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野球に必要な筋肉&筋トレメニュー8選!食事のポイント3つも徹底解説

野球でいい成績を残したり試合に貢献するには日々の体作りが欠かせず、徹底した筋トレと食事管理が重要です。

 

今回は野球に必要な筋肉、有名選手の筋トレ方法と食事メニュー、おすすめの筋トレ8選、食事のポイント3つを紹介します。

 

野球の動きと筋肉の関係

 

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野球とはいったいどのような運動で、どんな筋肉を使う必要があるのでしょうか。

 

野球には主に、3つの動きがあります。

 

・投げる

・打つ

・走る

 

この3つの運動全てを行う訳ですから、特定の筋肉を集中的に使うという運動ではありませんね。

 

しかしポジションによっては、投げるための方の筋肉や、バッティングを行うための腕の筋肉、走るための下半身の筋肉など必要な筋肉があります。

 

ですから、全身の筋肉をまんべんなく鍛えておくと、パフォーマンスがぐっと向上する運動であると言えるでしょう。

 

 

さらに、ただ一つ一つの筋肉が鍛えられて強くなっていればよいというものでもなく。バランスが必要です。

 

全身のバランスが整っていると、走ったり投げたりキャッチしたり、打ったりというすべての動作をスムーズに行うことが出来るのです。

 

そのためにはインナーマッスルも必要でしょう。

 

 

 

野球に必要な筋肉とは?

 

野球選手にとって特定の必要な筋肉というものはない、ということが分かりましたね。

 

全身のそれぞれの筋肉の強じんさと、全身の筋肉バランス、そしてインナーマッスルが重要です。

 

では、特にどのような筋肉が野球のパフォーマンスに関係しているのか考えてみましょう。

 

 

上半身

 

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野球で最も使う筋肉は、上半身の筋肉ということが出来ます。

 

特に三角筋・大胸筋、脊柱起立筋・広背筋などは、ボールを投げたりキャッチしたり、バットを振ったり、ボールを打ったりする際に使われている筋肉です。

 

ですから、野球選手は腕や肩の筋肉がしっかりしていることにお気づきでしょう。

 

この筋肉が鍛えられていなければ、思うようにボールを操ることが出来ず、スピードや距離も結果を出すことはできなくなるでしょう。

 

 

下半身

 

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野球の世界において、下半身の筋肉が少なからず軽視されがちですが、野球は全身運動です。

 

ボールを投げるときもキャッチするときも、さらに走る時など、様々な場面で下半身の筋肉がフル活動しています。

 

 

特に、大腿筋、大殿筋の筋肉がしっかり鍛えられていればスムーズにゲームをリードできるでしょう。

 

なぜなら、打った後にすぐに走り始める機敏さや、ボールめがけて走り込みキャッチするために位置を調整するときなどの力は、すべて下半身の筋肉に依存しているからです。

 

 

インナーマッスル

 

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野球には、筋肉の大きさや強さ以上にバランスが求められます。

 

そのためにはインナーマッスルを鍛える必要があります。

 

プロの野球選手はよく体幹筋トレを行っているとお聞きになるかもしれませんが、それはインナーマッスルを鍛えるためです。

 

 

インナーマッスルを鍛えることで全身のバランス力を鍛えることが出来ます。

 

どんな急な動きの変化でもスムーズに対応することが出来るでしょう。

 

こうした筋肉を鍛えることで多くのパフォーマンス力アップを期待することが出来ます。

 

 

野球に不用な筋肉はない!?

 

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野球を行うときに不用となる筋肉などありません。

 

野球では、上半身も下半身もしっかり動かさなければ、良い動きはできないからです。

 

先ほどから述べているように、次の6つの筋肉が主要な働きをしてくれます。

 

・大腿筋

・大臀筋

・広背筋

・脊柱起立筋

・三角筋

・大胸筋

 

 

これらの筋肉と合わせて、体全体の筋肉と体幹を鍛えることによって、野球の動作レベルは飛躍的にアップすることでしょう。

 

大きな筋肉と小さな筋肉両方のバランスが整えばさらに効率の良い動作を行うことが出来るようになるのです。

 

 

 

優れた野球選手とは?

 

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優れた野球選手とはいったいどのような動作を行うのでしょうか。

 

野球が好きな方、野球を小さいころから楽しんでこられた方は特に、米国メジャーリーガーや日本のプロ野球選手たちのフォームや動きによく注目しておられることでしょう。

 

 

彼らの力強いバッティングには、下半身と上半身の筋肉の量や働きが大きく関係しています。

 

下半身をしっかり安定させて、走るときには瞬発力を最大限に発揮し、正確にスローイングを可能にするためには、筋力がどうしても必要なのです。

 

 

このように筋肉の働きによって、より確実で効率の良い動作が出来る選手は優れているという評価を受けやすくなります。

 

日々のトレーニングによってこれらのレベルはどんどんアップしていくことでしょう。

 

 

 

有名野球選手の筋トレ&食事メニューから学ぼう① 大谷選手

 

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優れた野球選手と言える日本人の一人に、大谷翔平選手が挙げられます。

 

もともと大きな体を持っている選手として有名ですが、日々のトレーニングの成果が表れ、さらに一回りも二回りも体が肥大していっているように感じられます。

 

この大谷翔平選手の、トレーニング内容や食事のこだわりに着目してみましょう。

 

野球と筋肉の関係の深さがよく分かることでしょう。

 

 

大谷選手とは?

 

まず、大谷選手とはいったいどのような人なのでしょうか。

 

1994年に岩手県で生まれた大谷選手は、北海道日本ハムファイターズで活躍してきました。

 

193㎝という非常に高い身長と、強力な体を駆使して、野球パフォーマンスを次から次へとグレードアップさせていっている選手です。

 

 

大谷選手は、子供のころから大きな目標を掲げて野球選手への道を歩んできました。

 

高校3年生の時にはすで160キロのボールを投げるほどの実力の持ち主でした。

 

怪我などのトラブルもありましたが、比較的順調にキャリアを積んできた野球選手であると言えるでしょう。

 

 

大谷選手の筋トレ方法

 

日本で二刀流選手として名をはせている、大谷選手ですがあの魅力的体格は、どのようにして作り上げてきたのでしょうか。

 

大谷選手の筋肉に注目して、トレーニング内容から学んでみましょう。

 

 

大谷選手は非常にストイックなウエイトトレーニングを行っているようです。

 

確かな筋トレメニューや回数などは明らかになっていませんが、その筋肉のたくましさから言って非常に重量なウエイトをストイックにトレーニングしていることは明らかです。

 

 

大谷選手の食事メニュー

 

大谷選手が行うトレーニングのストイックさは、筋トレだけではありません。

 

なんと食事のメニューも非常に考え抜かれているものです。

 

肉体改造を行っていたころは1日7食にして、頻繁に体に栄養を補給していたようです。

 

 

食事以外にも、プロテインやフルーツなどを積極的に摂取したり、炭水化物もドンドン食べ、一般的な男性の普段の摂取エネルギーをはるかに超えた量を摂取していたことになります。

 

ですからトレーニングした分だけ筋肉が肥大する結果となり、非常に強くて大きな筋肉が形作られていったのです。

 

 

 

 

有名野球選手の筋トレ&食事メニューから学ぼう② ダルビッシュ選手

 

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もう一人、筋肉質で非常に有名な野球選手がいます。

 

それはダルビッシュ有選手です。

 

野球のパフォーマンスを向上させるために筋トレをする、というよりも、ダルビッシュ有の筋肉質な体にあこがれて、筋トレを始める、という話もよく耳にするほどです。

 

 

圧倒的なパワーを持っている筋肉質なダルビッシュ有選手は、その筋肉の塊ともいえる大きな体を使って、野球界を賑わせてきました。

 

いったいどのような筋力トレーニングと食事トレーニングを行えばこれほどの筋肉をつけることが出来るのか、気になりませんか?

 

 

ダルビッシュとは?

 

ダルビッシュは、1986年生まれで大阪府出身の野球選手です。

 

中学生の時は硬式野球をしており、高校では甲子園にも出場しています。

 

高校卒業後日本ハムファイターズに入団し、最優秀防御率として名を上げている選手です。

 

 

その後テキサスレンジャーズに移籍し、そこでも最多奪三振を取るなど優秀な選手といえます。

 

もちろん順調な時ばかりではなく、手術を受けたり1年以上リハビリに悩まされた時期もありますが、多くのトレーニングを経て非常に魅力的な筋肉質な体を生かしている選手です。

 

 

ダルビッシュの筋トレ方法

 

ダルビッシュはいったいどのようなトレーニングをすることによって、筋肉の塊と呼ばれるような体を作り上げてきたのでしょうか。

 

ダルビッシュは上半身と下半身両方をバランスよく鍛え上げているようです。

 

 

ダルビッシュのピッチングは全身運動となりますから、全身の筋肉を一気に刺激するようなトレーニングも積極的に取り入れているようですね。

 

ウエイトリフティングの第1人者である、山本俊樹選手に指導を仰ぎ、非常に本気度の高いトレーニングを定期的にこなしている様子がうかがい知れます。

 

 

ダルビッシュの食事メニュー

 

筋肉トレーニングももちろん本格的ですが、食事の管理はどのように行っているのでしょうか。

 

多くのサプリメントを使い分けて、体に必要な栄養素が出来るだけ不足しないように度量くしているようです。

 

 

また、カロリーをとればよいという考え方ではなく、糖質を抑えてタンパク質と脂質をメインとした食生活を送っているようです。

 

しかし、ただダイエットを行うという訳でもなく、自分の中でオンとオフを使い分けているために、ストレスをためることもなく、筋肉を効率よく付けることが出来ていますね。

 

 

 

野球のためのおすすめの筋トレメニュー8つ!

 

野球のパフォーマンスを向上させるために、上半身、下半身、インナーマッスルを鍛える必要があります。

 

それではいったいどのような筋トレをすればよいのでしょうか。

 

ぜひこれからの筋トレメニューに組み込んでいただきたい種目を8つご紹介します。

 

 

①ワンアーム・フレンチプレス

 

ワンアーム・フレンチプレス

 

ワンアーム・フレンチプレスでは主に上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

 

1.腹圧を意識しながらまっすぐの状態で直立する

2.片手でダンベルを持ち、肘を固定させる

3.肘を曲げてゆっくりとダンベルを上げて、ゆっくりと下げる

1~3を10回~15回行いましょう。

 

 

この筋トレで鍛えられる上腕三頭筋は、野球ではとても重要な役割を果たすものです。

 

腕の裏の筋肉を刺激してくれるので、投げる球の距離や速さが一段とレベルアップすることでしょう。

 

腕を曲げ伸ばしする動作がスムーズになります。

 

 

 

②ハンマーカール

 

ハンマーカール

 

ハンマーカールという筋トレによって、上腕二頭筋と前腕屈筋群を鍛えることが出来ます。

 

1.手のひらを内向きにして、ダンベルを軽く握る

2.肘を固定させてダンベルを前に向けてあげていく

3.重さに逆らってゆっくり下げていく

1~3を15~20回おこないましょう。

 

この筋トレによって、腕を振るという動作のパフォーマンスが向上します。

 

投げる球の速度アップにつながることでしょう。

 

また、ピッチャーだけではなく、バッターにも良い影響を及ぼします。

 

バットを振ったときの飛距離がアップすることでしょう。

 

腕振りの力が強くなるということは、野球においてどのポジションにいても非常に重要です。

 

 

 

③ウルナ・フレクション

 

ウルナ・フレクション

 

ウルナ・フレクションは前腕屈筋群を鍛えることのできる筋トレメニューです。

 

1.まっすぐの状態で姿勢を正して立つ2.片手でダンベルの先端を持つ(バッドでもよし)

3.逆の先端を後ろに向けて、手首の力を使ってダンベルを上下させる

1~3を15~20回行う

 

 

肘から下、手首にかけての前腕屈筋群を鍛えることのできるウルナ・フレクションは細い筋肉の集まりを刺激することが出来ます。

 

野球の動作で非常に重要な手首のスナップに磨きをかけることが出来るでしょう。

 

 

また、肩を強くするためにも前腕屈筋群や手首を鍛えることが大きく関係しています。

 

バッドを持って簡単に行えるエクササイズですから、ぜひ、いつもの筋トレメニューに加えてみることをお勧めします。

 

 

 

④プルオーバー

プルオーバー

 

プルオーバーでは、広背筋と大胸筋を鍛えることが出来ます。

 

1.ベンチにあおむけに寝て、両手でダンベルを持つ

2.ダンベルをゆっくりと頭の上まで上げていく

3.胸の筋肉の収縮を意識しながらゆっくりと元に戻す

1~3を10~15回行う

 

 

広背筋や大胸筋といった上半身の大きな筋肉の塊は野球において非常に重要部分です。

 

肩や腕の周りにある筋肉をしっかり鍛えてくことで、関節も強くなるからです。

 

怪我を防止して、肩を痛めたりすることがないように、故障を前もって防ぐためにこれらの筋肉を鍛える筋トレメニューは組み込んでおくべきでしょう。

 

 

 

⑤Vシット

Vシット

 

Vシットでは、腹直筋を鍛えることが出来ます。

 

1.マットなどを敷いた床のあおむけに寝ころがる

2.腕を上にまっすぐに伸ばしてあげる

3.指先と足先を合わせるように反動をつけないように注意して、体をくの字にする

1~3を15~20回行う

 

 

腹直筋は体の最も中心部に近い筋肉です。

 

ですからVシットによって腹直筋が鍛えられれば、体の軸を安定させ、バランス力を高めることが出来るようになります。

 

また、投球動作の時の体制維持も簡単になるでしょう。

 

 

注意したいのは腹筋だけを集中的に鍛えるのではなくその裏側の背筋も鍛えて、体の筋肉バランスを調整することです。

 

 

 

⑥サイドクランチ

 

サイドクランチ

 

サイドクランチでは、腹斜筋を主に鍛えることが出来ます。

 

1.横になって膝を曲げる

2.手を側筋に沿える

3.上側の手を頭に沿える

4.胴体をまっすぐにする

5.上体を起こし戻す

1~5を両サイド10~15回×3セットする

 

 

サイドクランチを行うときは腹斜筋を押しつぶすようなイメージで動きます。

 

また、体を元に戻すときは落ちるのではなく、腹斜筋を緊張させたまま元に戻します。

 

回転力や投球力を高めるのに役立つ筋肉を鍛えることが出来ます。

 

また腰回りを守る効果もあるのでお勧めです。

 

 

 

⑦ベンチスクワット

 

ベンチスクワット

 

ベンチスクワットは、ハムストリングス・大臀筋・大腿四頭筋といった下半身の大きな筋肉を主に鍛えることが出来ます。

 

1.お尻の下にいすを置き、その前に直立する

2.胸の前で軽く腕を組む

3.お尻を突き出すように椅子すれすれまで腰を落とし、ゆっくりと立つ

1~3を10~15回行う

 

 

下半身の筋肉の疲労が早いと、野球の動作におけるすべてのコンディションが悪化します。

 

投げる、守る、走るのどの部分において下半身の筋肉が必要だからです。

 

ですから柔軟で機敏な動きが出来るように、このベンチスクワットを活用しましょう。

 

 

 

⑧ドンキーカーフレイズ

 

ドンキーカーフレイズ

 

ドンキーカーフレイズは、腓腹筋やヒラメ筋を鍛えることのできる筋トレメニューです。

 

1.腰を折った状態で両手をいすにつける

2.お尻を真上に上げるようにつま先を上げる

3.床にすれすれ状態になるまでゆっくりとかかとを下す

1~3を15~20回行う

 

 

走るときには特にふくらはぎの筋肉が必要です。

 

このドンキーカーフレイズで鍛えられる筋肉は、ダッシュするときなどに特に効果を発揮します。

 

足首をうまく使ってより速く走れるようになることでしょう。

 

 

 

 

野球のポジション別の食事管理方法!

 

がん予防を期待できる! 健康的な食事の3つのポイント

 

野球選手にとって、食事管理は非常に重要です。

 

大谷選手もダルビッシュも食事のトレーニングを必要としています。

 

ですから自分にとってどのような食生活をすると、パフォーマンスを向上させることが出来るのかを知っておくことは非常に重要でしょう。

 

 

ここでは、一般的に筋肉を鍛えるための食事トレーニングだけではなく、野球のゲームに当たってポジション別の食事管理方法をご紹介していきたいと思います。

 

 

①投手・捕手

 

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もちろんのことといえますが、投手は投球動作、捕手は捕球姿勢を繰り返さなければなりません。

 

そのため野球のポジションの中でも比較的苛酷な運動条件の中でパフォーマンスを披露しなければいけないといえます。

 

 

関節や特定の部位の筋肉をよく使い、疲労しやすいポジションですから、筋肉をより強固に鍛えておく必要があるのです。

 

持久力と強靭さの両方が必要な上、運動時間も長くなります。

 

長距離ランナーと同じほどの持久力が必要なポジションでもあります。

 

 

以上のことから、投手や捕手はカルシウムやコラーゲン、ビタミンCなどの栄養を積極的に摂る必要があります。

 

サプリメントなどもうまく活用して必要な栄養を摂取するようにしていきましょう。

 

関節や筋肉などの疲労を早く解決して、できるだけ障害を起こすことがないようにしましょう。

 

 

②内野手・外野手

 

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内野手や外野手も、他のポジションにはない動作を行わなければならないため、そのための体作りが必要です。

 

打席に立ったときには、球を打つ運動もしますが、走塁や守備についているときには、ダッシュや送球などの動作がメインとなるでしょう。

 

球が飛んできたときに、その球の速さや動きに応じて、機敏な動きが取れる用意なっておく必要があります。

 

ですから持久力に瞬発力を加えなければならないのです。

 

 

このような運動をよりスムーズに行うために、瞬発力を高める筋力を養うためのタンパク質が必要となります。

 

また、試合が少なくオフシーズンの時には、筋力トレーニングと食事トレーニングをバランスよく並行して行うことがカギとなります。

 

消化・吸収しやすいドリンクを用いてタンパク質を積極的に摂取しましょう。

 

また、夏場など発汗性が強まる時期にはミネラルも豊富に摂取するように意識的な努力をする必要があるでしょう。

 

 

 

野球のための筋肉をつける食事ポイント3つ!

 

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野球には全身の筋肉とインナーマッスルが関係しています。

 

筋肉の持久力を高め、より強靭なものにしていくための食事のポイントを3つ紹介します。

 

 

①タンパク質を摂る量を考える

 

タンパク質を摂る量を工夫しましょう。

 

一般男性よりも野球選手はより多くの栄養を必要とします。

 

ですからそれだけ多くの筋肉を合成するためのタンパク質が必要なのです。

 

カロリーオーバーにはなってしまいますが、タンパク質を中心に毎回の食事の献立を決めるようにしましょう。

 

 

②タンパク質を摂るタイミングを考える

 

タンパク質を摂るタイミングを改めて考え直してみる良い機会です。

 

毎日3食の食事の中で、しっかりとタンパク質を摂る意識は出来たと思います。

 

しかし、もっと筋肉を増強させたいのであれば、ハードなトレーニングと同時にタンパク質を摂取するタイミングを増やしていくことがおすすめです。

 

特にトレーニング前や直後にはタンパク質を積極的に摂取するようにお勧めいたします。

 

 

③1日に6回食事をとる

 

1日の食事を3食から6食にしてみましょう。

 

食事から栄養素を摂取する機会が増えれば増えるほど、体が栄養不足になる時間を減らすことが出来ます。

 

エネルギーが足りなければ筋肉を分解してしまう作用が高まるため、食事回数を増やすことは筋肉を増やすうえで非常に重要なポイントとなることでしょう。

 

 

 

まとめ

 

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野球には多くの筋肉が関係しています。

 

それだけでなく筋肉の持久力や瞬発力、強靭さなどあらゆる鍛え方が必須なスポーツです。

 

筋力トレーニングや食事の管理を徹底的に行って、よりパフォーマンスが充実した野球を行えるようになりたいですね♪

 

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