ウォーキングの効果が出る時間をシッカリと把握しよう

ランニングの効果!消費カロリー&適切な距離と頻度も徹底紹介!

ランニングと聞くと、長時間ひたすら走るイメージですが、実はコツやポイントを押さえれば短時間でダイエット効果が出ます。

 

今回はランニングダイエットの効果と消費カロリー、コツやポイント、最適なタイミングを紹介します。

ダイエットに運動が必要な理由

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ダイエットと聞いて多くの人が真っ先に考えるのが食事制限ではないでしょうか。

 

しかし、食事だけのダイエットのやり方を間違ってしまうと、せっかく痩せたいと始めたダイエットなのに、気が付くと逆に太りやすい体質を作り出してしまう事に…。

 

 

急激に食事量を減らすと、人間の脳は生命維持をするうえで危機な状態、身体が栄養不足の “飢餓状態”であると察知します。

 

運ばれた栄養素を全て蓄積するように信号を送るため、燃焼しにくく蓄えやすい身体に変えてしまうのです。

 

 

ですからダイエットをしようと思った時、食事制限だけではなく運動をすることが非常に重要です。

 

 

ランニングがダイエットに効果的な理由&消費カロリー

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ランニングはいわゆる有酸素運動のひとつです。

 

ダイエットで重要なのが、蓄えられてしまった脂肪を燃焼させる事。

 

そのためには運動は欠かすことが出来ません。

 

ウォーキングも有酸素運動の一つとしてダイエットにとても良いと言われていますが、最も適しているのがランニングです。

 

 

ランニングはウォーキングと比較しても、より多くの筋肉を効率よく使うことが出来ます。

 

単に脂肪を燃焼するだけではなく、代謝力がアップし、脂肪を燃焼させやすい体質へと改善出来ます。

 

さらに筋肉を鍛えることで、より引き締まった身体を実現できるようになるからです。

 

 

そんなランニングの消費カロリーは下の計算式で計算ができます。

 

体重にもよりますが大体30分で150~250キロカロリーになります。

 

カロリー消費量(kcal)=体重(kg)×距離(km)

 

 

 

ランニングダイエットを成功させるコツ 適切な距離や速度

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ランニングをいきなり始めるのは、とても大変なことの様に感じる方も多いかも知れません。

 

走る事に不安を感じてしまうのも無理はありませんが、一旦あなたのイメージを消去させてみましょう。

 

 

いきなり長距離を猛ダッシュする事がランニングダイエットではありません。

 

ここが最も重要なポイントですが、走る速度は考えているよりずっとゆっくりでOKなんです。

 

 

また、走る時間や距離もいきなりマラソンランナーの様に長い距離を長い時間をかけて走ろうとする必要はありません。

 

あくまでも、自分が走れる距離を無理のない速さで走る、これが長続きさせるためのコツの一つです。

 

 

ランニングでダイエットの結果を出すのであれば、脂肪燃焼を効果的に行うための心拍数を維持する事が大切です。

 

分かりやすくいえば、話をしながら走れるスピードで充分脂肪は燃焼されていきます。

 

 

 

ランニングダイエットの大切なポイント 時間や頻度

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実際にランニングをやってみようと思い立っても、何も分からない状態でやみくもに始めるのでは効率的にダイエット効果を得る事が出来ません。

 

そこで覚えて置いて欲しいことを紹介します。

 

それはちょっとしたコツを掴んでおく事で、毎日走らなくても身体が燃焼体制に入り、普通に過ごしていても痩せやすい身体になります。

 

僅かなランニングだけでも十分な効果を出せるという事です。

 

 

具体的に言うと、1時間ランニング、2時間ランニングを行ったと聞くと、ものすごい消費カロリーを燃焼させたと考えがちです。

 

 

苦しかったり辛かったりするほど「効果がある」と思い込みやすいものですが、実際のところそうではありません。

 

 

まず、ダイエット効果を出すためには「持続する」ことが大切になります。

 

そのためには長い時間苦しいランニングをするのではなく、無理をしない範囲で楽しく行う、という意識を持つことが必要です。

 

 

気持ちとしては今すぐにでもグッと体重を減らしたい!そんな衝動に駆られてがむしゃらに体力の続く限り走りたくなっているかもしれません。

 

ですが、本来の目的は脂肪を燃焼させるためのランニングをする事であって、身体や心をイジメる事ではありません。

 

 

20分程度のランニングを週に3~4回程度行うだけでも、充分ランニングでダイエット効果を得る事が出来ると言われています。

 

 

 

ランニングに最適な心拍数

 

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ランニングは有酸素運動、と冒頭でお伝えしました。

 

同じ有酸素運動のジョギングやウォーキングと比べると、ウォーキングは心拍数が約120に対して、ジョギングは120~130、ランニングでは140以上だと言われています。

 

ランニングがより多くの酸素を必要としている事がこれでお分かりになるかと思います。

 

 

酸素を多く必要とし、身体に取り込むことで、体内に十分な酸素が行き渡ります。

 

脂肪を燃焼させやすくなる上、筋肉を使うランニングでは筋肉による消費エネルギーがアップするのでダイエット効果を得やすくなるのです。

 

 

 

ランニングダイエットの事前準備

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では、実際にランニングを始めるまでに何をすればいいのでしょうか。

 

何度もお伝えしていますが、脂肪を燃焼させる事がダイエット成功のカギです。

 

 

ケガを避けるためにもいきなりランニングを始めてしまわず、ストレッチや軽い筋トレをして身体を温めておきます。

 

そうすることで、ランニングを開始してすぐ脂肪燃焼が始まるので、効率よく短時間でランニングを終える事が出来ます。

 

 

脂肪の燃焼が始まる事と、体内で保持しているブドウ糖には深い関わりがある事をご存知でしょうか?

 

血液に含まれているブドウ糖、このブドウ糖が使われるようになると脂肪の燃焼が始まります。

 

そしてこのブドウ糖が消費されるために必要な時間が、運動を開始してからおよそ20分だと言われています。

 

その時間からジョギングをするなら20分程度が良いとされているのです。

 

 

 

ランニングを始める最適なタイミング

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先ほど血中のブドウ糖が使われると脂肪の燃焼が始まるという話を紹介しました。

 

 

人間の身体は、空腹の時や正しいダイエットが行われている状況下では、血液中に脂肪が溶け出している状態をキープしています。

 

そのため有酸素運動をスタートさせたその時から燃焼が始まっているのです。

 

逆に満腹の時には、血液中にブドウ糖が吸収されている状態なので、いつまでたっても燃焼を始めることができません。

 

このことから、ランニングを始めるには空腹時を狙うとより効果的だという事が分かります。

 

 

多くのランニングダイエットアドバイスでは、20分以上が理想であるという意見を目にします。

 

しかし、このポイントをしっかり押さえる事で、実は距離や時間はあまり深く考えなくても充分ダイエット効果は得られます。

 

 

脂肪燃焼はジョギングを終えて30分程度持続し、その後平常時に戻ると言われています。

 

しかし、この30分も筋肉や身体の回復のためにエネルギーを必要としているだけであって、脂肪を燃焼している状態とは異なっています。

 

実はジョギングを終えると同時に脂肪燃焼は止まっているのです。

 

 

 

まとめ

・ランニングでの消費カロリーは「体重(kg)×距離(km)」で導くことができる。

・話をしながら走れるスピードで充分脂肪は燃焼するので、走る距離や速度は無理のない程度で行うことが重要。

・頻度としては20分程度のランニングを週に3~4回程度行うだけでも、充分ランニングでダイエット効果を得る事が出来る。

 

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ランニングは身体に蓄積された脂肪を燃焼させる運動です。

 

しかし、身体に脂肪が蓄積されているということは、脂肪を貯めやすい体内環境という事になります。

 

そのため、ランニングによる、より高い効果を得るために、まずは根本的な体質改善を行うという意識を持つ事が大事です。

 

「溜めやすい」から「燃えやすい」身体に変えるためには、最低3ヶ月は必要だと思っておくと良いでしょう。

 

 

徐々に多少のカロリー過剰摂取があった日でも、充分消費カロリーを燃焼させる事が出来るようになっていきます。

 

何事も継続は力なりですね。

 

諦めず頑張って続けてください。

 

 

 

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