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長期間ダイエット方法!1ヶ月・3ヶ月で成功する20のポイントを徹底解説

ダイエット期間は人それぞれですが、体に優しくリバウンドも少ない方法なら長期間が適しています。

 

今回は長期間のダイエットに向いているタイプの人、メリットとデメリット、1ヶ月と3カ月それぞれのダイエット方法を紹介します。

 

長期間のダイエット方法とは?

 

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長期間ダイエットとはその名の通り、長期間をかけてゆったりとしたペースで体重を落としていくことです。

 

反対に短期間ダイエットというものもあります。

 

こちらは短期間で急激に体重を落とすものです。

 

 

どちらにしてもダイエットをする目的によって選ぶものは異なるでしょう。

 

しかし、体にも精神的にも無理のない仕方でダイエットを行うことが出来るのは、長期間のものかもしれません。

 

まだそれほど緊急なダイエットを必要としていないのなら、長いスパンでダイエット計画を立ててみるのもよいかもしれません。

 

 

では長期間ダイエットはどうすれば成功するのでしょうか。

 

長期間するからこその注意点やメリット、ポイントなどを調べてみましたので、これから計画を立てる!という方は参考になさってくださいね。

 

 

 

長期間のダイエット方法が向いているタイプの人!

 

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長期間ダイエットを始める!と思い立ったのはなぜですか?

 

長期間ダイエットをする理由となるものを3つ挙げてみました。

 

この3つの理由を持っている人こそ、長期間ダイエットに向いているタイプの人かもしれませんね。

 

①ただ単にやせたい

②数カ月後に何らかのイベントがある

③健康・美容を損なわずにに痩せたい

 

このように、目標とする地点がまだ先のことであれば、長期的な目で見てダイエットの計画を立てることが出来ます。

 

ですので、特に差し迫った明確な目的がないけど漠然とやせたい方、目的があるけどかなり時間がある方などは、長期間で体に優しいダイエットをすることをお勧めします。

 

 

実際、このようにゆったりとした心構えでダイエットを行うと痩せる確率がぐっと高まります。

 

精神的なストレスが少ないため、1年かけてダイエットを成功させている人はたくさんいます。

 

 

 

長期間のダイエット方法のメリット3つ!

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長期的なダイエットにはたくさんのメリットがあります。

 

その中でも特に際立って3つのメリットをご紹介したいと思います。

 

自分の行うダイエットのメリットと自分の求めている条件が一緒であれば本当に、あなたの目的にかなったダイエットということになるでしょう。

 

 

①体に負担が少ない

 

一つ目のメリットは体に負担が少ないことです。

 

ダイエットをするとどうしても、体に負担がかかってしまいます。

 

これまでお腹いっぱいに食べていたものを食べられなくなったり、これまではゴロゴロできていたのに、運動量を増やさなければいけなくなったりするからです。

 

 

しかもそれが短期間のものであれば、余計に精神的にストレスがたまることでしょう。

 

早く早く痩せなければ、という思いが余計に体に負担をかけることになってしまいます。

 

 

しかし、長期間ダイエットであれば、ゆったりとしたペースで徐々にカロリーカットしていったり、運動を増やしていくことが出来ます。

 

体に負担が少ないのは短期間で一気に痩せるよりも長期間でゆっくりと痩せる方です。

 

 

②気持ち的にゆとりを持てる

 

長期間のダイエットであれば気持ちにゆとりを持って行うことが出来ます。

 

気持ちにゆとりがないと精神的なストレスが溜まってしまうので、ダイエットに失敗しやすくなります。

 

 

ストレスがたまると、脂肪を燃焼するための働きが邪魔されてしまいます。

 

それだけでなく食欲が増進したり、むくみが生じたり様々なダイエットを妨げる働きをするため、ぜひとも避けたいことです。

 

 

長期的に目標を定めることで、今すぐに何キロにならなくては!といった焦る思いをする必要がなくなります。

 

少しずつの調整で最終的には目標を達成することが出来ます。

 

 

③リバウンド率が低い

 

長期間のダイエットはリバウンド率が低いという研究結果が出ています。

 

短期間のダイエットはその期間の間にできるだけ体重を減らさなければなりません。

 

 

しかし人間が3キロ5キロ10キロ減量するためには莫大な量の脂肪を燃焼させなければならないのです。

 

摂取カロリーを極限に減らしても、なかなか成功することはできないでしょう。

 

一時的に望み通りの体重になったとしても、体にとっては飢餓状態で、食べ始めるとそれがすべて蓄積されて、逆に体重増加してしまうことも珍しくありません。

 

 

長期間のダイエットは体の変化は緩やかなものですから、体質自体を変化させることが出来ます。

 

胃の大きさを小さくして、自分はこれだけのカロリーでも生活できると脳が理解できるようになるからです。

 

 

 

長期間のダイエット方法のデメリット3つ!

 

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長期間ダイエットは良いことばかりではありません。もちろんデメリットもあります。

 

何が原因で長期間ダイエットを失敗してしまうことがあるのでしょうか。失

 

敗する原因となるものを知っておけば、それに備えて何か用意が出来るかもしれませんね。

 

 

①挫折しやすい

 

まず一番に、長期間ダイエットのデメリットと言えるものは、挫折しやすいというものです。

 

短期間であれば、あと1週間とか、あと1カ月だけ、などと短期間の縛りがあるため、比較的挫折せずに最後まで頑張れる人が多いものです。

 

しかし、長期間となると何カ月もまたは1年以上ダイエットを続ける必要があるかもしれません。

 

その間ずっと食事制限、運動など自分の今までの生活の中になかったものを意識し続けなければならないのです。

 

 

体には優しく、成功しやすいとはいえ、挫折しやすい条件がそろってしまっています。

 

何事も続かなような性格であれば長期間ダイエットは難しいと言えるかもしれませんね。

 

 

②時間がかかる

 

長期間ダイエットはその名の通り長期間かかるダイエットです。

 

つまり、結果が目に見えるようになるまでに時間がかかるのです。

 

そのため、途中で挫折してしまう人も少なくありません。

 

だれもが、短期間で自分の体の変化に気づきたいものです。

 

 

しかし、長期間ダイエットではそれが叶わず、少しずつの変化になるため物足りなさを感じる人もいることでしょう。

 

しかし、これはデメリットですが逆にメリットでもあります。

 

時間をかけてゆっくりと体を変化させていくことで、健康的に美しく減量することが出来ます。

 

 

③ストレスを感じる

 

長期間ダイエットは短期間ダイエットよりもストレスは感じにくいダイエット方法ではありますが、ストレスを感じないということはありません。

 

長期間だからというデメリットではなく、ダイエットそのもののデメリットと言えるでしょう。

 

 

ストレスを感じると人間の脳は、脂肪を分解するホルモンを抑制する成分を分泌し始めます。

 

その為ダイエットを妨げてしまうのです。

 

ストレスを感じない程度に食事を制限し、時にはご褒美デーを設けてみたりするのもよいかもしれません。

 

 

自分ならではのストレス軽減法を探してみましょう。

 

ダイエットにはストレスがつきものですが、上手に付き合っていくこともできます。

 

特に長期間付き合っていかなければならないこのダイエット方法ではそういうストレス解消法をみつけることが大切です。

 

 

 

長期間のダイエット方法① 1カ月ダイエットを成功させる10のポイント

1カ月のダイエットも長期間のダイエットと言えるのでしょうか?

 

3日や1週間などのダイエット方法もありますので、1カ月のダイエット方法は十分長期間ダイエットと言えるでしょう。

 

1カ月程度のダイエットを成功させるためにはどうすればよいでしょうか。

 

 

①体重の目標を決める

 

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まずは減らす体重の目標を立てるようにしましょう。

 

カロリー制限をしていても、自分が1カ月でどれほど痩せたいのかを明確にしていなければ、思ったより痩せなかった、という結果になってしまうでしょう。

 

自分が1日何カロリー摂取すれば1か月後に何キロになれる、といった目標と計画はどちらも大切です。

 

自分がどんな体型にあこがれていて、脂肪と筋肉の割合はどれほどにしたいかによって、ダイエット中の生活習慣も異なってくることでしょう。

 

 

一番おすすめなのはBMIを基準として目標体重を決めることです。

 

BMI値が20~22ほどになるような体重を目標としましょう。

 

しかし、あくまでも目標体重は目安となるものです。

 

痩せすぎると基礎代謝が低くなるので痩せにくい体質になってしまいます。

 

 

②摂取&消費カロリーの計算と記録をつける

 

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日本人とはいえ欧米人のようなジャンクフードを好んで食べる人が最近では増えてきています。

 

そのため普通に毎日3食食べるだけでかなりカロリーオーバーしてしまっているのかもしれません。

 

 

では、消費カロリーと摂取カロリーがどれほどなのか、自分の体に必要な食事の量はどれくらいなのかを知っておくようにしましょう。

 

そうすることでダイエットの成功率がぐんと上がります。

 

 

カロリー計算がなかなかめんどくさいという方は、ダイエットアプリがおすすめです。

 

食べたもののカロリー計算、運動した消費カロリーの計算、そして自分の基礎代謝をグラフにしてくれるものもあります。

 

1か月後に体重を5キロ落とすにはどれほどカロリーを抑えなければならないのか簡単に教えて

くれるアプリもたくさんあります。

 

最近は便利なアイテムがたくさんありますので有効活用して1カ月ダイエットを成功させましょう。

 

 

③3食バランスの良い食事をとる

 

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1日3食きちんと食べることをお勧めします。

 

確かにダイエットの方法によっては、食事の回数を減らしたり、量を極端に減らすものもあります。

 

しかし、1カ月ダイエットを行うのであれば、そのような方法ではエネルギーが足りなくなり基礎代謝が低下してしまいます。

 

体脂肪が燃焼されにくく、逆に取り込もうとしてしまう体を作り上げてしまっては、体重が減るどころか太りやすく痩せにくい体質へと変わってしまいます。

 

しかし、食事の回数が増えれば、つまり毎日3食きちんとバランスよく食べていれば、1食当たりのエネルギー量は少なくなり、脂肪を燃焼してエネルギーとして消費しやすくなります。

 

 

仕事が忙しかったり、一人暮らしでなかなか料理が出来ない、という方もカロリー計算をしながら、3食バランスを取れた食事献立を考えるようにしましょう。

 

 

④運動を定期的に行う

 

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運動を定期的に行えば、1カ月のダイエットをより効果的に行うことが出来ます。

 

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。

 

できればどっちも1週間のプランに加えてほしいですね。

 

 

有酸素運動は長時間にわたって軽い負荷をかけて行う運動のことです。

 

ウォーキングやランニングがその基本的な種目といえます。

 

この運動を行うことで体内の脂肪を効率よく分解し燃焼し、エネルギーとして使うことが出来ます。

 

 

無酸素運動は血液中の脂肪を燃焼しやすい体を作るために効果的です。

 

瞬発的に大きな負荷をかけて行う運動の事を指しています。

 

無酸素運動は酸素ではなく糖を使って行われます。

 

また、無酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌され、このホルモンが脂肪を分解し燃焼するお手伝いをしてくれます。

 

 

⑤夕食に時間制限を設ける

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夕食に時間制限を決めることは非常に効果的です。

 

食事はできれば19時までにすませてしまいましょう。

 

1カ月ダイエットの場合、長期間ですから夕食を一切食べないという方法だけでは健康的ではありません。

 

 

食べれないということがストレスになってしまい、1か月後にドカ食いしてはかなりの確率でリバウンドを引き起こしてしまうことでしょう。

 

ですから、あくまでも食べてもよいが何時まで、と自分なりのルールを決めておくのは良いことです。

 

 

夜中まで起きていると、お腹が空き、ふらふらになってくるかもしれませんが、自分が決めた時間を過ぎると食べないようにしましょう。

 

水を飲んだりハーブティを飲んで気を紛らわすのも良いでしょう。

 

 

⑥水分をしっかりとる

 

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1カ月ダイエットを行うなら、水分をしっかり摂るようにしましょう。

 

水分がなくなって体重が減ってもそれはダイエットが成功したとは言えません。

 

食事の量が減ると、自然と体内に摂取される水分も減ってしまいます。

 

 

必要な水分が体内に摂取されなければ、腸内環境が悪化したり、むくみを引き起こしたりあまり良いことはありません。

 

水分をしっかり摂ることで満腹感を得ることもできます。

 

1か月間健康的に挫折することなくダイエットを成功させるためには、水分をしっかり摂ることがとても大切ですよ!

 

 

⑦1か月後の自分を想像する

 

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1カ月ダイエットを始める皆さんに、是非お勧めしたいのは、1か月後の自分を想像することです!

 

今は自分の体型に自信が持てないかもしれません。

 

しかし1か月間のダイエットをしっかりこなせば、必ず理想の体型に近づくことが出来るはずです。

 

 

目標を達成した暁にはどんなことをしたいと思われたいと思いますか?

 

1か月後の自分を想像したら楽しみが増えることでしょう。

 

1か月後に着る服を購入してみるのもよいかもしれませんね。

 

想像してモチベーションを高めていってください。

 

 

⑧サプリに頼らない

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1カ月ダイエットをする方にはサプリに頼らないで頂きたいと思います。

 

サプリは確かにダイエットの手助けをしてくれます。

 

栄養が偏ってしまったりするときには非常に助けになりますね。

 

 

しかし1カ月ダイエットは長期間ダイエットになりますから、毎日3食しっかり食べることが出来ます。

 

サプリに頼ってしまうと普段の生活のダイエット習慣を怠けてしまう都合のよい言い訳になってしまいかねません。

 

出来るだけサプリに頼らずに、自分の意志でダイエットを成功させましょう。

 

 

⑨正しい姿勢を保つ

 

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ダイエットとはあまり関係がないように思えるかもしれませんが、実は正しい姿勢を保つことは必要です。

 

姿勢が良ければ血行が良くなり代謝がアップします。

 

また、見た目的にも体型が理想に近づくことでしょう。

 

 

姿勢が悪ければ表情も落ち込みますし、見た目もあまり良いものではありません。

 

健康的でもありませんし、むくみやすくたるみやすい体質になってしまうことも稀ではありません。

 

姿勢をしっかり正して消化をよくし、代謝アップも叶えて、痩せやすい体質を1カ月で作り上げましょう。

 

 

⑩排泄を促す

 

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ダイエットを成功させるためには、排泄を促すことが大切です。

 

排泄はデトックスですね。便秘はダイエットの敵です。

 

排泄を促すストレッチやエクササイズ、食材などを使ってダイエット効果を高めていきましょう。

 

 

午前中は人間にとって排泄をする時間になっているようですから、排泄を促す食材は朝食に食べるようにしましょう。

 

 

 

長期間のダイエット方法⓶ 3カ月ダイエットを成功させる10のポイント

3カ月ダイエットは1カ月の3倍・・・かなり長い時期になりますね。

 

 

①記録をつけることを習慣化する

 

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3か月間ずっとモチベーションを高めておくために、記録をつけることは不可欠です。

 

毎日体重と体脂肪をしっかり記録しましょう。

 

これはレコーディングダイエットとも呼ばれています。

 

つまり記録するだけでも意識を高めてダイエット効果を上げることが出来るのです。

 

 

毎日体重の増減を知っていれば、食べる量を意識的に調節できるようになるでしょう。

 

記録はいつも同じ条件でとることが必要です。

 

いつ記録するのかいつその記録を見返すのかということも決めておきましょう。

 

 

②食事制限は無理をしない

 

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食事制限はダイエットの基本ともいえるものです。

 

しかし、短期間ダイエットではないので少しずつカロリーをカットしていくだけでも十分です。

 

無理な食事制限を3ヶ月続けていると体調を崩してしまうかもしれません。

 

 

また、食事制限から解放されたときにドカ食いしてしまう危険性もあります。

 

無理のない方法でカロリー制限をして徐々に体を慣らしていきましょう。

 

 

③適度な運動をする

 

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適度な運動はどのダイエットでも必要です。

 

ただ食べないだけのダイエットはいくら長期間かけたとしても、体型が変わりません。

 

筋肉をつけて引き締めながらスリムになった方がかっこいいですよね。

 

 

無酸素運動や有酸素運動を習慣的に行って、脂肪燃焼の機会をより多く作り出すようにしましょう。

 

 

④マッサージを行う

 

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3カ月ダイエットに取り入れてほしいものの一つはマッサージです。

 

太ももやふくらはぎなど体で大事な役割を持っている部分をマッサージしてみましょう。

 

この部分は血液を送り返すためのポンプとしての役割を担っています。

 

 

ここがむくんだり、老廃物が貯まると代謝が悪くなりダイエットを妨げてしまいます。

 

太ももやふくらはぎを念入りにマッサージして、リンパや血液の流れをよくしましょう。

 

 

⑤置き換えするならおかゆ

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置き換えダイエットというものも最近は好評ですね。

 

3カ月ダイエットの間に置き換えダイエットを取り入れてみるのもよいかもしれません。

 

置き換えするなら白米をおかゆにするのがおすすめです。

 

白米よりも水分をたっぷり吸収しているので少ない量で満腹感を得やすくなっています。

 

 

おかゆばかりだと飽きてしまうという方は、茶漬けにするのもよいかもしれませんね。

 

カロリーは低いのでダイエットに最適ですよ。

 

 

⑥停滞期のモチベーションを高める

 

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停滞期はモチベーションが下がりやすくなります。

 

なぜなら食事制限も運動もしているのに体重が減らないからです。

 

記録を見ては、ため息をつきたくなるかもしれません。

 

しかし、もっとさかのぼって記録を見てみましょう。

 

 

はじめのころよりは体重がかなり減っているのではないでしょうか。

 

見た目はどうですか?

 

停滞期だとわかっていればそれを受け入れて、これからもダイエットを続けるために3か月後の自分を想像してみましょう。

 

 

⑦夜の食事制限は徹底する

 

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3カ月ダイエットだからといってゆるすぎるダイエットでは意味がありません。

 

夜の食事制限は徹底して行いましょう。

 

夜の食事はそのまま脂肪として蓄積されやすいので、ダイエットの敵です。

 

 

だからといって食べないというのは、極端な食事制限になってしまいます。

 

夜を置き換えにしてみたり、食事の量をできるだけ減らすことで、ダイエットの成功率はぐんとアップしますよ。

 

 

⑧1日15分の筋トレ

 

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ダイエットを成功させるための一つの方法として、基礎代謝を上げるというものがあります。

 

つまり体質から改善して痩せやすく太りにくい体質を作るのです。

 

その為に筋トレが役に立ちます。

 

体の中でも大きな筋肉を鍛えることで消費エネルギーは格段に上がります。

 

 

腹筋や背筋、太腿など大きな筋肉を集中して鍛えていきましょう。

 

おすすめなのはスクワットです。

 

1日15分だけスクワットのために時間を割いてみるのはいかがですか。

 

全体の筋肉をバランスよく鍛えることが出来ますよ。

 

 

⑨脂質と糖質を制限する

 

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お肉や揚げ物が好きな方にとっては悲報かもしれませんが、3カ月ダイエットの間できるだけ脂質と糖質をカットするようにしましょう。

 

お菓子や菓子パンの糖分はダイエットの敵です。

 

糖質や脂質を減らすことで、体内に蓄積される脂肪を予防することが出来、すでにたまっている脂肪を分解しやすくなります。

 

まったく食べないとまではいかなくても、できるだけ制限するようにしてくださいね。

 

 

⑩スイーツも食べてよし

 

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ダイエット中にはどうしても甘いものが欲しくなりますよね。

 

コンビニに行ってしまいたくなるのをぐっと抑えて3か月・・・。

 

無理でしょう!

 

ストレスがたまり過ぎて3か月後に甘いものを食べ過ぎてしまう危険があります。

 

 

スイーツは1週間に1回のご褒美にすることをお勧めいたします。

 

1日に摂取するカロリーや栄養素を考えながらスイーツも食べればよいのです。

 

また、1日ぐらいカロリーオーバーしたほうが体がリセットされて、停滞期を乗り切ることもできますよ。

 

 

 

まとめ

・身体に無理がない長期間をかけてやるダイエットがおすすめ。

・長期間かけて行ったダイエットはリバウンドすることも少ない。

・長期ダイエットは合わないこともあるので、どれくらいの期間でダイエットするかは自分の性格を考えて行う。

 

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長期間のダイエットは、健康的で精神的にも余裕が持てるのでお勧めです。

 

1カ月か3か月かどちらを選ぶにしても、メリットやデメリットはつきものです。

 

どちらとも上手に付き合って、目標地点で目標体重に達していられるようにしたいですね。

 

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