく方法が最も効果的なのです。

 

 

ダイエットには有酸素運動と食事制限の両方が含まれます。

 

食事を制限して脂肪をためやすい食事を避け、脂肪を分解する働きを助けてくれるビタミンやミネラルを方法に摂取するよう心がけます。

 

そして、有酸素運動を行って脂肪を燃焼させて減らしましょう。

 

脂肪1kg減らすには7000Cal以上のカットが必要です。

 

 

さらに、質の良い睡眠をとって成長ホルモンをしっかり分泌させましょう。

 

脂肪を分解しやすい状況を作り出すのです。

 

 

 

時間はかかりますが、筋肉をつけるよりも早く簡単に済むのが、体脂肪を減らすというものなのです。

 

 

②筋肉を増やす

 

 

二つ目の体脂肪率を減らすための方法は、筋肉を増やすことです。

 

しかし、筋肉がつくペースは男性でも1カ月に1kgですから、時間はかかります。

 

さらに、しっかりカロリーを取らないと筋肉は成長しません。

 

ですから幾分かそれほど効率は良くない体脂肪率の落とし方に思えます。

 

 

しかし、筋肉をつけることは長期的な目で見ると非常に効果的な方法なのです。

 

筋肉がついた体は代謝が良くなるため、勝手に消費されるカロリーの量は増えます。

 

脂肪が蓄積されにくい体になるため、体脂肪率が低い状態を持続させることが出来るのです。

 

 

 

 

体脂肪率を減らすのは1ヶ月単位で取り組もう

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体脂肪率を減らすにはどれほどの期間が必要なのでしょうか。

 

これは人によるので何カ月で何パーセント必ず落とせるというものは存在しません。

 

1カ月で5%落とせる人もいれば1パーセントしか落ちない場合もあるのです。

 

 

しかし、ダイエットを始める前の体脂肪率が高ければ効果的な運動や食事制限を行うことで、速いペースで体脂肪率を減らすことが出来ます。

 

また、筋肉量が多い人は基礎代謝が高く脂肪を燃焼するスピードも速いため、体脂肪率も下がるのは速いことでしょう。

 

 

体脂肪率を減らすことは1日2かでできるものではありません。

 

1カ月単位で自分の体脂肪率の推移を確認していきましょう。

 

 

 

 

体脂肪率を減らす10の方法(食事での落とし方)

 

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体脂肪を減らす方法はたくさんあります。

 

基本的な食事の習慣を工夫するだけでも変化が現れるかもしれません。

 

これからご紹介する10の方法は食事だけで体脂肪を減らす方法です。

 

是非試してみてくださいね。

 

 

①食事回数は規則正しく

 

ダイエットといえば、食事制限をしなければならないと考えがちです。

 

しかし、だからといって食事の回数は減らさないようにしましょう。

 

食事回数を不規則にしたり、食事を抜いてしまうと、体は飢餓状態であると勘違いしてしまいます。

 

その結果脂肪を蓄積する働きが促進されてしまいます。

 

 

この状態は体脂肪を減らすのにはとても困った状態です。

 

できるだけ食事回数と食事の内容は規則正しくするようにしましょう。

 

しっかり3食以上食べることで基礎代謝を上げることもできます。

 

 

②カロリーを計算する

 

一日のカロリー計算を怠らないでください。

 

自分の体にはどれくらいのエネルギーが必要で、摂取しなければならないカロリーをまず調べましょう。

 

そのカロリーに沿って食事の内容を考えて、献立を立てましょう。

 

 

ダイエットをして体脂肪を減らしたいなら、男性は1日2000Calにすればよいでしょう。

 

これ以上減らすと、痩せにくい体を作ってしまうことになるので、ほどほどにしましょう。

 

食べ過ぎ、食べなさ過ぎを防ぐためにも、カロリー計算は大切です。

 

 

③数値の変化を記録する

 

体重や体脂肪率を毎日測って記録しましょう。

 

これはレコーディングダイエットともいわれています。

 

この測定する時間は毎日決まった時間にしましょう。

 

体重と体脂肪率の経過がよくわかるようになります。

 

 

自分の体の変化をしっかり把握しておくことは大切です。

 

もし、体重が減っていなくても体脂肪率が減っているかもしれません。

 

体脂肪率が減らなければ体重が減っても意味がありません。

 

こうした点を考えながら変化の記録を意味あるものにしましょう。

 

 

④炭水化物は週一回にする

 

炭水化物を控えることで、体脂肪率を下げることが出来ます。

 

何故なら炭水化物の糖質が脂肪を蓄積させる一つの原因となっているからです。

 

炭水化物を食べると血糖値が急上昇します。

 

この血糖値が上がることで脂肪はたまりやすくなります。

 

 

炭水化物を控えることで血糖値は上がりにくくなり、体脂肪もたまりにくくなります。

 

いきなり全く無しにしようとするのは辛いので、週1回に限ることで効果を実感することは十分出来るでしょう。

 

 

⑤唐辛子を食べる

 

味付けにたくさんの調味料を使っていれば確実にカロリーが高くなります。

 

意外と調味料は体脂肪を増やすもととなるため、気をつけましょう。

 

おすすめは唐辛子です。

 

唐辛子に含まれているカプサイシンは脂肪の燃焼を助けてくれます。

 

辛いものを食べると体が熱くなりますよね。

 

あの現象はただ辛いからではなく、体温が上がり基礎代謝が上がっているからなのです。

 

料理の味付けに是非唐辛子を使ってみてください。

 

 

⑥コーヒーを飲む

 

コーヒーを飲むことも体脂肪の減少に関係しています。

 

多くのデータはコーヒーを飲む人は痩せやすく、脂肪がたまりにくいという結果を表しています。

 

これはカフェインが脂肪燃焼を促してくれるものだからです。

 

 

仕事の合間に間食を取るのではなく、砂糖やミルクを入れていないブラックのコーヒーを飲むようにしてみてはいかがでしょうか。

 

リラックスできるとともに目が冴えてやる気が出てきますよ!

 

それに脂肪を燃やしてくれるなんて一石二鳥以上ですね!

 

 

⑦食事の回数を増やす

 

食事の回数は減らさずに、毎日3食しっかり食べるようにと先ほど述べましたが、食事の回数を増やすことはよいことです。

 

回数は増やしますがカロリーはそのままです。

 

つまり低カロリーなものを数回食べることでカロリー制限をします。

 

 

食べる回数が増えれば空腹時間がなくなるためストレスもたまりにくく、食事制限が楽にできます。

 

また、食べ過ぎて栄養を吸収しすぎてしまうことも、血糖値が急上昇することも避けられます。

 

脂肪が増加することを恐れる人にとって非常に効果的な食事方法です。

 

 

⑧グリーンスムージーを飲む

 

最近ではスムージーを飲んでダイエットを行っている人は少なくありません。

 

グリーンスムージーは特に食物繊維が豊富なため腸内環境を整えてくれます。

 

その結果良い栄養をしっかり吸収し、悪いもの排出しやすい状態になります。

 

 

体脂肪を減らすための良い体内環境が整えられますので、置き換えダイエットとしてもお勧めです。

 

簡単に作れるため忙しい人やレシピに凝っていられないという人にもおすすめですね。

 

 

⑨酵素を取る

 

体脂肪を減らすためのいろんな方法がありますが、酵素を取ることも大事です。

 

5大栄養素に加えて酵素は非常に栄養豊かで摂るべきものです。

 

また、酵素はそのほかの栄養素がしっかりいきわたるようにサポートしてくれます。

 

体脂肪を減らすために働いてくれるビタミンなどの栄養がしっかり吸収されて、力を発揮できるようにするために酵素の助けを借りましょう。

 

 

⑩ブロッコリーを食べる

 

野菜の中でも体脂肪を減らしたい時に食べるべきなのはブロッコリーです。

 

ブロッコリーに含まれているミネラルは脂肪の燃焼効果が期待できるものです。

 

加えて筋肉を強くしてくれる働きもあるため、脂肪を減らし筋肉をつけるという体脂肪率を下げる二つの方法両方をまかなえます。

 

 

 

 

体脂肪率を減らす5つの方法(運動での落とし方)

 

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運動を行うことで脂肪を燃焼し、体脂肪率を下げることもできます。

 

以下に紹介する運動は、どの方法も簡単に一日のスケジュールに取り組めるはずです。

 

最初からあきらめずに運動で体脂肪を減らせるよう努力してみてください。

 

 

①有酸素運動をする

 

体脂肪を減らすには、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動がおすすめです。

 

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は20分以上行うことで徐々に脂肪が燃焼されていくようです。

 

はじめはエネルギーがありますが、脂肪の分解によって生じるエネルギーが使われるようになると、体脂肪率を下げることが出来ます。

 

長時間の運動は体力的にも時間的にも厳しい時があるかもしれませんが、毎日ではなくても定期的に行うことで効果を望めます。

 

 

②筋トレをする

 

先ほども、体脂肪率を下げるためには筋トレをするべきだと述べました。

 

筋肉をつけることで毎日生きていくためだけに使うエネルギーの量が増えます。

 

これは筋肉が主にエネルギーを消費しているからです。

 

 

筋肉の量が増えれば、それだけ使うエネルギーも増えるのです。

 

学生でなくなると急に運動量が減るため、筋肉がなくなってしまいがちです。

 

筋肉を意識的に強くしていきましょう。

 

 

③体幹を鍛える

 

表面上の筋肉だけでなく、体幹を鍛えてインナーマッスルを強くする必要があります。

 

そうすることで内臓の周りにある目立ちにくい脂肪を燃焼することが出来ます。

 

負荷があまり大きくなく、いつでもどこでもできるトレーニング方法が多いため、忙しくても習慣に出来るはずです。

 

 

④ドローインをする

 

ちょっとした呼吸法の違いで、脂肪の燃焼効率が変わってきます。

 

ドローインはこの呼吸法を生かした運動のことです。

 

おなか周りを鍛える効果があるため、とくにお腹周りの脂肪が気になる方は、意識して行いましょう。

 

 

⑤ストレッチをする

 

運動というほど厳しいものではなく、一日の始まりや終わりに数分間行えるものがストレッチです。

 

筋肉を刺激し、老廃物を排出するのにストレッチは効果的です。

 

ストレスを解消し安眠にもつながります。

 

 

 

 

ダイエットは体重ではなく体脂肪率を減らすのが重要

 

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ダイエットをする時は体重にどうしても目が向きがちです。

 

しかし、本当にするべきことは体重ではなく体脂肪を減らす事なのです。

 

もちろん体脂肪が減れば体重は落ちますし、体格も変わります。

 

体重ばかりに注意が向きすぎると、食事を制限しすぎて体に不調が出たり、痩せたと思っていても隠れ肥満になっている場合があります。

 

確実に肥満から抜け出し、スリムな筋肉質男子になるためにも、体重より体脂肪を減らすことを意識してダイエットを始めましょう。

 

 

 

 

まとめ

・体脂肪率とは体の中の脂肪の割合のこと。

・体脂肪率を減らすためには食生活の改善と筋トレや有酸素運動が有効。

・日々の体脂肪に気にせずに体脂肪率を減らすのは1ヶ月単位で取り組む。

 

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体脂肪率を落とせば、理想的な体型になることが出来ます。

 

自分が太っている、痩せているを体重で考えてしまいがちですが、同じ体重でも筋肉量が多い人の方がたくましく、男らしく思えることでしょう。

 

人から好かれる、外見が魅力的な男性は、脂肪を増やさないよう何らかの努力をしています。

 

食べ過ぎない事、運動を習慣にすること。

 

なんでもよいので健康的な体型になるために脂肪を減らしていきましょう。

 

ここでご紹介した体脂肪率の落とし方を是非参考になさってくださいね。

 

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