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置き換えダイエット食品ランキングTOP8!効果倍増3つの方法も総まとめ

自宅で簡単に、過度な我慢をせずに健康的に痩せられると話題なのが、置き換えダイエットです。

 

今回は置き換えダイエットにおすすめの食品ランキング、食品を選ぶコツ、ダイエット効果が高まる運動や生活習慣改善策をまとめました。

置き換えダイエット食品のおすすめランキングTOP8

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置き換えダイエットは食品を選ぶ楽しみもあり、一つの趣味として取り入れている人もいます。

 

しかしリンゴやバナナのように栄養価が低いわりに糖質が多く、置き換えダイエットに向かない食品もあります。

 

置き換えダイエットを成功させたいのであれば、「どの食品を選ぶか」はダイエットを効率よく成功させるための重要なポイントです。

 

 

ダイエットは、継続しなければ効果が期待できません。

 

継続するために重要なのは、「味」「価格」「手間」です。

 

いくら栄養が豊富な食品でも、味が苦手では続けるのが苦になってしまいます。

 

どれだけ美味しくても自分の予算を超えていれば継続することは難しいでしょう。

 

時間がない人は、簡単に用意できる食品という視点で探す必要があります。

 

 

「手間はかけてもいいけどなるべく安いもの」「高くてもとにかく美味しいものがいい」など個人の生活や嗜好によって、選ぶべき食品は異なります。

 

これらを総合的に考え、自分にぴったりの置き換え食を見つけてください。

 

それではさっそく、おすすめの食品をランキング形式でご紹介していきましょう。

 

 

1位 野菜&果物スムージー

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スムージーは野菜や果物の栄養素をそのまま体に取り入れることができるので、置き換えダイエットに最適な食品です。

 

しかもある程度食感やのど越しがあるので、空腹感を満たすこともできます。

 

 

作り方は自分で野菜や果物を買ってきてミキサーにかけるだけなので、費用や手間はそこまでかかりません。

 

ただやはりダイエットとなると野菜だけで作った「グリーンスムージー」がオススメです。

 

これは少し人によっては飲みにくいと感じる人もいるようです。

 

自分で野菜の栄養価などを調べて、楽しみながら作って飲むことができる人に向いています。

 

 

2位 ダイエットシェイク

各メーカーで販売されているダイエットシェイクもオススメです。

 

ダイエットシェイクは、水や牛乳と混ぜるだけで簡単に作ることができるダイエット食です。

 

ある程度空腹感も満たされ、栄養も補うことができます。

 

 

ただやはり自分で作るスムージーよりも、費用がかかってしまうことがデメリットとなります。

 

さらにメーカーによっては添加物が含まれていたり、自分の好きな味をなかなか見つけることができないということもあります。

 

 

生活に時間がなく、てっとり早く置き換えをしたいという方にオススメです。

 

なるべく無添加のダイエットシェイクを選び、シンプルに水で割って飲むようにしましょう。

 

 

牛乳でも問題ありませんが、牛乳は100mlにつき約5gの糖質が含まれているので、飲みすぎには注意しましょう。

 

もちろんダイエットシェイクにも糖質が含まれていることがありますので、成分表示をしっかりと見て、自分に必要な栄養素を選んで購入するようにしましょう。

 

 

3位 酵素ドリンク

酵素ドリンクとは、体内で様々な活動をする「酵素」を含んだ飲料水のことです。

 

酵素は「酵素学」という分野で研究されているほど奥が深く、人の体と密接に関係している物質です。

 

メーカーで開発されている酵素ドリンクには、酵素以外にも体に必要な栄養素が配合されています。

 

 

酵素ドリンクは「飲料水」なので、食べごたえなどはなく、空腹を満たすことは期待できません。

 

ただ食事を減らした際の栄養補給に飲む、という感覚で置き換えるのがオススメです。

 

 

酵素の味はメーカーにもよりますが、少し酸味があって飲みにくいというのが一般的な意見です。

 

牛乳や豆乳、炭酸水で割って飲む方法もあり、自分好みの酵素ドリンクを見つけることができれば、上手にダイエットをすることができそうです。

 

 

4位 青汁

健康食品の代表格「青汁」は、置き換えダイエットでも力を発揮します。

 

酵素ドリンクと同じように空腹を満たすことはできませんが、豊富な栄養素で不足しがちな栄養を補うことができます。

 

 

青汁に関して、ひと昔前に「不味い、もう一杯」という有名なテレビCMが放送されていました。

 

今では飲みやすいように開発された青汁が発売されているようですが、やはり無添加・無香料などの青汁は苦くて飲みにくいのが特徴です。

 

 

置き換えダイエットとして比べると、グリーンスムージーのほうが優秀です。

 

しかし自分でスムージーを作る時間がない、という方には「青汁」という選択肢も間違いではありません。

 

 

5位 玄米

白米を玄米に置き換えるという簡単な置き換えダイエットもあります。

 

「玄米は体に良い」というイメージを持つ方はたくさんいますが、実際玄米について知っている方はあまり多くないかもしれません。

 

 

実は玄米は白米と比べて、カロリーや糖質はほとんど変わりません。(糖質は少しだけ低いです)

 

しかし玄米のほうが豊富な栄養素が含まれており、ダイエットには効果的だと言われています。

 

 

また、白米よりも玄米のほうが硬いため、よく噛むことで満腹中枢が満たされ、ダイエットにつながるということもあります。

 

食物繊維が豊富に含まれているので腸内環境も整い、免疫力の向上などさまざまな効果が期待できます。

 

 

ただ毎食白米の100%を玄米に置き換えてしまうと、お腹を下してしまう可能性もあります。

 

始めは少し白米に混ぜる程度にしておき、慣れてきたら少しずつ増やしていくというやり方がオススメです。

 

 

6位 MEC食(メック食)

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MEC食とは、糖質制限ダイエットの一種で、肉(MEAT)、卵(EGG)、チーズ(Cheese)を主食にする食事法のことです。

 

それぞれの頭文字を取ってMEC食と呼んでいます。

 

基本的にはすべての食事をその3種類に置き換えることで健康的にダイエットができるという方法です。

 

 

お米は食べることはできませんが、お肉や卵はどれだけ食べても良いので、満腹感は得られます。

 

ビタミンだけが足りないので、サプリメントやフルーツなどから摂る必要はありますが、それ以外の栄養はバランス良くとることができます。

 

 

デメリットとして、食費がとても高くつくことが挙げられます。

 

お肉も安い鶏肉ばかでは飽きてしまうので、豚肉や牛肉などを購入していると、家計の負担が大きくなってしまいます。

 

同じ食材ばかり使っていると飽きてしまうので、自分で工夫しながら料理を楽しめるという人でないと続かないかもしれません。

 

 

このダイエット法は「痩せる」というよりも「適正体重に戻る」という効果があるそうです。

 

太っている人は痩せ、痩せている人は太ります。

 

そして、やはりタンパク質をたくさんとるので、筋肉量の増加も期待できます。

 

つまり、体型が細くなっていても、体重は増加するということもあり得ます。

 

 

MEC食は、予算に余裕があり、料理を楽しめる方におすすめの食事法です。

 

豊富なタンパク質を摂取していますから、筋肉トレーニングやスポーツを同時に取り組めば効果は倍増するでしょう。

 

 

7位 野菜スープ

野菜スープは、スムージーや青汁と同じように豊富な栄養素を取り入れることができます。

 

ご飯を少し減らし、その代わりに野菜スープを飲むというのが効果的です。

 

体も温まり、新陳代謝の向上や血行促進などの効果が期待できます。

 

 

グリーンスムージーが1位で、野菜スープが7位というのは理由があります。

 

栄養素は熱に弱いのが基本です。

 

特にビタミンは熱によって破壊される特性があります。

 

野菜スープは加熱処理することが基本なので、野菜の栄養素を完全に取り入れることができるわけではありません。

 

 

それでも野菜スープは、体に良いことに変わりありません。

 

体を温めることで期待できる効果もたくさんあります。

 

塩分の取りすぎにならないよう味付けは薄くし、なるべく野菜だけの味を楽しむようにしましょう。

 

 

8位 グルテンフリー

アメリカで流行し、世界中のセレブが利用したことから広まった「グルテンフリーダイエット」。

 

置き換え食としても利用することができ、アレルギー症状の緩和や糖質制限に役に立つ可能性があります。

 

 

グルテンフリーダイエットは、食事の一部または全部をグルテン不使用の食材に置き換える食事法のことです。

 

グルテンの食べ過ぎは、腸や体の各細胞に悪影響を与えるという考えから始まりました。

 

 

そもそもグルテンとは、小麦やライ麦などに含まれるたんぱく質の一種です。

 

グルテンを摂取しなくても他の食材からタンパク質はとれるので、問題はないと言われています。

 

 

しかし日本ではまだ一般的になっているわけではないので、グルテンフリーの食品を探すのが大変かもしれません。

 

最近になってやっと知名度が上がり、各メーカーがグルテンフリーを謳った商品も発売しています。

 

特に栄養価が豊富だとか、糖質が少ないということではないので、置き換えダイエットとしての効果はあまり期待できませんが、健康通なら知っておいて損はないでしょう。

 

 

 

置き換えダイエットの食品選びのコツ!おすすめできない食品&費用対効果も大事

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置き換えダイエットにおいて、どの食品に置き換えるかという問題はとても重要です。

 

食品選びに失敗すると、どれだけ炭水化物を我慢して置き換えたとしても効果は期待できません。

 

それでは、どのようなポイントで食品を選べばよいか、ひとつずつご紹介します。

 

基本的なポイントを押さえ、自分に合った食品を選ぶようにしましょう。

 

 

糖質の多い食品は避ける

置き換えダイエットを効率よく行う場合、糖質の多い食品はなるべく避けるようにしましょう。

 

少し前に「りんごダイエット」や「バナナダイエット」が流行していたのを覚えていますか?

 

実はリンゴやバナナはほとんど栄養価がなく、糖質が非常に多いのでダイエットには向いていません。

 

 

糖質の取りすぎは、太る原因となります。

 

せっかく置き換えダイエットをしていても、糖質の取りすぎで太ってしまうのはもったいないですよね。

 

 

野菜にも糖質が多く含まれるものがありますので、注意しなければいけません。

 

特に大根やイモ類には多くの糖質が含まれています。

 

グリーンスムージーや野菜スープを作る際は、なるべく糖質の少ない葉物野菜を多く取り入れるようにしましょう。

 

 

ちなみに、成分表示欄には炭水化物と書いてある場合、糖質とほぼ同じ意味だと考えて問題ありません。

 

 

お菓子やジャンクフードは避ける

当たり前ですが、お菓子やジャンクフードによる置き換えは推奨できません。

 

栄養価が不足するばかりでなく、塩分や油分の取りすぎとなってしまう可能性があります。

 

 

そして何より、それらの食べ物はクセになりつい食べ過ぎてしまうことが多くなります。

 

炭水化物などを抜いていると余計に我慢がきかなくなりますので、お菓子やジャンクフードで置き換えをするのはやめましょう。

 

 

価格も重要

置き換えダイエットはファスティング(断食)と違い、継続することに意味があります。

 

1週間ぐらいではあまり効果は出ないので、最低でも1~3ヶ月は継続してみましょう。

 

 

継続するのであれば、やはり費用面も考えなければいけません。

 

もちろん味や栄養素も重要ですが、価格はそれ以上に重要だと考えます。

 

自分の予算をしっかりと考え、余裕を持ってダイエットに取り組みましょう。

 

 

 

置き換えダイエット効果倍増!適度な運動&生活習慣改善をしよう

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置き換えダイエットは、時間のかかるダイエット法です。

 

1週間や2週間ではあまり効果を実感することはできません。

 

そこで、置き換えダイエットと平行して、運動や生活習慣の見直しもしてみましょう。

 

そうすることで、ダイエットの効率を大きく上げることができるでしょう。

 

 

有酸素運動

ダイエットには有酸素運動が効果的です。

 

置き換えダイエットと合わせて行うことで効果はさらに高まります。

 

 

有酸素運動は、話をしながらできる軽い運動のことです。

 

継続して20~30分以上行うことでエネルギーが消費され、ダイエットに繋がります。

 

有名な有酸素運動としては、ランニングや水泳などが挙げられます。

 

なるべくゆっくり、息が上がらない程度の負荷で継続することがポイントです。

 

 

筋力トレーニング

同じように、筋力トレーニングもダイエットには効果的です。

 

筋肉量が増えると代謝が上がり、痩せやすい体になると言われています。

 

もちろんトレーニングによるエネルギー消費も、わずかながら期待できます。

 

 

自宅でも簡単にできるオススメの筋トレは、スクワットとプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

 

この2種類の筋トレは、複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

 

特にスクワットは、下半身の大きな筋肉に刺激を与えますので、効率よく全身の筋肉量を増加させることができるでしょう。

 

 

生活習慣の見直し

生活習慣の見直しはダイエットだけでなく、健康的な体を維持するうえでとても大切なことです。

 

毎日の睡眠リズムを整え、日中は外に出て日光を浴びることで自律神経が整います。

 

運動不足の解消や、食事の栄養バランス、ストレスの解消法などを見直すことも大切です。

 

 

これらはすべて、腸内環境の改善や血行促進、代謝の向上など、ダイエットにも関わることです。

 

食事だけでなく、生活のいろいろなことにも目を向けて、広い視野をもってダイエットに取り組みましょう。

 

 

 

まとめ

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置き換えダイエットは、自宅で簡単にできるダイエット法です。

 

ファスティングなどと違い、食事を我慢する強い意志も必要ありません。

 

急激な体重の低下などはないので、健康的に痩せることができる素晴らしい方法です。

 

みなさまも自分に合った食品を選び、正しい知識を身につけ、楽しみながら、健康的に置き換えダイエットをはじめてみましょう!

 

 

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