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短距離走を速く走るコツ5選!おすすめの筋肉トレーニング方法3選も徹底紹介

短距離走で速く走れる人って誰から見ても格好いいですよね。でも、なかなか短距離走のタイムが上がらない・・・。そんな悩みをお持ちでしょうか。それは筋トレが足りていないのかもしれません。

 

短距離走と筋トレの関係を知って、練習のコツを学びましょう。確実に短距離走を速く走れるようになります!

 

短距離走に必要なことって何?

 

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短距離走を速く走りたいと思って、力んでも何も変わらないことがほとんどです。根本的に何が間違っているのでしょうか。かなり速いタイムを出している運動選手たちと何が違うのでしょうか。

 

短距離走で速く走るためには、2つの点が重要です。

 

①体幹筋や上半身の筋力を鍛える

②正しいフォームを身に着ける

 

この2つの点が出来ていなければ、いつまでたっても短距離走のタイムが上がることはありません。早く走るためには、筋肉をつけて正しい姿勢を保持することがとても重要です。しかし、この2つの点は家で簡単にできるトレーニングや簡単な練習によって手に入れることが出来ます。

 

 

 

短距離走でいう「足が速い」ってどういう意味?

 

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短距離走を走る際に、よく聞く言葉である「足が速い」とはどういう意味なのでしょうか。足が速いなぁ、と思われる人たちのタイムは、ほとんどが50メートル走のタイムが7秒以内でした。学生時代の体力測定で、そのようなタイムを出した人はちやほやされたことでしょう。サッカーや野球でも足が速い人は重宝されます。

 

ですから、短距離走において早く走れるようになると、いろいろな面において活躍できる場が広がるということです。自分の足の速さを武器と出来るように、短距離走を速く走るためのコツを調べていきましょう。

 

 

筋トレをすると足が速くなるって本当?

 

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筋トレをすると足が速くなるというのは本当です。なぜなら、短距離走で活躍するためには、先ほども述べたように体幹筋や上半身の筋力が発達している必要があるからです。

 

特に、足の速さと体幹は密接に関連しています。短距離走で速く走るためには、安定した姿勢のまま足を踏み込んだ反動力で効率よく前進する必要があります。その為には体幹が必要です。地面から戻ってくる力をうまく活用するために筋力が必要なのです。

 

 

 

家でできる短距離走を速く走るための筋トレ方法3選

 

では、短距離走を速く走るためにどのようなトレーニングをしたらよいのでしょうか。もちろん走るのですから主に使うのは足です。しかし、短距離走の場合、上半身を鍛えることもとても重要です。では家で簡単にできる筋トレ方法をご紹介します。

 

 

腕立て伏せ

 

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車に例えて考えて見ましょう。車はエンジンがいわば上半身で、タイヤが下半身ともいえるものでしょう。どれだけよいタイヤを装着していたとしても、タイヤだけで車は動くでしょうか。車がどれほどの力でどれほどのスピードで前進するかは、エンジンにかかっています。

 

人間の体に関しても同じように言えます。下半身がどんなに鍛えられていても、上半身がか弱いままでは、短距離走において本領を発揮することはできません。ですから、まずは腹筋、背筋、懸垂、腕立て伏せなどの上半身を鍛える筋トレを行いましょう。

 

なかでも腕立て伏せは非常に効果があります。短距離走でいかに早く走るかには、腕の振り用が大きく関係しています。ですから腕を早く振るための腕の筋力が必要なのです。

 

基本的な腕立て伏せで全く問題ありませんが、正しいフォームで行わなければ効果は半減してしまいます。両肘を深く曲げながら、肩甲骨を内側に寄せるイメージで腕立て伏せを行いましょう。腰をそらしたり、お尻を下げてはいけません。常にまっすぐな線の上に体があるように意識しましょう。

 

 

 

 

スクワット

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加えて、短距離走に必要な筋力を鍛えるためにはスクワットが必要不可欠です。スクワットはあらゆる動作で使っている様々な筋肉を鍛えることが出来ます。股関節の体幹筋やハムストリングスなどの足の大きな筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。

 

しかし、スクワットも正しいフォームで行わなければ、効率よく筋肉の増大を期待することはできません。スクワットをするときに一番気を付けなければならないことは、つま先より前に膝を出さないようにすることです。膝を前に曲げるのはNGです。それよりもお尻を後ろにつき出すイメージで行いましょう。

 

しかし、お尻を突き出すとはいっても、猫背になったり腰をそらせると、筋肉を鍛えるどころか腰に負担をかけてしまいますので注意しましょう。基本的なスクワットが出来るようになったら、ジャンピングスクワットに移行することでより強くしなやかな筋肉をつけることが出来ますよ。

 

 

 

 

クランチ

 

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短距離走のために体幹筋を鍛えることが勧められていました。体幹トレーニングの一つとしてクランチという筋トレ種目は効果的です。クランチを行うことで腹筋周辺の体幹筋を鍛えることが出来ますし、腸腰筋も鍛えられます。どの筋肉も早く走るために良く動かさなければいけない筋肉です。

 

特に、クランチによっておなか周りの筋肉を鍛えてくなら、スムーズに腿を前に出しやすくなり短距離走の時に役立ちます。膝を高く早く挙げるためには体幹を鍛えて良い姿勢を保持することが大切です。

 

 

 

 

 

短距離走で速く走る5つのコツ

短距離走で速く走るための前準備はできたでしょうか。筋トレで筋肉をしっかりつけた後はいよいよ本番です。筋肉をつけたはいいものの、がむしゃらに走っていては効果がいまひとつわからない、という状態になってしまいます。短距離走のフォームもしっかり学んでおきましょう。

 

 

正しいフォームを意識しよう

 

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だれでもそうですが、正しいフォームに近づけば近づくほど短距離走は、今よりも早く走れるようになります。走る間ずっと正しいフォームを意識しておくなら、エネルギーを無駄なく効率よく前進するための力に変えることが出来ます。猫背になっていてはうまく足を前に出すことが出来ません。

 

なるべく体をまっすぐにして、上からひもでつられてるかのようなイメージを持って走りましょう。いきなり走っている途中でそんなことを言われても困ると思いますので、普段から体をまっすぐにする運動をしておくと良いでしょう。

 

①床にあおむけで寝る

②床に密着していない体の部分をなるべく床に密着させるようにする

 

出来る限り、体を地面に密着させている状態にしてください。その状態がまっすぐな姿勢です。走り始めたらほかのことに意識を集中させてしまって、姿勢がないがしろになってしまいがちですが、この時の姿勢をキープできるようにすると短距離走のタイムはかなり変わってくることでしょう。

 

 

 

頭を動かしてはダメ

 

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短距離走を走るときに、頭を前後左右に動かしてはいけません。確かに頭は体の中で一番重い部分ですから、走っているとき安定させることはかなり困難です。しかし、頭の位置が動くことでエネルギーが頭の移動のために使われてしまい、早く前進するためのエネルギーが削られる結果になってしまいます。

 

少し視線が下向きになってしまうと頭が動いてしまいがちです。ですから、先ほどに述べた姿勢を意識して、一直線上に頭もあるようにしましょう。視線は下ではなくゴールを見ます。最後までゴールを見て気を抜かなければ、頭が動くことはないでしょう。

 

 

足の下し方に注意

 

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短距離走の時に主に動いているのは足ですよね。ですから足をどのように動かすか、という点は大きな課題です。早く走りたい、という気持ちが前面に出てしまうと、足をできるだけ前に前に出そうとしてしまいます。しかし体よりかなり前に出た脚はスピードを出すどころかブレーキをかける材料になってしまいます。

 

ですから、足は前にではなく体の真下に下しましょう。そして地面をけるのです。このように足を使うことによって、足と地面との反動力がエネルギーとなり、さらに早く足が高く上がり前進しやすくなります。

 

また、どのタイミングで地面をけるか、という点も大切です。足が地面についてからけりこむと、足が後ろに流れるので点灯する危険が高まります。また地面との反動力もないのでスピードも出ません。

 

足はひざを上げた状態から体の真下に向かって下すときに力を入れるようにします。そうするなら、地面についた問いには自然と地面をける形になるでしょう。

 

 

 

足のどこを使う

 

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また、足のどこを使って走っているかという点も、早く短距離走を走るためには考えなければいけないポイントです。地面に足がつくときは母指球を意識してください。そこに体重をのせます。

 

足全体をべたべたと地面に接地させていては、地面との反動力が弱まり、思うように足が前に行かないようになってしまいます。自分がどのような足のつけ方をしているかは、走っているときの音でわかるでしょう。

 

バタバタという靴の音が大きくしますか?もし、そうなら足の接地の仕方を練習しましょう。母指球を使って地面に接地し、ちょっとだけつま先を上げる。これが早く短距離を走るコツです。

 

 

フォーム練習には坂道ダッシュがおすすめ

 

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これまで上げてきた、短距離走の正しいフォームを自然と意識しながら練習できる方法があります。それは坂道ダッシュです。坂道ダッシュをするときはどのように体を動かすでしょうか。さかですから普通以上の力がいります。そのため腕を大きく振り膝を前に前に出すでしょう。また、坂道ですから必然と足が真下に接地しけり出しやすくなります。

 

この坂道ダッシュを続けていると、自然と正しいフォームが身につくようになります。また、平地を走るよりもきつい練習になりますから、筋肉をつけるためにも効果的です。

 

陸上部やサッカー部、野球部など、足の速さを必要とする部活動でこのようなトレーニング方法は取り入れられています。

 

 

 

足が速くなる練習法

 

足が速くなるためのフォームや筋トレメニューをを知ることが出来ました。しかし知ってはいても実際走るときに適用するのは難しいことです。簡単な練習メニューでさらに体幹を鍛え、正しいフォームを習得するのはいかがでしょうか。

 

 

片足ジャンプ

 

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短距離走を速く走れるようになるために、練習しましょう。この片足ジャンプという練習方法では、15mの距離をジャンプして進みます。できる限り上に向かうイメージで、そして一回で多くジャンプできるように心がけます。

 

また、ジャンプして着地したその瞬間から次のジャンプに移行します。15mに到達したら足を変えてまた同じように繰り返します。この15m間ジャンプを10本ずつ2セット行います。

この片足ジャンプという練習方法は片足ずつのトレーニングであるため、かなり足に負荷がかかるます。しかし自重トレーニングですから体を痛めつける心配もありません。

 

さらに、ジャンプした反動を使ってさらにジャンプして前進していくため、地面と足の反発力を使って前に進んでいくという短距離走のフォームのコツを身に着けやすいトレーニングであるといえるでしょう。片足ジャンプはコンクリートなどの堅い場所で行うと負担がかかるので、グラウンドや砂場、草場で行うと良いでしょう。

 

 

バーピー

バーピージャンプの方法

 

バーピーはジャンプしながらスクワットを行うようなトレーニングです。家で簡単にできるトレーニングですが、短距離走者にとってとても効果的な練習方法です。

 

①自然に立ちます

②しゃがんで地面に両手を付けます

③足をのばし腕立て伏せの状態になります

④しゃがんで地面に両手をつけている状態に戻ります

⑤ジャンプをして空中で手を叩いて着地します

 

このバーピーというトレーニングは、全身を使う運動ですから神経を鍛えることが出来ます。体を全体的に鍛えて、短期間で短距離走のタイムに効果を及ぼすことが出来ます。短距離走は『主に反動を使って走る種目ですから、神経系の働きは非常に大きなものです。そのためバーピーは有効なトレーニングであるといえます。

 

 

 

まとめ

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いかがでしたか?短距離走を速く走るためのコツをいくつも知ることが出来ました。また、早く走るためには筋肉をつけることも重要であるということが分かりました。体幹筋と上半身の筋肉が非常に大切です。正しいフォームを意識して、スピードを落とさないようにしましょう。

 

これまで、足が遅いと悩んできたあなたも、ちょっとしたこと、例えば腕を速く振るために腕立て伏せで筋トレをすることなどを始めれば圧倒的にスピードに変化が生じるかもしれませんよ。

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