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メディシンボールのトレーニングの使い方11選&効果3つ!おすすめ商品も徹底紹介

メディシンボールを通常の筋トレ種目に取り入れると、様々なメリットや効果があり非常に効率的に筋トレができます。

 

今回はメディシンボールの効果3つ、筋トレでの使い方11種類とそれぞれのポイント、おすすめ商品を紹介します。

メディシンボールの効果3つ

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皆さんも、一度くらいメディシンボール大会に参加したことがあるのではないでしょうか。

 

小学校の行事等で取り入れられるケースもあり、大勢で取り組むものとして有名ですよね。

 

ただ、そのような時に使う道具としてのメディシンボールを知っていても、筋トレグッズとしてのメディシンボールについては知らない人もいるかもしれません。

 

では、果たして筋トレグッズとして有用なものなのでしょうか。その点についてご説明します。

 

 

十分な筋トレ効果が得られる!

メディシンボールの重量については一律ではありませんが、3Kg~5Kg程度のものが多いと言えます。

 

このくらいの重さのボールを使って筋トレをするとなれば、当然ある程度の効果を期待することができますね。

 

負荷の大きさと筋肥大は、大きく関係しているのです。

 

 

色々な使い方ができる!

メディシンボールというのは、一見ただのボールです。

 

しかし、この筋トレグッズを使った筋トレ法というのは数多く開発されていることから、それだけ色々な使い方ができるものだということですね!

 

このボール1つで、体の色々な部分を鍛えることができるため、多くのトレーニーから愛用されるグッズとなっているのです。

 

 

メディシンボールのタイプは色々!

メディシンボールについては、様々なタイプが販売されています。

 

そのため、自分が取り組みたい筋トレに合ったタイプのメディシンボールを選択することができるのです。

 

この点からも、メディシンボールの価値というのは見いだせるのではないでしょうか。

 

 

 

メディシンボールの使い方!効果的な筋トレ11選

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メディシンボールを使って体を鍛えていく人々にとって一番気になることは、メディシンボールを筋トレにどう活かすかということですよね。

 

この点がわからなければ、たとえメディシンボールが手に入っても大して意味はないでしょう。

 

そこで、ここではメディシンボールを使った効果的な筋トレ法を4種類ご紹介します!

 

どれか一つでも気に入った種目があれば、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

 

①メディシンボール・フォワードランジ

まず、最初にご紹介するトレーニング法は「フォワードランジ」です!

 

これについては、体を大きく使って行う筋トレ法となりますので、その点は踏まえておきましょう。

 

 

具体的な手順については以下の通りとなっています。

 

1.両手でメディシングボールを持ち、少し足を開いて立つ

2.両手を上げ、メディシングボールが頭の後ろにくるようにする

3.右脚を大きく前へ動かす

4.踏み出した脚が床へついたら、その脚を曲げる

5.元の位置へと戻る

6.左脚を大きく前へ動かす

7.踏み出した足が床へついたら、その脚を曲げる

8.元の位置へと戻る

以下、手順4~手順8を繰り返す

 

 

この筋トレの場合、脚を大きく踏み出してから元に戻るまでの間も、上体をぐらつかせないことが重要になります。

 

正しい姿勢をキープした状態で取り組むことに意味があるのです。

 

 

また、頭の後ろでメディシングボールを持ち続けるということになりますので、あまりに重量があるものだとキツイと思います。

 

したがって、その点を踏まえ、ある程度軽いボールを使った方がいいかもしれませんね。

 

また、フォワードランジの細かなポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

動画を見ても、男性の方が大きく前踏み込んでいることが分かりますね。

 

この大胆な踏み込みがあるからこそ、筋トレ効果が期待できるということもあるため、頑張ってやってみましょう。

 

 

②メディシンボール・シットアップ

次にご紹介するのは、「メディンボール・シットアップ」です。

 

この筋トレは、座った体勢からスタートするというものですので、その点は踏まえておくといいでしょう。

 

 

それでは、具体的な手順についてご紹介します!

 

1.メディシンボールを持ち、床に座る

2.両手をやや前方へ伸ばし、両ヒザを立てる

3.上体を後方へ倒す

4.上体を起こす

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

この筋トレの場合、ポイントは手順3の時です。

 

上体を倒して背中を床につけるわけですが、その時であってもボールは床につけないようにしましょう。

 

常にボールが浮いたままトレーニングをするということですね!

 

他の細かなポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

動画を見ると、子供でも簡単にこの筋トレをこなしていることが分かりますね!

 

子供でもできるのですから、大人ができないわけがありません。

 

ぜひ、積極的に取り組んでみることをオススメします!

 

 

③メディシンボール・プッシュアップ

次にご紹介するのは、「メディシンボール・プッシュアップ」です!

 

プッシュアップというワードが入っていますので、多くの人がイメージできる筋トレの1つではないでしょうか。

 

 

それでは、具体的な手順についてご紹介しましょう。

 

1.腕立て伏せの体勢になる

2.左右の手の下にメディシンボールを一つずつ置く

3.体勢を安定させる

4.上体を下げる

5.上体を上げる

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

 

この筋トレの場合、メディシンボールの上に手を置いたまま行うということになりますので、バランス感覚が必要になります。

 

そのため、初めて行う場合、いきなり動作にうつるのではなく、まずは体勢を安定させることを優先的に考えましょう。

 

 

また、この筋トレに慣れてきたら、足の下にもメディシンボールを置いて取り組んでみましょう。

 

よりバランス感覚が必要になりますが、効果がさらに期待できますよ!

 

またこの筋トレの動画をご用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

動画では、男性の方が慎重にこの筋トレを行っている様子が見てとれると思います。

 

あまり急いで行うと、メディシンボールがすっぽ抜けてしまう可能性もありますので、そうならないように十分気をつけましょう。

 

メディシンボールを2つ以上使ったプッシュアップというのは、少々難度が高いのです。

 

 

④メディシンボール・フェイクスロー

次にご紹介するのは、「メディシンボール・フェイクスロー」です!

 

このトレーニングでは、メディシンボールは一つしか使用しませんし、

 

他にも道具が必要というわけではありません。

 

そのため、自宅でも手軽にできると思いますよ!

 

 

具体的な手順については以下の通りとなっています。

 

1.両手で1つメディシンボールを持ち、床の上でヒザ立ちになる

2.メディシンボールを勢いよく上へ持ち上げる

3.メディシンボールを下げる

以下、手順2と手順3を繰り返す

 

 

この筋トレの場合、メディシンボールの重量よって得られる筋トレ効果に大きな違いが出てきますので、その点はよく踏まえておきましょう。

 

また、筋トレに慣れてきたら、メディシングボールを左下から右上へ持ち上げるようにするなど、色々なバリエーションを取り入れてみるといいでしょう。

 

応用が利く筋トレというのは良いですよね!

 

また、この筋トレの細かなポイントについては、下の動画からご確認ください。

 

 

動画を見ると、ある程度スピーディーにボールを持ち上げていることが分かりますね。

 

この点は重要にはなるのですが、自分に適していないほど重いボールを使うとなると、勢いよく持ち上げるということが困難だと思います。

 

そのため、重すぎるボールは使えませんね。

 

 

⑤メディシンボール・プランク

次にご紹介するのは、「メディシンボール・プランク」です。プランクというと、体幹を強化するトレーニングとして有名ですよね。それにメディシングボールをプラスしたものが、ここでご紹介するトレーニングです。少々テクニックは必要になりますが、大きな動作をすることはないため、慣れてしまえば手軽にできるのではないでしょうか。それでは具体的な手順をご紹介しましょう。

 

手順

1.床の上で四つん這いの状態になる

2.ボールの上に両手をつく

3.そのまま両手を伸ばす

4.両足を伸ばして膝を床から離す

5.その状態をしばらくキープする

 

このトレーニングに関しては、ボールに体重をのせる形になりますので、一定のバランス感覚が重要になります。途中で膝が曲がったり、グラついたりするのはよくないため、頭の先から足の先までが常に一本線になるような形を意識しましょう。正しい姿勢をできるだけキープすることが重要になります。慣れれば苦にせずできるようになりますので、ぜひチャレンジしていましょう。

 

また、このトレーニングの動画もご用意しました。ぜひご覧ください。

 

ご覧になるとわかる通り、女性でも軽々とこなしていますね。汗をだらだらかくようなトレーニングではありませんので、ぜひ積極的にやってみましょう。

 

 

⑥メディシンボール・ロシアンツイスト

 

次にご紹介するのは、「メディシンボール・ロシアンツイスト」です。このトレーニングは、腹筋を中心に鍛えるものとなっています。ただ、腕も積極的に動かすことになりますので、腕の筋肉も十分に鍛えることが可能ですよ。では、具体的な手順について見ていきましょう。

 

手順

1.床の上に座る

2.両手でメディシンボールを持ち、足を伸ばす

3.両足を浮かせる

4.メディシンボールを持つ手を左方向へ動かす

5.メディシンボールを持つ手を右方向へ動かす

以下、手順4と手順5を繰り返し行いましょう。

 

このトレーニングに関しては、「ひねり」の動作が一つ重要になります。メディシンボールを持つ手を左右に動かしていく中で、しっかりとひねりを入れていくことにより、さらなる効果を期待することができるのです。

 

また、手順4と手順5の動作については、慣れてきたらある程度スピーディーに行うといいでしょう。あまりにスローペースだと効果も小さいため、積極的に動かしていくことが大事です。ただ、両足を浮かせるというだけあって最初は少々苦労するかもしれませんが、無理だけはしないようにしましょう。

 

また、このトレーニングの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画をご覧になるとわかる通り、男性の方がスピーディーにロシアンツイストをこなしていることがわかりますね。皆さんも慣れてくればこのペースでできるようになるでしょう。

 

 

 

 

⑦メディシンボール・ウッド・チョッパー

次にご紹介するのは、「メディシンボール・ウッド・チョッパー」です。このトレーニングは、立った状態で体を大きく動かしていくことが特徴となります。それほどテクニックのいるものではありませんが、体力はある程度使うことになりますので、入念なウォーミングアップが必要になるでしょう。それでは具体的な手順をご覧ください。

 

手順

1.両手でメディシンボールを持ち、大きく足を広げて立つ

2.しゃがみながらメディシンボールを股の下へくぐらせる

3.体勢を元へ戻しながらメディシンボールを大きく振り上げる

以下、手順2と手順3を繰り返し行いましょう。

 

このトレーニングに関しては、全身を大きく使ったトレーニングになります。重さのあるメディシンボールを上下へ大きく動かしていくことになりますので、ある程度の腕力がなければなりません。ただ、はじめのうちは少々大変だと思いますので、ある程度軽めのボールを使用して行うことをおすすめします。

 

また、あまり早く上下へ動かす必要はありません。腰を痛めてしまう可能性もあることから、慎重に行う必要があるでしょう。

 

また、このトレーニングの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

⑧メディシンボール・サイド・ランジ

次にご紹介するのは、「メディシンボール・サイド・ランジ」です。このトレーニング法の場合、ボールの動きというよりも身体の動きがメインになります。ただ、ボールの重さを利用して効果を高めていくというものになりますので、ある程度重量のあるボールを使用することをおすすめしますね。それでは、具体的な手順をご覧ください。

 

手順

1.両手でメディシンボールを持ち、大きく足を広げて立つ

2.メディシンボールを頭の後ろに持っていく

3.足の位置はそのままで膝を曲げ、身体を左へ動かす

4.元に戻る

5.足の位置はそのままで膝を曲げ、身体を右へ動かす

以下、手順3~5を繰り返し行いましょう。

 

このトレーニングに関しては、足の位置は変えずに身体を左右へ動かすという点がポイントになります。実際やってみると難しいものでないことが分かりますし、脚の筋肉への効きを実感できると思いますので、ぜひチャレンジしてみましょう。

 

また、このトレーニングの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

⑨メディシンボール・フィギュア・エイト

次にご紹介するのは、「メディシンボール・フィギュア・エイト」です。このトレーニングに関しては、立った状態でメディシンボールを持ち、脚の間を8の字にくぐらせるような形でトレーニングしていくことが特徴です。これに関してはとても流動的な動きになりますので、文字で説明するよりも動画見た方がいいでしょう。ご用意しましたのでぜひご覧ください。

 

 

メディシンボールも一定の重さがありますので、最初は動画ほど早くこなさなくてもOKです。慣れてきたら徐々にスピードを上げるようにするといいでしょう。

 

⑩シーテッド・メディシンボール・フィギュア・エイト

次にご紹介するのは、「シーテッド・メディシンボール・フィギュア・エイト」です。このトレーニングに関しては、先ほどのメディシンボールフィギュアエイトを座った状態で行うというものです。より腕の力が必要になりますが、こちらも慣れてくれば軽やかにできるようになるでしょう。では、動画の方をご覧ください。

 

 

 

 

⑪メディシンボールスラム

最後にご紹介するのは、「メディシンボールスラム」です。これについては、メディシングボールを床へ叩きつけるというダイナミックなトレーニング法になります。やり方自体は難しいものではありませんので、すぐにおぼえることができるでしょう。

 

手順

1.メディシンボールを両手で持ち、足を広げて立つ

2.メディシンボールを頭の後方まで振り上げる

3.地面へ叩きつける

4.バウンドしたボールをキャッチする

以下、手順2~手順4を繰り返し行いましょう。

 

このトレーニングに関しては、重量のあるメディシンボールを下へ叩きつけるというステップが入りますので、家の床だとダメージが心配になりますよね。そのため、コンクリートの上で取り組むようにするなど、工夫することをおすすめします。

 

また、このトレーニングの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

おすすめのメディシンボール

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先ほども少しご説明したように、メディシンボールにも色々と種類があります。

 

そのため、どのタイプのものを選ぶのかという点が、とても重要なってくるというわけです。

 

そこで、ここではオススメのメディシンボールを1つご紹介しましょう。

 

 

それこそ、BODYMAKERの「メディシンボール MBG25 5kg」です!

 

5Kgのメディシンボールとなっていますので、少々重い方でしょう。

 

また、ラバータイプとなっていますので、つかみやすいという点がメリットの1つです。

 

トレーニング中にメディシンボールがすっぽ抜けてしまうということでは困りますので、ラバータイプというのは良いですよね!

 

 

また、ソフトなタイプでもありますので、初めての方でも扱いやすいと言えるのではないでしょうか。

 

興味があればぜひ購入を検討されることをオススメします!

 

 

この商品の詳細につきましては、下のリンクからご確認ください。

 

【Amazon商品リンクはこちら】BODYMAKERの「メディシンボール MBG25 5kg」

 

 

 

まとめ

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これまで、メディシンボールのメリットや、メディシンボールを使ったトレーニングの方法、そしてオススメの商品などについてご説明してきました。

 

メディシンボールというのは、単純そうに見えて意外に価値がある筋トレグッズの1つです。

 

このグッズ1つで色々な筋トレができることから、ぜひ一度試してみるといいと思います!

 

 

また、今や様々なメディシンボールが販売されていて、中には安価のものもあります。

 

そのため、1つの商品だけを見て高いと判断してしまうのではなく、色々な商品を見てみてはいかがでしょうか。

 

自分に合った安価なタイプのものを発見できるかもしれませんよ!

 

 

ただし、重量のあるものを購入した場合、トレーニング中はより慎重にならなければなりません。

 

メディシングボールが手から離れると思わぬ怪我にもつながりますのでご注意くださいね。

 

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